Die lagen en rollen rugvet hebben een nare manier om door de meest onopvallende kleding te sluipen. Vet verliezen is mogelijk, maar je moet het op een slimme manier aanpakken.
Als je dacht dat je humeurige tiener koppig was, probeer dan een paar overtollige kilo's onderrugvet te verplaatsen. En, hoewel je je tiener tot haar kamer kunt beperken, is er geen schuilplaats als het gaat om rugvet. Voor een deel van je lichaam dat je nooit ziet, veroorzaakt de onderrug veel angst. Het kan de katalysator zijn voor een heel leven aan pijn waardoor het pijnlijk is om te zitten, staan of de meest elementaire bewegingen te maken. Maar het kan ook een lelijke hoeveelheid vet ophopen - vet dat koppig weigert te verdwijnen.
Door te leren je onderrug te richten door slim eten en bewegen, is het echter mogelijk om een sterk platform voor je kern te bouwen dat mogelijke pijnlijke verwondingen zal verlichten, terwijl je een strakke, sexy onderrug vormt die perfect aansluit op je voorkant. Laten we ontdekken hoe.
Terug anatomie
Lats (LatissimusDorsi): De lats hebben hun oorsprong bij de onderste vier ribben en steken aan de mediale zijde van de humerus in. Deze spier geeft de veelgevraagde 'V'-vorm aan het bovenlichaam. Het zorgt voor extensie, adductie en mediale rotatie.
Middenrug (rhomboïden): de rhomboïden vinden hun oorsprong in de wervelkolom en worden ingebracht bij het schouderblad. Hun functie is adductie van het schouderblad.
Onderrug (Lagere Trapezius): De lagere trapezius zorgt voor depressie van het schouderblad.
Erector Spinae (onderrug): deze grote, krachtige spiergroep loopt langs de zijkant van je onderrug. Een paar spinale erectoren vormt de belangrijkste spiergroep in je onderrug. Deze spier houdt, zoals de naam al doet vermoeden, je wervelkolom rechtop, waardoor je romp uit een gebogen positie wordt gestrekt. Het helpt ook je obliques terwijl je in de taille draait.
Slimme voeding
Je weet waarschijnlijk al dat je lichaamsvet niet alleen vanuit een specifiek deel van je lichaam kunt verminderen. U hebt een algemene aanpak nodig. En die aanpak moet beginnen met uw dieet. Natuurlijk willen mensen dat meestal niet horen. Ze willen een magische oefening of pil die het werk met een minimum aan inspanning en inspanning volbrengt. Laten we dat idee voor eens en voor altijd verwijderen. Voeding moet altijd voorop staan. Dat betekent niet dat je ingewikkeld moet worden met wat je eet. De beste manier is de gemakkelijke manier. Hier zijn drie belangrijke stappen om dit voor elkaar te krijgen:
(1) Weg met slechte koolhydraten en vervang ze door goede koolhydraten - je weet hoe goed voedsel eruit ziet en je weet hoe rommel eruit ziet. Door je koolhydraten voornamelijk uit groene, bladgroenten te halen, kun je gifstoffen en vet wegspoelen. Boerenkool, broccoli, spinazie en asperges zijn allemaal geweldige keuzes. Keer wit gebak, donuts, cakes en brood de rug toe. Suiker is het belangrijkste verborgen stiekeme voedsel dat vet rond je kerngebied zal stapelen. Het is van vitaal belang dat u de etiketten op producten in de supermarkt controleert. Velen veronderstelden gezond voedsel, zoals soep, hebben veel te veel suiker voor smaakstoffen.
(2) Koop zoveel mogelijk ingrediënten met één ingrediënt - hoe meer ingrediënten, hoe minder natuurlijk een voedsel zal zijn. Ga er eerst voor. Groenten, vlees, kip, fruit en noten moeten je keuzes zijn. Als u zich aan deze regel voor één ingrediënt houdt, helpt dat u uw controle over dat lelijke lichaamsvet aanzienlijk te beheersen.
(3) Drink meer water en snijd frisdranken uit - u zou elke dag twee liter water moeten consumeren. U moet tegelijkertijd frisdranken en vruchtensappen uit uw dieet verwijderen. Deze bevatten veel te veel suiker, samen met tal van chemicaliën die giftig zijn voor je lichaam. Door simpelweg frisdranken te verwijderen, kunt u tot 25 pond lichaamsvet verliezen in een jaar.
