Voor een optimale gezondheid moet iedereen veel voedingsmiddelen met veel ijzer eten. En dat geldt voor vrouwen het dubbele. Hier is een handige gids voor ijzerrijk voedsel, plus enkele recepten om mee te beginnen.
Door massa is ijzer het meest overvloedige element op aarde. Het is belangrijk voor ons omdat het een van de 16 essentiële elementen is die het menselijk lichaam nodig heeft om gelukkig en gezond te blijven. Het is niet alleen belangrijk voor ons, maar voor alle levende wezens: planten, dieren, bacteriën ... noem maar op.
Hoewel ijzer overal om ons heen is, komen ijzergebrek en toxiciteit veel voor in gemeenschappen over de hele wereld - vooral in minder ontwikkelde landen en vooral bij kinderen.
Omdat ons lichaam geen ijzer kan produceren, moeten we het krijgen van het voedsel dat we consumeren. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte te eten.
Als we niet het ijzer kunnen krijgen dat we nodig hebben uit natuurlijke voedingsmiddelen, kunnen supplementen helpen. Maar het is belangrijk om verstandig supplementen te gebruiken. Net zoals het consumeren van te weinig ijzer slecht voor ons is, zo is het consumeren van teveel. Elke persoon moet streven naar een sweet spot.
Voedingsdeskundigen van de diëtisten van Canada hebben onlangs medische aanbevelingen verzameld in een handige samenvatting van ijzerbehoeften:
- Mannen van 19 jaar en ouder moeten streven naar 8 mg ijzer per dag.
- Vrouwen tussen 19 en 50 moeten minstens 18 mg ijzer per dag consumeren.
- Vrouwen van 51 en ouder hebben 8 mg per dag nodig.
- Zwangere vrouwen tussen 19 en 50 moeten proberen 27 mg ijzer per dag te krijgen.
- Vrouwen die borstvoeding geven tussen 19 en 50 moeten streven naar 9 mg per dag.
Iedereen moet onder de 45 mg per dag blijven.
Deze cijfers omvatten ijzer uit alle bronnen, inclusief voedsel en supplementen.
Ijzertekort
Zeventig procent van het ijzer dat we consumeren, wordt gebruikt om zuurstof uit de longen door ons lichaam te transporteren. Nauwkeuriger gezegd, het wordt gebruikt om een metalloproteïne te maken, hemoglobine genaamd, dat zuurstof in het bloed vervoert. Zonder ijzer, geen hemoglobine. Zonder hemoglobine is er geen transport van zuurstof. Zonder zuurstof sterven lichaamsweefsels af. Wanneer voldoende hersenweefsel sterft om hart- en longoperaties te onderbreken, is het voorbij.
Lang voordat dingen zo serieus worden, begin je last te krijgen van enkele effecten van kortstondig ijzergebrek. Deze omvatten duizeligheid, vermoeidheid, weinig uithoudingsvermogen, gecompromitteerde immuniteit, pijn op de borst en kortademigheid.
Als een tekort aan ijzer blijft bestaan, kunt u bloedarmoede door ijzertekort ontwikkelen, een ernstige ziekte die het gevolg is van een gebrek aan gezonde rode bloedcellen. Je kunt zelfs last hebben van pica, waardoor mensen hunkeren naar en eten van niet-voedselproducten zoals ijs of vuil.
Veel mensen met een ijzergebrek hebben nooit symptomen of herkennen deze niet. De symptomen van kortstondig ijzertekort zijn de soorten symptomen die u kunt ondervinden bij een aantal andere ziekten. "IJzergebrek" is zelden de eerste diagnose die te binnen schiet. Daarom is het een goed idee om een arts te raadplegen als de symptomen aanhouden.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is ijzertekort wereldwijd de meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen - vooral voor kinderen.
IJzertoxiciteit
De oude Griekse tempel van Apollo in Delphi was gegraveerd met een motto dat zich ongeveer vertaalt in "Alles met mate". Het gezegde is een veelvoorkomend advies geworden voor mensen die een middelste pad zoeken tussen te veel en te weinig. Het blijkt bijzonder geschikt te zijn als het gaat om ijzer.
IJzergebrek kan leiden tot ongemak, ziekte en zelfs de dood. Het blijkt dat een teveel aan ijzer net zo erg kan zijn.
