Heb je er altijd al van gedroomd perfecte, goed gevormde benen te hebben - het type dat kilometers lang lijkt te duren? Zo ja, tel dan je gelukssterren omdat je wens op het punt staat uit te komen.
Als je de term 'perfecte pinnen' nog niet eerder hebt gehoord, stel je dan lange, elegante en perfect gevormde benen voor. Ze zijn sexy zonder rommelig, slank zonder mager te zijn en curvy zonder mollig te zijn. Ze zijn in één woord perfect.
Maar als je altijd hebt gedacht dat perfecte pinnen puur het resultaat waren van goede genetica, denk dan nog eens goed na. Vlekkeloze benen kunnen van jou zijn voor het oprapen. Hier is hoe.
Denk schoon
Allereerst, als u op zoek bent naar perfecte pinnen, dan is uw eerste stap om overtollig gewicht af te werpen. Als u op uw ideale gewicht bent, ga dan naar de volgende stap. Anders verdraag mij.
Hoewel we allemaal graag willen denken dat een paar herhalingen van beenspecifieke oefeningen onze benen hemels zullen maken, moet je helaas een redelijk goed canvas hebben om mee te beginnen. Sorry.
Gelukkig is alles wat nodig is ongeveer zes weken schoon eten (afhankelijk van je gewicht) om je ideale gewicht te bereiken. Kortom, bij schoon eten draait alles om het verwijderen van geraffineerd of verwerkt voedsel uit uw dieet. Dit betekent geen candybars, frisdrank, take-away en witte, verwerkte koolhydraten.
Denk eenvoudig, rauw en natuurlijk. Maak je geen zorgen over het tellen van calorieën of het vasthouden aan iets als een paars voedingsdieet. Dat is gek. Voer in plaats daarvan gewoon uw lichaam gezonde, natuurlijke maaltijden. Als u merkt dat u uw gewicht niet snel genoeg laat vallen, verklein dan uw portiegroottes. Streef naar ongeveer vijf kleine maaltijden per dag en houd uw lichtste maaltijd tot etenstijd.
Onthoud nu ook dat ik het niet heb over het supermodelgewicht, dat is belachelijk. Ik bedoel een gewicht dat er goed uitziet voor je lengte en je maat.
Persoonlijk denk ik dat het zinloos is om je ideale gewicht als een op zichzelf staande maatregel te beoordelen. Niet alleen fluctueert uw gewicht dagelijks, maar het is ook een slechte methode om uw ideale maat te berekenen.
Dus in plaats van gewicht te kijken, concentreer je je op hoe je je voelt. Kies een jeans die je nu op je ideale gewicht past en gebruik ze vervolgens als maatstaf. Focus op hoe je je voelt als je de jeans draagt. Puilen je liefdeshandvatten over de zijkanten? Drukt de knop in je buik? Bedenk vervolgens hoe de rest van je lichaam voelt. Voelt je beha te strak? Voelt u nekvet wanneer u uw hoofd naar beneden kantelt?
Focus op hoe je je voelt, niet op wat je weegt.
Cardio koningin
Nu je een schone lei hebt, is je volgende stap het toevoegen van de ‘basislaag’ aan je perfecte pinnenreis. In fitness termen is dit cardiovasculaire oefening. Cardio zorgt ervoor dat je benen strak, strak en geweldig aanvoelen en als extra voordeel ook je algehele gezondheid.
De meeste mensen denken aan hardlopen als cardio wordt genoemd, maar je kunt ook joggen, elektrisch wandelen, heuvel beklimmen (heuvels oplopen), overslaan, boxen en zelfs fietsen. Kortom, alles dat je doet snuiven en blazen is cardio.
Streven naar een cardio-sessie om de twee dagen. De sessie duurt minimaal 30 minuten. Doe nooit twee opeenvolgende dagen cardio, maar geef uw lichaam de kans om te herstellen.
Spiergekte
Nu zou je je behoorlijk verdrietig moeten voelen met jezelf. Je bent overgewicht kwijtgeraakt en begint je geweldig te voelen. Je benen zijn misschien nog niet perfect, maar ze zijn in elk geval fantastisch.
Goed gedaan. Tijd om een stap verder te gaan.
Weet je hoe sterren als Jennifer Aniston, Charlize Theron en Jennifer Lawrence allemaal perfecte benen hebben? Nou, raad eens: het komt niet van cardio.
Hoewel cardio geweldig is in het smelten van vet en de algehele toning, krijg je niet de welgevormde, perfecte pins waar je van droomde. De enige manier om dat te doen is door te beginnen met krachttraining.
Nu kun je naar de sportschool gaan om je krachttraining te doen en de talloze machines en apparaten daar te gebruiken. Maar daar ga ik me vandaag op concentreren. In plaats daarvan ga ik je laten zien hoe je perfecte pinnen kunt krijgen met dingen die je al zou moeten hebben, plus een paar kleine extra's.
