Voor een investering van slechts zes minuten per dag kunt u uw vetcellen vernietigen met het meest effectieve calorieverbrandingssysteem op aarde. Maar het is misschien wel de moeilijkste zes minuten van je leven ... Kun je het hacken?
"Meer is beter" is een mantra die onze samenleving is gaan omarmen. Als het aankomt op bewegen, is meer beter echter niet helemaal goed. Je kunt hard trainen of je kunt lang trainen, maar je kunt niet beide doen. Het is het verschil tussen een jog, die je (hopelijk) een uur lang kunt doen, en een sprint, waar je 30 seconden geluk aan hebt.
De wetenschap is binnen
Al tientallen jaren debatteren onderzoekers over welke van deze uitersten het beste zijn voor vetverlies. Recente studies hebben aangetoond dat fitness met hoge intensiteit, waarmee u het best mogelijke resultaat krijgt voor de kortst mogelijke investering, verreweg de meest effectieve manier is om vet te verbranden. Dit is waarom:
- Oefeningen met hoge intensiteit verbruiken meer calorieën tijdens het trainen dan trainingen met lage intensiteit. (1)
- Oefeningen met hoge intensiteit beginnen bij een overmatig effect na consumptie van zuurstof (EPOC). Dit proces verhoogt uw metabolisme gedurende 24 uur na de training. (2)
- Hoge intensiteitstraining is extreem tijdbesparend. In feite kunt u uw hele training, inclusief warming-up, in slechts 6 minuten uitvoeren.
HIIT je vetcellen
High Intensity Interval Training (HIIT) is de manier om snel vet te verliezen. Om HIIT uit te voeren, kiest u eenvoudig een cardiovasculaire oefening die u volledig zult kunnen uitoefenen.
Je doet die beweging gedurende 20 seconden tot absolute maximale intensiteit en geeft jezelf vervolgens een herstel van 10 seconden voordat je het allemaal opnieuw en opnieuw en opnieuw doet. In feite doe je 8 intervallen rug aan rug. Dan val je op de grond! Wat vind je ervan? Ben je klaar voor de HIIT-uitdaging?
Hoe het te HIIT
Stap een: Psych Up for Success: dit is hard werken. Je moet bereid zijn om buiten je comfortzone te gaan - en dan door te gaan. Vertraag nooit, graaf altijd dieper en laat niets in de tank achter.
Stap twee: Kies je oefening en ga aan de slag. Als het sprint, ga je op een open veld, fietsen kan het beste op een exercycle. Een roeimachine is ook een goede keuze. Zorg ervoor dat u een stopwatch hebt of, nog beter, een partner met een stopwatch.
Stap drie: Doe een warming-up van 2 minuten en concentreer je op overdreven bewegingen waarmee je al je gewrichten kunt bewegen.
Stap vier: Begin met je eerste sprint. Schakel erin met maximale intensiteit. Stel je voor dat je wordt achtervolgd door een hongerige Rottweiler. In totaal 20 seconden indrukken.
Stap vijf: Jog of loop precies 10 seconden - haal diep adem en pysch jezelf omhoog voor je volgende sprint.
Stap zes: Sprint nog 20 seconden. Probeer dezelfde intensiteit te behouden als tijdens je eerste sprint. Tot het uiterste gaan. Herstel vervolgens gedurende 10 seconden voordat u het nog 4 keer herhaalt.
HIIT FAQ
Is HITT-training geschikt voor beginners?
Ja, zolang je maar opwarmt. Terwijl je aan het programma went, moet je de intensiteit opbouwen. Begin dus in de 20 seconden 'go'-fase op een intensiteitsniveau dat voorkomt dat je praat en verhoog vervolgens de snelheid elke sessie totdat je echt helemaal uit gaat.
Welke wetenschappelijke studies zijn gedaan om HITT-training te ondersteunen?
In 1996 leidde professor Izuni Tabata een onderzoek bij Olympische schaatsers die 20 seconden ultra-intense oefeningen deden, gevolgd door een herstel van 10 seconden. Dit werd gedurende 8 cycli herhaald. Een controlegroep volgde een steady-state training. De eerste groep vertoonde een hogere toename van V02 max en grotere anaërobe voordelen. (1)
Sindsdien zijn er een aantal onderzoeken geweest die de bevindingen van Tabata hebben ondersteund. Een studie uit 2009 van Gibala, et al. Toonde aan dat HITT-training voor slechts enkele minuten meer voordelen opleverde op het gebied van cardiovasculaire fitheid en vetverlies dan steady-state training die veel langer duurde. (2)
Uw investering van zes minuten zal enorme resultaten opleveren op het gebied van zowel cardio-fitness als vetreductie. Maar het zal niet gemakkelijk zijn. Doe het goed en je zult op de grond liggen, buiten adem en druipend van zweet aan het einde ervan. Het kan nog een paar minuten duren voordat u bent hersteld. Maar dan kun je weglopen, onder de douche staan en doorgaan met je dag.
Referenties:
