Deze 3 super intense kettlebell-trainingen voor vrouwen zijn voor die dagen dat je het echt druk hebt en geen tijd hebt voor een regelmatige training van 30 minuten.
Tegenwoordig lijkt iedereen die iets weet over sporten verliefd te worden op kettlebell-training. Die vreemd uitziende ijzeren bowlingballen met handgrepen bovenop worden gehesen, gezwaaid en getrokken door power-lifters, bodybuilders en algemene fitnessliefhebbers over de hele wereld terwijl ze ernaar streven sterker, slanker en fitter te worden. En het zijn niet alleen de jongens die de ketelbel schakelen. De reden is duidelijk - kettlebell training is een geweldige manier om sneller fitter te worden.
De voordelen van Kettlebell Workouts
Bron- Verbetert functionele fitheid door grote spiergroepen samen te werken
- Verhoogt explosieve kracht en kracht
- Ontwikkelt spier- en cardiovasculair uithoudingsvermogen
- Verbrand veel calorieën (een intensieve training kan 20 calorieën per minuut verbranden.)
- Versterkt en stabiliseert de vitale kernspieren
- Werkt de vaak verwaarloosde spieren van de midden- en onderrug
Werken met Kettlebells
Kettlebells zijn niet ontworpen om uitwisselbaar te worden gebruikt met barbells of dumbbells. Er zijn oefeningen die met beide kunnen worden gedaan. Het echte voordeel van kettlebells komt echter wanneer ze worden gebruikt als de basis voor ballistische bewegingen die uithoudingsvermogen, vetverbranding en functionele fitness combineren in één oefening. Kettlebells laten je niet op een bodybuilder lijken. Maar als je meer geïnteresseerd bent in een slanke, strakke, atletische look terwijl je je uithoudingsvermogen en cardiofitness verbetert, dan zijn ze misschien wel het ideale hulpmiddel voor jou.
Laten we eens kijken naar drie van de beste kettlebell-trainingen voor vrouwen die hun doelen sneller willen bereiken. Eerst echter enkele fundamentele prestatietips.
De basisprincipes van Kettlebells
Houding
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Gewicht op hielen
- Knieën blijven in lijn met de tenen
- Focus op een punt zes voet voor je
Rughouding / Core
- Handhaaf een neutrale wervelkolompositie - buig uw ruggengraat niet te veel of te ver uit
- Trek op en neer met uw schouders
- Zet gelijke druk op beide voeten
- Trek de ribbenkast iets terug
greep
Swing Type bewegingen
- Maak een haak met uw hand om de kettlebell vast te pakken
- Knijp niet in het handvat
- Laat je duim vrij
Type bewegingen opschonen
- Wikkel de duim en wijsvinger rond het handvat
- Laat de rest van de greep relatief los zodat de bel kan draaien
Heup beweging
- Draag nauwsluitende kleding die uw natuurlijke beweging niet belemmert
- Plaats de kettlebell iets voor u
- Zorg ervoor dat uw voeten stevig staan en uw hielen tegen de vloer drukken
- Leid vanuit de heupen in elke beweging. Terwijl je hurkt, duw je je heupen naar achteren
- Focus op het breken van je heupen door je billen naar achteren te duwen
- Vouw op je heupbuigers, leun zo ver mogelijk op je heupen, houd de schenen verticaal en de heupen zo ver mogelijk naar achteren
- Zorg ervoor dat uw buikspieren strak en gespannen zijn en uw quads strak zijn
Ademen
- Adem in door de neus en uit door de mond
- Blijf ontspannen en adem gelijkmatig zonder uw lippen samen te drukken
- Houd je buikspieren strak
Kettlebell training dames 1: vetverlies
Deze training is ontworpen om het maximale aantal calorieën in de kortst mogelijke tijd te verbranden. Het gaat om 10 intervallen van 40 seconden aan en 20 seconden uit. De voorgestelde weerstand is een kettlebell van 8kg (18lb), maar pas deze aan naar wens.
Oefening nr. 1: afwisselend Kettlebell Swing
Zwaai de kettlebell tussen de benen met een kwart squat-beweging. Zorg ervoor dat u overal een neutrale wervelkolompositie houdt. Snap de heupen terwijl je uit de squat komt om momentum op te bouwen. Zwaai de kettlebell tot ongeveer schouderhoogte. Wissel handen af aan de bovenkant van de beweging.
Rust 20 seconden
Oefening nr. 2: Crush Curl
Knijp aan beide zijden van de kettlebell (grijp de handgreep niet vast). Probeer alleen de palm van uw handen en niet uw vingers te gebruiken om de kettlebell vast te pakken. Houd je ellebogen langs je lichaam, krul de kettlebell naar je borst en weer terug naar beneden. Span je buikspieren en houd je hele kern zo strak mogelijk.