Wanneer het lichaam te veel ijzer ontvangt, begint het het op te slaan in organen en andere weefsels, waaronder het hart en de lever. Acute en chronische toxiciteit kan permanente schade aan deze gebieden veroorzaken. Bij kinderen jonger dan 5 jaar is ijzertoxiciteit de hoofdoorzaak van dodelijke vergiftiging - meestal door ijzersupplementen met snoepjes. Medische experts staan erop dat niemand ijzersupplementen moet nemen zonder deze eerst met een arts te bespreken.
De thuiseditie van de Merck Manual voor artsen beschrijft vijf stadia van ijzertoxiciteit:
- Fase 1 komt binnen zes uur na de overdosis. Symptomen zijn braken, braken bloed, diarree, buikpijn, prikkelbaarheid en slaperigheid. Als vergiftiging zeer ernstig is, kunnen zich snelle ademhaling, een snelle hartslag, coma, bewusteloosheid, toevallen en lage bloeddruk ontwikkelen.
- Fase 2 komt zes tot 48 uur na de overdosis. In deze fase kan de toestand van de persoon lijken te verbeteren.
- In stadium 3 (12 tot 48 uur na de overdosis) kan een zeer lage bloeddruk (shock), koorts, bloeding, geelzucht, leverfalen en epileptische aanvallen optreden.
- In stadium 4 (twee tot vijf dagen na de overdosis) faalt de lever. Mensen kunnen sterven aan shock, bloedingen of bloedstollingsafwijkingen. Suikerniveaus in het bloed kunnen dalen. Er kan verwarring en lethargie ontstaan. Lijders kunnen in coma vervallen.
- Fase 5 komt twee tot vijf weken na de overdosis. De maag of darmen kunnen worden geblokkeerd door littekens. Littekens in beide organen kunnen krampen, buikpijn en braken veroorzaken. Er kunnen zich later ernstige littekens van de lever ontwikkelen.
Laten we ijzerefficiënt worden
Ik denk dat we het er allemaal over eens kunnen zijn dat noch ijzertekort noch ijzertoxiciteit een goede manier is om onze zaterdagavonden door te brengen.
Om ijzerefficiënt te worden, moeten we eerst de twee soorten ijzer begrijpen die in voedingsmiddelen voorkomen: heem en niet-heem.
Heemijzer komt voor in vlees en zuivelproducten. Het wordt gemakkelijk opgenomen door het lichaam.
Niet-heemijzer komt voor in groenten, gedroogd fruit en noten. Het is dit soort ijzer dat wordt toegevoegd aan granen en andere voedingsmiddelen die 'met ijzer versterkt' zijn. Dit type ijzer is moeilijker voor het lichaam om te absorberen.
Deelnemers aan een 2003 American Society for Clinical Nutrition-studie kregen 25 mg ascorbinezuur (in de vorm van limeade) samen met ijzerrijk voedsel om te testen of het zuur zou helpen bij de absorptie. Na 2 weken namen artsen bloedtesten af. Onderzoekers ontdekten dat degenen die ascorbinezuur bij hun maaltijden gebruikten, gingen van het absorberen van 3% van het ijzer naar het absorberen van 12,6% van het ijzer.
Vergelijkbare studies hebben zich gericht op riboflavine in plaats van vitamine C. De resultaten waren ongeveer hetzelfde.
Deze onderzoeken tonen aan dat ijzertekort en ijzertoxiciteit kunnen resulteren, ongeacht hoeveel ijzer je eet. De snelheid waarmee uw lichaam ijzer uit voedingsbronnen opneemt, kan sterk variëren.
Als u probeert uw ijzerinname te verhogen, moet u oppassen dat u geen ijzerrijk voedsel eet met voedsel dat veel calcium bevat. De ijzerabsorptie wordt belemmerd in aanwezigheid van calcium. De tannines in koffie en thee verminderen ook de absorptie.
Genoeg ijzer krijgen
Deze voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan heemijzer:
- kokkels: 28 mg
- kippenlevertjes: 12,9 mg
- lamsnieren: 12,4 mg
- lamslever: 10,2 mg
- octopus: 9,5 mg
- oesters: 9,2 mg
- rundvleeslever: 8,8 mg
- lamslever: 8,3 mg
- oesters, gepaneerd en gebakken: 7 mg
- 95% mager rundergehakt: 2,8 mg
- bovenschouder, gegrild: 2,9 mg
- eend: 2,7 mg
- varkensschouder: 1,4 mg
In elk geval komt het ijzergehalte uit 100 gram van het voedsel.
