Trim en toon je buik snel en gemakkelijk met deze eenvoudige maar effectieve kernoefeningen die elke vrouw kan doen!
Vergeet crunches en sit-ups; de beste manier om je buik te verkleinen en te versterken is door eenvoudige maar effectieve kernoefeningen te gebruiken. Deze richten zich op de spieren van je buik en rug voor een stevige uitstraling en een aangenaam silhouet. De beste kernoefeningen voor vrouwen zijn eenvoudig en kunnen snel worden gedaan zonder luxe fitnessapparatuur, dus je hebt in een mum van tijd een geweldig figuur.
Je kern verwijst naar je buik, inclusief je buik, rug, billen en je bovenbenen. Het versterken van dit deel van het lichaam is belangrijker dan veel vrouwen beseffen, omdat deze spieren helpen het lichaam rechtop en ondersteund te houden. Het tonen van dit gebied kan worden gedaan met enkele eenvoudige oefeningen die u uitvoert zonder dure apparatuur en in de privacy van uw eigen huis.
Kernoefeningen zijn zo eenvoudig!
Als je je kern wilt versterken, overweeg dan een paar eenvoudige oefeningen die je zou kunnen proberen. Begin eerst met een snelle warming-up om je spieren los en warm te krijgen en om het bloed te laten stromen. Maart op zijn plaats gedurende drie minuten om te beginnen.
Ga dan staan met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en bereik uw rechterarm omhoog en over uw hoofd terwijl u iets naar links leunt. Houd tien tellen vast. Herhaal dit met je linkerarm in de andere richting. Buig vervolgens naar voren en raak je tenen aan en houd deze positie gedurende twintig tellen vast. Je bent nu klaar om die kern te bewerken!
Begin door op je rug te liggen, op je oefenmat. Houd je voeten bij elkaar en til je benen ongeveer drie centimeter van de grond. Je zult merken dat je buikspieren aanspannen om deze positie te behouden. Houd je benen een telling van vijftig, breng ze dan terug naar de grond voor een telling van twintig en herhaal dan.
Steek vervolgens je benen recht omhoog in de lucht, zodat ze in een hoek van 90 graden staan, voeten naar elkaar toe. Beweeg op de heupen en houd je voeten bij elkaar, teken een cirkel met de klok mee in de lucht met je voeten, en laat de cirkel nooit meer dan zes centimeter breed worden. Hoe kleiner de cirkel, hoe meer je buikspieren zullen werken om de beweging te beheersen. Herhaal deze beweging voor een telling van 8 en beweeg vervolgens uw voeten in de andere richting voor een nieuwe telling van 8. Rust en herhaal deze cyclus.
Werk je rug voor een sterke kern
BronOm je rug te werken, draai je om en lig op je buik. Steek je armen voor je uit en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg uw hoofd neer zodat uw voorhoofd op uw oefenmat ligt. Je voert een beweging uit die 'zwemmen' wordt genoemd en die de beweging van het zwemmen nabootst. Pak je benen op slechts een paar centimeter van de mat en schop ze op en neer terwijl je je armen tegelijkertijd op en neer beweegt, alsof je op het wateroppervlak slaat.
Zorg ervoor dat je je benen recht houdt en ze slechts een paar centimeter van de grond optilt; je wilt je knieën of je heupen niet buigen. Voer dit uit voor een telling van 100.
Schuif vervolgens naar achteren en ga op handen en knieën zitten, je armen recht onder je schouders, je rug recht. Houd je knie gebogen, til je rechterbeen op zodat je voet naar het plafond reikt en schop het voorzichtig herhaaldelijk omhoog voor een telling van acht. Herhaal dit met je linkerbeen en herhaal vervolgens de set. Deze muilezeltrap zal je billen en bovenbenen strakker en strakker maken.
Word serieus met kernoefeningen voor geweldige resultaten
Nu ben je klaar voor een aantal serieuze bewegingen om de kern te werken. Ga op uw trainingsmat zitten en trek uw knieën omhoog naar uw borst. Wikkel je armen om je knieën en pak je voeten voorzichtig van de grond. Schommel jezelf een paar centimeter heen en weer, terwijl je voeten van de mat blijven. Deze beweging zal al je buikspieren en rugspieren trainen, omdat ze je rechtop houden en je lichaam bewegen. Probeer dit een telling van drie, leg dan je voeten neer en rust 20 seconden, herhaal dan.
Voor een geavanceerde beweging ga je op je rug liggen en zwaai je benen omhoog en over je hoofd achter je. Gebruik je handen op je billen om je benen naar achteren te duwen en steek je armen recht uit om de vloer vast te houden en je evenwicht te bewaren. Je tenen moeten op de grond achter je hoofd liggen.
Als je al heel ver bent, kun je je benen voor je schoppen terwijl je je bovenlichaam naar voren beweegt, zodat je in een staande positie komt; je kunt dit in films zien gebeuren tijdens vechtscènes.
Werk beetje bij beetje aan deze beweging, gebruik je armen op de vloer voor balans terwijl je probeert in een snelle staande positie te komen. Naarmate je je kern versterkt, wordt de beweging in de loop van de tijd gemakkelijker en kun je jezelf in één vloeiende beweging van de vloer wegdraaien.
Probeer een Pilates-routine voor nog meer kerntrainingen. Pilates is ontworpen om het eigen gewicht van het lichaam te gebruiken als weerstand en om zich te concentreren op de buik en rug, samen met de benen en billen. Een goede Pilates-dvd voor beginners kan je door een eenvoudige routine leiden die elke vrouw kan volgen, en je hebt meestal alleen een mat en comfortabele trainingskleding nodig. Een geavanceerde routine kan je een stevige buik en rug geven.
Gebruik je kernoefeningen elke keer dat je traint? Zo ja, vind je dat ze helpen om je buik en rug te versterken? Wat is de meest uitdagende kernoefening die je ooit hebt geprobeerd? Welke andere kernoefeningen zou je voor vrouwen aanbevelen?
