Er is een fijne lijn tussen luisteren naar je lichaam en een workout trainen. Je moet je spieren de tijd geven om te herstellen. Met de volgende 18 tips kunt u intensief en doelgericht trainen zonder uw lichaam in gevaar te brengen.
Trainen draait om regelmaat. Hoe minder gemiste trainingen, hoe beter. Lijden aan een blessure tijdens het sporten is een zekere manier om roet in het eten te gooien. Het zal je voortgang beperken en je in een constante staat van frustratie houden. Gelukkig kunt u letsel voorkomen door enkele richtlijnen voor gezond verstand te volgen.
# 1 Verbeter uw heftechniek
Je hijsvorm is iets waar je in de loop van de tijd aan werkt. Het is nooit perfect. Werk voortdurend aan een betere vorm. Ga op YouTube en bestudeer enkele van de beste adviezen van de beste coaches. Zoek naar artikelen over oefenvormen, vooral de grote liften zoals squats, deadlifts en persen.
Er zijn veel voordelen aan het filmen van jezelf terwijl je een oefening uitvoert, vooral bij de zojuist genoemde complexe bewegingen. Pauzeer op relevante plekken en controleer je houding. Zijn je ogen recht vooruit gericht? Is je rug zo recht als het zou moeten zijn? Wat doen je knieën als je hurkt? Blijven je hielen op de grond liggen? Het kan zelfs de moeite waard zijn om voor een paar sessies een personal trainer in te huren om hen te helpen uw trainingstechniek te verbeteren.
# 2 Stop wanneer iets verkeerd voelt
Als je een spanning of iets ongewoons in een spier voelt, erken dit dan en geef er aandacht aan. Val niet in de gedachtegang van hoe dan ook doorgaan. Verlaag uw verliezen en ga de sportschool uit! Respecteer je lichaam, geef het de tijd om zichzelf te genezen en het zal je voor de lange termijn dienen.
Hoe zit het met de oude slogan "geen pijn, geen winst?" Wel, die uitdrukking moet in context worden gelezen. Wanneer we spreken van pijn als een indicator van winst, hebben we het over spierpijn, niet over blessures. Ophoping van melkzuur en spierzwelling zijn natuurlijke bijproducten van intensieve training. Ze geven aan dat het lichaam zichzelf probeert te repareren. Het is belangrijk om het verschil te herkennen tussen dit soort pijn en het soort dat aangeeft dat er iets mis is gegaan.
# 3 Nooit meer uit op een nieuwe oefening
Nieuwe oefeningen stellen nieuwe eisen aan het lichaam. Je weet nog niet wat je kunt verwachten. Dus neem je tijd. Krijg een gevoel voor de oefening. Trek er rustig aan voordat u te hard gaat duwen.
# 4 Train voor progressie in plaats van pijn
Door op lange termijn te denken en te trainen voor een lang leven, zul je je meer bewust zijn van het zorgen voor je lichaam. Soms is een beetje minder doen beter dan een beetje meer doen. Ga niet naar de sportschool om jezelf te doden. Dat betekent niet dat je niet hard moet werken. Het betekent dat je naar de sportschool moet gaan om verbeteringen aan te brengen - het is het verschil tussen hard trainen en slim trainen (en hard).
# 5 Opwarmen
Besteed de eerste vijf minuten van uw training geleidelijk aan het opbouwen van uw hartslag en het losmaken van uw spieren en gewrichten. Opwarmen brengt je spieren van een koude, stijve toestand naar een warme, flexibele toestand. Het is bewezen dat koude spieren veel gevoeliger zijn voor blessures dan warmere spieren.
Opwarmen verhoogt ook de coördinatie van uw prestaties. Je kunt aëroob opwarmen door op zijn plaats te rennen, touwtje springen of jacks te springen. Voer statische rekoefeningen uit voor de spiergroepen waarop u zich tijdens uw trainingssessie zult concentreren.
# 6 Versterken rond je gewrichten
Versterking rond de gewrichten helpt blessures door overmatig gebruik door herhaald trauma aan het gewricht te voorkomen. De beste gewrichtsversterkende beweging voor hardlopers is de squat van het lichaamsgewicht. Houd tijdens het uitvoeren van deze beweging het gewicht op de hielen, leun achterover alsof u op een stoel zit en laat de knieën niet over de tenen glijden. Houd voor progressie halters vast of doe je squats op een Bosu-bal.
