Wil je je kuiten en hamstrings rocken voor die sexy, atletische uitstraling? Leer hoe je snel magere benen krijgt met onze stapsgewijze handleiding.
Wil je deze zomer een minirok met perfecte dijen, billen en bilspieren? Lees verder.
Meer dan waarschijnlijk, heb je al een tijdje aan deze doelen gewerkt - waarschijnlijk met minder dan geweldige resultaten. Als je ambitie voor hete, magere benen alleen lauwe resultaten heeft geproduceerd, is het tijd om het op te voeren met een gericht weerstandsprogramma gecombineerd met intense sessies van cardio om je eindelijk dat hete onderlichaam te geven.
Zo krijg je magere benen:
BronDe sleutel is krachttraining.
Die eenvoudige waarheid markeert het verschil tussen succes en falen van het onderlichaam. Als vrouw heb je misschien een afkeer van het idee van gewichtstraining, gebaseerd op de onbewuste angst dat je op de een of andere manier omvangrijk en buiten proportie wordt. Hoe eerder je dat idee uit het stenen tijdperk overkomt, hoe beter. De waarheid is dat je gewoon niet genoeg testosteron hebt dat door je lichaam stroomt om spiermassa te ontwikkelen.
Dus, wat doet krachttraining voor je benen?
Waarom niet doorklikken naar YouTube en een kijkje nemen bij enkele figuurbikini-concurrenten om erachter te komen. Wat je zult zien, zou je klaar moeten maken om wat serieus ijzer op te pakken - vrouwen met benen die kilometers blijven lopen, waardoor mannen kwijlen in hun kielzog.
Gewichtstraining, in combinatie met schoon eten en eiwitsupplementen, zal spieren opbouwen en vormen. En hoe meer spieren je op je lichaam hebt, hoe minder vet je zult hebben. Dat komt omdat elk pond spier 5 keer meer energie nodig heeft om te behouden dan een pond vet. Bijgevolg verbrandt u elke minuut van de dag meer calorieën.
Gewichtstraining Essentials
Voordat we ingaan op de details van uw magere benen gewicht trainingsprogramma, laten we eens kijken naar enkele fundamentele trainingsregels.
- Volume: Hoeveel werk moet je doen tijdens de training? Dit heeft betrekking op het aantal herhalingen en sets dat u moet doen. Voor het ideale trainingseffect van het onderlichaam wilt u tussen de 8 en 12 herhalingen per set doen. Je moet 3 sets per oefening doen.
- Intensiteit: Hoe zwaar is het gewicht dat u gaat gebruiken? Het antwoord is dat je reps moet doen met een gewicht dat ongeveer 70% van je 1 rep max is (hoeveel gewicht je maar één keer in goede vorm kunt tillen). Een andere manier om het ideale gewicht te bepalen, is dat je hiermee 8 tot 12 herhalingen kunt krijgen. Begin met een gewicht waarmee je 8 herhalingen kunt doen. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk herhalingen toevoegen. Wanneer je 12 herhalingen kunt doen, is het tijd om het gewicht iets te verhogen en de herhalingen terug te brengen naar 8.
- Rust uit: Hoe lang rust je tussen sets? De ideale rustperiode om de intensiteit te behouden en tegelijkertijd voldoende herstel mogelijk te maken, is 60 seconden.
- Tempo: Hoe snel of langzaam moet je de oefening doen? Hoe meer tijd je je spierstelsel belast, hoe beter. Om de tijd onder spanning te vergroten, kunnen we onze herhalingen vertragen. Het ideale tempo is 3-0-3. Dat betekent dat het concentrische deel van de beweging (het gewicht optillen) ongeveer 3 seconden is en het excentrische deel van de beweging (het gewicht verlagen ongeveer 3 seconden).
- Frequentie: Hoe vaak per week moet je trainen? De bewezen beste manier om een reactie van uw lichaam op te wekken, is om elk lichaamsdeel twee keer per week te trainen. Tussen elke training moet u 3 dagen rust hebben. Maandag en donderdag werkt goed voor de meeste mensen.
De magere benen Oefeningen
Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om super hete benen te beeldhouwen, maar je moet wel weerstandstraining in je programma opnemen. Je begint met je eigen lichaamsgewicht, maar naarmate je sterker wordt, wil je weerstand toevoegen in de vorm van halter-, halter- en machinegewichtplaten. Je doet je weerstand twee keer per week als volgt.
