Heb je moeite om tijd vrij te maken om te sporten, of ga je liever niet naar een sportschool? Geen zorgen: u kunt in vorm komen vanuit uw luie stoel!
Verlang je gewoon naar een fatsoenlijke training, maar ben je bang om naar de sportschool te gaan? Breng je liever wat meer tijd thuis, op de bank of met het gezin door? Dan heb je bankaardappeloefeningen nodig!
Leer multi-task: krijg je dagelijkse workout terwijl je naar je favoriete tv-programma kijkt! Na een lange, zware dag op kantoor hebben nog maar weinig mensen de moed of de maag om te gaan joggen of de plaatselijke sportschool te bezoeken. De meeste mensen vallen gewoon voor de tv neer en komen tot rust. Motivatie en tijd zijn meestal de doorslaggevende factoren.
Oefening is echter een geweldige manier om stress te verlichten, gezond te blijven en in vorm te blijven. Met deze eenvoudige bank-aardappeloefeningen kun je je doelen bereiken.
Het enige dat je nodig hebt om een behoorlijke training te doen, is jezelf, dus ga aan de slag met deze snelle bankoefeningen. Het wordt aanbevolen om met ten minste tien herhalingen te beginnen. Het aantal herhalingen is echter afhankelijk van u, wat u kunt doen. Dus als je er maar vijf of acht kunt beheren, is dat prima; het is een begin. Je zult meer doen als je sterker wordt.
Evenzo zal de trainingsroutine die u selecteert, variëren afhankelijk van uw mogelijkheden. Er zijn veel geweldige oefeningen beschikbaar die je kunt proberen, maar hier zijn enkele basisoefeningen om mee te beginnen.
Je kunt deze tijdens de advertentiepauzes inpassen in plaats van nog een pak chips of een snack uit de keuken te pakken. Je past gemakkelijk in vier sets of een complete workout tijdens je tv-programma van een uur.
Het kussen
BronDeze oefeningen maken gebruik van de armen, bovenrug, borst en schouders.
Begin door van de bank te glijden, totdat je onderlichaam eraf is, je schouders en hoofd op de bank laten rusten. Buig je knieën in een hoek van 90 graden. Pak nu twee afstandsbedieningen, waterflessen of iets handig dat ongeveer hetzelfde gewicht heeft. Strek je armen evenwijdig aan je schouders en houd je make-shift gewichten vast. Houd je armen recht boven je en laat ze langzaam weer zakken.
Ga vervolgens rechtop op de rand van de bank zitten. Leg je armen naast je, handpalmen naar beneden zodat je je lichaamsgewicht erop kunt laten rusten. Strek je benen voor je uit. Schuif nu je achterkant van de rand en blijf met je armen van de grond. Laat u op de grond zakken en duw omhoog, maar ga niet op de grond zitten. Probeer dit 10 keer te herhalen.
De stoel
BronGa naar voren op de bank zodat je benen gemakkelijk kunnen bewegen. Begin door je benen voor je op ongeveer schouderbreedte uit elkaar te houden. Richt je tenen en beweeg je benen in langzame, gestage bewegingen, eerst links over rechts en dan weer naast elkaar. Ga nu rechts over links en terug. Doe dit een paar keer. Je kunt ook je benen zijwaarts bewegen, bijna als een schaar, open en dicht of omhoog en omlaag voor een variatie van beenoefeningen.
Je kunt meer doen en sneller gaan als je spierkracht en controle krijgt.
De lijst
Deze oefeningen zijn voor het buikgebied - we lijken daar allemaal een beetje extra aan te komen.
Ga op de bank zitten. Ga rechtop zitten, buig je rug een beetje en duw je borst uit. Strek je benen en plaats je handen achter je hoofd. Til nu je benen op en breng je knieën naar je borst. Breng vervolgens langzaam je benen naar achteren, laat je voeten op de grond zakken en herhaal.
Ga op je bank liggen, buig je knieën en plaats je handen naast je. Til je rug van de bank en strek je rug en trek een rechte lijn van je borst naar je knieën. Begin met een paar en doe meer als ze gemakkelijker worden.
De bank
BronMet deze oefeningen doe je een beetje cardio. Cardio helpt bij het verliezen van gewicht, het versterken en versterken van spieren.
Ga op de bank liggen, buig je armen en zet je op je ellebogen. Til je benen recht omhoog met je onderlichaam. Rijd nu op de fiets met langzame en gestage bewegingen. Langzaam bewegen helpt ook bij het verhogen van uw hartslag.
De vulling
Bouw een sixpack terwijl je op je bank zit en naar je favoriete tv-programma kijkt. Dit is een van de moeilijkste spieren om op te bouwen. Mijn advies aan jou is gewoon door te gaan; geef niet helemaal op of geef het op; ze zullen verschijnen!
Ga op je bank liggen, plat op je rug met je benen recht. Til nu je benen heel langzaam een paar centimeter omhoog en houd vast. Houd ze dertig seconden vast om te beginnen. Laat ze vervolgens langzaam zakken en span uw buikspieren aan terwijl u dit doet.
Probeer vijf sets te doen en als je merkt dat ze gemakkelijker te doen zijn, houd je ze langer of doe je meer per set. Je kunt ze na verloop van tijd ook een paar centimeter meer optillen en je hoofd met je benen opheffen.
Je kunt nu omdraaien met je gezicht naar je bank. Breng je bovenlichaam op je ellebogen en strek je benen. Houd je lichaam recht als een houten plank en duw jezelf omhoog met je voeten, met behulp van de ballen van je voeten. Haal diep adem terwijl je dit doet. Adem nu uit en span je buik, adem je buikspieren los en herhaal. Probeer dertig seconden vast te houden, haal drie keer diep adem en laat ze los tijdens elke lift. Laat je dan langzaam van je voeten zakken en herhaal.
Met deze eenvoudige oefeningen is er echt geen excuus om nu niet te sporten zonder je tv-tijd op te offeren.
Deel uw bankaardappeloefeningen met onze lezers en laat ons weten hoe uw training verloopt wanneer u deze doet.