# 7 Gemakkelijk erin
Bouw uw intensiteit, frequentie en duur geleidelijk op naarmate de training vordert. Geef je lichaam de tijd om aan de training te acclimatiseren.
# 8 Niet over-trainen
Er is een fijne lijn tussen luisteren naar je lichaam en een workout trainen. U moet uw spieren de tijd geven om te herstellen, te herstellen en opnieuw op te bouwen. Door naar je lichaam te luisteren, kun je de tekenen van over-training herkennen - verminderde motivatie, constante dorst, gestaakte vooruitgang, slapeloosheid - en daarop reageren.
Om de zes weken moet u een volledige week vrij nemen van uw training. Je moet ook overwegen om elke week minstens een dag vrij te nemen. Als dat niet in je spelplan staat, zorg er dan voor dat je je workout voortdurend door elkaar haalt.
Je wilt niet elke dag dezelfde bewegingen doen. In feite moet u elk lichaamsdeel minimaal 48 uur rust geven voordat u het opnieuw gebruikt. Op die manier heeft het voldoende tijd om te herstellen. Als het gaat om cardio, doe dan niet elke dag een intensieve intervaltraining.
# 9 Train je rug
Veel gymbezoekers besteden veel tijd en energie aan het trainen van hun borstspieren, maar lang niet zo veel aan de antagonistische rugspieren. Als gevolg hiervan worden de borstspieren vaak sterk en dominant in vergelijking met de rugspieren.
Na verloop van tijd zal dat leiden tot een gebogen middenachter en de schouderbladen uit elkaar halen en de schouders intern roteren. Dit alles maakt de rug kwetsbaar voor letsel. Het dwingt mensen ook om hun hoofd naar voren te brengen en hun nek hyper te verlengen. Om ervoor te zorgen dat onbalans in het bovenlichaam niet leidt tot rug- en nekletsel, moet u een volledige aanvulling van versterkingsoefeningen voor uw boven-, midden- en lage rug opnemen.
# 10 Draag geschikte schoenen
Schoenen zijn een essentieel onderdeel van veiligheid tijdens het sporten. Je hebt een schoen nodig die je voet ondersteunt. Draag een atletische sneaker die past bij het type training dat u uitvoert. Sommige sportschoenen zien er geweldig uit, maar zijn misschien niet zo functioneel voor het beoogde doel.
Een verhoogde hiel kan je teen naar de voorkant van de show brengen, waardoor je je kunt verwonden. U wilt dat uw voet stevig wordt vastgehouden - vooral door het middelste gebied. Je moet ook op zoek gaan naar een schoen met veel demping aan de binnenkant.
# 11 Altijd afkoelen
Wanneer u traint, belast u uw spieren en gewrichten. Door af te koelen kun je die spanning loslaten en je lichaam weer normaal maken. Het is een essentiële overgang tussen de trainingsmodus en de sedentaire modus.
Laat de haast om uit de sportschool te komen niet voorkomen dat je zinvol afkoelt. Voor degenen die aan krachttraining hebben gedaan, zou dit soortgelijke rekoefeningen moeten omvatten als waarmee u bent begonnen met de training. Als je net een cardiotraining hebt gedaan, zijn langzaam joggen, jacks springen of overslaan ideaal.
# 12 Controleer je ego aan de deur
De obsessie met zwaarder en zwaarder tillen heeft heel wat chiropractoren heel gelukkig gemaakt. De drang om het gewicht te verhogen, ongeacht hoe het wordt bereikt, is een recept voor lichamelijke rampspoed.
Vergeet niet dat uw spier niet weet hoeveel gewicht op de reep ligt. Het enige dat het weet is hoe intensief er wordt gewerkt. Door het gewicht te laten vallen en de werkende spier te isoleren, werk je harder, terwijl je jezelf veel minder kwetsbaar maakt. Concentreer u op het knijpen van uw spieren tijdens elke beweging en het voelen werken gedurende het hele bewegingsbereik.
# 13 Ga niet naar falen bij elke set
Als je elke set zover brengt dat je niet nog een herhaling kunt doen, zul je - na verloop van tijd - teveel stress op je systeem leggen. Je vorm en de spanning op de werkende spier zullen ook onvermijdelijk lijden. Dat betekent niet dat je moet stoppen wanneer je spieren pijn beginnen te doen. Dat is eigenlijk het signaal dat het klaar is voor de vitale vertegenwoordigers die het moeten laten groeien.