Begin met een warming-up van 5 minuten, waardoor je benen bewegen. Springen, rennen op een loopband of fietsen zijn allemaal goede opties. U moet elke oefening ook starten met een opwarmset zonder weerstand.
De oefeningen:
1. Squats
- Plaats uzelf onder de balk en til deze van het rek. Stap achteruit en ga staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte en iets naar buiten wijzend.
- Houd je rug recht, je borst naar voren gestoken en je hoofd omhoog. Span nu uw buikwand aan, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Laat je billen niet teruggaan als je hurkt. Probeer in plaats daarvan recht omhoog en omlaag te gaan als een zuiger.
- Ga niet verder naar beneden om overmatige druk op de knieën te voorkomen. Houd tijdens het hurken je hoofd omhoog en je rug licht gebogen.
- In de onderste squat-positie moeten uw onderbenen bijna verticaal op de vloer staan. Duw door je hielen als je terugkeert naar de startpositie.
2. Lunges
- Pak een paar halters en houd ze op armlengte aan uw zijde. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de hele tijd een neutrale wervelkolom.
- Neem nu een grote stap vooruit met je rechterbeen, zodat je een bocht van 90 graden in dat been hebt.
- Kom naar beneden zodat je achterste knie net de grond kust. Duw van je voorste teen om terug te komen.
- Wissel benen af terwijl je je herhalingen voltooit.
3. Beenverlengingen
De beenverlenging is een gewichtsweerstandmachine waarmee u specifiek de quadriceps (de vier spieren waaruit uw dijen bestaan) kunt bewerken. Het bestaat uit een stoel waarmee u uw voeten onder een pad kunt laten glijden dat is verbonden met een gewichtstapel. Handgrepen zijn meestal bedoeld om vast te pakken tijdens het uitvoeren van de beweging. Het mooie van deze machine is dat het zorgt voor totale isolatie van niet alleen de dijen, maar specifieke delen van je dijen. Stelt u zich eens voor dat u uw probleemgebieden in brand steekt - dat is wat deze beweging voor u kan doen!
- Om op het buitenste gedeelte van je dijen te richten, ga je op de beenverlengingsmachine zitten en leun je achterover zodat je kont dicht bij het uiteinde van de stoel is.
- Richt je tenen en strek je benen langzaam uit totdat ze recht zijn. Terwijl u optilt, oefent u een lichte druk uit alsof u probeert uw benen te scheiden. Vergeet niet om je tenen tijdens de beweging gericht te houden. Deze combinatie van puntige tenen en lichte naar buiten gerichte druk zal de nadruk verleggen naar je buitenste quads.
- Houd de bovenste positie een seconde vast en laat vervolgens langzaam zakken naar de startpositie, terwijl u de controle houdt over het gewicht gedurende de hele beweging.
Leun naar voren terwijl u op de machine zit om de dijen te richten. Je billen zijn nu weer terug aan de onderkant van de stoel. Trek je tenen naar achteren en rol je enkels iets in. Houd uw voeten in deze positie en strek uw benen uit. Terwijl het gewicht toeneemt, leun je naar voren in de beweging en voel je de spanning langs de binnenkant van je benen.
4. Beenkrullen
De beenkrul is een machine die zich richt op de hamstrings en bilspieren. Het bestaat uit een bank waarop je ligt, met je voeten onder een pad bij de enkels, die is verbonden met een gewichtstapel.
- Voor optimale prestaties met deze geweldige butt shaper, haak je je voeten onder de beenkrulstang.
- Laat uw borst plat tegen de bank zakken, maar houd uw hoofd omhoog en uw rug licht gebogen.
- Krul de balk zo hoog als mogelijk. Span je bilspieren terwijl je het gewicht optilt. Houd je heupen naar beneden tijdens de beweging. Houd een seconde in de bovenste positie voordat u het gewicht terugschuift naar de startpositie. Net als bij de beenverlenging, moet u de controle over het gewicht te allen tijde behouden tijdens de afdaling.
5. Staand kalf gaat omhoog
De kuitverhogingsmachine bestaat uit een paar schoudervullingen verbonden met een gewichtstapel. De machine heeft een voetplaat waarop u uw tenen plaatst.
- Plaats uzelf onder de schoudervullingen en plaats uw voeten op de voetplaat, zorg ervoor dat alleen de tenen erop zitten.
- Pak de handgrepen vast die bij uw schouders zijn geplaatst en zorg ervoor dat u tijdens de beweging een neutrale rugpositie behoudt.