Rust 20 seconden
Oefening nr. 3: Reinigen en drukken (rechterkant)
Grijp de kettlebell met één hand. Ga op je hurken zitten en schakel dan de kettlebell op schouderhoogte in de zogenaamde rack-positie in. Voer nu een mini-squat uit om de kettlebell boven je hoofd te krijgen. Houd je rug de hele tijd perfect plat. Ga ook niet om de borst; boog het naar voren. Kom in een vloeiende, naadloze beweging.
Rust 20 seconden
Oefening nr. 4: Reinigen en drukken (linkerkant)
Dit is hetzelfde als Oefening nr. 3, maar dan aan de linkerkant gedaan.
Rust 20 seconden
Oefening nr. 5: Halo Tricep-extensie
Grijp de kettlebell en keer om zodat het gewicht boven uw handen is terwijl u deze op borsthoogte houdt. Breng nu de kettlebell rond je hoofd in een halo-beweging. Houd je hoofd perfect recht en kijk vooruit. Stop wanneer beide handen achter uw hoofd zijn en terwijl u uw ellebogen binnenhoudt, voert u een volledige triceps-extensie uit om de kettlebell achter uw hoofd te laten zakken. Voltooi nu de halo aan de andere kant.Zorg ervoor dat je de kettlebell bij elke revolutie voor je borst brengt. Blijf afwisselend van richting veranderen.
Rest 20 seconden
Oefening nr. 6: Burpee Jerks
Dit is een combinatie van twee afzonderlijke oefeningen - een burpee en een hoge rij. Begin met een burpee door je voeten naar achteren te schoppen en in een push-up positie te laten vallen. Spring terug naar boven om de kettlebell te pakken. Ga rechtop staan en roei de kettlebell naar uw kinniveau. Laat het terug vallen en ga onmiddellijk naar je volgende boer. Zorg ervoor dat u een rechte lijn houdt met uw lichaam op de rij.
Rest 20 seconden
Oefening 7: Toe Touch Crunch
Ga op een mat op je rug liggen met je knieën omhoog. Pak je kettlebell aan de zijkant van de handgrepen. Strek je benen om zo dicht mogelijk in een hoek van 90 graden met je torso te vormen. Houd de kettlebell op armlengte wijzend naar uw tenen. Voer nu een crunch uit door je buikspieren strak aan te trekken. Houd de kern strak, zelfs als je weer op de grond valt. Crunch je handen tot je tenen zo hoog als je kunt. Houd uw longen open en zorg ervoor dat u een soepel bewegingsbereik behoudt.
Rest 20 seconden
Oefening nr. 8: Lunge Drop en Row (rechterkant)
Opnieuw combineren we hier twee traditionele gewichtsoefeningen - de uitval en de rij met één arm. Begin in een brede longe-positie. Grijp de kettlebell met uw rechterbeen - uw rechterbeen moet het achterste been in de longe-positie zijn. Houd je rug in een rechte lijn met dat verlengde been, roei de kettlebell omhoog naar je ribbenkast. Zorg ervoor dat u uw elleboog aan uw zijde houdt. Terwijl je de kettlebell laat zakken, voer je tegelijkertijd een longe uit. Zorg ervoor dat je de achterste knie tot op de grond raakt. Blijf afwisselen tussen de twee bewegingen - rij en uitval.
Rust 20 seconden
Oefening nr. 9: Longe Drop en Row (Left Side)
Dit is hetzelfde als oefening 8, maar dan aan de linkerkant gedaan.
Rest 20 seconden
Oefening nr. 10: Kettlebell Swing
Grijp de kettlebell met een handgreep met twee handen. Houd een neutrale wervelkolom en begin met de swing door de heupen te breken om de kettlebell op gang te brengen. Breng de kettlebell mooi en hoog tot schouderhoogte. Op het hoogste punt moet het zich in een hoek van 45 graden van uw lichaam bevinden. Houd de longen open, de kernbeweging mooi en strak en je rug en borst gebogen.
Kettlebell-training voor vrouwen nr. 2: 5 minuten van waanzin
Dit is een super intensieve onderhoudstraining voor die dagen dat je het super druk hebt en geen tijd hebt voor een normale training van 30 minuten. Vergeet niet dat de effectiviteit van de training niet afhankelijk is van hoe lang de sessie duurt, maar hoe intensief en hoe consistent uw training is. Deze zal je gegarandeerd teniet doen!
Notitie: Draag tijdens het sporten polsbandjes.
Oefening nr. 1: Rukken met Kettlebell
BronPlaats de kettlebell voor uw lichaam. Neem een brede houding aan en grijp de kettlebell met één hand in een bovenhandse greep. Begin met een kettlebellzwaai met één arm. Breng de kettlebell omhoog totdat deze bijna boven het hoofd is. Begin nu je elleboog een beetje te buigen terwijl je de kettlebell optilt en de kettlebell boven je hoofd stoot. Hierdoor zal de bel roteren en tegen je pols en onderarm rusten. Houd de kettlebell in de overhead lockout-positie. Houd je pols neutraal en je hand open. Houd een paar seconden vast en breng de kettlebell weer op de grond. Dat is een herhaling.
