Hoe je een grotere kont krijgt: de ultieme grotere buittraining (2024)

Leer hoe u een grotere kont krijgt met onze ultieme grotere buittraining! Alle oefeningen en motivatie die je nodig hebt om die perfecte Braziliaanse buit in een mum van tijd te krijgen.

Vrouwen besteden veel tijd aan het zorgen maken over hun peuken. Het is te groot, te klein, te doorhangend, te wiebelig, te stevig of te slap. En voor de meeste vrouwen komt de obsessie voor de billen neer op één cruciale vraag: hoe krijg je een grotere billen?

Nou, doe je gordel om en maak je klaar voor de rit, want je staat op het punt om naar het Braziliaanse kontparadijs te vliegen.

Wanneer we onze toegegeven jaloerse ogen op Latijns-Amerika richten, zien we een ander verhaal. En als we inzoomen op het Portugees sprekende deel van dat continent, worden we een beetje buit jaloers. Dat komt omdat de dames in Brazilië het aan de gang hebben als het gaat om het parmantige achterste. Het zijn ook niet alleen de badpakmodellen. De stranden van Rio De Janeiro zijn overspoeld met hete, sexy konten - en ze behoren tot vrouwen van alle leeftijden.

Dus, wat is het Braziliaanse geheim? Is het puur dat deze vrouwen superieure glutvormende genetica bezitten, doorgegeven van hun Azteken-voorouders? Of is er meer aan de hand? Is er iets dat deze Braziliaanse schoonheden ons kunnen leren over hoe we een grotere kont kunnen krijgen?

Gelukkig is er.

Bron

Het gebeurt gewoon zo dat Braziliaanse vrouwen een buitensporige mate van belang hechten aan hun achterste en dit laten zien door de nadruk die ze op hen leggen bij het prioriteren van hun trainingen. In feite is het niet ongewoon voor Braziliaanse vrouwen om elke trainingssessie 30 minuten alleen door te brengen met de spieren van de achterkant. En die konttraining wordt niet aan het einde van een borst- en rugsessie van 45 minuten gegooid. Nee, de hele training is alleen voor de kont.

Het geheim van het verkrijgen van een grotere kont is dus helemaal geen geheim. Het is simpel, gewoon gezond verstand. Om een geweldige kont te krijgen, moet je gewoon je kont afwerken. Maar je moet het slim doen.

Slim betekent in dit geval prioriteit geven aan je training zodat je al je energie en focus in je achterste steekt, in plaats van het toe te voegen als een tag na jezelf te hebben uitgeput op andere lichaamsdelen.

Smart betekent ook het correct gebruiken van de elementen die een oefenprogramma bevatten dat is ontworpen om je billen opnieuw te construeren. U moet zorgen voor voldoende werklast en een progressieve krachtoverbelasting om uw kont een reden te geven om te veranderen.

Slim betekent dat je je realiseert dat een moment van plezier in de mond kan leiden tot een leven lang spijt op de achterkant. Beheersing van wat je eet is een cruciale factor bij het hervormen van elk deel van je lichaam, maar vooral je achterkant. Dat komt omdat vrouwen meer moeite hebben om hun achterste te verstevigen dan enig ander deel van hun lichaam. Vrouwen hebben de neiging om vet op te hopen in de achterkant, en het is in feite de eerste plaats waar vetopslag zich op het lichaam van een vrouw zal ophopen. Het is ook een deel van het lichaam dat gevoelig is voor cellulitis - die kuiltjes, klonterige look - ophoping.

Slim betekent dat je je realiseert dat je geen vet kunt spotten vanuit elk deel van je lichaam. Door je voedingspraktijken te beheersen en calorieën te verbranden, kun je systematisch en continu tegelijkertijd vet uit je hele lichaam afwerpen. Wat specifieke biltraining zal doen, is de bilspieren die onder die cellulitis liggen stevig, vorm en toon, zich voorbereiden op hun verbluffende debuut zodra het vet is weggebrand.

Slim betekent ook het begrijpen van het belang van in het spel te zijn - dat is de mindset voor succes ontwikkelen. Het stellen van doelen, visualisatie en zelfrespect zijn allemaal cruciale elementen bij het bereiken van een parmantig posterior.

Dit artikel neemt je met de hand en leidt je naar de plek waar je kont wil gaan. Het zal je voor eens en altijd laten zien hoe je een grotere kont krijgt. Het geeft je de kennis, de trainingen, de fysiologie, de strategieën en de mentale kracht om je eigen Braziliaanse kont te claimen, ongeacht waar je vandaan komt. Het zal je ook voorzien van het ultieme kick-butt eetplan dat je zal helpen vet de laars te geven en je de vruchten van je harde werk laat onthullen - een sexy, hete kont die hoofden zal draaien, waardoor je het in een badpak dag en nacht.

# 1 Ontmoet je kont

gluteaal-spieren

De vrouwelijke kont is een interessant ding om te overwegen. In tegenstelling tot andere delen van het lichaam (met de mogelijke uitsluiting van de borsten), is het een gebied met vetophoping dat de meeste vrouwen wanhopig willen maken in plaats van kleiner. Het is waarschijnlijk ook het enige deel van het lichaam waar ze graag grotere spieren krijgen. Ja, de derriere is een les in tegenstrijdigheden. Laten we even de tijd nemen om onder de cellulitis te graven en erachter te komen wat je billen doet tikken.

Gluteus Maximus: De gluteus maximus is de grootste spiergroep in uw lichaam. Het vormt het grootste deel van je kont. De belangrijkste functies van de bilspieren zijn je benen spreiden, uitstrekken en draaien. De gluteus maximus werkt samen met de gluteus minimus en de gluteus medius om deze bewegingen te voltooien en ons een kussen te geven om op te zitten.

Gluteus Medius: Dit soort spieren lijkt op een karbonade en bevindt zich aan de buitenkant van het bekken. Het is zijn taak om je bekken stabiel te houden wanneer je loopt of wanneer je uit balans bent.Als we deze stabilisatorspier niet hadden, strompelden we de hele dag rond als een niet-vervormbare alcoholist.

Gluteus Minimus: Dit is, zoals de naam al aangeeft, de kleinste van de drie bilspieren. Het bevindt zich direct onder de gluteus medius. De gluteus minimus helpt de gluteus medius om u in balans te houden.

De drie bilspieren spelen een sleutelrol in onze algehele welzijn, kracht en conditie. Maar alleen als we ze blijven gebruiken. Tenzij we onze benen veel spreiden, uitstrekken en draaien door beweging en oefening, krijgen onze bilspieren vrijwel een gratis rit door het leven. Als we achter een computer zitten, tv kijken en zelfs als we rondlopen, doen de bilspieren eigenlijk niets. Onze sedentaire levensstijl heeft ertoe geleid dat we geen gebruikers van onze grootste skeletspiergroep zijn geworden. En wanneer we stoppen ze te gebruiken, worden onze bilspieren effectief afgesloten.

Het effect van glute pensionering is dat andere, kleinere en zwakkere spieren van uw lichaam worden gedwongen om de spanning te verminderen. De belangrijkste om de spanning op te vangen, zijn de erectorspinazie, de spieren van je onderrug. Misschien is dat de reden waarom we zoveel productiviteit hebben verloren in onze samenleving vanwege de lage rugbelasting. Het heeft meer te maken met vervormde bilspieren dan met zwakke rugspieren.

De andere spiergroep die de slap opneemt, zijn de hamstrings. Hamstringtrekkingen zijn een veel voorkomende oorzaak van ongevallen / letsel en, nogmaals, het heeft waarschijnlijk meer te maken met uit vorm gluten dan met zwakke hammies.

Je bilspieren moeten op de zaak zijn als je enige hoop wilt hebben op het herstellen van de vitaliteit, kracht en vorm van je lichaam. Maar je bilspieren hebben een reden nodig om in vorm te komen. Dat betekent gerichte oefening. Maar die bilspieren van jou zullen het je niet gemakkelijk maken. Het geniet ervan niets te doen. Tenzij je oefeningen doet die je bilspieren raken, zul je andere spiergroepen werven. Dat is wat er gebeurt met wandelen, rennen, traplopen en dergelijke. Hoewel het goede algehele beenoefeningen zijn, raken ze niet specifiek de bilspieren.

