Loop je vaak vast tijdens het plannen van je ultieme maaltijd van de dag? Deze kleine lijst met dinerideeën is samengesteld om u te helpen tevreden en klaar te staan voor enkele uren solide en voordelige nachtrust.
Tegenwoordig hebben we een verbazingwekkend aantal dieetkeuzes en kant-en-klare dieetplannen beschikbaar - je kunt kiezen of je naar Paleo, Atkins, Vegan, South Beach gaat ... Maar zoals elke voedingsdeskundige je zal vertellen, enkele basisprincipes van gezond en evenwichtig diëten veranderen nooit, zoals de aloude regel om je laatste maaltijd van de dag zo licht en gemakkelijk mogelijk te houden voor je spijsvertering.
In dit artikel brengen we u zeven zorgvuldig geselecteerde en gemakkelijk te maken gezonde recepten, rekening houdend met onze overtuiging dat een gezond diner moet bestaan uit eiwitten en groenten, en dat het geheel schadelijke en moeilijk te verteren combinaties (zoals koolhydraten en eiwitten) verbiedt. , fruit als dessert, enz.) en je lichaam voorbereiden op nachtrust. We hebben een selectie van verschillende "superfoods" in de mix opgenomen - van goede oude kip tot quinoa en edamame.
Voordat we beginnen, moet je nog een ding onthouden: eet je diner minstens een paar uur voor het slapen gaan! Ons metabolisme heeft de neiging om tijdens de slaap te vertragen, veel enzymen stoppen met actief te zijn en het voedsel blijft lang onverteerd, wat op zijn beurt leidt tot vetophoping en uiteindelijk, na jaren van slechte voeding, tot ernstigere aandoeningen.
Gezond diner recept # 1: Witte champignons en kipsalade
Maak van deze eenvoudige en heerlijke salade een wekelijks item op uw dinermenu, of stel het snel samen wanneer u honger wilt hebben dat iets beteugelt en bevredigt - het is eenvoudig genoeg en heeft alle eiwitten en vezels die u nodig hebt!
ingrediënten:
- 1 pond kipfilets
- 3 eieren
- ½ pond gemarineerde witte champignons
- augurken
- sla
- magere zure room
- mosterd
- peterselie
- zout
- peper
- olijfolie
Voorbereiding: Begin met het koken van de kipfilet. Zodra het klaar is, snijd je het in kleine stukjes. Giet de witte champignons van extra marinade af en snijd ze in plakjes. Rasp de augurken, was en snijd de sla. Kook de eieren ondertussen hard, waarna je ze een paar minuten in koud water moet laten afkoelen.
Pel de eieren en snijd er twee in kleine blokjes, en laat de derde later voor decoratie achter. Snijd de peterselie in kleine stukjes. Meng in een aparte container zure room, mosterd, olijfolie, zout en peper tot je een gelijkmatige dressing krijgt. Doe alle eerder bereide ingrediënten in een diepere kom en giet de dressing erover. Roer de hele salade licht door. Leg tot slot de salade in een serveerschaal en decoreer deze met plakjes ei.
Gezond diner recept # 2: Gebakken courgettesalade
Hier is nog een ultralichte en hartige salade, die ook vegetarisch en veganistisch vriendelijk is. Het kan ook worden geserveerd als bijgerecht voor de lunch, maar het is meer dan voldoende op zichzelf voor het diner. Goed om te weten: Courgette zit niet alleen boordevol voedingsvezels en nuttige voedingsstoffen zoals magnesium, kalium, foliumzuur en bètacaroteen, maar heeft ook een zeer hoog watergehalte en weinig calorieën.
ingrediënten:
- 7 middelgrote courgette
- zout
- peterselie
- 3 teentjes knoflook
- citroensap
- twee chilipepers
- olijfolie
Bereiding: Schil de courgette en snijd ze in plakjes. Bestrooi de courgette met wat zout en laat ze een tijdje rusten om uit te lekken. Snijd de knoflook in kleine stukjes en doe hetzelfde met peterselieblaadjes na het wassen. Meng de knoflook, peterselie en citroensap samen tot een smakelijke slasaus. Snijd vervolgens de chilipepers en bak ze kort met een theelepel olijfolie, om het aroma en de kruidigheid te verbeteren.
Dep de courgettes droog met een handdoek of laat de vloeistof weglopen met een vergiet en bak ze kort met een paar theelepels olijfolie. Gebruik ten slotte een diepere kom om de saladelagen op een rij te zetten: begin met het plaatsen van een laag courgettes, bestrooi het met de dressing, gevolgd door chilipepers en herhaal dit totdat je alle ingrediënten hebt opgebruikt. Je kunt de salade serveren terwijl deze nog heet is of wachten tot deze is afgekoeld.
