De meeste mensen die regelmatig sporten, struikelen vaak over deze veel voorkomende vraag - ben ik voldoende aan het sporten? Inderdaad, je vraagt je misschien af of 30 minuten op de loopband al goed voor je is, of dat je het elke keer dat je op bezoek bent maximaal een uur moet versterken?
Hoeveel is precies genoeg en hoeveel is teveel? Om erachter te komen of je de oefening krijgt die je nodig hebt, moet je eerst je motieven identificeren. Waarom oefen je in de eerste plaats?
Wilt u afvallen - en als u dat doet - hoeveel pond wilt u verliezen? Hoe snel wil je deze kilo's afwerpen?
Heb je je ideale gewicht bereikt en probeer je gewoon te voorkomen dat de kilo's zich opstapelen?
Lees verder om erachter te komen of u voldoende aan het trainen bent.
Trainen voor fitness
Oefening is belangrijk om uzelf gezond te houden en ziekten zoals een beroerte en hartaandoeningen te voorkomen. Als je alleen voor dit doel traint, hoef je elke week minimaal 150 minuten matige of minimaal 80 tot 100 minuten krachtige aerobe oefeningen te doen.
Dit betekent ten minste 20 tot 30 minuten per week als u besluit vijf keer per dag te sporten.
Dertig minuten gematigde intensiteit of 20 minuten krachtige activiteit verbrandt ongeveer 90-180 calorieën.
Enkele voorbeelden van oefeningen met matige intensiteit zijn:
- wandelen
- De hond uitlaten
- Werf werk
- Algemeen huiswerk
- Dansen
- Golf
- Fietsen of wandelen
- Algemeen gewichtheffen
- Hatha Yoga
Hoe weet je dat je de activiteit met voldoende intensiteit doet? Het idee hier is om je hartslag een beetje te verhogen en jezelf een beetje sneller te laten ademen. Je zou dus een verhoging van je hartslag moeten voelen en je ademhaling zou sneller moeten zijn.
Als u met een vriend traint, moet u nog steeds een gesprek met hem of haar kunnen voeren - hoewel u zich misschien niet wilt concentreren op uw training.
Krachtige oefening, anderzijds, omvat de volgende activiteiten:
- jogging
- hardlopen
- Hoge intensiteitstraining
- Zwemmen ronden
- Snel fietsen of fietsen (of fietsen de heuvels op)
- Sporten zoals basketbal, voetbal en frisbee.
Krachtige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat uw hartslag enorm stijgt, waardoor u snel en hard ademt. Misschien heb je het moeilijk om te praten en moet je misschien even ademhalen om een gesprek te voeren.
Afvallen
BronOm af te vallen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt.
Dit is een beetje lastig uit te leggen (en te begrijpen), maar wat je moet onthouden is dat je lichaam 3500 calorieën moet verbranden om slechts een pond te verliezen. U kunt uw voedselinname oefenen of verminderen om dit tekort aan calorieën te creëren.
Hier zijn enkele manieren om af te vallen:
- Laten we zeggen dat u elke dag 150 calorieën verbrandt met uw oefening van dertig minuten. Als je dit doet, heb je 24 sessies nodig voordat je een pond verliest. Dit wordt natuurlijk gegeven op voorwaarde dat u de aanbevolen calorie-inname voor uw leeftijd, gewicht en lengte volgt.
- Als u besluit uw trainingstijd of intensiteit te verhogen en 300 calorieën per dag te verbranden, zou u de tijd verkorten die nodig is om een pond met de helft te verbranden. Nogmaals, u moet zich houden aan de aanbevolen calorie-inname voor uw leeftijd, gewicht en lengte.
- Als u van plan bent uw dagelijkse inname met 300 calorieën te verminderen en dagelijks nog eens 150 te verbranden, dan zou u slechts acht dagen nodig hebben om een pond te verliezen.
- Als u van plan bent uw dagelijkse inname met 300 calorieën te verminderen en dagelijks 300 extra te verbranden, dan zou u slechts vijf tot zes dagen nodig hebben om een pond te verliezen.
Dat gezegd hebbende, hoeveel beweging je wekelijks of dagelijks nodig hebt, hangt sterk af van hoe snel je wilt afvallen en hoeveel je eet.
Als je geen haast hebt en een regelmatig en uitgebalanceerd dieet volgt, is je 150 minuten gematigde activiteit elke week absoluut prima. Als je van plan bent om sneller af te vallen, moet je je intensiteit verhogen tot krachtig, of je houden aan matig intensief, maar je trainingstijd verlengen.
Als u snellere resultaten nodig heeft, moet u ook uw porties eten snijden.
Hoe zit het met de spieren?
Afgezien van aerobe oefeningen, moet je ook focussen op je spieren. Het versterken van je spieren verhoogt je spiermassa, wat op zijn beurt je metabolische proces versnelt, waardoor je calorieën nog sneller kunt verbranden. Het wordt aanbevolen dat u zich twee dagen per week op uw spieren concentreert.
Spierverstevigende en versterkende oefeningen zijn anaëroob en leiden niet tot een aanzienlijke hoeveelheid gewichtsverlies. Daarom moeten ze ook altijd worden gekoppeld aan aerobe activiteit.
Er zijn veel manieren om je spieren te versterken, en je kunt het thuis of in de sportschool doen. Enkele voorbeelden zijn:
- Gewichtheffen
- Gebruik weerstandsbanden
- Het lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand (sit-ups, push-ups, lunges)
- Tuinieren
- Intense vormen van yoga en Pilates
Let op het zweet
BronEen laatste ding waar je op moet letten tijdens het sporten is je zweet. Dit geeft aan dat de stofwisseling van uw lichaam toeneemt en dat het lichaam zweet produceert om uw lichaam koel te houden.
Als u niet zweet, bevindt u zich mogelijk in een zeer koude kamer of bent u uitgedroogd.Als u volledig gehydrateerd bent, in een koele ruimte bent en nog steeds niet zweet, moet u mogelijk meer inspanning leveren voor uw oefening.
Geduld is altijd belangrijk
Hoewel je misschien je routine wilt verhogen en versterken, raden experts aan dat je langzaam begint. Als u nu elke week vijftig minuten traint, werk dan de volgende week niet tot 200 minuten. Ontspan je lichaam door de wekelijkse trainingstijd langzaam te verhogen terwijl je verdergaat.
Hetzelfde geldt voor krachtige oefeningen. Als u momenteel dingen in een langzamer tempo doet, vervangt u sommige activiteiten langzaam door gematigde activiteiten en kunt u na verloop van tijd enkele krachtige oefeningen op willekeurige dagen uitvoeren. Doe dit enkele weken totdat je eindelijk alle trainingen kunt vervangen door krachtige.
Hoe zit het met jou, hoeveel minuten sport je elke week? Heb je het gevoel dat je genoeg aan het sporten bent of moet je meer doen?