De vorm van je billen is direct gerelateerd aan de sterkte van je bilspieren. Zwakke, ongebruikte, verwaarloosde bilspieren zullen je een doorhangende, gevouwen look geven die je een slappe rechthoekige look geeft. Het zal diepte en volheid missen. Een paar bilspieren die in vorm, versterkt en goed getraind zijn, zullen er echter heel anders uitzien. Ze zullen parmantig, rond en welgevormd zijn. En wat is het ultieme verschil tussen de twee?

Spier

Ja, spieren. Spier geeft je billen vorm, stevigheid en schoonheid. Door consequent vanuit alle hoeken de bilspieren te raken, progressieve overbelasting te bieden en je spiercellen van brandstof te voorzien voor groei, kun je je kont opnieuw vormen en eindelijk het antwoord vinden op de vraag die de mensheid sinds mensenheugenis plaagt: Hoe kan ik een grotere kont krijgen?

Bron

Je bilspieren activeren

Veel bewegingen die meestal in de sportschool worden gedaan, zijn potentieel grote bilbewegingen. Maar ze zijn alleen goed als je weet hoe je je bilspieren maximaal kunt activeren tijdens de oefeningen. Oefeningen zoals squats, lunges, de plank en push-ups hebben allemaal het potentieel om je bilspieren op alle cilinders te laten schieten. De meeste mensen slaan echter niet hun bilspieren tijdens deze oefeningen. Door deze oefeningen te leren, met de nadruk op werving van bilspieren, kun je je training en je billen volledig transformeren.

Met de volgende grotere kontoefeningen kunt u leren hoe u uw bilspieren maximaal kunt activeren. Dit is de eerste cruciale stap om te leren hoe je een grotere kont krijgt. Je doel is om te voelen alsof je kont in brand staat terwijl je ze doet. In het begin zul je je waarschijnlijk niet zo voelen. Blijf deze bewegingen elke dag doen totdat je de focus op je bilspieren op nul begint te zetten. Dan zul je in staat zijn om te profiteren van de grotere te volgen kontoefeningen.

De 4 grote glute-activeringsoefeningen

1) Brug met dubbele poot

Vanuit rugligging met gebogen benen, duw door de hielen en til de heupen de lucht in. Bij het bereiken van de volledige heupverlenging, spannen de bilspieren, wervelkolom erectors en hamstrings. Je zou de grootste spieractivatie in de bilspieren moeten voelen. Zorg ervoor dat je je onderrug niet overkoepelt. De op / neer beweging moet worden beperkt tot de heupen. Houd zestig seconden vast.

2) Glute bridge met één been - schuimroller

Vanuit rugligging centreert u één gebogen been en brengt u de heupen in de lucht. Houd het niet-werkende been op een schuimroller. Zonder de kern te verschuiven of te roteren, spannen de bilspieren strak. Je gluteus maximus zou het grootste deel van het werk moeten doen om je onderlichaam de lucht in te tillen. Je onderrug zou de spanning niet moeten voelen. Houd zestig seconden vast en herhaal dan met het andere been.

3) Liggende Clam

Buig vanuit een zijwaartse positie de heupen ongeveer 45 graden, waarbij de hielen contact met elkaar houden. De gluteus maximus moet samentrekken om uitwendig te roteren en het been op te tillen. Draai de wervelkolom niet terwijl u de uitgestrekte positie zestig seconden vasthoudt.

4) Vogelhond

Begin op handen en voeten en til tegelijkertijd de linkerarm op, terwijl je het rechterbeen naar achteren schopt. Houd het achterste been evenwijdig aan de vloer. Houd je wervelkolom neutraal. Houd zestig seconden vast en herhaal dan met het andere been.

Deze grotere kontoefeningen zijn ontworpen om je spierspanning te isoleren en te concentreren op je bilspieren. Als je ze vooral in je onderrug en hamstrings voelt, blijf ze dan dagelijks doen totdat de focus op je bilspieren wordt overgebracht. Bovenop glute-activatie zijn deze bewegingen op zichzelf geweldige glute-arbeiders.Elke dag een paar minuten doen wanneer je de kans krijgt, is een geweldige dagelijkse gewoonte die je enorm zal helpen om een grotere kont te bouwen.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Hoe het te krijgen

Bron

Het belangrijkste aspect bij het leren hoe je een grotere kont kunt krijgen, heeft niets te maken met squats, kontblasters of heupstoten. Het houdt zich niet eens bezig met het verminderen van complexe koolhydraten uit uw dieet. Het is duidelijk dat deze dingen belangrijk zijn. Maar zonder deze andere vitale factor zullen alle inspanningen, opoffering en discipline voor niets zijn.

De meest kritische factor bij het verwerven van de Braziliaanse kont van je dromen is gewoon om een beslissing te nemen om het te doen. Dat klinkt misschien eenvoudig en het klinkt zelfs voor de hand liggend. De reden dat de overgrote meerderheid van de mensen hun fysieke doelen niet haalt, of ze nu om hun achterwerk of een ander deel van hun lichaam draaien, is dat ze niet de mentale kracht hebben om door te gaan.

Het is een interessant feit dat bijna al die uitbarstingen van lichaamstransformatie dezelfde mensen zijn die de mindset-sectie van hun trainingsgids overslaan. Misschien hebben ze het gevoel dat ze geen gevoelig, positief denken nodig hebben, maar gaan ze voorbij dit gedeelte om bij de vlezige dingen te komen.

Dat is een vergissing.

Tenzij je in staat bent de mindset te ontwikkelen waarmee je je oefening en voedingsprogramma elke dag met consistentie, verlangen en passie kunt volgen, zul je je doelen niet bereiken.

Sterker nog, tenzij u leert hoe u doelen goed kunt stellen, zult u nooit iets bereiken waar u zich op richt. De magerste mensen ter wereld kennen de geheimen van de psychologie van fitness. Dat geldt ook voor de vrouwen met de grootste konten op de planeet. Het wordt tijd dat je je bij hen aansluit.

Word egoïstisch

Een belangrijke reden dat vrouwen over de hele wereld falen, is hun onbaatzuchtige aard. Ze besteden zoveel tijd aan de behoeften van alle anderen - hun kinderen, hun partner, hun baas, hun ouders - dat ze simpelweg geen tijd of energie hebben om aan zichzelf te geven. Dit is duidelijk contraproductief. Immers, tenzij je voor je eigen gezondheid en welzijn zorgt, heb je onvermijdelijk geen trek meer - en dan ben je voor niemand beter.

In feite, door elke dag de tijd te nemen om voor uw eigen gezondheid, welzijn en geluk te zorgen, zorgt u voor alle anderen in uw netwerk. Dus wees een beetje egoïstisch en geef prioriteit aan de tijd om je kont te prioriteren.

Word positief

Bron

Als je zoals de meeste mensen bent, zul je elke dag ongeveer 60.000 gedachten door je hoofd hebben. En van die talloze gedachten, is de overgrote meerderheid (98%) waarschijnlijk negatief:

"Ik haat sporten."

"Ik kan het niet laten dat bladerdeegje."

"Ik krijg nooit zo'n kont."

Het gesprek dat je de hele dag in je hoofd hebt, is van cruciaal belang voor je acties. Het feit dat, voor de meesten van ons, dat zelf praten overwegend negatief is, heeft een ingrijpende invloed op wat we wel (en niet) kunnen bereiken. Maar wat als je bewuste controle over die gedachten zou kunnen nemen. Wat als je de negativiteit uit je geest zou kunnen bannen en een omgeving zou kunnen creëren die op positiviteit is gebouwd. Nou, raad eens:

JIJ KAN!

Het enige dat u bezit dat niemand van u kan afnemen, zijn uw gedachten. Jij hebt de controle over hen - niemand anders. Soms kun je natuurlijk niet de gedachten beheersen die je geest binnenkomen. Maar u kunt bepalen wat u eraan doet.

