Dus je hebt besloten om een marathon te lopen. Super goed! Het is een geweldige manier om in vorm te komen en tegelijkertijd je zelfvertrouwen te vergroten. Hier is hoe je je kunt voorbereiden als je weinig tijd hebt.
Oké, je hebt de beslissing genomen, je hebt je inschrijfgeld betaald en je hebt zes weken om te trainen. Wat nu? Je kunt een dagelijkse hardloper, een beginner of een professional zijn; hoe dan ook, deze tips zullen u helpen om uw best denkbare race te rennen.
Er zijn veel facetten om je voor te bereiden op je volgende race. De sleutel tot het lopen van een goede marathon is echter niet te beginnen door het als een race te beschouwen. Dit kan dingen in het begin een beetje te intens voor je maken en je kunt jezelf opbranden. Maak dingen niet te competitief wanneer je begint. Een marathon lopen gaat over jou en je zoektocht naar een gezondere geest en lichaam, niet over winnen tegen je tegenstanders.
De waarheid is dat maar weinig mensen marathons betreden met als doel te winnen. Het gaat echt meer over jezelf in de vorm krijgen waarin je wilt zijn en in jezelf weten dat je het kunt.
De volgende marathon trainingsgids is ontworpen om iedereen te passen, van beginners tot gouden medaillewinnaars. Door deze eenvoudige, maar gestructureerde routine te volgen, bent u binnen de kortste keren aan de slag. Zo bereid je je voor op een marathon:
# 1 Gezond eten
BronNu zal het u niet verbazen dat gezond eten de sleutel is tot alles wat uithoudingsvermogen en training inhoudt om een gezonder lichaam te hebben. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die voor u of tegen u kunnen werken als het gaat om training voor een marathon, of zelfs voor uw gemiddelde, dagelijkse hardloper.
Voedingsmiddelen die helpen
amandelen: Amandelen bevatten vitamine E, een belangrijke antioxidant die hardlopers nodig hebben. Je kunt supplementen nemen, maar natuurlijk is bijna altijd beter. En als je die honger hebt van alle calorieën die je tijdens het hardlopen verbrandt, zijn amandelen de perfecte snack om mee te nemen.
Er zijn zoveel dingen die je met amandelen kunt doen om dingen een beetje te veranderen, zoals ze aan je salade toevoegen of gezonde koekjes maken (voor je cheat-dag). De lijst is eindeloos en je kunt een recept vinden voor zowat alles wat je wilt toevoegen aan online amandelen of in een van de vele gezonde receptenboeken die er zijn.
eieren: Eieren leveren eiwitten die we nodig hebben om na een run gezonde spieren te herstellen. Eiwit geconsumeerd vóór een run kan helpen bij uw uithoudingsvermogen, terwijl proteïne na een run kan helpen om spierschade door overbelasting te herstellen. Eieren tot een nietje voor het ontbijt maken is een heerlijk eenvoudige manier om je dagelijkse dosis eiwitten binnen te krijgen. Plus, eieren zijn goedkoop - eiwitmix is dat niet.
Koolhydraten: Elke hardloper heeft koolhydraten nodig. Als je probeert af te vallen terwijl je rent, lijkt koolhydraten misschien niet de juiste weg te zijn. Geloof me, je hebt ze nodig. Ik heb het niet over het zetmeelrijke witte brood dat je in de winkel vindt. In plaats van witbrood, ga je voor volkoren en je hebt een veel gezondere dosis koolhydraten om je run te voeden.
Koolhydraten kunnen ook afkomstig zijn van fruit en andere natuurlijke voedingsmiddelen. Er is een verschil tussen de twee. Sommigen noemen ze goede koolhydraten of slechte koolhydraten, maar eerlijk gezegd heb je beide nodig.
Een geweldige manier om dit alles op te nemen, is om een snack van volkoren granen met fruit toppings te hebben. Je kunt zelfs wat amandelen aan de topping toevoegen voor een goede maatregel. Gezond eten is nog nooit zo lekker geweest! Gezond eten hoeft niet naar karton te smaken om plezierig te zijn; je moet gewoon selectief zijn met wat je kiest om aan je gehemelte toe te voegen.
# 2 Ontwikkel een trainingsschema
Alle goede hardlopers, met name die in training, hebben een schema nodig. Er zijn hier geen excuses: op trainingsdagen train je. Periode. Vergeet niet dat er altijd tijd is om te rennen.