Gezond dinerrecept # 3: koude yoghurtsoep met selderij en munt
Ben je toevallig je eigen munt gaan kweken? Gebruik de aromatische verse bladeren voor heerlijke koude soep. Het is lekker, verfrissend en heel gemakkelijk te maken. Je zult het snel voorbereiden; het duurt maar een tijdje om af te koelen. Er is veel gezegd en geschreven over de gezondheidsvoordelen van selderij - het zit vol met antioxidanten en heeft een zeer lage calorische waarde, om maar de belangrijkste te noemen.
ingrediënten:
- Een paar blaadjes selderij (met stengels)
- twee lente-uitjes
- een kleine ui
- een groentebouillonblokje
- een kopje verschillende bevroren of vers gesneden groenten naar wens
- 1,5 fl yoghurt
- 3 eetlepels kwark
- knoflook
- verschillende verse muntblaadjes
- olijfolie
Voorbereiding: Snijd de bleekselderij en lente-ui in kleine stukjes. Doe hetzelfde met de ui. Doe deze drie ingrediënten in een pan op een beetje verwarmde olijfolie en kook ongeveer vijf minuten. Voeg plantaardig edelmetaal toe aan de mix en wacht tot het kookt. Voeg daarna een kopje van uw gekozen groenten toe. Laat het 10-15 minuten sudderen.Laat het een beetje afkoelen en verwerk het vervolgens in je blender tot het puree wordt.
Gooi de muntblaadjes erbij en laat het mengsel een uur in je koelkast staan totdat het volledig is afgekoeld. Verwerk de yoghurt en kwark samen in een blender en voeg naar wens knoflook toe. Serveer gekoelde soep in borden of kleine kommen, met daarop kaas en yoghurtdressing en besprenkeld met verse munt.
Gezond diner recept # 4: citroen-tijm kip met gebakken groenten
Dit aromatische en smakelijke kipgerecht is een perfecte keuze als je gasten hebt voor het avondeten, of als je die speciale persoon wilt imponeren met je kookkunsten en toch op het goede spoor wilt blijven als het gaat om licht en gezond dineren. Deze hoeveelheid is voldoende voor vier porties. Goed om te weten: Edamame (wat een chique naam is voor gekookte groene sojabonen) is een lekkere sojasnack boordevol vezels, eiwitten en vitamines en mineralen, afkomstig uit de keukens van Oost-Azië.
ingrediënten:
- 4 eetlepels citroensap
- 1 eetlepel gehakte knoflook, verdeeld
- 1 eetlepel gehakte verse tijm, verdeeld
- zout; peper (wat u maar wilt)
- 1 pond kipfilet inschrijvingen
- 4 theelepels koolzaadolie
- 1 middelgrote sjalot, in plakjes
- 2 kopjes bevroren gepeld edamame, ontdooid
- 2 kopjes druiventomaten, gehalveerd
- 2 middelgrote courgettes
- 1/3 kopje verkruimelde feta-kaas
Bereiding: combineer in een zak met ritssluiting 3 eetlepels citroensap, 2 theelepels knoflook en 2 theelepels tijm; Breng op smaak met zout en peper. Voeg kippentenders toe, sluit de zak en draai voorzichtig om. Opzij zetten. De volgende stap is het verwarmen van 2 theelepels koolzaadolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg sjalot, resterende knoflook, edamame en tomaten toe; kook gedurende 4 minuten.
Gebruik een dunschiller om courgette in lange linten te snijden. Voeg courgette en resterende citroensap en tijm toe aan groenten in een koekenpan; bak 2 tot 3 minuten. Breng over in een serveerschaal, roer er feta door en breng op smaak met zout en zwarte peper. Voeg ten slotte de resterende olie toe aan de koekenpan. Haal de kip uit de marinade en bak 2 tot 3 minuten per kant of tot het gaar is. Serveer met groenten.
Gezond dinerrecept # 5: Geroosterde bloemkool met knoflook
BronBloemkool is geroosterd of rauw en staat bekend om zijn rijkdom aan anti-oxidanten, vezels en vitamines, en zijn ontstekingsremmende en potentiële kankerbestrijdende eigenschappen. Probeer deze eenvoudige en smakelijke maaltijd voor uw diner en voeg kruiden en specerijen naar wens toe. Dit recept zorgt voor zes porties.
ingrediënten:
- 2 eetlepels gehakte knoflook
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 grote bloemkool, gescheiden in roosjes
- 1/3 kopje geraspte Parmezaanse kaas
- zout en zwarte peper naar smaak
- 1 eetlepel gehakte verse peterselie
Voorbereiding: Verwarm de oven voor op 450 graden F (220 graden C). Vet een grote ovenschotel in. Doe de olijfolie en knoflook in een grote hersluitbare zak. Voeg bloemkool toe en schud om te mengen. Giet in de voorbereide ovenschotel en breng op smaak met zout en peper. Bak gedurende 25 minuten, halverwege roeren. Top met Parmezaanse kaas en peterselie, en grill gedurende 3 tot 5 minuten, tot ze goudbruin zijn.