Als je een negatieve gedachte opmerkt die je vruchtbare tuin van positieve gedachten binnensluipt, moet je deze als een wiet zien en meteen eruit trekken. In het begin merk je misschien dat je onkruid naar links, rechts en in het midden trekt. Binnenkort zul je echter een mentale omgeving van positiviteit ontwikkelen.

Door jezelf niet toe te staan te bezwijken voor stinkin-denken, creëer je een basis voor succes die je zal stuwen naar je veranderende doelen. Dit stelt je op zijn beurt in staat gebruik te maken van de krachtigste kracht voor verandering die de mensheid kent: het menselijke onderbewustzijn.

Tik in het onderbewustzijn

Bron

Je geest is als een ijsberg. Het gedeelte dat zichtbaar is boven het water is als je bewuste geest. Dat is het deel dat u tijdens uw wakkere uren gebruikt om na te denken, te redeneren, informatie op te nemen via de zintuigen en uw ervaringen te rationaliseren. Het enorme onzichtbare deel van de ijsberg is als je onderbewustzijn. Dat is het deel dat niet denkt of redeneert. Het werkt helemaal niet op basis van logica. Wat het doet, is uw automatische reflexgedrag opslaan, uw geheugen en regelt al uw automatische lichaamsfuncties. Het onderbewustzijn heeft niet de mogelijkheid om informatie te zeven of te sorteren. Het accepteert het gewoon als vet en werkt erop in.

Het onderbewustzijn werkt op dezelfde manier als de cyborg in het terminator films. Als het is geprogrammeerd, zal het die programmering uitvoeren met niet aflatende vastberadenheid. Het zal niet stoppen totdat die geprogrammeerde gedachte is volbracht.

Welke boodschappen worden dus als commando's van het bewuste naar het onderbewuste overgedragen? Het zijn de berichten die steeds opnieuw worden herhaald met emotie en energie. Je kunt je dus voorstellen dat al die mensen die zichzelf voortdurend vertellen dat ze iets niet kunnen doen, zich voorbereiden op mislukking. Ze programmeren in feite hun onderbewustzijn voor mislukking. Zelfs als ze met een oefenprogramma zouden beginnen - zelfs als ze leerden hoe ze een grotere kont konden krijgen - zou hun onderbewustzijn een manier vinden om hun inspanningen te saboteren en ervoor te zorgen dat ze falen.

Alleen door te slagen met stap nr.2 kun je je onderbewustzijn programmeren voor succes. Nadat je de negativiteit uit je geest hebt geroot, ben je in een krachtige positie om positieve doelgerichte gedachten voor jezelf te herhalen. Door dergelijke uitspraken te doen alsof ze al zijn volbracht, zul je een krachtige indruk op je onderbewustzijn maken. Hier is een voorbeeld:

Ik loop langs het strand in een g-string. Mijn achterwerk is stevig, rond en weelderig. Ik hou ervan.

Herhaal dit vaak genoeg voor jezelf en je onderbewustzijn zal het overnemen en de rest doen. Het zal je in feite transformeren in een cyborg en je fysieke doelen indelen, zeker zoals Arnold Schwarzenegger Sarah Connor zou moeten vinden.

Stel doelen - op de juiste manier

Stel je voor dat je een spelletje basketbal geblinddoekt speelt. Je weet dat er ergens een doel is, maar je kunt het niet zien. Het is niet duidelijk omschreven. Je kansen om de bal door dat doel te krijgen, zullen heel klein zijn.

Het is hetzelfde in het leven. Zonder een duidelijk omschreven doel zijn uw kansen om uw ambities te bereiken minimaal. Met een duidelijk doel zul je echter ongelooflijke dingen kunnen bereiken.

Doelstellingen ontstaan in de bewuste geest, maar ze sturen de onderbewuste geest, die de echte sleutel tot succes is. Het is het onderbewustzijn dat je automatische of gewone acties stuurt. Met de doelinstelling kunt u uw onderbewustzijn trainen zodat gezond eten, intensieve training en positieve levensstijlgewoonten de standaardinstellingen van uw lichaam zijn.

Het krachtigste systeem voor het stellen van doelen ter wereld omvat de volgende 5 verschillende stappen:

1. Maak uw doelen specifiek: In plaats van te zeggen dat je wilt afvallen, moet je jezelf specifiek vertellen hoeveel je wilt afvallen. Welk percentage lichaamsvet wilt u bereiken? Wat wil je dat je biceps meet? Maak uw doel zo specifiek mogelijk.

2. Maak uw doelen meetbaar: Tenzij u uw voortgang kunt meten, kunt u uw voortgang naar uw doel niet volgen. Als het gaat om het verliezen van lichaamsvet, wil je een weegschaal gebruiken met de mogelijkheid om je lichaamssamenstelling te tonen. Dit vertelt je niet alleen hoeveel je bent afgevallen, maar, belangrijker, hoeveel vet je bent afgevallen.

3. Maak uw doelen de moeite waard: In plaats van beperkt te worden door wat u denkt te kunnen bereiken, stelt u de grote doelen die u echt wilt bereiken. Een groot doel zal je motiveren, aanzetten tot actie en je de beste laten zijn die je maar kunt zijn. Zoek in termen van uw lichaamsdoelen een foto van het type lichaam dat u idealiter zou willen hebben en stel uw doelen eromheen.

4. Maak uw deadline realistisch: Al die infomerciële advertenties die snel gewichtsverlies beloven, maken geen onderscheid tussen vet-, spier- en waterverlies. De waarheid is dat je niet meer dan 1-2 pond vet per week kunt verliezen. Houd hier rekening mee bij het vaststellen van de tijdlijn voor uw doelen. Stel dus grote doelen, maar zorg ervoor dat u realistische deadlines vaststelt voor de uitvoering ervan.

5. Maak springplan-minidoelen: Kleine, realistische doelen die op elkaar voortbouwen op weg naar je ultieme doel, laten je grote doel opsplitsen in maandelijkse, wekelijkse en dagelijkse minidoelen. Hiermee kunt u elke dag een deadline voor u houden. Je dagelijkse doelen moeten draaien rond je maaltijden en je trainingssessies.

Samenvattend moet je je doelen dus vastleggen op schrijven, ze specifiek, meetbaar, waardevol, realistisch, gebonden aan een haalbare deadline maken en afstuderen van dagelijkse tot en met jaarlijkse doelen, waarbij elk volgend doel voortbouwt op de laatste. Dan moet u een middellangetermijndoelstelling nemen (misschien een doelstelling die u over 3 maanden wilt bereiken) en deze op een kaart van bedrijfsformaat schrijven die u elke dag bij u draagt. Lees het maximaal 7 keer per dag om je gefocust te houden en je onderbewuste te voeden met automatische opvolging.

Onderschat dit niet, het is een van de belangrijkste aspecten van het krijgen van een grotere kont - als je jezelf niet motiveert, zal niemand anders dat doen! Tik in je onderbewustzijn, het is veel krachtiger dan je je kunt voorstellen!

# 3 Eet je kop eraf

Bron

Marketingmagnaten hebben voedsel tot een frustrerend gecompliceerd onderwerp gemaakt. Het was nooit de bedoeling geweest. Onze voorouders wisten tenslotte hoe ze fatsoenlijk voedsel voor hun gezin konden zetten zonder enig ingewikkeld begrip van antioxidanten of aminozuren. Ze waren in staat om alle brandstof te krijgen die ze nodig hadden EN ze pakten niet op de ponden in het proces.

Vandaag plaatsen we dingen voor onze familie die onze voorouders niet eens als voedsel zouden herkennen. We hebben stand-by gehouden terwijl voedselproducenten en -verwerkers de goedheid uit onze voedingsmiddelen hebben verwijderd. Hoe meer menselijke handen knoeien met en zich bemoeien met de natuurlijke processen van voedselproductie, hoe giftiger die voedingsmiddelen worden. Het voordeel van het smakelijker en duurzamer maken van deze voedingsmiddelen is dat ze vol zitten met chemicaliën die ons lichaam niet wil of nodig heeft.

Zuiver verwerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen, vooral bewerkte koolhydraten, bieden een hele boodschappenlijst met gezondheidsproblemen.

