Onze lichamen zijn behoorlijk buitengewoon. Denk maar aan al die complexe systemen die zijn verbonden en samenwerken om ons in balans en gezond te houden. Ze doen het zo goed dat we niet eens merken dat het gebeurt.
We gaan zitten voor een maaltijd van citroenpeper kipfilet, een beetje pasta en een kant van Caesarsalade voor de lunch. De smaken barsten in onze mond en we kunnen niet wachten op nog een hap. Naarmate we ons vullen, beginnen we te vertragen, het eten wordt steeds minder opwindend en we voelen ons verzadigd tot het tijd is voor onze volgende maaltijd. De praktijk van eten is bijna onderbewust geworden. We denken nauwelijks na over hoe het voedsel ons lichaam zal beïnvloeden. Vaak houden we ons alleen bezig met hoe het smaakt en niet met het langetermijneffect van hoe het ons zal laten voelen.
In dit artikel zullen we een verklaring geven voor een cruciale vraag van het menselijke dieet: wat zijn koolhydraten? Maar voordat we te veel in detail treden, moeten we enkele termen doornemen en een beetje basisopleiding volgen.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten of koolhydraten, kort gezegd, maken deel uit van een driedelige groep macrovoedingsstoffen die essentieel zijn voor het leven. Eiwitten en vetten zijn de andere twee leden. Van de drie zijn koolhydraten nodig in de hoogste hoeveelheid; 45% -65% van je dagelijkse consumptie zou koolhydraten moeten zijn.
Dus, wat is er zo speciaal aan koolhydraten? Waarom hebben we er zoveel nodig? En waarom zegt deze kleine stem in je achterhoofd: "Nee! Koolhydraten zijn slecht! Ze zullen je vetmesten! "? Om deze vragen te beantwoorden, moeten we het wat verder uitsplitsen.
Als we "Carb" zeggen, bedoelen we eigenlijk "glucose" en daarmee bedoelen we "suiker". Nu heeft suiker een slechte rap gekregen. Al die bewerkte voedingsmiddelen en suikerachtige gebakken items hebben sommigen van jullie weggejaagd. Dat is begrijpelijk, maar we hebben het niet over die verwerkte, geraffineerde suikers. We hebben het over natuurlijke, door planten gemaakte suikers. Het goede spul. Degenen die uw cellen niet kunnen wachten om te gebruiken. Je hersenen smachten naar hen. Waarom? Omdat suiker je uiteindelijk in leven houdt. Elke cel in je lichaam heeft het nodig om te leven. Maar trek die cheesecake nog niet uit de koelkast.
Niet alle koolhydraten zijn gelijk!
We gaan het record voor eens en voor altijd wissen. Koolhydraten zijn niet slecht. Zoals we al eerder zeiden, heeft elke cel suiker nodig. Dus, hoe kan het dan slecht zijn als je lichaam het nodig heeft om te overleven? Hier komen die uitspraken naar voren: "koolhydraten zijn een slechte zaak", "goede koolhydraten, slechte koolhydraten", enz. Enz. Met slechte koolhydraten bedoelen ze bewerkte, geraffineerde suikers. Ons lichaam heeft dit soort suikers helemaal niet nodig.
Geen klein beetje.
Deze soorten geraffineerde suikerproducten hebben een hoge glycemische index. Niet om helemaal wetenschappelijk over je te worden, maar het is belangrijk om uit te leggen hoe deze suikers in het lichaam werken. Geraffineerde eenvoudige suikers zijn suikers die een proces hebben doorlopen dat ze heeft afgebroken of opgebouwd in een tweedelige keten van glucose en fructose. Omdat ze na consumptie 'eenvoudige' of kleine ketens van suikermoleculen zijn, breken ze gemakkelijk uit elkaar en geven ze je een stroom suiker naar de bloedbaan waardoor je lichaam insuline zeer snel uitscheidt om te proberen je bloedsuiker gelijk te maken. En de haast komt net zo snel als het gaat. Ik weet zeker dat jullie allemaal een suikercrash hebben meegemaakt. Dit type constante stijging en daling van uw bloedsuikerspiegel kan na verloop van tijd diabetes en gewichtstoename veroorzaken.
Wat we met koolhydraten zoeken, zijn die complexe, natuurlijke suikermoleculen met lange keten. Wees niet bang voor het woord "complex". Ik denk dat er enige angst bij dit woord hoort. Alsof "complex" betekent dat het moeilijker wordt voor ons lichaam om af te breken ... wat waar is, maar dat is wat we willen. Dit betekent dat ons lichaam een gestage, langdurige stroom suiker in ons bloed krijgt. Het houdt ons voor een langere periode voller en heeft geen crash.
Nu je de basis begrijpt, is het tijd om een beetje specifieker te worden over wat deze eenvoudige en complexe koolhydraten eigenlijk zijn.
