Iedereen houdt van een gewelfde buit, vooral op het strand! Dames, het is tijd om die broodjes op te tillen en vorm te geven en afgunstige bochten te creëren met deze zeven oefeningen.
Er is al duizend keer gezegd dat squats de nummer één manier is om een grote buit te behalen. Squats zijn een geweldige oefening die niet alleen je bilspieren, maar ook je hamstrings en quadriceps werken. Squats hebben echter de neiging om de beenspieren meer aan te raken dan de bilspieren, dus - hoe fantastisch squats ook zijn - je kunt geen buit maken, vormen, optillen en laten groeien die alleen op squats van Beyonce kan nabootsen.
Je achterkant bestaat uit drie verschillende spieren: de gluteus maximus, de grootste spier in het lichaam en de hoofdcomponent van je billen, en de gluteus medius en minimus, die moeilijker te bewerken kunnen zijn.
Deze twee spieren zitten boven de gluteus maximus en zijn waar het bovenste deel van je billen uit bestaat; dus als je een kleinere of plattere buit hebt, zijn dit twee primaire spieren om te werken - naast de gluteus maximus - om meer vorm en curve te creëren. Deze oefeningen zijn gericht op deze drie spiergroepen en werken ook aan je quadriceps en hamstrings.
Naast je normale trainingsroutine, of zelfs alleen deze zeven oefeningen alleen doen, zullen deze oefeningen je helpen op je reis naar het creëren van je beste bikini-booty ooit - een waarop je zo trots op bent, dat je graag zult laten zien op het strand.
1. Glute Bridge / Single-Legged Glute Bridge
BronGlute-bruggen zijn geweldig voor het heffen, vormen en bouwen van uw achterkant. Ze zijn ook gemakkelijk op je knieën en rug en gemakkelijk uit te voeren.
Om met deze oefening te beginnen, leg je op je rug op een mat of een ander zacht oppervlak, til je dan op door je voeten op de grond te planten, gebogen benen, een brug te vormen met je rug en stoot de grond af.
Houd je armen op de grond naast je voor stabiliteit. Laat u met behulp van uw been en bilspieren in de richting van de grond zakken, maar laat uw billen de grond niet raken. Kom laag naar beneden, zweef tegen de grond en duw jezelf vervolgens terug naar de brugpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 12-15 herhalingen of zoveel mogelijk, afhankelijk van je vaardigheidsniveau.
Voor snellere resultaten voegt u gewichten toe - hoe zwaarder hoe beter, maar niet te zwaar dat u zich ongemakkelijk voelt. Probeer een gemiddeld niveau gewicht waarmee u ten minste 8-12 herhalingen van deze oefening kunt uitvoeren. Het belangrijkste is dat je langzaam en gestaag gaat.
Als dit te gemakkelijk is, probeer dan afwisselend enkelbenige glute bruggen. Om deze opgewaardeerde oefening uit te voeren, ga je in de positie van je bilbrug en in plaats van beide voeten op de grond te planten, breng je een been in de lucht. Volg de bewegingen van neerlaten en jezelf omhoog duwen met slechts één been en je armen voor balans. Voeg gewichten toe om dit uitdagender te maken.
2. Deadlifts
BronDeadlifts zijn een fantastische oefening voor het hele lichaam die elke grote spier in het lichaam traint. De deadlift staat ook bekend als een van de snelste manieren om spiermassa aan je buit toe te voegen met merkbare resultaten in vier weken.
Begin met je voeten iets meer dan schouderlengte uit elkaar, tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Houd je knieën licht gebogen en heb een brede greep met je handen op de stang net aan de buitenkant van je benen.
Houd de balk dicht bij uw schenen en houd deze stevig vast. Houding is belangrijk bij deze oefening, dus houd je borstkas, rug plat, kin omhoog en ogen naar voren. Houd de balk dicht, ga langzaam en strek je benen terwijl je de balk langs je knieën brengt.