Hier zijn 10 belangrijke redenen om ze koste wat kost te vermijden:

Ze zullen lichaamsvet verhogen (d.w.z. kontvet)
Ze zullen triglyceriden verhogen
Ze zullen het goede HDL-cholesterol verlagen
Ze zullen je immuunsysteem onderdrukken
Ze zullen je lichaam beroven als essentiële mineralen
Ze zullen insuline verhogen
Ze kunnen reactieve hypoglykemie veroorzaken
Ze kunnen tandbederf veroorzaken
Ze kunnen diabetes bevorderen
Ze kunnen bijdragen aan een depressie
Vandaag zul je de waanzin stoppen om bewerkte non-food in je lichaam te stoppen.

Hier is hoe:

Ga door je voorraadkast en gooi weg (ja, gooi weg) alle snoepjes, koekjes, gebakjes, donuts, desserts, suikerachtige granen en kristalsuiker. Laat je niet verleiden om verspilling te voorkomen door ze af te maken - gooi ze gewoon weg!
Ga niet in de buurt van een fastfoodrestaurant. Zeg tegen jezelf dat die plaatsen niet langer op jou van toepassing zijn.
Koop nieuwe en andere groenten en fruit met het geld dat u bespaart door geen rommel te kopen.
Vergeet die "Lite", "No Fat" en "Reduced Fat" producten - ze zijn een minpunt.
Stop met het toevoegen van geraffineerde zoetstoffen aan je eten.
Vermijd alle kunstmatige ingrediënten - word een labellezer

Ontsla de suiker

Bron

Bewerkte voedingsmiddelen zijn niet de enige dingen die u beroven van een bootylicious kont. Suiker is ook goed.

Tenzij het je lukt om grip te krijgen op je suikerinname, zul je nooit leren hoe je een grotere kont krijgt.

Suiker is de stille saboteur die in ons dieet is gekropen terwijl we allemaal genageld waren om vet te verwijderen. In de jaren negentig werd vet geïdentificeerd als de demon die ons allemaal zwaarlijvig maakte. Voedingsmarketeers reageerden door alles te labelen als "Lite", "Verminderd vet" en "Vetvrij". Het probleem was dat vet het voedsel de smaak gaf. Zonder dat smaken die "Lite" voedingsmiddelen naar karton. Ze moesten iets toevoegen om de smaak terug te brengen, en dat gebeurde iets ...

Nu is suiker gewoon verslavend. Het is zelfs aangetoond dat het dezelfde beloningscentra in onze hersenen veroorzaakt als cocaïne. Als we ergens verslaafd aan raken, nemen we er meer van. Maar dat leidt tot een verlaging van onze tolerantie, wat betekent dat we om onze verlangens te bevredigen nog meer van de substantie moeten opnemen. Als dat met suiker gebeurt, worden we dik.

Een van de grootste bronnen van suiker is frisdrank. Je weet dat ze slecht voor je zijn. We doen het allemaal. Toch is er iets aan hen dat een onweerstaanbare greep op ons lijkt te hebben. De gemiddelde Amerikaan drinkt elk jaar 597 blikjes frisdrank - dat zijn meer dan 1 ½ blikjes per dag. Om de impact daarvan in perspectief te plaatsen, zullen 597 blikjes frisdrank 32 pond suiker in je keel gieten. En wist je dat het drinken van vloeibare suiker ervoor zorgt dat je sneller vet wordt dan alleen het eten van de suiker?

Deze uitdaging is misschien niet eenvoudig, vooral als je een gemiddelde consument bent van frisdrank. De cafeïne in uw frisdrank heeft een verslavende component. Het afsnijden van uw inname van frisdrank kan hoofdpijn veroorzaken. Dit is een reactie op alle gifstoffen die zich hebben opgebouwd als gevolg van je soda-gewoonte.

De voordelen van koud kalkoen op frisdrank en vruchtensappen (ze zitten ook boordevol suiker) zijn onmiddellijk. Je zult je alerter, levendiger en lichter voelen.

Hier is hoe een succes te maken van deze vitale uitdaging:

Koop een waterfles, draag hem bij je en drink er constant van
Vul een lege fles met 17 theelepels suiker en plaats deze op uw aanrecht samen met een notitie met de tekst 'Drink water'. Het zien van de suiker die normaal in koolzuurhoudend water zit, kan een krachtige psychologische stimulans zijn
Eet veel rauwe groenten en fruit
Houd uw dagelijkse avondwandeling vast
Knip van de bron. Stop met het kopen van de spullen - loop niet eens door het gangpad van uw supermarkt.

De eenvoudige handeling om frisdrank en vruchtensap uit uw dieet te snijden, zal u toelaten om verliezen ongeveer een pond per week. Dus wees hard voor jezelf. Accepteer niets minder dan totale onthouding - light frisdranken horen ook niet thuis in je nieuwe slimme voedingsplan. Sterk zijn voor jezelf als het gaat om frisdranken, is een sleutel tot het beste en het algehele welzijn.

Hydrateer je kont weg

Bron

Je lichaam bevat tussen 50 en 70% water, afhankelijk van je leeftijd en hoeveel spieren en vet je op je lichaam hebt. Spierweefsel bevat meer water dan vet. Zonder water sterf je binnen enkele dagen.

Waarom is water zo belangrijk voor je overleving? Nou, water is een oplosmiddel. Het lost andere stoffen op en vervoert voedingsstoffen en ander materiaal door het lichaam, waardoor elk orgaan zijn werk kan doen. Water is nodig om afvalproducten uit het lichaam te transporteren, voedsel te verteren, uw bewegende delen te smeren, een medium te bieden waarin biochemische reacties plaatsvinden, de lichaamstemperatuur te reguleren en elektrische berichten tussen cellen te sturen zodat we alles kunnen doen dat doen we.

Maar liefst 75% van het water in je lichaam zit in je cellen. De rest zit in bloedplasma, lichaamsafscheidingen, de vloeistof tussen cellen, lymfe en urine. Een lichaam dat in een staat van vochtbalans is, heeft precies de juiste hoeveelheid vloeistof binnen en buiten de cellen. Als er te weinig water in uw cellen zit, zullen ze verschrompelen en sterven. Als er te veel water in de cel zit, zal de spier barsten. Om die essentiële vochtbalans tot stand te brengen en te handhaven, heeft uw lichaam dingen die elektrolyten worden genoemd.

Elektrolyten zijn minerale verbindingen die, wanneer opgelost in water, elektrisch geladen deeltjes worden die ionen worden genoemd. Natrium, kalium en chloor zijn de belangrijkste elektrolyten.

Onder normale omstandigheden bevat de vloeistof in uw cellen meer kalium dan natrium en chloride. De vloeistof buiten is precies het tegenovergestelde - het heeft meer natrium en kalium dan chloride. De celwand is een semi-permeabel membraan. Dit betekent dat sommige dingen kunnen passeren, maar andere niet. Watermoleculen en kleine minerale moleculen stromen vrij door, in tegenstelling tot grotere moleculen zoals eiwitten.

Het proces waarbij natrium naar buiten stroomt en kalium naar binnen stroomt om dingen op een gelijkmatige kiel te houden, wordt de natriumpomp genoemd. Als dit proces zou stoppen, zouden natriumionen zich in uw cellen ophopen.Natrium trekt water aan, dus hoe meer natrium er in een cel zit, hoe meer water erin stroomt. Uiteindelijk zou de cel zonder het effect van de natriumpomp barsten en afsterven. De natriumpomp, regelmatig als klok, voorkomt dat deze onbalans optreedt.

Als je niet genoeg water krijgt, laat je lichaam je dat vrij snel weten. Het eerste teken is dorst. Het tweede teken is verminderd urineren. Als je geen aandacht aan deze signalen besteedt, beginnen je weefsels uit te drogen. Maak water een levenslange verbintenis en uw lichaam zal de inspanning vele malen terugbetalen.