Soorten koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten (suikers):
Zoals hierboven beschreven, veroorzaken eenvoudige suikers een snelle stroom van suiker naar de bloedbaan. Dit kan slecht zijn als je veel eenvoudige suiker tegelijk krijgt, maar zelfs eenvoudige suiker is niet allemaal slecht. Het komt eigenlijk van nature voor in melk, groenten en fruit, alleen in kleinere hoeveelheden. En eerlijk gezegd, het is ook niet echt slecht voor je om die eenvoudige geraffineerde suikers te hebben. Alles met mate. Het probleem is dat je waarschijnlijk ongeveer 20 bananen tegelijk moet eten om dezelfde hoeveelheid eenvoudige suikers te krijgen als een fluitje van een cent. Dat is geen fluitje van een cent (bedoelde woordspeling). Dit is waarom het veel gemakkelijker voor je is om aan te komen of diabetes te krijgen door het eten van geraffineerde suikerproducten.
De processen die worden gebruikt om suiker te verfijnen, kunnen ze manipuleren, ze zoeter maken, de ketens op vreemde manieren breken en ze zo veel anders maken dan ze van nature zijn. Ons lichaam moet zoveel harder werken om die goede oude glucose te krijgen die onze cellen nodig hebben. In veel opzichten is het een paradox om eenvoudige geraffineerde suikers "eenvoudig" te noemen omdat ze eigenlijk complexer zijn voor ons lichaam om te verteren!
Het soort eenvoudige suikers dat we willen zijn de natuurlijke. Dit zijn suikermoleculen met slechts één link: glucose (bloedsuiker), fructose (fruitsuiker) of galactose (suiker gemaakt door de lactose in melk te verteren).
Complexe koolhydraten (zetmeel en vezels):
Complexe koolhydraten zijn koolhydraten met meer dan 2 schakels in de keten van suikermoleculen. Voorbeelden hiervan zijn:
- Trisaccharide: (keten van drie suikers) Raffinose is een trisaccharide gemaakt van één galactose, één glucose en één fructose. Het komt voor in aardappelen, bieten en bonen.
- Tetrasaccharide: (vier-suikerketens) Stachyose is een tetrasaccharide gemaakt van één glucose, één fructose en twee galactose. Het komt ook voor in aardappelen, bieten en bonen.
- Polysacharide: (veel eenheden in keten) Polysachariden bestaan uit lange ketens van glucose. Ze zijn te vinden in pasta, aardappelen en rijst.
Vezel is ook een complexe koolhydraat, maar in veel opzichten is het een klasse apart. In tegenstelling tot andere koolhydraten kunnen vezels niet worden afgebroken door de enzymen in het spijsverteringsstelsel. Vanwege dit feit wordt vezel niet als een energiebron beschouwd, maar maak je geen zorgen; Vezel heeft veel verschillende voordelen voor het lichaam. Dat is een onderwerp voor een andere dag.
Hier is een lijst met koolhydraten (complex) zoals geschreven door yourdictionary.com om je op gang te houden:
Gemeenschappelijke complexe koolhydraten
Zuivel:
• Magere yoghurt
• Magere melk
Noten, zaden en peulvruchten:
• Linzen
• Bruine bonen
• Kikkererwten
• Spliterwten
• Soja bonen
• Pinto bonen
• Soja melk
Volkoren Brood en Pasta's:
• Broden en pasta's gemaakt met volle granen die hieronder worden vermeld, zorgen voor meer vezels, waardoor ze sneller en langer vol aanvoelen.
Volkoren:
• Boekweit
• Bruine rijst
• Maïs
• Tarwe
• Gerst
• Haver
• Sorghum
• Quinoa
Fruit en groenten:
• Aardappelen
• Tomaten
• Uien
• Okra
• Dille augurken
• Wortels
• Yams
• Aardbeien
• Erwten
• Radijs
• Bonen
• Broccoli
• Spinazie
• Groene bonen
• Courgette
• Appels
• Peren
• Komkommers
• Asperges
• Grapefruit
• Pruimen
• Wortels
Carb gerelateerde diëten
Tenzij je een tijdje onder een rots hebt geleefd, heb je gehoord over verschillende soorten koolhydraatgerelateerde diëten. Sommigen zeggen dat je koolhydraten moet snijden en anderen vertellen je dat je moet opschieten. Hoewel we niet alles weten over al deze diëten, is één ding duidelijk: er is veel verwarring over het gebruik van koolhydraten in uw dieet. Het helpt niet dat er zoveel verschillende soorten koolhydraten zijn. Het is onmogelijk om te weten wat iemand bedoelt als hij zegt: "Je moet minder koolhydraten gebruiken!" ... Welke koolhydraten? Simpele koolhydraten? Complexe koolhydraten? Of meer specifieke soorten zoals zetmeelrijke koolhydraten? Als je erover denkt om een van deze diëten te proberen, raden we je aan je onderzoek te doen om volledig te begrijpen wat je precies nodig hebt om op of neer te gaan. Wat voor dieet u ook heeft, u moet uw glucosespiegel onder controle houden en uw lichaam op de juiste manier voeden.
