We verwelkomen de zomer over een paar maanden, maar is je lichaam er klaar voor? Zo niet, ontdek dan hoe je dat rokende hete lichaam in zes weken kunt krijgen!
De lente staat al voor de deur, wat betekent dat de zomer voor de deur staat. Hoewel de lente prachtig is (je kunt je tijd buiten doorbrengen na al die wind en sneeuw), is de zomer een heel ander ding waar veel mensen met opwinding naar uitkijken. Is het immers niet de enige keer dat je je sexy en fit lichaam in een tweedelig stuk kunt pronken?
Aan de andere kant, je zou de zomer met minachting kunnen bekijken omdat je je waarschijnlijk zult verbergen onder een tentachtige kaftan terwijl je de goden vervloekt voor je trage metabolisme en niet-bestaande buikspieren.
Als je het gevoel hebt dat je de zomer van dit jaar met heel weinig opwinding zult ontmoeten, is hier goed nieuws voor je: je hebt nog enkele weken om je erop voor te bereiden. In feite hebt u enkele weken om het beste lichaam te krijgen dat u het hele jaar kunt hebben, niet alleen voor de zomer. Als je deze gids volgt, ben je in juni klaar voor de zomer.
Ben je klaar om te beginnen?
Je trainingsschema
Om uw resultaten te maximaliseren, raad ik een combinatie van cardio-intervallen en krachttraining aan. Uw schema moet ten minste zes dagen per week afwisselen tussen cardio-intervallen en krachttrainingen. Neem de zevende dag om te rusten of doe iets heel lichts zoals yoga. Een voorbeeld van een trainingsschema zou zijn:
- maandag – cardio-intervallen
- dinsdag – krachttraining
- woensdag – cardio-intervallen
- donderdag – krachttraining
- vrijdag – cardio-intervallen
- zaterdag – krachttraining
Wees consistent met dit schema. Het helpt ook als je deze elke dag op hetzelfde tijdstip doet, of het nu 's morgens vroeg voor het ontbijt of na het werk is. Door jezelf aan een routine te onderwerpen, moet je die gewoonte ontwikkelen, waardoor je minder snel je oefening in de loop van de tijd zult stoppen. Vergeet ten slotte niet dat u niet elke dag een uur of meer hoeft te sporten. Sterker nog, zoiets als dertig minuten per sessie kan je al na zes weken geweldige resultaten geven.
# 1 Cardio-intervallen
Cardio-intervallen zijn een soort cardiovasculaire training die bewegingen van lage en intensiteit afwisselt, zodat u uw hartslag sneller kunt verhogen en in een kortere periode meer vet kunt verbranden. Er is ook een toegevoegde bonus: het veroorzaakt iets dat het "na verbrandingseffect" of overmatig gebruik na inspanning (EPOC) wordt genoemd. Dit effect verhoogt je metabolisme, zelfs na je training en zorgt ervoor dat het binnen de volgende 24 uur na je training meer calorieën verbrandt - iets dat je niet krijgt van normale cardio.
Hier is een eenvoudige gids voor cardio-intervallen:
- 60 seconden werk (snel joggen of sprinten)
- 120 seconden rust (langzaam joggen of lopen)
Blijf afwisselend tussen de twee gedurende ten minste twintig tot dertig minuten. Je kunt elk type cardio gebruiken voor intervaltraining, zolang je afwisselt tussen snelle uitbarstingen van energie en korte rustperioden. Wees echter een beetje voorzichtig als het gaat om hardlopen, omdat het je gewrichten en metabolisme constant belast. Als je net begint, stel ik iets voor met minder impact, zoals de elliptische machine. Je kunt ook fietsen, touwtjespringen en zwemmen proberen.
Handige tip: Als je een tijdje sedentair bent geweest, stel ik voor dat je je tijdens de eerste week aan gewone en gemakkelijke cardio houdt, omdat oefeningen met hoge intensiteit in het begin misschien overweldigend kunnen aanvoelen. Als je regelmatig cardio doet, probeer dan elke dag minstens een uur te trainen. U kunt kiezen uit vele soorten aerobe oefeningen, waaronder wandelen, joggen, hardlopen, dansen, zwemmen en dergelijke.
# 2 Krachttrainingen
BronKrachttrainingen zijn daarentegen anaërobe trainingen die u helpen kracht op te bouwen. Deze oefeningen richten zich op specifieke spiergroepen zoals je armen, benen, buik, dij en billen, waardoor je spiermassa kunt vergroten en meer vet kunt verbranden. Ze zijn net zo belangrijk als cardio-intervallen, omdat spierweefsels meer calorieën verbranden dan vet. Door uw spiermassa te vergroten, kunt u ook sneller gewicht verbranden.
Er zijn veel soorten krachttraining oefeningen die verschillende spiergroepen werken, die je thuis of in de sportschool kunt doen. Hoewel sommige bewegingen zich richten op een specifieke spier en deze afstellen, wil je bewegingen proberen die meer dan twee vogels tegelijk raken om tijd en moeite te besparen. Enkele voorbeelden zijn:
- Squat naar overhead pers
- Plank been liften
- Afwisselende biceps krullen
- squats
- Plank
- Deadlifts en variaties
- Omgekeerde lunges
Beginners vinden het handig om zich eerst in een sportschool aan te melden of aan een groepsles deel te nemen, en dit is ook iets dat ik aanraad. Het krijgen van professionele instructies is essentieel omdat het u de juiste vorm en uitvoering leert. Het laat je ook kennismaken met verschillende soorten oefeningen die gericht zijn op verschillende spieren. Op deze manier zul je weten hoe je ze veilig en correct kunt doen als je doorgaat en je trainingen thuis voortzet.
# 3 Eten
Er zijn geen strikte regels voor eten. Je kunt een dieet volgen of ervoor kiezen om je calorieën te beperken, of je kunt besluiten om beide niet te doen zolang je bewuste voedselkeuzes maakt. Dat betekent meer groen en heel voedsel en minder (of geen) slechte dingen. Als het gaat om het maken van gezonde en verstandige voedselkeuzes, wil je misschien kijken hoe Franse vrouwen eten en waarom ze mager blijven.U kunt uw dieet ook stimuleren door vers fruit en groentesap toe te voegen als aanvulling op uw inname.
Al deze tips zijn gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar laat dit je niet ontmoedigen. Het eindresultaat is absoluut de moeite waard.
Omslagfoto: www.pinterest.com