Zo maakt u van deze uitdaging een succes:

Personaliseer je waterfles - Spat op een fles die je echt leuk vindt, en plak er vervolgens een inspirerende sticker op. Met andere woorden, maak vrienden met je waterfles!
Drink water bij uw maaltijden
Drink op elk overgangspunt van je dag - Als je opstaat, het huis verlaat, aan je bureau gaat zitten of uit eten gaat, neem je een glas water.
Vries plakjes citroen en sinaasappel in en gebruik ze als ijsblokjes
Stel een doel om uw waterfles leeg te maken voordat u het kantoor verlaat

De eenvoudige handeling van het drinken van meer water zal je energieker maken, vermoeidheid verlichten, giftige stoffen wegspoelen, de teint van je huid verbeteren, je fysiek sterker maken en vetverlies bevorderen. Het is een belangrijk middel dat Braziliaanse vrouwen gebruiken om een grotere kont te krijgen.

Spiervoeding

Een stevige, ronde, bootylicious kont is een gespierde kont. Die spier ontwikkelen betekent extra eiwitten opnemen. Eiwit is de basis van wie je bent. Na water is het het meest voorkomende in je lichaam. Eiwit is wat spieren opbouwt. Om een grotere bil te krijgen, moet je eiwitten opnemen, vooral onmiddellijk nadat je je billen hebt afgemaakt, om het te reconstrueren.

Eiwit komt voor in rood vlees, varkensvlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, tofu en, in mindere mate, in planten. Om spieren op te bouwen, is het een goed idee om aan te vullen met een eiwitshake, vooral direct na je training. Zorg er alleen voor dat het eiwit uit hele voedingsmiddelen ten minste 70% van uw totale dagelijkse eiwitinname uitmaakt. Zoek naar een gemicroniseerd weiproteïnepoeder, omdat deze vorm van eiwit het eiwit sneller dan alle andere in je bloedbaan en naar de spiercellen transporteert.

Om uw dagelijkse eiwitbehoefte te berekenen, neemt u 1 gram voor elke kilo lichaamsgewicht.

# 4 The Bigger Butt Workout

Bron

Braziliaanse billen worden belichaamd door hun perkiness, hun rondheid, hun stevigheid en hun shapeliness. Nou, die mooie grotere konten ontstaan niet alleen door symbiose. Nee, ze nemen heel veel hard werk. Maar wat voor hard werk?

Gewicht training.

Ja, krachttraining. Dat is wat al die Braziliaanse schoonheden doen. Niet zomaar een set of twee squats gegooid als onderdeel van een algemene algehele weerstandsroutine. Nee, ze slaan hard op het ijzer en ze slaan hard, met name gericht op hun bilspieren.

Gewichten en vrouwen zijn behoorlijk moeilijk te verkopen. Dat komt omdat de meeste dames een onbewuste angst hebben om volumineus en vrouwelijk te worden. Het goede nieuws is dat het zeer onwaarschijnlijk is dat dit zal gebeuren - zelfs als u dat wilt. Gewichten zijn een hulpmiddel dat u gebruikt om het soort lichaam te produceren dat u verlangen. En als het soort booty dat je wenst er een is die de aandacht trekt (om de juiste redenen), dan zal het gebruik van gewichten je daar brengen. Om het te doen, moet je echter je spieren opbouwen en vormgeven. Dat zal hard werken vergen.

Vrouwen hebben slechts ongeveer 10% van het testosteronniveau dat mannen hebben. Testosteron bouwt spieren op. U bent ernstig beperkt in de hoeveelheid spieren die u kunt opbouwen. Tenzij u uw toevlucht neemt tot steroïden (we raden het niet aan), zullen uw gewichtstrainingssessies u niet in een lichaamsbehuid veranderen. Wat het zal doen, is je in staat te stellen een sexy, slank, vetvrij lichaam te vormen dat een ongelooflijke kont heeft.

Gewichten versus Cardio

Bron

Sinds Dr. Kenneth Cooper in het begin van de jaren zeventig de term 'aerobics' bedacht, is er een debat gaande tussen weerstandstraining en cardio. Vanaf het allereerste begin van de explosie in de sportschool bestond er een genderkloof in trainingscentra op basis van deze twee soorten oefeningen. Je ziet het vandaag nog steeds. Loop elke sportschool in Noord-Amerika, Europa of Oceanië binnen en je zult de kloof duidelijk zien.

De vrouwen bevinden zich in de cardiokamer. Ze zullen joggen, wandelen, roeien en de uren wegstappen met een lichte weerstand en een relatief lage intensiteit. De mannen hangen natuurlijk in het gewichtengebied. Ze pompen weg onder het zware ijzer. Dames, cardio. Mannen, gewichten. Het is niet anders.

Tenzij je in een sportschool in Brazilië bent.

Daar beneden zijn vrouwen gaan begrijpen dat cardio geen vorm opbouwt. Werken met gewichten doet dat wel. Dat komt omdat het je sterker zal maken. En een sterkere spier is een stevigere, beter gevormde spier. Dus als je een grotere kont wilt bereiken, moet je sterkere bilspieren krijgen.

Dus betekent dat dat cardio geen plaats heeft in je grotere reekstraining? Niet helemaal. Naast het bouwen en vormgeven van je billen, wil je waarschijnlijk wat vetweefsel ervan verwijderen. En hoewel het waar is dat je het vet uit je billen niet kunt verminderen, kun je met het juiste type cardio-calorieën calorieën verbranden uit alle delen van je lichaam. Dat is essentieel om je Braziliaanse kontlook te bereiken. Omdat bij de meeste cardio-oefeningen je benen worden getraind, kun je met hoge intensiteit ook je bilspieren vormen.

Onze Braziliaanse butt workout-routine omvat een combinatie van cardiovasculaire oefeningen en weerstandstraining. De cardio die je gaat doen zal snel en furieus zijn.Het zal ook het meest effectieve type vetverbrandende cardio zijn dat de mens kent. In combinatie met het gerichte gewichtstrainingsprogramma dat we u binnenkort gaan laten zien, kunt u het vet verwijderen en de prachtige Braziliaanse kont onthullen waar u zo lang naar verlangt.

Weerstandstraining 101

Als er een geheim is bij het realiseren van een kick butt derriere, dan is gewichtstraining het wel. Gewichtstraining geeft u controle over uw lichaam. Hiermee kun je vet verliezen terwijl je je magere lichaamsmassa behoudt, vormt en opbouwt. Hier zijn vier redenen waarom gewichtstraining je sneller naar je grotere, meer weelderige kontdoel brengt dan welke andere methode dan ook:

Gewichtstraining verbrandt calorieën als een gek.
Met krachttraining kunt u de spieren van uw billen hervormen (de bilspieren)
Gewichtstraining maakt je sterker - en een sterke kont is een stevige, sexy kont
Gewichtstraining vergroot uw flexibiliteit rond de kern en heupen

Voordat je onder het zware ijzer gaat, is het van cruciaal belang dat je op de hoogte bent van enkele fundamentele waarheden over krachttraining. Hier zijn drie principes waarmee u vertrouwd moet raken om het beste uit uw krachttraining te halen:

Progressieve overbelasting: Kort gezegd komt dit neer op het uitvoeren van een persoonlijk record op elke training. Tenzij je elke keer een beetje meer doet, zal je lichaam zich aanpassen en weigeren te reageren. Bij progressieve overbelasting kan de weerstand iets worden verhoogd, dit kan betekenen dat u een of twee herhalingen extra doet of de rest tussen sets vermindert. Welke vorm het ook aanneemt, je moet er constant naar streven om beter te zijn dan de vorige keer.

Trainingsintensiteit: Wanneer u een oefening uitvoert, wilt u niet dat het te gemakkelijk - of te moeilijk is. Je weet dat je het goed hebt als de laatste 2 of 3 herhalingen op je set moeilijk uit te voeren zijn. Je voelt een beklemming in de werkende spier als het bloed naar dat gebied snelt. Dat is wanneer je erop moet drukken. Het zijn die laatste twee of drie moeilijke herhalingen die de meeste beloning opleveren.

Tempo: Dit gaat over de snelheid waarmee u uw herhalingen uitvoert. Elke oefening bestaat uit twee delen: de heffen (concentrische) fase en de neerlaten (excentrische) fase. Studies hebben bevestigd dat excentrische training net zo effectief is bij het opbouwen en vormen van je spieren als concentrische training. Een effectief trainingstempo omvat twee seconden om het concentrische deel van de beweging uit te voeren en vier seconden op de excentrische fase. Door weerstand te bieden aan de zwaartekracht door het excentrische gedeelte, geeft u uw spieren een grotere werkbelasting - dat is een goede zaak.

