Er zijn veel artikelen die uitleggen wat je tijdens de zwangerschap moet vermijden, maar misschien vraag je je af wat je zou moeten eten. Lees verder om erachter te komen.
Er is zoveel informatie rond te zweven als het gaat om eten tijdens de zwangerschap - alles van tips voor het genezen van ochtendmisselijkheid tot verfijnde recepten om hunkeren naar te stillen. Hoewel deze informatie nuttig kan zijn, geeft het meestal geen goede uitleg over de voedingsbehoeften van een vrouw tijdens de zwangerschap.
Dit bericht is op geen enkele manier een complete inleiding, maar hier is mijn lijst met de belangrijkste dingen om te eten tijdens de zwangerschap om mee te beginnen.
1. Een voedingsstofrijk dieet
Hoewel je misschien snakt naar Cheez-Its en Fruit Roll-Ups (of augurken en ijs?), Is het maximaliseren van de inname van voedingsstoffen tijdens de zwangerschap belangrijk. Om ervoor te zorgen dat je alle verschillende voedingsstoffen kunt consumeren die het lichaam niet alleen nodig heeft om je eigen gezondheid te behouden, maar ook die van je groeiende baby, is het belangrijk om de lege calorieën weg te gooien.
Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit, dus je moet je best doen om bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan zout, suiker, vet en kunstmatige chemicaliën en conserveermiddelen te slopen. Een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen is de beste keuze.
2. Een uitgebalanceerd dieet
Een combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten is essentieel voor de gezondheid en deze behoeften moeten tijdens de zwangerschap een beetje veranderen. Dit betekent een toename van de benodigde inname van koolhydraten naarmate de zwangerschap vordert, plus een significante toename van de eiwitbehoefte tijdens het tweede en derde trimester.
Het eten van een uitgebalanceerd dieet met gezonde en voedingsrijke koolhydraten, vetten en eiwitten bij elke maaltijd zal u helpen om aan deze behoeften te voldoen.
3. Een gevarieerd dieet
Een studie die ongeveer vijftien jaar geleden werd uitgevoerd, maar die vandaag de dag nog vaak wordt geciteerd, beweert dat het dieet van de moeder de voorkeuren van een baby voor bepaalde voedingsmiddelen na de geboorte kan beïnvloeden. De veronderstelling is dat moeders die tijdens de zwangerschap een zeer gevarieerd dieet eten en hun baby's blootstellen aan een breed scala aan smaaksensaties in de baarmoeder, hun nakomelingen een voorsprong kunnen geven in termen van hun vermogen om te voorkomen dat ze kieskeurige eters worden.
Zou dat niet geweldig zijn?
Of dit al dan niet consistent waar is, een gevarieerd dieet is waarschijnlijk ook uit voedingsoogpunt completer dan een meer repetitief dieet.
4. Meer gezond, niet noodzakelijk meer
Hoewel zwangere vrouwen 'voor twee eten', betekent dit geenszins dat u zich gedwongen moet voelen om uw voedselinname te verdubbelen. In feite moeten zwangere vrouwen minder calorieën aan hun dieet toevoegen dan u waarschijnlijk denkt.
Er is meestal geen calorietoename vereist tijdens het eerste trimester, met een gemiddelde gewichtstoename ergens rond de twee pond. Daarna moeten vrouwen voldoende eten om een gemiddelde van 25-26 pond te krijgen gedurende de resterende 26 weken. Dit komt neer op ongeveer 340 extra calorieën per dag in het tweede trimester en 450 extra calorieën tijdens het derde.
5. Vlees en vis, als je kunt
Hoewel het waar is dat vrouwen afgeraden worden rauwe vis te eten tijdens de zwangerschap, of grote roofvissen, omdat ze veel methylkwik en andere verontreinigingen kunnen bevatten, zijn vissen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Zo kunt u genieten van deze belangrijke bron van voedingsstoffen:
- Vermijd haaien, zwaardvissen, koningsmakreel en tilefish (ook wel golden bass / golden snapper genoemd).
- Beperk witte tonijn en lokaal gevangen vis.
- Eet tot 12 oz. per week vis met een lager methylkwikgehalte, inclusief lichte tonijn (ingeblikt), kabeljauw, meerval, pollak, zalm en schaaldieren inclusief krab, coquilles en garnalen.
Vis en mager vlees zijn geweldige bronnen van essentiële vetzuren zoals omega-3 vetzuren. Ze zijn nodig voor de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel, een belangrijk onderdeel van de ontwikkeling van de foetus.
Als je een veganist of vegetariër bent, wil je extra speciale aandacht besteden aan deze voedingsstoffen, evenals vitamine B12, omdat ze moeilijker te verkrijgen zijn voor niet-vleeseters.
6. Verhoog de inname van belangrijke vitamines en mineralen
Hoewel zwangere vrouwen hun calorie-inname misschien niet meteen moeten verhogen, hebben ze wel een onmiddellijke behoefte aan verhoogde niveaus van bepaalde voedingsstoffen. Deze omvatten calcium, koper, folaat, ijzer en zink.
Hoewel het dagelijks innemen van vitamines kan helpen om het verschil te maken, zijn de meeste voedingsdeskundigen het erover eens dat de beste manier om een gezond voedingsniveau te behouden is door ze uit het dieet te halen - namelijk door middel van voedingsrijke, hele voedingsmiddelen zoals bladgroenten, fruit en groenten in een verscheidenheid van kleuren, mager vlees, zuivelproducten, noten, peulvruchten en volle granen.