Voer 5 herhalingen van de kettlebell snatch uit met elke arm.
Oefening 2: Kick Through Push Ups
Begin in de bovenste push-up positie. Stap met je linkervoet omhoog naar je linkerhand. Schop nu door je rechterbeen over en voorbij je linkervoet. Keer daarna terug naar de startpositie. Laat uw rechtervoet de vloer niet raken totdat deze terugkeert naar de startpositie. Doe nu een volledige push-up.
Voer afwisselend 4 herhalingen aan elke kant uit.
Ga nu terug naar 5 flarden één aan elke kant.
Ga tussen de flarden heen en weer en trap 5 minuten door push-ups.
Kettlebell-training nr. 3 voor dames: de ultieme uitdaging
Deze uitdagende training is ontworpen om de vetverbranding te volgen, terwijl de kern wordt versterkt en de functionele fitheid wordt verbeterd. De training omvat 5 ronden van een circuit met 5 oefeningen. Elke oefening moet 20 herhalingen worden uitgevoerd. De enige extra uitrusting die je nodig hebt, afgezien van een kettlebell, is een pull-up bar. Als je geen volledige pull-ups kunt doen, gebruik dan een stoel of een trainingspartner om geassisteerde pull-ups uit te voeren.
Oefening nr. 1: Kettlebell Swing
Grijp de kettlebell met een handgreep met twee handen. Houd een neutrale wervelkolom en begin met de swing door de heupen te breken om de kettlebell op gang te brengen. Breng de kettlebell mooi en hoog tot schouderhoogte. Op het hoogste punt moet het zich in een hoek van 45 graden van uw lichaam bevinden. Houd de longen open, de kernbeweging mooi en strak en je rug en borst gebogen.
Oefening nr. 2: Spiderman Push-ups
BronVoer regelmatig push-ups uit, maar breng elke keer een knie naar je elleboog. Zorg ervoor dat je je heupen plat houdt.
Oefening nr. 3: Goblet Swing Lunge
Pak de kettlebell aan de zijkant van de handgrepen. En houd het omhoog op borsthoogte. Stap nu naar voren in een diepe uitval. Breng je achterste been naar beneden totdat de knie net de grond kust. U wilt een hoek van 90 graden tussen de voorste heup, knie en enkel. Stap terug naar de startpositie. Stap nu terug in een achterwaartse uitval. Ga door en houd de halter op borsthoogte totdat u het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid.
Oefening nr. 4: Pull Ups
Pak een trekstang met een onderhandse greep op schouderbreedte en hang met je ellebogen licht gebogen. Trek je kin boven de stang, houd deze een paar seconden vast en laat je lichaam zakken met controle.Laat je benen recht naar beneden hangen en ruk je niet omhoog. Trek jezelf gewoon in een soepele beweging omhoog en laat je lichaam vervolgens onder controle.
Voor maximale rek en krimp, laat je jezelf helemaal naar de onderkant van elke rep zakken en trek je omhoog tot je kin de stang raakt of erboven gaat.
Als je niet in staat bent om een volledige herhaling uit te voeren op een kinbalk, begin dan met omgekeerde push-ups. Voer reverse push-ups als volgt uit:
- Bevestig een balk 1 meter boven de grond (u kunt dit doen op een Smith-machine).
- Ga liggen zodat de balk recht boven je borst ligt.
- Grijp de stang met een bovenhandse greep die iets breder is dan de schouderbreedte.
- Til je romp en benen van de vloer, zodat alleen de achterkant van je hielen op de vloer blijven staan.
- Trek je buikspieren aan en houd je lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
Oefening nr. 5: Sumo Deadlift
BronNeem een overdreven houding aan over de kettlebell met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je voeten iets naar buiten gericht. Houd een neutrale wervelkolom vast terwijl u voorover buigt om de kettlebell vast te pakken met een tweehandige handgreep. Draai de heupen en duw de billen terug. Houd je buikspieren strak en rijd door de dijen om de kettlebell op te tillen terwijl je rechtop staat. Terwijl je de kettlebell op de grond plaatst, probeer hem dan achter je hielen te plaatsen. Dit zal helpen voorkomen dat de rug afrondt.
De drie hierboven beschreven kettlebell-trainingen zijn zwaar. Maar ze zijn ook precies wat je nodig hebt om functionele fitness te ontwikkelen, ongewenst lichaamsvet kwijt te raken, spiermassa op te bouwen en sterk te worden. Vergeet niet om de basistechnische richtlijnen te volgen, selecteer een kettlebell die uitdagend maar niet te zwaar is om te riskeren en altijd een neutrale wervelkolom behoudt. Je zult snel ontdekken waarom kettlebells de nieuwe beste vriend van de sportschoolbezoeker zijn.
Vragen hebben? Vraag me in de reacties hieronder.