Juiste heftechniek

Bron

Een sportschool is een geweldige plek om fit en gezond te worden. Tenzij je weet wat je doet, kan het echter ook een deur zijn naar heel veel onaangenaamheden. Er zijn veel zware gewichten in de buurt. Je kunt niet zomaar rocken en beginnen rond te gooien. Eerst moet je een aantal grondbeginselen leren. Hier zijn enkele basisprincipes die u vóór uw eerste sessie onder de knie moet krijgen.

Gripping the Bar: Er zijn drie soorten grepen die worden gebruikt om een halter, halterstang of gewichtsbeugel te grijpen: pronated (bovenhand), supinatie (onderhand) en gemengd (één hand per manier). Met een bovenhandse greep zijn je knokkels naar boven gericht en zijn je duimen naar elkaar toe gericht. Voor een onderhandse greep zijn je handpalmen naar boven gericht en wijzen ze weg van elkaar. Alle drie de grepen moeten gesloten zijn. Dit is wanneer de vingers en duimen rond de bar worden gewikkeld. Het tegenovergestelde hiervan is een open grip, waarbij de duimen niet rond de bar wikkelen. Vermijd het gebruik van een open greep, omdat de balk uit uw greep kan rollen, vooral wanneer u een zwaar gewicht gebruikt. De gripbreedte varieert met de specifieke oefening die u uitvoert. Een grip op schouderbreedte is echter standaard voor de meeste bewegingen.

De lat optillen: Het is van vitaal belang dat u de juiste techniek leert om een balk van de vloer te tillen. Dit zijn de stappen die u moet volgen:

1. Ga voor de bar staan, voeten plat op de vloer en schouderbreedte uit elkaar. Je tenen moeten iets naar buiten wijzen.
2. Span je kern aan (trek in je buik en trek je bovenrug naar achteren), hurk neer voor de bar.
3. Pak de stang vast met een gesloten schouderhandgreep over de hand.
4. Kijk omhoog en zorg ervoor dat uw rug plat is in plaats van een afgeronde positie. Je schouder moet terug zijn en je borst naar buiten.
5. Houd de balk dicht bij uw lichaam, ga rechtop staan. De kracht voor de lift moet van je dijen komen, in plaats van je rug.

Ademen: Houd nooit uw adem in wanneer u met gewichten werkt. Eigenlijk zou je gewoon op natuurlijke wijze moeten ademen. Terwijl je door het knikpunt van elke oefening gaat, moet je uitademen. Terwijl het gewicht teruggaat naar de startpositie in gereedheid voor de volgende herhaling, moet u inademen.

Veiligheidsoverwegingen

Barbell laden: Het is verbazingwekkend hoeveel mensen de zwaartekracht lijken te vergeten bij het veranderen van het gewicht in een barbell. De bar kan op het rek van de bankpers zitten en komt langs een noob-intentie om het gewicht te veranderen. Ze nemen de kraag van het ene uiteinde af en glijden dan het gewicht eraf, zich niet bewust van het feit dat de zwaartekracht op het punt staat te veroorzaken dat dat nu lichtere uiteinde van de balk omhoog in hun gezicht vliegt. Dat soort onzorgvuldigheid kan ertoe leiden dat iemand het oog verliest. Les: Laat een andere persoon aan het andere uiteinde van het gewicht trekken terwijl u het verandert. Laad altijd een balk gelijkmatig.

Lock Barbells: Zorg er altijd voor dat de kragen stevig aan de uiteinden van de balk zijn bevestigd voordat u een set uitvoert.Controleer ze opnieuw tussen sets omdat ze gemakkelijk los kunnen raken tijdens de set.

Gebruik een Spotter als je zwaar gaat: Als je geen trainingspartner hebt om je een plekje te bieden, vraag dan een instructeur om je te helpen. De spotter moet vóór u worden geplaatst, klaar om u uitgebalanceerde hulp te bieden met hun vingertoppen wanneer u het stokpunt bereikt.

Gebruik Momentum niet: U wilt dat de werkende spier het werk doet, niet de zwaartekracht of het momentum. Door het gewicht te verlagen tot een telling van vier, even te pauzeren en vervolgens te focussen op het gebruik van de doelspier om te tillen, werkt u alleen aan de spier. Als u een machine gebruikt waaraan een gewichtstapel is bevestigd, laat de gewichtsplaten dan niet tussen de reps vallen.

Houd uw kern strak en rug recht: Dit voorkomt de neiging om je terug in de beweging te slingeren, vermijdt lage rugspanning en geeft je buikspieren een extra training bij elke oefening.

Hoe u een grotere kont krijgt - thuis

atletische vrouw die oefening doet

Trainingsprofessionals (dat wil zeggen mensen die geld verdienen met uw verlangen om een grotere kont te hebben) zouden u graag willen overtuigen dat u naar een sportschool moet gaan om uw fysieke doelen te bereiken. Nou, het is tijd om die mythe voorgoed in de maling te nemen.

Sportscholen kunnen handig zijn. Ze kunnen ook motiverend zijn. Maar ze kunnen ook een groot gedoe zijn om te bereiken met waardevolle downtime tijdens het transport en veel wachten op apparatuur. Aan de andere kant kunnen veel vrouwen zich niet de luxe veroorloven om om de dag van huis weg te gaan.

Je kunt thuis een extreem effectieve grotere konttraining krijgen. Maar om dit te doen, moet u in enkele basisuitrusting investeren. Dit is wat je nodig hebt:

Een oefenmat
Een Zwitserse bal

De sleutel tot effectiviteit in dit en elk ander programma is om aandacht te besteden aan hoe uw spieren voelen tijdens de oefeningen die u uitvoert. U moet de doelspier intens voelen werken. Je moet constant gefocust zijn, ook op het correct uitvoeren van de beweging, van de eerste rep tot de laatste.

Deze Home Butt Building Workout is voornamelijk gebaseerd op weerstand tegen lichaamsgewicht. Met andere woorden, je gebruikt je eigen lichaam als het gewicht. Je lichaam is je eerste en, in veel opzichten, je meest effectieve trainingstool.

Je zult deze training 3 dagen per week op alternatieve dagen uitvoeren. Op je vrije dagen voer je de 6 minuten durende cardiotraining uit die je in het gedeelte over Butt Cardio tegenkomt.

De training:

Opwarmen: Als een warming-up voor deze training, voert u de bewegingen uit die u in het gedeelte over Activering van de glute hebt leren kennen. Hier zijn ze als een herinnering:

Double Leg Glute Bridge
Glute bridge met één been - Schuimroller
Liggende Clam
Jachthond

Doe 4 herhalingen van elk van deze bewegingen, houd 30 seconden vast voor elke beweging.

De oefeningen:

1) Squat lichaamsgewicht

Plaats jezelf op een bank die op kniehoogte is met je benen iets breder dan schouderbreedte.
Plaats uw handen in een kruispositie over uw borst, met uw vinger tegen de tegenovergestelde schouders.
Adem diep in terwijl je achterover leunt in een overdreven squat. Duw je bilspieren terug. Je moet je knieën naar buiten drukken en je wervelkolom zal neutraal zijn.
Pauzeer op de bank en keer dan terug naar de startpositie. Knijp je bilspieren stevig vast in de volledig uitgestrekte positie.

Voer 3 sets van 15 herhalingen uit

2) Lichaamsgewicht voet verhoogde enkel been glute brug

Bron

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en je armen langs je lichaam.
Duw door je hielen, hef je heupen zo hoog als je kunt. Buig uw rug niet - doe het werk door de bilspieren.
Houd de bovenste positie 2-3 seconden vast.

Voer 3 sets van 12 herhalingen uit

3) Plank

Ga op een mat liggen.
Plaats uzelf zodanig dat de enige contactpunten op de mat uw onderarmen en uw ellebogen zijn (ellebogen moeten zich direct onder de schouders bevinden)
Maak een rechte lijn met je lichaam, zorg ervoor dat je kont niet in de lucht stijgt. Span je quads, buikspieren en bilspieren.