Complexe koolhydraatsnacks
Deze lekkere complexe koolhydraatsnacks helpen je de hele dag bij te tanken om je energiek en tevreden te houden!
Zoete Aardappelchips (paleogrubs.com):
Broningrediënten:
2 grote zoete aardappelen
2 el gesmolten kokosolie
2 theelepel gedroogde rozemarijn
1 theelepel zeezout
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 375 graden F. Schil de zoete aardappelen en snijd ze in dunne plakjes, met behulp van een mandoline of een scherp mes. Meng de zoete aardappelen in een grote kom met kokosolie, rozemarijn en zout.
2. Leg de zoete aardappelchips in een enkele laag op een omrande bakplaat bedekt met bakpapier. Bak ze 10 minuten in de oven, draai ze om en bak ze nog 10 minuten. Let de laatste tien minuten op de chips en trek alle chips weg die bruin beginnen te worden, totdat alle chips gaar zijn.
Geen bak, 4 ingrediënten, havermout pindakaas eiwitballetjes - glutenvrij (finecooks.com)
ingrediënten:
1 kop gecertificeerde glutenvrije droge haver
¾ kopje volledig natuurlijke romige pindakaas, kamertemperatuur
¼ kopje gemalen lijnzaad
2 el honing
Routebeschrijving:
1. Meng alles in een kom
2. Rol in 1 ¼ “ballen
3. Eet meteen en / of koel
Zelfgemaakte muesli door Leslie Bilderback (netplaces.com)
ingrediënten:
• ¼ kopje arachideolie
• ¼ kopje honing
• 1 theelepel vanille-extract
• 4 kopjes havermout
• ½ kopje volkorenmeel
• ½ kopje haverzemelen
• ½ kopje tarwekiemen
• ½ kopje gepelde zonnebloempitten
• ½ kopje geroosterde kokosnoot
• ½ kopje gouden rozijnen
• ½ kopje gedroogde cranberries
• 1 kop gehakte dadels
• 1 kop gehakte amandelen
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 325 ° F. Bedek een bakplaat met panspray.
2. Combineer olie, honing en vanille in een kleine steelpan. Verwarm het op middelhoog vuur tot het begint te sudderen.
3. Meng ondertussen in een grote kom haver, bloem, zemelen, kiemen en zonnebloempitten. Roer het door het warme oliemengsel en meng alles goed door elkaar.
4. Verspreid de granola op de bakplaat in een gelijkmatige, dunne laag. Rooster 1 uur in de oven, roer elke 10 minuten om gelijkmatig bruin worden te bevorderen.
5. Koel en roer er dan rozijnen, dadels en amandelen door. Serveer met melk of yoghurt, of eet het zoals het is voor een geweldige snack.
6.Bewaar luchtdicht gedurende maximaal 1 week bij kamertemperatuur, of in de koelkast voor maximaal 1 maand.
Nutritional Breakdown:
DIENEN 6
• 930 calorieën
• 39 g vet
• 133 g koolhydraten
• 24 g eiwit
• 18 mg natrium
• 19 g vezels
Gezonde muffins met bananenzemelen (yummly.com)
Broningrediënten:
• 2 el boter (zacht)
• 1/3 kopje appelmoes
• 1/2 kopje kristalsuiker
• 2 grote eieren
• 3 bananen (medium rijp, puree)
• 1/2 kop karnemelk
• 11/2 kopjes bloem voor alle doeleinden
• 11/2 theelepel bakpoeder
• 1/2 theelepel zout
• 4 kopjes zemelenvlokken
• 1 kopje miniatuur halfzoete chocoladeschilfers
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 350 graden F.
2. Klop in een grote mengkom de boter, appelmoes en suiker samen. Voeg de eieren, bananen en karnemelk toe en meng goed. Voeg de bloem, bakpoeder, zout, zemelenvlokken en chocoladeschilfers toe. Meng tot het gelijkmatig vochtig is. Het beslag is klonterig met een paar droge strepen.
3. Vul ingevette of met papier gevoerde muffinbekers 2/3 vol. Bak 16-18 minuten tot een tandenstoker er schoon uitkomt. Verwijderen naar een rooster om volledig af te koelen. Bewaar de muffins in een luchtdichte container gedurende 1-3 dagen of vries in een hersluitbare diepvrieszak of luchtdichte container voor een maand.
Koolhydraatkenner
Nu je alles weet waar je ooit van hebt gedroomd over koolhydraten te weten, kun je er op uit gaan en geweldige eetgewoonten creëren. We weten dat je je goed zult voelen en er ook geweldig uit zult zien!