Zwangerschap is echter een keer wanneer verloskundigen aanbevelen om een dagelijkse vitamine aan te vullen om aan de behoeften van zwangere vrouwen te voldoen. Het eten van een gezond dieet dat is aangevuld met de juiste multivitamine kan u helpen om al uw voedingsbasis te dekken. Vertrouw op het advies van uw arts om u te begeleiden en breng nooit extreme wijzigingen aan in uw dieet zonder eerst een arts te raadplegen.
Dit is wat je zou moeten eten om ervoor te zorgen dat je voldoende hoeveelheden van de voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor een gezonde zwangerschap:
Calcium
Als je geen lactose-intolerantie hebt en dit je aanspreekt, schakel dan in plaats daarvan een glas water per dag uit voor een glas melk. Als je je smaak voor het spul als een drank bent ontgroeid, probeer het dan 's ochtends toe te voegen aan warme volkoren ontbijtgranen, gegarneerd met vers fruit en noten.
Hoewel het onze taak is om uw favoriete dranken uit te schakelen voor gezondere opties, sloot u de alcohol, frisdrank en cafeïnehoudende dranken af als u dat nog niet hebt gedaan.
Koper
Dit kan een beetje een teleurstelling zijn - orgaanvlees en schaaldieren zijn waarschijnlijk de beste voedingsbronnen van koper. Als dat jouw ding is, geweldig. Als dit niet het geval is, is suppletie met een vitamine mogelijk en zijn er andere voedselbronnen die u misschien ook smakelijker vindt. Om koper aan uw dieet toe te voegen, kunt u ook uw inname van noten en zaden verhogen.
Chocolade is een andere goede bron, maar ga voorzichtig te werk. Hoewel donkere chocolade koper en sommige gezonde antioxidanten bevat, bevat het ook cafeïne, dat met mate moet worden geconsumeerd.
foliumzuur
Voor het geval je in de war bent over de terminologie (en je staat hier zeker niet alleen!), Is foliumzuur de synthetische vorm van folaat, die van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Foliumzuurinname is essentieel tijdens de vroegste stadia van de zwangerschap om neurale buisdefecten te voorkomen.
Voor vrouwen wordt 400 microgram (mcg) foliumzuur per dag aanbevolen, met name tijdens de eerste 3-4 weken van de zwangerschap. Dit wordt ook aanbevolen voor vrouwen die 'zwanger kunnen worden', vooral omdat veel vrouwen zich niet onmiddellijk realiseren dat ze zwanger zijn.
Het is waar dat veel graanproducten zoals verwerkt brood en granen in de Verenigde Staten zijn verrijkt met foliumzuur. Dit zijn meestal niet de meest voedzame bronnen van de voedingsstof, omdat ze de neiging hebben om veel toegevoegde suiker te bevatten. Focus in plaats daarvan op gezondere volle granen, evenals groene bladgroenten en citrus.
Ijzer
Dit mineraal is niet alleen essentieel voor de groei en ontwikkeling van de foetus, het is ook nodig om de productie van rode bloedcellen te stimuleren, wat essentieel is tijdens de zwangerschap. Dit is een van die voedingsstoffen die volgens de experts in supplementen het gemakkelijkst te verkrijgen is.
Gezonde voedingsbronnen van heemijzer, het type ijzer dat ons lichaam het meest efficiënt opneemt, zijn onder meer vis, schaaldieren, vlees en gevogelte. Plantaardige bronnen zoals spinazie, bonen en linzen (evenals verrijkte granen en ander voedsel) bevatten nonheme-ijzer, dat we minder efficiënt absorberen.
Zink
Oesters zijn veruit de beste voedselbron van zink, met 74 milligram per 3 oz. gepaneerde en gefrituurde oesters. Tenzij je er een verlangen naar ontwikkelt, is de kans groot dat je tijdens je zwangerschap niet vaak (of helemaal niet) op gefrituurde oesters eet.
Naast het aanvullen met een vitamine, bevatten andere soorten schelpdieren ook zink, evenals bonen en vlees. Je zult ook een beetje in zuivelproducten vinden.
Tenslotte…
Een laatste tip over ochtendmisselijkheid
De inname van voedingsstoffen is zo belangrijk tijdens de zwangerschap, maar het is een volledige wasbeurt als je dat goede voedsel niet in bedwang kunt houden. Hoewel mijn moeder zegt dat ze alleen tijdens de zwangerschap milde ochtendmisselijkheid had, raadt ze aan om in de buurt te knabbelen, hopelijk voor die eerste golf van misselijkheid.
Hoewel de ernst van dit veel voorkomende probleem voor iedereen verschillend is en het niet altijd 's ochtends voorkomt, is het een goed idee om een doos ontbijtgranen of Saltines op je nachtkastje te bewaren. Op die manier kun je ze pakken voordat je hoofd het kussen verlaat. Je lichaam heeft de hele nacht hard gewerkt om een baby te maken en je maag is superleeg. Zo snel breken is nu belangrijker dan ooit tevoren!
Probeer ook kleine, frequente maaltijden te eten. Een lege maag maakt die golven van ziekte waarschijnlijker, dus doe wat je kunt om gezonde voedingsrijke snacks en maaltijden klaar te hebben op een moment van kennisgeving.
Dus, heeft dit stuk inspiratie opgeleverd voor je volgende receptzoektocht? Of droom je nog steeds over die Cheez-Its? Hoe dan ook, gelukkig eten! Laat me in het opmerkingengedeelte weten welke voedingsmiddelen je tijdens de zwangerschap aanbeveelt.
