Gebruik deze vier eenvoudige oefeningen om snel strakke en sterke armen te krijgen waar iedereen jaloers op zal zijn.
Of je nu een bikini, een klein zwart jurkje of een oud t-shirt aan het schommelen bent, je armen zijn te zien. En hoewel ze waarschijnlijk al in goede staat zijn, wilt u ze misschien upgraden naar een goede vorm. Gelukkig is er niet veel voor nodig om dit te doen; in feite kan een korte dagelijkse routine je armen transformeren van gemiddeld naar geweldig.
Wil je weten hoe je je armen moet spannen? Hieronder staan vier bewegingen om uit te proberen of u een geheel nieuw trainingsschema aanmaakt of toevoegt aan de routine die u al volgt.
# 1 Hammer Curls
Zelfs als je net leert hoe je je armen moet spannen, weet je waarschijnlijk dat je moet beginnen met je biceps. Je hebt alleen een paar halters nodig voor deze eenvoudige beweging, waarbij je met je heupen op schouderbreedte uit elkaar staat.
Houd de halters vast als kandelaars - handpalmen naar binnen gericht, gewichten recht omhoog - en buig uw ellebogen tot 90 graden. Til de gewichten naar uw schouders zonder uw ellebogen te verplaatsen en breng ze vervolgens terug naar 90 graden. Dat is één vertegenwoordiger.
Er zijn een paar manieren om elke oefening in deze lijst een beetje moeilijker voor u te maken:
1. Voeg meer gewicht toe: Als 5lbs al een briesje voor je is, upgrade je je halters naar 8lb om je een grotere uitdaging te geven en, nogmaals, om die armspieren te trainen.
2. Doe meer herhalingen: In plaats van 3 sets van 8 herhalingen te doen, doe je 3 sets van 12 herhalingen. Meer herhalingen - zelfs met een lichter gewicht - geven je armen meer definitie versus minder herhalingen met een hoger gewicht, waardoor je meer spieren krijgt.
3. Doe het langzamer: Neem voor elke oefening die u uitdagender wilt maken, de tijd om de actie langzamer te doorlopen, terwijl u de nadruk legt op het echt voelen dat die spier wordt gewerkt. Als je je vertegenwoordiger vertraagt, neemt het momentum eruit en wordt het veel moeilijker om te tillen, te hurken of welke oefening je ook doet. Als je het langzamer doet, blijven je spieren langer in beweging en krijg je dus meer training.
# 2 Tricep-terugslag
BronDe volgende stap op de how-to-tone-your-arms crash course: Triceps. Dit gebied veroorzaakt vrouwen veel verdriet. Het is moeilijk te kleuren en beroemd omdat het een beetje schokkerig is - vooral als je zwaait. Schud niet meer met een paar triceps terugslag.
Houd de halters met beide handpalmen naar binnen gericht en buig lichtjes voorover terwijl u uw knieën buigt. Buig je ellebogen zodat de bovenkant van je armen parallel zijn met de onderkant van de vloer. Druk het gewicht naar achteren zodat uw armen zo recht mogelijk zijn. Je kunt je handpalmen houden zoals ze zijn, of roteren terwijl je drukt, zodat je handpalmen naar boven wijzen zodra ze recht zijn. Breng je armen terug naar de oorspronkelijke gebogen positie om één rep te voltooien.
# 3 Armcirkels
Deze beweging is misschien wel de gemakkelijkste van allemaal, omdat er geen halters voor nodig zijn. Het enige wat u hoeft te doen is met uw benen op heupbreedte uit elkaar te staan en uw armen recht naar uw zijkanten uit te strekken, zodat u op een gigantische T lijkt. Zonder uw schouders tot uw oren te knijpen, wat de natuurlijke reactie van uw lichaam hierop is beweeg omdat het het gemakkelijker maakt, maak 20 voorwaartse cirkels met je armen. Draai de cirkel vervolgens om voor nog 20 herhalingen. Dit zal overal branden, maar vooral in je schouders, wat betekent dat de bovenkant van je armen er super strak uitzien de volgende keer dat je spaghettibandjes aantrekt.
# 4 Push-ups
Je kunt iemand niet vertellen hoe hij zijn armen moet spannen zonder push-ups te noemen. Deze krachtbeweging test al je armspieren tegelijk: het werkt je biceps, triceps, deltoïden en zelfs je borst. Push-ups zijn vooral handig als u tijdens het bikiniseizoen met uw armen wilt werken, omdat het probleemgebied tussen uw armen en borst strakker wordt, wat soms over de armband van uw zwempak kan blazen.
Het is absoluut noodzakelijk dat u de juiste vorm gebruikt wanneer u een push-up doet. Zorg er altijd voor dat je armen iets breder zijn dan je schouders, maar dat je handen er direct onder zitten. Of u nu op uw voeten of knieën staat, houd uw rug recht terwijl u op en neer duwt.
Laat het einde van de zomer je focus op je armen niet verliezen. Begin vandaag met het doen van deze oefeningen om te profiteren van de voordelen van gestemde armen. Het is nooit te vroeg om je klaar te maken voor het volgende bikiniseizoen!