- Zonder uw knieën te buigen en terwijl u uw lichaam in een vlak houdt (laat uw billen niet naar achteren drijven), ga op uw tenen omhoog naar een volledig uitgerekte kuitpositie. Houd die positie 2 seconden vast voordat u naar beneden gaat naar een volledig samengetrokken kuitpositie. Zorg ervoor dat je volledig strekt en dat je knieën te allen tijde vergrendeld blijven.
De sleutel tot de effectiviteit van deze oefening is de traagheid van de afdaling. Je moet twee keer zo lang duren om naar beneden te gaan als je omhoog komt.
De magere benen training
Opwarmen: 5 minuten cardio
BronNotitie:Je weerstandsoefeningen omvatten een piramidesysteem. Dit houdt in dat je begint met een weerstand waarmee je 12 herhalingen kunt doen. Voeg bij de volgende set een kleine hoeveelheid extra weerstand toe, zodat u slechts 10 herhalingen kunt krijgen. Voeg voor de derde set meer weerstand toe zodat u slechts 8 herhalingen kunt doen. Het kan zijn dat je bij sommige bewegingen geen gewicht hoeft toe te voegen, omdat de vermoeidheidsfactor natuurlijk voorkomt dat je hetzelfde aantal herhalingen krijgt voor volgende herhalingen.
- squats: 3 sets piramide van 12/10/8
- lunges: 3 sets van 12 herhalingen op elk been
- Beenextensies: 2 sets piramide van 12/10
- Beenkrullen: 2 sets piramide van 12/10
- Standing Calf Raises: 3 sets piramide van 12/10/8
Het tweede niveau: vet strippen
De krachttraining die we al hebben geschetst, geeft je quads, hamstrings en kuiten de spiervorm en kracht die je wilt. Maar tenzij je het vet kwijtraakt dat al op die spieren zit, zal al dat harde werk door niemand worden gezien.
Om te weten hoe je magere benen krijgt, moet je weten hoe je het vet kunt verbranden. Houd er rekening mee dat het onmogelijk is om vet te verminderen, dus de gerichte gewichtstraining die je benen raakt, verwijdert niet specifiek vet uit die gebieden.
Om het vet van je heupen en dijen te verbranden, moet je regelmatig cardio-oefeningen met hoge intensiteit doen die calorieën over je hele lichaam verbranden. De meest effectieve manier om dat te doen is met High Intensity Interval Training (HIIT).
HIIT Cardio
HIIT houdt in het doen van snelle bursts van alle cardio-oefeningen gevolgd door nog kortere rusttijden. Kies een oefening waarbij u zich op uw gemak voelt bij het uitvoeren van maximale inspanning. Sprinten, fietsen of een roeitrainer zijn goede opties. De eerste twee zijn geweldige opties voor u omdat ze ook uw benen werken.
Hier leest u hoe u HIIT-training uitvoert voor maximaal vetverlies.
- Warm 2 minuten lang op en zorg ervoor dat u zich door een volledig bewegingsbereik beweegt
- Met behulp van een timer of een partner sprint u naar de maximale capaciteit gedurende precies 20 seconden. Ga helemaal uit, alsof je wordt achtervolgd door een (erg hongerige) Doberman
- Rust precies 10 seconden
- Sprint nog 20 seconden
- Ga door met dit proces voor in totaal 8 sprints - werk zo hard mogelijk om de intensiteit van je sprints niet te laten afnemen (ze zullen natuurlijk maar het tot een minimum beperken)
Als je hard genoeg hebt geduwd tijdens deze 4 minuten training, zul je aan het einde kronkelen op de vloer. Dat is een goed ding. Je moet deze training zo intens mogelijk maken. Vergeet niet dat het binnen 6 minuten allemaal voorbij is - en dat omvat de warming-up.
U moet uw HIIT-cardiotraining drie dagen per week uitvoeren op dagen dat u niet aan de gewichten raakt. Probeer een pauze van een dag te geven tussen elke sessie. Voor veel mensen zal dat dinsdag, vrijdag en zondag zijn.
Je hebt nu tot je beschikking de kennis die de mooiste mensen ter wereld gebruiken om hun hete lagere lichamen te ontwikkelen. Raak de gewichten - hard maar slim - twee keer per week en duw het tot het uiterste met je HIIT 3 keer en je begint de sexy, magere benen te vormen die je altijd hebt verdiend - maar nooit geweten hoe je deze kunt krijgen. Succes!