Probeer je kern tijdens deze oefening bezig te houden, wat je zal helpen beschermen tegen blessures, en duw je heupen in hun gebruikelijke rechtopstaande positie in lijn met je voeten. Je armen moeten recht zijn, met de stang aan je dijen.
Houd deze positie een paar seconden vast, buig dan langzaam naar voren bij de heupen, buig je knieën lichtjes terwijl je gaat, beweeg door de beweging en laat de stang zakken terwijl je deze dicht bij je lichaam houdt; laat het vervolgens op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 8-12 herhalingen.
Als je deze oefening net leert, begin dan met lage of helemaal geen gewichten totdat je je volledig op je gemak voelt. Als u eenmaal comfortabel bent, voegt u gewichten toe en voegt u geleidelijk meer toe als u zelfverzekerder wordt. Om snellere resultaten te bereiken, zijn zwaardere gewichten beter, maar vergeet niet om langzaam te gaan en de hele oefening vlak te houden.
3. Single-Legged Deadlift
Deze is een moordenaar, vooral voor degenen die niet de meest gracieuze zijn als het gaat om balans, maar het zal je echt in vorm brengen. Je kunt ervoor kiezen om deze oefening met of zonder gewichten te doen, maar met gewichten kun je sneller resultaten bereiken.
Je hoeft niet super zwaar te gaan als je dat niet wilt; als de gewichten te zwaar zijn, kan dit uw evenwicht verstoren en profiteert u niet van alle voordelen van deze oefening. Twee gewichten van 5 tot 10 pond werken goed voor de meeste mensen.
Begin om te beginnen met het vasthouden van de gewichten in elke hand of geen gewichten als je dat liever hebt. Begin vervolgens je bovenlichaam en de gewichten naar de grond te laten zakken en til tegelijkertijd tegelijkertijd een van je benen achter je op.
Houd je rug plat en knieën licht gebogen; je borst mag ook nooit lager zijn dan je heupen.Houd die gebogen positie even vast en keer dan langzaam terug naar uw staande positie met uw armen langs uw zij, terwijl u het opgeheven been nog steeds van de grond houdt, de knie licht gebogen en uw gewicht op uw ondersteunende been concentreert. Doe drie sets van 12-15 herhalingen op elk been voor maximale resultaten.
Dit kan een uitdagende oefening zijn vanwege de flexibiliteit en het evenwicht, dus maak je geen zorgen over het gebruik van gewichten als je deze oefening nog niet kent. Focus op de beweging en gebruik de juiste vorm. Deze oefening kan op zichzelf al uitdagend genoeg zijn.
4. Een beenuitval op bank
BronDit is een van de beste trainingen om je broodjes snel op te tillen. Deze oefening vereist ook balans en flexibiliteit en kan behoorlijk uitdagend zijn door alleen lichaamsgewicht te gebruiken. Voor meer ervaren mensen wordt het toevoegen van gewichten echter aangemoedigd.
Om met deze oefening te beginnen, ga je voor een bank of stoel staan en ver genoeg staan om een volledige uitval te voltooien. Til een van je benen achter je op de bank en ga dan naar beneden in een uitvalpositie zodat je beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
Houd een paar seconden vast en ga dan omhoog naar je startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 12-15 herhalingen uit voor maximale resultaten en voeg gewichten toe om het uitdagender te maken. Je zult deze morgenochtend voelen.
5. Step-ups / step-ups met terugslag
Step-ups zijn ook geweldig voor tillen en vormen en kunnen je hart echt pompen, vooral als ze klaar zijn met gewichten. Ga om te beginnen voor een bank of stoel staan, zonder gewichten of gewichten in beide handen.
Stap dan gewoon op de bank en til ook het andere been op en buig alsof je op een andere bank gaat staan. Ga dan terug naar beneden op de grond en doe drie sets van 15-20 herhalingen op elk been voor het beste resultaat.