Deze voedingsmiddelen zijn goede bronnen van non-heemijzer:
- tijm: 17,4 mg
- sesamzaadjes: 14,6 mg
- gedroogde pompoenpitten: 8,8 mg
- donkere chocolade: 8 mg
- Chiazaad: 7,7 mg
- cashewnoten: 6,7 mg
- peterselie: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- gekookte sojabonen: 5,1 mg
- geroosterd stokbrood: 3.9
- spinazie: 3,6 mg
- geroosterde kokosnoot: 3,4 mg
- olijven: 3,3 mg
- linzen: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- snijbiet: 2,3 mg
- asperges: 2,1 mg
Andere opmerkelijke bronnen van niet-heemijzer zijn tijm, blackstrap-melasse, tahin en zwarte peper.
Hier zijn drie ijzerrijke maaltijden met weinig calcium om u op weg te helpen.
Gekruide Wortel & Linzensoep
ingrediënten
2 theelepel komijnzaad
knijp chili vlokken
2 el olijfolie
600 g wortels, gewassen en grof geraspt
140 g gespleten rode linzen
1 liter hete groentebouillon (van de kubus is prima)
12 5 ml melk
yoghurt en naanbrood, om te serveren
Instructions
- Verhit een grote steelpan en frituur de komijnzaadjes en chili vlokken gedurende 1 minuut of tot ze rond de pan beginnen te springen en hun aroma's vrijgeven. Schep ongeveer de helft van de zaden met een lepel en zet apart. Doe de olie, wortel, linzen, bouillon en melk in de pan en breng aan de kook. Laat 15 minuten sudderen tot de linzen gezwollen en zacht zijn geworden.
- Whizz de soep met een staafmixer of in een keukenmachine tot een gladde massa. Je kunt het ook dik laten als je dat wilt. Breng op smaak en eindig met een klodder yoghurt en een besprenkeling van de gereserveerde geroosterde kruiden. Serveer met warm naanbrood.
Het ijzer in dit gerecht is meestal te vinden in de komijnzaadjes en de gespleten rode linzen.
Pompoen & Spinaziesalade
ingrediënten
600 g pompoen of pompoen, zonder zaad, geschild, in partjes gesneden
2 theelepels olijfolie
2 theelepel honing
2 theelepel sesamzaadjes
1 eetlepel vers citroensap
1 el honing
2 el extra vergine olijfolie
2 theelepel volkoren mosterd
150 g babyspinazieblaadjes
75 g geroosterde pijnboompitten
Instructions
- Verwarm de oven voor op 425 graden F. Bekleed een bakplaat met bakpapier met anti-aanbaklaag. Doe de pompoen in een grote kom. Besprenkel met olie en honing. Breng op smaak met zout en peper. Gooi voorzichtig totdat de pompoen goed is bedekt. Plaats in een enkele laag op de gevoerde lade. Bak, draai één keer tijdens het koken, gedurende 25 minuten of tot ze goudbruin zijn. Haal uit de oven en bestrooi gelijkmatig met de sesamzaadjes. Zet terug in de oven en bak nog 5 minuten of tot de zaden licht geroosterd zijn. Haal uit de oven en zet 30 minuten opzij om af te koelen.
- Combineer het citroensap, extra vergine olijfolie, mosterd en extra honing in een schroefdop en schud tot geëmulgeerd. Breng op smaak met zout en peper.
- Doe de pompoen, spinazie en pijnboompitten in een grote kom. Besprenkel met de dressing en gooi zachtjes tot net gecombineerd. Serveer onmiddellijk.
Het ijzer in dit gerecht is te vinden in de geroosterde pijnboompitten, spinazieblaadjes, pompoen en sesamzaadjes. Dat is veel ijzer!
Knoflook Kippenlevertjes
ingrediënten
8 Oz. kippen levers
1 el olijfolie
1 theelepel citroensap
1/2 theelepel zout
3 teentjes knoflook
Instructions
- Was, trim en droog de kippenlevertjes.
- Bak de levers drie of vier minuten droog tot ze gaar zijn.
- Voeg de olie, citroensap en zout naar smaak toe.
- Roer voorzichtig om te mengen.
- Serveer onmiddellijk, royaal bestrooid met gehakte knoflook - hoe meer hoe beter.
Het ijzer in dit gerecht is voornamelijk te vinden in de kippenlevertjes.
Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte kunnen smakelijk zijn als ze goed worden bereid. En ze horen absoluut op het menu als onderdeel van een gezond dieet.