Houd deze positie 60 seconden vast

4) Bulgaarse split squat lichaamsgewicht

Bron

Ga voor een bank staan met de handen op de heupen
Plaats uw rechtervoet op de bank achter u.
Hurk neer tot je rechterknie de vloer bijna raakt.
Keer terug naar de startpositie.

Voer 2 sets van 15 herhalingen uit met elk been

5) Zijdelingse heupabductie

Ga op je zij liggen met je benen recht, de een op de ander. Je hoofd wordt ondersteund door je arm, met de andere arm aan je zijde.
Houd je been recht en til je been recht omhoog in de lucht. Je wilt niet dat je heupen naar voren rollen. Voel de spanning in je bilspieren.
Keer terug naar de startpositie.

Voer 3 sets van 20 herhalingen uit voor elke etappe

6) Volledig lichaamsgewicht

Bron

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht. Je armen moeten over je borst worden gekruist.
Begin met heupbeweging, laat je zakken in een volledige squat en houd je rug gebogen.
Houd je bilspieren strak en je knieën naar buiten geduwd tijdens de beweging, keer terug naar de startpositie.

Voer 3 sets van 15 herhalingen uit

7) Swiss Ball Reverse Hyper

Ga met je gezicht naar beneden op een Zwitserse bal liggen, zodat je armen en voeten op de grond liggen.
Til je voeten van de vloer en span je bilspieren om ze zo hoog mogelijk op te tillen.
Houd de bovenste positie 2-3 seconden vast voordat u weer omlaag gaat.

Voer 3 sets van 12 herhalingen uit

Notes

Voer de bovenstaande grotere konttraining gedurende 6 weken uit en je zult je achterste uiteinde volledig transformeren. De aanbevolen sets en herhalingen moeten worden opgewerkt. Begin met slechts één set voor de eerste week, ga dan door naar twee sets de tweede week en drie in week drie.Gedurende weken vier, vijf en zes blijven sets en herhalingen toevoegen (samen met de tijd op de plank) in overeenstemming met het progressieve overbelastingsprincipe.

Prachtige Gym Glutes

Hoewel je lichaam je alles kan bieden wat je nodig hebt voor een explosie met je billen, biedt je billen naar de sportschool zowel meer oefenopties als het vermogen tot verhoogde weerstand. De volgende 2 trainingsopties bieden u veel van beide. Ze zijn volledig gericht op het werken aan je bilspieren, waarvan je je zult herinneren dat dit de grootste spiergroep in je lichaam is. Dat betekent dat je tijdens het werken aan je billen ook extra calorieën verbrandt.

Je zou je Butt Blasting gymsessies twee keer per week moeten uitvoeren, met twee tot drie dagen tussen de sessies. Doe training A de eerste dag en training B de tweede dag. Op uw vrije dagen is het tijd om de cardiotraining te volgen die in het volgende gedeelte wordt beschreven.

Hoe een grotere kont te krijgen: training A

Bron

Opwarmen: Als een warming-up voor deze training, voert u de bewegingen uit die u in het gedeelte over Activering van de glute hebt leren kennen. Hier zijn ze als een herinnering:

Double Leg Glute Bridge
Glute bridge met één been - Schuimroller
Liggende Clam
Jachthond

Doe 4 herhalingen van elk van deze bewegingen, houd 30 seconden vast voor elke beweging.

Training A

1) Beker vol squat

Bron

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht.
Houd een halter bij het ene uiteinde op borsthoogte. Houd je rug gebogen en kijk omhoog.
Val neer in een volle, diepe squat. Zorg ervoor dat je kofferbak rechtop wordt gehouden. In de onderste positie moeten je heupen onder je knieën zijn.
Duw je knieën naar buiten tijdens de beweging.
Duw omhoog door de hielen om terug te keren naar de startpositie.

Voer 1 set van 15 herhalingen uit voor de eerste 2 trainingen, werk tot 3 sets tegen het einde van week 3. Verhoog geleidelijk de weerstand.

2) Barbell Romanian Deadlift

Houd vast aan een halter met een symmetrische, handpalmen naar beneden grip en de bar op armlengte. Je moet een schouderbreedte houding hebben.
Leun achterover en buig voorover op de heupen. Je kern moet stabiel zijn en je moet de rek in je hamstrings voelen.
Keer terug naar de startpositie en knijp je bilspieren stevig in de bovenste positie.

Voer 1 set van 10 herhalingen uit voor de eerste 2 trainingen, werk tot 3 sets tegen het einde van week 3. Verhoog geleidelijk de weerstand.

3) Kettlebell-schommels

Ga voor een kettlebell staan. Buig bij de heupen om de kettlebell vast te pakken. Houd je borst omhoog en voel de rek door je bovenrug (lats) en hamstrings.
Duw de kettlebell krachtig terug tussen je benen, trek je heupen samen en keer de beweging om om hem naar voren te duwen. De duw moet uit de bilspieren komen.
Houd je armen recht tijdens de beweging. Ze mogen het tillen niet doen - dit moet gebeuren als gevolg van momentum.
Houd je rug gebogen en je borst omhoog terwijl je het vereiste aantal herhalingen voltooit.

Voer 1 set van 15 herhalingen uit voor de eerste 2 trainingen, werk tot 3 sets tegen het einde van week 3. Verhoog geleidelijk de weerstand.

4) Heupstoten lichaamsgewicht

Ga met uw rug tegen een bank zitten en uw voeten op de vloer.
Til je schouders op de bank door door de hielen te duwen. Dit heeft het effect van het verhogen van je heupen en het werken van je bilspieren. Knijp ze stevig vast tijdens de beweging.
In de bovenste positie moeten uw dijen zich op 90 graden van de vloer bevinden.

Voer 1 set van 15 herhalingen uit voor de eerste 2 trainingen, werk tot 3 sets aan het einde van week 3.

5) Barbell Glute Bridge

Ga rechtop zitten op een oefenmat met een geladen halter op uw bekken.
Ga liggen, breng je voeten op de grond, buig je knieën en trek ze naar je bilspieren.
Pak de balk vast om deze in evenwicht te brengen.
Duw door je hielen, til je heupen van de vloer, zodat een rechte lijn vanaf je bovenrug door je knieën loopt
Keer terug naar de startpositie

Voer 1 set van 15 herhalingen uit voor de eerste 2 trainingen, werk tot 3 sets tegen het einde van week 3. Verhoog geleidelijk de weerstand.

Hoe een grotere kont te krijgen: training B

Bron

1) Barbell Squat

Plaats uzelf onder de balk en til deze van het rek. Stap achteruit en ga staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte en iets naar buiten wijzend.
Houd je rug recht, je borst naar voren gestoken en je hoofd omhoog. Span nu uw buikwand op, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen parallel zijn met de vloer.
Ga niet verder naar beneden om overmatige druk op de knieën te voorkomen. Houd tijdens het hurken je hoofd omhoog en je rug licht gebogen.
In de onderste squat-positie moeten uw onderbenen bijna verticaal op de vloer staan. Duw door je hielen als je terugkeert naar de startpositie.

Voer 1 set van 12 herhalingen uit voor de eerste 2 trainingen, werk tot 3 sets tegen het einde van week 3. Verhoog geleidelijk de weerstand.

2) Wandelen Lunges

Selecteer een paar lichte halters (2-5 lbs) en plaats ze voor je in een ruimte waar je minstens 9 voet vrije ruimte rechtdoor hebt.
Ga tussen de halters staan en buig voorover om de handgrepen vast te pakken.
Til de halters op door door je hielen te rijden terwijl je je rug recht houdt en je hoofd omhoog.
Neem een overdreven stap waarbij je moet uitwijken. Langere stappen leggen meer nadruk op uw bilspieren, terwijl kortere stappen het effect op de dijen maximaliseren.
Duw af met je voorste been en blijf longe lopen totdat je de ingestelde afstand hebt afgelegd.

Voer 1 set van 15 herhalingen per etappe uit voor de eerste 2 trainingen, werk aan het einde van week 3 tot 3 sets.Verhoog geleidelijk de weerstand.