De sleutel tot een goed trainingsschema is om iets te maken dat voor u werkt. Als je een beginner bent, begin dan klein. Stel de eerste twee weken om de andere dag een doel van 2-3 mijl. Je hoeft niet de hele weg te rennen. Trouwens, afwisselend hardlopen en wandelen is een geweldige manier om je cardio-uithoudingsvermogen op te bouwen.
Maak een grafiek voor jezelf, elke dag wanneer je kunt afvinken dat je deze taak hebt voltooid, krijg je de voldoening van een goed uitgevoerde taak en een voltooide taak.
In uw derde week, de kilometerstand verhogen om 4-5 mijl om de andere dag met krachttraining of zelfs gewoon wandelen op de tussendagen. Als je eenmaal bent aangekomen waar je van hardlopen houdt, voelt het alsof je in een slakkengang beweegt.
In week vier is het tijd om een beetje intenser te worden; met nog maar twee dagen om te trainen, heb je geen tijd te verliezen. Duw jezelf niet te ver, maar laat ook niet los. Pijn is zwakte die het lichaam verlaat, zeggen ze, en wanneer die benen pijn beginnen te doen, is het goed om een beetje op te geven. Laat dit echter geen gewoonte worden; als je een marathon wilt lopen, is het belangrijkste onderdeel hardlopen.
Aan het einde van je training wil je de dingen niet overdrijven. Je zou nu in goede conditie moeten zijn en het is prima om op sommige trainingsdagen een beetje op te lichten. Er is immers zoiets als TE VEEL rennen en trainen. Je moet een gezond evenwicht bewaren tussen trainen en rusten om te slagen.
# 3 Het belang van stretchen en een goede reden voor een massage
Helaas slaan sommige lopers de allemaal belangrijke stap van het uitrekken over. Dit overslaan zal je alleen maar belemmeren om je doelen te bereiken.Als je rent, raken je spieren vol met bloed en kunnen ze pijnlijk en zacht aanvoelen. Strekken houdt je lenig, iets dat heel belangrijk is voor je racesucces en je persoonlijke comfort.
Strekken zowel voor als na het hardlopen houdt je spieren slank en vergroot je bewegingsbereik. Stretchen kan je ook helpen op de snelheidsafdeling omdat je je comfortabeler voelt tijdens het hardlopen.
Het overslaan van de belangrijke stap van het stretchen kan spierletsel tot gevolg hebben en kan zelfs tot gevolg hebben dat je de race mist. Nu zijn hier enkele gemengde gedachten over. Sommige mensen geloven dat zolang je je comfortabel voelt terwijl je rent, je niet hoeft te stretchen. Als ervaren hardloper ben ik het niet eens met dit idee. Strek uw spieren altijd uit, vooral die in uw benen.
Voorover buigen en je tenen aanraken kan in het begin wat moeilijk zijn. Na een paar weken kun je echter gemakkelijk die tenen aanraken en nog wat. Deze beweging rekt niet alleen je hamstrings en heupbuigers uit; het strekt ook je rug uit en maakt je over het algemeen comfortabeler.
Je knie buigen en je voet naar achteren trekken totdat je een rek aan de voorkant van je dijen voelt, is ook een zeer belangrijke beweging voor hardlopers, omdat dit de groep spieren is die het meest wordt gebruikt tijdens het hardlopen. Je wilt deze spieren om verschillende redenen loshouden. Deze beweging maakt uw benen niet alleen comfortabeler, maar vermindert ook het risico op letsel. Na al deze training zal het missen van de race door een gebrek aan strekken van je spieren alleen maar frustratie en teleurstelling veroorzaken. Waarom zou je dat allemaal riskeren voor slechts 5-20 minuten strekken?
Nog een geweldige rekoefening om rechtop te staan en je voet tegen je geur te houden, of zo hoog als je comfortabel kunt. Dit strekt de heupflexoren en de achterkant van je hamstrings uit.
Vergeet de kalveren ook niet tijdens je stretchroutine. Naarmate je vaker rent, is het normaal dat je kuiten een beetje groter worden, waardoor je sterker en sneller wordt. Als je weet dat het normaal is dat je kalveren behoorlijk pijnlijk zijn nadat een run normaal is, kun je je geen zorgen maken over blessures. Om dit ongemak te verminderen, kan een goede massage wonderen doen. Het masseren van de gebruikte spiergroepen helpt niet alleen om uw spieren losser te maken, maar vermindert ook de hoeveelheid gifstoffen die zich kunnen opbouwen in de spiergroepen die u het meest gebruikt.