Om het uitdagender te maken, neemt u een kick back met uw step-up. Zodra je op de bank stapt, schop je het andere been achter je, stap je terug en herhaal je. Dit is een geweldige beweging om je derrière te verstevigen, aan te spannen en op te tillen en je benen te verstevigen. Er is zelfs gezegd dat het het uiterlijk van cellulitis vermindert.
6. Eenvoetige kabelterugslag
BronDeze oefening houdt in dat je de kabelmachines in je sportschool gebruikt en geeft je niet alleen een strakke, ronde achterkant, maar bouwt ook kracht op voor de moordenaar. In de sportschool zul je hoogstwaarschijnlijk een kabelmachine vinden waar je één kant zo ver mogelijk naar beneden kunt laten en een riempje kunt bevestigen dat op je voet past. Stel het gewicht in op een eenvoudig of matig gewicht totdat u de beweging onder de knie hebt.
U kunt uw handen op de stangen van de machine plaatsen of u kunt voorover buigen en uw handen op de paal plaatsen, of waar u de pen in de machine plaatst - wat u ook maar prettig vindt.
Zorg ervoor dat de knie van het ondersteunende been net iets gebogen is, en trap je voet die in de riem zit naar buiten en naar achteren en breng hem dan terug met je knie een beetje ingestopt. Dat is één vertegenwoordiger. Voer drie sets van 12-15 herhalingen op elk been uit voor het beste resultaat, waardoor het gewicht op de machine toeneemt naarmate uw prestaties en kracht verbeteren.
7. Donkey Kicks
Soms is de beste manier om een buit te vormen door op de grond te komen en het te doen.
Voor deze oefening begin je op je handen en knieën en schop je gewoon een van je benen naar achteren en omhoog in de lucht, waarbij je je knie in een hoek van 90 graden houdt en je voet zo plat mogelijk. Zie het als onhandig proberen je voetafdruk op het plafond te zetten.
Probeer je voet zo hoog mogelijk omhoog te brengen, knijp in je bilspieren en breng hem terug naar de grond. Dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 15-20 herhalingen op elke etappe voor maximale resultaten. Om het uitdagender te maken, verhoog je het aantal herhalingen of voeg je enkelgewichten toe.
herinneringen
Vergeet niet dat je beste bikinibuit niet alleen in de sportschool is gebouwd, maar ook in de keuken. Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet met veel eiwitten; als het gaat om bouwen en vormgeven aan de achterkant, is eiwit je beste vriend. Na een zware training - vooral als je gewichten hebt getild, deadlifting en gehurkt - probeer dan binnen 30-45 minuten na je training te eten.
Een ander ding om op te letten is dat wanneer een oefening te gemakkelijk begint te voelen, het waarschijnlijk tijd is om het aantal gewichten dat u gebruikt te verhogen. Langzaam, diep en zwaar gaan met de juiste vorm is de sleutel tot ultieme resultaten. Met deze kennis, duw jezelf niet te hard tot het punt waar je jezelf kunt verwonden of overmatig kunt inspannen. Neem de tijd en wees geduldig - de veranderingen in uw lichaam zullen binnen 3 tot 4 weken merkbaar worden.
Strekken is ook erg belangrijk, dus zorg ervoor dat je elke keer dat je traint minimaal 5 tot 10 minuten nodig hebt om goed te strekken. Dit helpt blessures te voorkomen en verhoogt de hersteltijd en flexibiliteit.
Een geweldige manier om te stretchen is schuimrollen.
Schuimrollen kunnen worden gekocht bij de meeste fitnessretailers en grote winkels zoals Wal-Mart, evenals vele sportscholen. Schuimrollen is een geweldige manier om de spanning in uw spieren te verminderen, maar zorg ervoor dat u langzaam gaat en nooit over een gewricht rolt, er gewoon omheen, en het masseert. Om uw hersteltijd met pijnlijke spieren te verbeteren, kunt u ook een glucosaminesupplement overwegen dat gewrichtspijn helpt verlichten.
Wat zijn je favoriete booty knallende trainingen en heerlijke geheimen? Voeg toe aan deze lijst in het commentaar hieronder.