Gezond diner recept # 6: Geroosterde quinoa en zeevruchtensalade
BronEr is een goede reden waarom de hele wereld gek is op quinoa: dit Latijns-Amerikaanse graan heeft de perfecte balans van negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor menselijke consumptie. Dit komt zelden voor in planten en komt vaker voor in vlees. Daarnaast zit quinoa boordevol vezels en ijzer en is het vrij laag in calorische waarde.
De gouden regel voor het koken van quinoa is - een kopje quinoa wordt gekookt met 2 kopjes water. Kook het tot het water kookt en verlaag vervolgens de verwarmingstemperatuur tot het al het water opneemt (15-20 minuten). Vanwege zijn neutrale smaak kan quinoa met bijna alles worden gecombineerd. Wij brengen u een heerlijke salade die zowel warm als koel kan worden geserveerd.
ingrediënten:
- 1 pond zeevruchten variëteit (je kunt in plaats daarvan kip gebruiken, of tofu voor een veganistisch vriendelijk gerecht)
- 1 sjalot
- 1 teentje knoflook
- 1 rode paprika in plakjes gesneden
- 1 kop erwten
- 1 kopje sperziebonen
- 1 kopje quinoa
- 2 glazen water
- 2 theelepels bakolie
- 1 theelepel sesamolie
- ½ theelepel gember
- ½ theelepel cayennepeper
- ½ theelepel korrelige knoflook
- zout peper
Bereiding: Was quinoa grondig, laat het uitlekken en leg het opzij. Verwarm de olie voor op een gemiddelde temperatuur en voeg quinoa toe om licht te roosteren. Roer regelmatig. Voeg na 5-6 minuten plakjes rode paprika, sjalot en knoflook toe en bak dit kort mee met regelmatig roeren. Zodra de sjalotten goudbruin worden, voeg erwten, sperziebonen en water toe. Roer het en plaats een deksel op de koekenpan. Roer niet totdat al het water is verdampt.
Verwijder daarna de koekenpan van het fornuis. Verhit sesamolie op gemiddelde temperatuur en voeg zeevruchten (of uw favoriete vervanger) toe. Als je bevroren zeevruchten gebruikt, gooi ze dan vooraf in kokend zout water en kook ze vijf minuten en laat ze uitlekken. Breng ze op smaak met cayennepeper, gember en knoflook en bak ze vijf minuten.
Voeg de quinoa-groentemix toe en roer alles goed door elkaar. Haal van het fornuis, voeg naar smaak sojasaus toe en serveer warm. Je kunt restjes in de koelkast bewaren en ze binnen een dag opeten.
Gezond dinerrecept # 7: Bot in de oven met bok choy, koriander en limoen
BronEindelijk is het tijd om wat hartige witte vis in de mix te brengen.Onnodig te zeggen dat vis altijd een goede keuze is voor elke maaltijd, en dit recept zorgt voor een stevige, heerlijke maaltijd gekruid met de juiste kruiden en specerijen om een eenvoudige, maar onvergetelijke eetervaring te creëren.
ingrediënten:
- 1 lente-ui, in dunne plakjes gesneden
- 1/4 kopje grof gehakte koriander plus kleine takjes voor garnering
- 1/4 kopje vers limoensap
- 3 eetlepels sojasaus
- 2 eetlepels ongekruide rijstazijn
- 2 theelepels fijngehakte geschilde gember
- 3 eetlepels plantaardige olie, verdeeld
- zout, zwarte peper
- 1 pond baby bok choy (2-3 trossen), in de lengte in tweeën gesneden
- 1/2 kopje sake of droge witte wijn
- 4 botfilets van 4 ounce of andere delicate witte vis (tot 1/2 inch dik)
Bereiding: Plaats een rek in het bovenste derde deel van de oven; voorverwarmen tot 400 °. Combineer lente-ui, 1/4 kopje koriander en de volgende 4 ingrediënten in een kleine kom. Klop in 1 1/2 eetlepel olie. Breng koriander-limoensaus op smaak met zout en peper; opzij zetten. Verhit de resterende 2 eetlepels olie in een grote koekenpan op hoog vuur tot het glinstert. Werk indien nodig in batches, voeg paksoi toe, snijd de zijde naar beneden en schroei goudbruin, 2-4 minuten per batch.
Draai bok choy met de snijkant omhoog en haal de pan van het vuur. Sake toevoegen. Breng botfilets op smaak met zout en peper en schik in een enkele laag over bok choy. Braad in de oven tot de vis net gaar is, 8-10 minuten. Giet de saus uit de koekenpan in de bodem van 4 ondiepe kommen, gelijkmatig verdeeld.
Voeg bok choy toe aan elke kom, gelijkmatig verdelend; bedek elke kom met 1 visfilet. Schep wat koriander-limoensaus over vis en garneer met koriander takjes. Serveer de resterende koriander-limoensaus erbij voor het motregenen.
Daar heb je het! Niemand heeft ooit gezegd dat je 's avonds geen bevredigende en smakelijke maaltijd kunt eten en calorieën tot een minimum kunt beperken.