Ben je klaar? Laten we gaan!
Hotty squatty
BronAls je dacht dat je perfecte benen kon krijgen zonder squats te doen, dan droomde je. Sorry, pop. Squats vormen de basis van perfecte pins, dus als je de look wilt krijgen, boek dan in je squatsessies.
Je squats moeten worden uitgevoerd als onderdeel van je algehele krachttrainingsregime. Ik raad aan om dit regime drie tot vijf keer per week te doen, op de dagen dat je geen cardio doet, of na je cardiosessie. Begin met een set van acht squats, werk dan je weg naar drie of vier sets, roteer andere oefeningen tussendoor.
Nu zit de magie van de squat in de methode. Dus voordat je begint met squats met halfgevaar, leer je hoe je ze goed kunt doen.
Hier zijn enkele eenvoudige richtlijnen:
- Zorg ervoor dat je je hoofd naar voren houdt (kijk niet naar beneden) en je borst omhoog wordt gehouden met je schouders naar achteren. Zie het alsof je je lieve dame naar voren duwt voor de wereld om te bewonderen.
- Doe een sprong in de lucht. Waar je voeten landen is je natuurlijke gehurkte positie. Het moet ongeveer op schouderbreedte uit elkaar liggen.
- Laat jezelf nu zachtjes zakken alsof je in een stoel gaat zitten. Je kunt je armen uitstrekken voor je evenwicht, maar zorg ervoor dat je rug niet rond is.
- Ga zo ver mogelijk naar beneden (denk na over waar een typische stoel zou zitten) en druk dan door je hielen en knijp je achterwerk alsof er een rekening van $ 100 tussen de scheur zit (een pluim voor mijn trainer voor het aanbevelen van die beweging). Wanneer je klaar bent, duw jezelf omhoog. Herhaal acht keer.
- Als uw onderrug knijpt of u pijn voelt, stop dan met de oefening.
Als je eenmaal hurkt als een professional (hardcore, man!), Kun je zelfs wat lichte gewichten vasthouden. Zorg ervoor dat je het gewicht langzaam toevoegt.
Heerlijke lunges
Terwijl ik je martel, laten we nog een (niet zo) geliefde zet aan je repertoire toevoegen: de uitval. Hoewel het pijn doet als alle cripes, is het een opvallende winnaar voor strakke, strakke benen.
Hier is hoe het goed te doen:
- Ga rechtop staan, met je voeten tegen elkaar.
- Zodra je klaar bent, stap je naar voren en laat je je zakken in de longe-positie.
- Houd je borst hoog en je schouders naar achteren. Kijk niet naar beneden. Je wilt dat je rug zo recht mogelijk is, zodat je niet voorover gebogen of voorover leunt.
- Druk de hiel van de voet die vooraan staat in de grond en maak uzelf gemakkelijker.
- Het tempo is om langzaam omlaag te gaan en dan snel omhoog te duwen.
- Stop met de oefening als u pijn in uw onderrug voelt.
Blijf bij hetzelfde aantal herhalingen als de squats: acht herhalingen, werkend tot drie of vier sets.
Mooi ballet
BronWe hebben allemaal gezien hoe fantastisch de benen van de balletdanser zijn. En daar is een reden voor: hard werken gecombineerd met specifieke oefeningen die slank en toon op precies de juiste plaatsen.
Maar waarom zouden balletdansers de enige zijn die van deze oefeningen profiteren? Ik ben hier om je te vertellen dat ze dat niet zouden moeten doen. Ook jij kunt hun technieken gebruiken om je benen te perfectioneren en aan te spannen.
Hier zijn de beste oefeningen om te proberen:
- Plié (eerste positie en tweede positie)
- Houding (hamstringpers)
- Runner's lunge
- battement (voorwaartse beenlift)
- arabesk (Achterwaartse beenlift)
* Deze oefeningen zijn voorgesteld door Cindy Sites, oprichter van The Figure Method.
McStretchy
En tot slot, al dit harde werk kan je op sommige dagen een beetje pijnlijk en teder laten voelen. Daarom is het erg belangrijk dat je opwarmt en afkoelt wanneer je traint en dat je ook wat tijd vrijmaakt om te stretchen.
Je kunt een aantal specifieke oefeningen google of yoga of pilates proberen. Yoga en pilates zullen echter ook krachttraining zijn, dus houd daar rekening mee voor je wekelijkse regime.
Streef naar twee sessies per week gewijd aan flexibiliteit en stretchen en streef naar een minimum van 30 minuten.
Oh, en terwijl je toch bezig bent, boek jezelf dan voor een volledige lichaamsmassage. Je verdient het!
Omslagfoto: www.hitchfit.com