# 4 De perfecte schoenen kiezen
Schoenen zijn het belangrijkste onderdeel van de garderobe van een hardloper. Beschouw ze als je banden en je bent een premium korvet. Je mag de concurrentie niet roken als je op kale banden rijdt.
Er zijn verschillende meningen over wat de "beste" hardloopschoen is die er is. Ik, zelf, geef de voorkeur aan Saucony vanwege het comfortniveau dat je erin krijgt, en ze hebben de neiging om lang mee te gaan. Geloof me hierop, je hebt schoenen nodig die je hardlopen en training kunnen overleven, of tegen de tijd dat de racedag hier aankomt, loop je op kale banden.
Wees niet bang om elk paar in de winkel te passen. Negeer de vervelende blikken van de winkelbedienden; ze rennen de race niet, jij wel.
# 5 Omring jezelf met doeners
Als je jezelf omringt met andere geïnspireerde mensen die je ondersteunen en ook delen in je interesse om te rennen, heb je meer kans om beter te rennen en meer gemotiveerd te zijn. Dit zorgt voor een soort vriendelijke competitie tussen vrienden, want je zult merken dat je harder rent als je iemand hebt die je wilt meten.
Run als een team; verzamel niet slechts één, maar misschien drie of vier van je lopende vrienden en ga de stoep op. Je wilt het team niet teleurstellen en je wilt niet de laatste zijn om de finish te halen - zelfs als er geen echte 'finish' is.
Zelfs als je niemand hebt om mee te rennen, zal rennen in een openbaar park waar je in de buurt bent, andere hardlopers je laten doen wat je wilt. Zelfs als je geen supercompetitief persoon bent, wil niemand dat die achterblijft of het peloton vertraagt.
Jezelf omringen met anderen die slagen en je persoonlijke doelen delen, maakt op elk gebied in je leven een verschil. Gebruik dit in je voordeel en omring jezelf met degenen die dat liever doen dan degenen die erover praten.
# 6 Blijf positief
Sta jezelf nooit toe te denken of te zeggen dat je dat niet kunt. Verwijder het woord 'kan niet' uit uw vocabulaire. Jij kan. Als je het kunt geloven, kun je het bereiken. Dit klinkt misschien een beetje clichématig, maar het is waar.
Soms is het eenvoudigste advies het beste, en dit is een van die keren. In de woorden van Henry Ford: "Of je denkt dat je het kunt of niet, je hebt gelijk."
Positiviteit is de sleutel tot succes in het leven en hardlopen is niet anders. Je rent voor jezelf - niemand anders; onthoud dit. Je rent niet omdat je denkt indruk op iemand te maken of omdat je je buurman of vriend wilt laten zien; je rent omdat je wilt. Als je eenmaal begint met dagelijks hardlopen, zul je merken dat de voordelen van hardlopen van invloed zijn op elk facet van je leven. Het halen van de finish in je marathon is gewoon een kers op de taart.
Positiviteit helpt je niet alleen om de beste hardloper te zijn die je kunt zijn, je zult merken dat je in het algemeen gelukkiger bent. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de delen van de hersenen beïnvloedt die ons natuurlijk gelukkiger maken. Regelmatige lichaamsbeweging, waaronder hardlopen, kan vele kwalen afweren. Een gezond lichaam is de sleutel tot een gezonde geest. Als je erover nadenkt, is het lopen van een marathon goed voor je geest, lichaam en ziel.
Wanneer je het pad afrijdt, kom je in 'de zone'. Deze zone heeft geen ruimte voor negativiteit of gedachten van mislukking of niet voorspoedig.Je kunt het, je zult het doen, en jij moet degene zijn die dit tegen jezelf moet zeggen. Zelfs de kleinste hint van negatieve energie kan je race-mojo ernstig verpesten waardoor je je ontmoedigd en gefrustreerd voelt.
Denk eraan dat je tijdens het rennen de positiviteitszone binnengaat. Geloof me, je komt er een gelukkiger persoon uit en je zult de mensen om je heen ook inspireren om zich gelukkiger te voelen.
Nu je een goed plan hebt, ga je erop uit en ren je je race. Bezit het, maak het van jou en slaag!