Slimme oefening
BronHet verliezen van onderrugvet zal niet gebeuren als u zich alleen maar op onderrugoefeningen concentreert. Dat is wat je gaat doen als je klaar bent om het te versterken. Op dit moment moet je je energie tijdens het sporten zo veel mogelijk calorieën verbranden. En dat betekent dat u High Intensity Interval Training (HIIT) moet volgen.
Dus, wat is training met hoge intensiteit? Het is eenvoudigweg het uitvoeren van een oefening die u gedurende een korte periode bij absolute volledige tilt (het sprintgedeelte) kunt doen, gevolgd door een nog kortere periode van herstel. Het sprintgedeelte moet in meerdere herhalingen worden uitgevoerd, met een constante herstelperiode tussen elke cyclus.
Het is belangrijk om de juiste oefening te kiezen om uw HIIT-training mee uit te voeren. U moet een beweging selecteren die u comfortabel zult voelen bij het uitvoeren van absolute maximale intensiteit. Hardlopen is een goede optie, maar je kunt er ook voor kiezen om te sprinten op een cyclus, een oefening uit te voeren zoals Burpees of Power Jumps (zie beschrijvingen van de oefeningen voor deze bewegingen aan het einde van dit hoofdstuk).
Hier is een voorbeeld van hoe HIIT-training eruit zou kunnen zien:
(1) Ga naar een open veld of renbaan waarmee je 20 seconden in een rechte lijn kunt rennen.
(2) Stel je horloge in om te piepen met tussenpozen van 20 en 10 seconden.
(3) Voer twee minuten joggen uit als een warming-up
(4) Start je horloge en ga direct een sprint in. Je moet jezelf tot het absolute maximum duwen (stel je voor dat je achtervolgd wordt door een Doberman!)
(5) Wanneer je de piep van 20 seconden hoort, stop dan met sprinten en begin je herstel - maar blijf in beweging!
(6) Na precies 10 seconden ga je naar de tweede sprint.Je uitdaging hier is om net zo hard te pushen als de eerste keer - laat de intensiteit niet dalen. Ga de hele 20 seconden voluit.
(7) Herstel gedurende 10 seconden en ga dan naar je volgende sprint. Ga door voor in totaal 6 sprints.
(8) Ineenstorten op de grond!
Dit type cardio is lichtjaren verwijderd van wat je zou zien in je plaatselijke sportschool. Je kunt niet naar je iPod luisteren of je iPad lezen terwijl je HIIT-training doet. Het is intens - maar het is ook kort. In feite zal de zojuist beschreven training in totaal zes minuten duren - en dat omvat de warming-up van 2 minuten. Je hebt je hele cardiotraining in de tas voordat die konijntjes in de sportschool hun schoenveters hebben geknoopt.
Het andere mooie van HIIT-training is dat het uiterst effectief is. Het maakt een hoop calorieën door terwijl je het doet. Maar er is meer. Dit type training produceert een after-burn-effect waarmee je je metabolisme in een vetveranderende fabriek kunt veranderen. In feite zal slechts één sessie van 6 minuten uw metabolisme de komende 24 uur verhogen, zodat u meer calorieën kunt verbranden, zelfs wanneer u slaapt.
Er zijn een aantal verschillende manieren om HIIT-training in uw programma op te nemen. De hierboven beschreven training van 6 minuten is een ideale basis voor uw cardiotraining. Het zal je fitter maken dan alles wat je ooit in de sportschool zult doen. Ga op alternatieve dagen 3 keer per week naar een open plek. Doe dit 's ochtends voor het eten en je verbrandt nog meer calorieën. Drink 300 ml water voor je sessie en hydrateer direct na je laatste sprintsessie.
Oefening beschrijvingen
Burpees
Je hebt dit waarschijnlijk al in je schooltijd gedaan. Hier is een samenvatting:
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig neer en plaats je handpalmen op de grond. Met je armen die je lichaam ondersteunen, schop je je benen naar achteren. Trek je benen onmiddellijk naar achteren en duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
Vervang je sprint door burpees gedurende 20 seconden. Stel een doel voor de eerste set - zeg 8 herhalingen. Na je herstel van 10 seconden, werk je het hardst om hetzelfde aantal herhalingen te krijgen als bij de eerste set.