Je moet in staat zijn om twee of drie van die herhalingen eruit te halen voordat je de muur raakt. Dus in plaats van bij elke set daadwerkelijk te falen, gaat u naar technisch falen; dat wil zeggen het punt waarop uw vorm begint te verslechteren. Laat je partner je vervolgens om de paar weken helpen met gedwongen herhalingen om verder te gaan dan dat niveau.
# 14 Focus
Wanneer u met gewichten traint, bedient u zware machines. Stel je voor dat je een enorme kraan of een graafmachine bedient. Laat je je geest afdwalen, om afgeleid te worden door elke hottie die voorbij loopt? Als u dat doet, kunnen de resultaten rampzalig zijn. Hetzelfde in de sportschool. U moet gewoon 100% focus geven op de oefening die u doet als u letsel wilt voorkomen.
Als je niet gefocust bent, zul je waarschijnlijk gewoon door je training cruisen. Je formulier wordt aangetast en je loopt een veel hoger risico om gewond te raken. Je zult je moe voelen, je techniek zal slordig worden en je concentratie zal uit het raam zijn. En hoe verder u in de training vordert, hoe slechter het wordt.
Om veilig te blijven - maar alleen vooruitgang te boeken - moet u al uw geconcentreerde inspanningen op de werkende spier richten. Niets minder dan dat zal het redden.
# 15 Save Your Knnees
Knieblessures komen veel voor bij sporters, en meestal gaat het om één probleem: vergrendelen aan de bovenkant van een beweging. Dit is iets dat je nooit zou moeten doen. Wanneer u vergrendelt, wordt alle weerstand overgedragen van de spier naar het gewricht. Dit legt veel stress op de knieën. De enige uitzonderingen zijn zittende beenverlengingen en stijve benen met stijve benen. Stop bij alle andere bewegingen (zoals squats en leg-press) vlak voor lock-out.
# 16 Training met een partner
Een trainingspartner kan een grote bron van motivatie en aanmoediging zijn, maar hij kan ook van onschatbare waarde zijn om u te helpen veilig te blijven. Ten eerste kan hij uw formulier in de gaten houden en waardevolle en onmiddellijke feedback geven om u te helpen verbeteren. Hij staat ook voor u klaar om u te helpen die extra assistentie te verlenen wanneer u het gewicht niet alleen kunt krijgen.
# 17 Eet juiste post workout
Wanneer je traint, leg je veel stress op je lichaam. Pas als je de sportschool uit bent, kun je opnieuw opbouwen, herstellen en herstellen. Het is van vitaal belang dat je in die periode netjes eet. Neem voldoende water in, zowel tijdens als na de training.
De 30-45 minuten direct na uw training zijn het kritieke venster voor uw voeding na de training. Je spieren verlangen naar de voedingsstoffen die ze nodig hebben om bij te tanken, te herstellen en te gedijen. Na de training moet je zowel eiwitten als koolhydraten opnemen. Het is een goed idee om uw maaltijd na de training in vloeibare vorm (d.w.z. een shake) in te nemen, omdat deze sneller in de bloedbaan wordt opgenomen. Als je het goed doet, zal je lichaam helpen om te herstellen, waardoor het minder vatbaar is voor
# 18 Vertragen
De meeste krachttrainers voeren hun herhalingen te snel uit. Door te vertragen, wordt u veel minder vatbaar voor spierverstuikingen en -scheuren en gewrichtsblessures.Aan het einde van elke herhaling moet u een korte pauze nemen. Verhoog het gewicht tot een telling van twee en verlaag tot een telling van vier. Naast het helpen voorkomen van blessures, kunt u hierdoor meer profiteren van het excentrische gedeelte van de oefening.
U moet er ook voor zorgen dat u voldoende rust krijgt tussen de sets. Door de werkende spier twee tot drie minuten rust te geven tussen de sets, kan deze net genoeg herstellen om nog een volledige inspanning te leveren. Minder dan dat en je riskeert een spierscheur.
Trainen, fit worden en een geweldige lichaamsbouw hebben is een marathon, geen sprint van 100 meter. Door te vertragen, te leren het goed te doen en de basismaatregelen te nemen die hierboven zijn beschreven, kun je jaar na jaar consequent trainen, zonder de frustratie van het voorkomen van letsel.