Krachtsprongen
Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig in een squat en explodeer vervolgens in een verticale sprong. Breng je knieën zo hoog mogelijk omhoog. Blijf in een vloeiende beweging zonder rust tot de minuut is voltooid.
Lagere rugsterkte
Een van de beste dingen die u kunt doen voor uw algehele welzijn en een pijnloos leven op lange termijn is het versterken van de spieren van uw onderrug. De volgende routine gebruikt niets anders dan uw eigen lichaamsgewicht (u zult een Zwitserse bal nodig hebben voor een paar van de oefeningen), wat betekent dat u het programma thuis kunt doen. Voer deze training uit in een cyclus, doe een set van elke beweging en ga direct naar de volgende oefening. Je moet 12-15 herhalingen doen voor elke oefening en maximaal drie cycli opbouwen met telkens 2 minuten rust. Voltooi de training drie keer per week op andere dagen voor het beste resultaat.
De training
BronGa op je handen en knieën zitten en houd je rug plat. Haal diep adem, zodat je maag uitpuilt. Adem dan met geweld uit en rond je rug als een boze kat terwijl je je navel opheft naar je ruggengraat. Wanneer je niet meer kunt uitademen, houd je rug rond en je navel naar binnen terwijl je je lippen purgeert en een paar seconden oppervlakkig ademt door je neus. Dat is één herhaling en het duurt ongeveer 20-30 seconden. Adem in terwijl je je rug plat maakt naar de startpositie.
Gevoelige Superman
Ga met je gezicht naar beneden liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt voor je, met je handen op de vloer. Til je armen, hoofd, borst en onderbenen tegelijkertijd van de vloer. Houd deze positie 1 tot 5 seconden vast, terwijl u uw hoofd en nek tijdens de beweging op dezelfde hoogte houdt als uw schouders. Keer terug naar de startpositie.
Jachthond
Begin op handen en voeten, met je knieën en tenen op de vloer en je handpalmen naar beneden voor je. Trek je buikspieren aan; strek een arm en het andere been, strek beide ledematen parallel aan de vloer terwijl je romp en heupen in een rechte lijn blijven. Houd 5 seconden vast, laat dan je werkende ledematen zakken en herhaal met de tegenovergestelde arm en been. Dat is een vertegenwoordiger.
Terug uitbreiding
Voor deze oefening heb je een Zwitserse bal nodig. Lig met je buikspieren en borst op de bal, je rug rond en je benen recht achter je, schrap tegen de basis van een muur. Vouw je armen over de bal (of strek ze voor je uit voor een grotere uitdaging). Rol je romp uit tot je borst 2-3 centimeter van de bal is.
Zijbrug
Ga aan je niet-dominante kant liggen. Ondersteun uw gewicht met die onderarm en de buitenrand van die voet. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot enkels. Trek je buikspieren zo ver mogelijk naar binnen en houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant. (Opmerking: voer voor deze oefening slechts één rep aan elke kant uit).
Groot zakmes
Deze beweging vereist ook het gebruik van een Zwitserse bal. Ga in push-up positie met de bovenkant van je voeten en je schenen op de bal en je handen op de vloer. Trek je knieën dicht bij je borst en laat de bal iets naar voren rollen. Houd je armen recht en knijp je buikspieren aan de bovenkant hard.
Overzicht
Met het hierboven beschreven 3-stappenprogramma kun je je onderrug snel vormgeven. De voedingswijzigingen zullen u toelaten om te stoppen met het opstapelen van lelijk vet rond uw ondermidden, terwijl de HIIT Cardio het totale verlies van lichaamsvet, inclusief rond de onderrug, super belast.Ten slotte zullen de lichaamsgewichtversterkende oefeningen uw erectorspinazie in staat stellen sterke spierbanden te worden die de wervelkolom ondersteunen en ontlasten. Niet alleen zal je onderrug er verbluffend uitzien, het zal het essentiële werk doen om je kern krachtig te houden - voor altijd afmattend en langdurig af te weren.