3) Dumbbell High Step Up

Houd een paar halters vast.
Ga voor een bank op ongeveer 3 tot 6 centimeter afstand staan. Plaats uw rechtervoet op de bank en houd uw linkervoet stevig op de grond.
Stap op de bank en rij door de hiel van je rechtervoet.
Breng uw linkerbeen omhoog zodat uw teen de bank raakt.
Keer terug naar de startpositie, maar houd uw rechtervoet op de bank.
Herhaal dit voor herhalingen aan beide kanten.

Voer 1 set van 15 herhalingen uit voor de eerste 2 trainingen, werk tot 3 sets tegen het einde van week 3. Verhoog geleidelijk de weerstand.

4) Kabel staande ontvoering

Pas het gewicht op de kabelmachine aan.
Plaats de enkelband om uw enkel die zich het dichtst bij de machine bevindt.
Stap weg van het rek om spanning op de kabel te creëren.
Plaats uw gewicht op de buitenste voet en til uw binnenste voet iets van de vloer.
Trek je binnenste been naar je buitenste been totdat je opgeheven voet zich direct boven de geplante voet bevindt, en krijg een goede samentrekking met je ontvoeringen (binnendij).
Keer terug naar de startpositie en ga door met de hele set.
Herhaal dit aan de andere kant.

Voer 1 set van 15 herhalingen uit voor de eerste 2 trainingen, werk tot 3 sets tegen het einde van week 3. Verhoog geleidelijk de weerstand.

5) Liggende Clam

Buig vanuit een zijwaartse positie de heupen ongeveer 45 graden, waarbij de hielen contact met elkaar houden. De gluteus maximus moet samentrekken om het been extern te roteren en op te tillen. Draai de wervelkolom niet terwijl u de uitgestrekte positie zestig seconden vasthoudt.

# 5 Butt Cardio

Bron

Je weerstandstrainingen gaan een mooi kontje vormen en bouwen. Maar, tenzij dat mooi maar te zien is, zal al je harde werk tevergeefs zijn. Je cardiosessies zijn ontworpen om het vet weg te siffen dat je achterste bedekt.

Wat is de meest effectieve vorm van cardio om calorieën te verbranden? Over die vraag is al tientallen jaren gedebatteerd. Een hele reeks recente onderzoeken hebben echter vrij duidelijk gemaakt dat korte, intense cardiosessies (denk aan sprinten op een baan) een aantal voordelen hebben ten opzichte van lange, langzame cardio (denk aan lopen op een loopband). Ze verbranden niet alleen meer calorieën tijdens het sporten, maar geven je metabolisme ook een boost, zodat je lichaam de komende 24 uur een vetverbrandende oven wordt - zelfs terwijl je tv kijkt.

Harde snelle cardio of HIIT (High Intensity Interval Training) zullen u ook sneller fitter maken. Een extra bonus is dat het je trainingstijd aanzienlijk zal verkorten. In feite zul je slechts zes minuten per sessie trainen in dit programma.

HIIT Butt

Volg deze eenvoudige stappen om de meest effectieve workout op de planeet te krijgen:

Kies een oefening waarmee je op maximale snelheid kunt werken voor sprints van korte duur (sprinten op de baan, fietsen en een roeimachine gebruiken, geweldige opties).
Zorg ervoor dat je een timer met een secondewijzer kunt zien of laat een partner je bellen
Doe een langzame 2 minuten opwarmen.
Voer een totale sprint uit voor precies 20 seconden - je moet de absolute limiet bereiken (stel je voor dat je wordt achtervolgd door een Doberman!).
Herstel gedurende 10 seconden.
Herhaal het proces in totaal 8 rondes.
Ineenstorting!

De sleutel tot de effectiviteit van deze training is om de intensiteit van je sprint te behouden. Uiteraard zul je tijdens de laatste twee of drie sprints iets vertragen, maar je moet diep blijven graven om die drop-off te minimaliseren.

Dit is hard werken. Maar het is ook kort werk. In alle 6 minuten heb je een geweldige cardiotraining voltooid, zodat je de rest van je dag goed kunt doorgaan.

De bovenstaande training moet gedurende de week op drie alternatieve dagen worden uitgevoerd. Maandag, woensdag en vrijdag zijn ideaal.

Succes!

# 6 Je mooie kont toekomst

Bron

Gefeliciteerd. Je hebt nu de kennis van het hoofd om je in staat te stellen je eigen perfecte Braziliaanse kont te maken. Maar hoofdkennis is nooit genoeg. Als je van 78% van de lezers van fitnessboeken houdt, zul je deze kennis gebruiken en ...

Doe er niets mee!

Wees niet zoals zij.

Gebruik de hulpmiddelen die tot uw beschikking staan om het lichaam te claimen dat u verdient.

De weg naar levenslange fitness is uitdagend. Andere dingen komen binnen, we krijgen het druk en het wordt gewoon gemakkelijker om terug te kruipen naar die oude gewoonten - weet je, degenen die die ‘voordien’ kont hebben gecreëerd die je zo graag kwijt wilde. De volgende tips helpen u op koers te blijven.

1) Betrek uw gezin erbij

Fitness integreren in uw gezinslevensstijl is een van de grootste geschenken die u aan hen kunt geven. Haal het gezin dus van de bank en in de frisse lucht. Ga samen fietsen, maak een wandeling - ga picknicken. In plaats van je kinderen eindeloze uren te laten spelen met het spelen van computerspellen, kun je ze een voetbal kopen!

2) Neem het niet persoonlijk op

Soms kom je mensen tegen die afwijzend zijn - misschien zelfs kritisch - van je inspanningen om een grotere kont te vormen en je algehele fitheid te verbeteren. Maak je niet druk. Hun kritiek gaat vaker wel dan niet over hun eigen onzekerheden dan over alles wat u toevallig doet.

3) Focus op vandaag

Bron

Kijkend naar je grote doelen kan ontmoedigend lijken, zelfs onbereikbaar. Je Braziliaanse konttraining zal over een week of zelfs twee geen kick-ass kont opleveren. Om gemotiveerd te blijven en op koers te blijven, moet je je concentreren op wat er direct voor je ligt.Bepaal uw doelen rond wat u direct te wachten staat - uw training, uw dagelijkse voeding en uw cardiosessies.

4) Ga terug op het paard

Het is onvermijdelijk dat je soms uitglijdt. Het kan een drukke werkdag zijn wanneer je je door de stad haast en het gemak van een McDonald's Drive Thru gewoon niet kunt weerstaan. Of misschien mis je een paar trainingen. Probeer ze niet goed te maken. Concentreer u gewoon op de komende dag en zorg ervoor dat u doet wat u moet doen met wat er voor u staat.

5) Behandel jezelf (soms)

Stel een maandelijks doel en geef jezelf een traktatie als je het bereikt. Uw doel kan draaien rond uw trainingen, uw lichaamsvetniveaus of uw voedingsplan. Wat je ook kiest, houd er rekening mee dat je beloning niet hoeft te draaien om voedsel. Koop een CD of een boek voor een calorie-vrije manier om jezelf gemotiveerd te houden.

Als je dit programma hebt voltooid, ben je klaar voor een leven lang fitness. Het zal je een moordenaarstom geven en sterven voor benen en kern om erbij te horen. Je zult ook sterker zijn dan je ooit voor mogelijk had gehouden. Maar de belangrijkste voordelen zullen zich tussen uw oren voordoen. Je zult tonnen meer energie hebben, je humeur zal enorm worden verbeterd en je gevoel van eigenwaarde zal omhoog schieten. Kortom, je zult er zowel geweldig uitzien als je goed voelen. Nu je weet hoe je een grotere kont kunt krijgen, hoef je alleen nog maar de eerste stap te zetten!

Bron

Onze Ultimate Bigger Booty Workout heeft de kracht om je leven volledig te transformeren (en je een geweldige booty te geven!) ... maar alleen als je de eerste stap zet - en dan blijft duwen, tot het einde en verder. Want wat heeft het voor zin dit allemaal te doen als je het later verliest. Een grotere buit krijgen is niet slechts een eenmalig iets ... Het is een levensstijl.

Ook raad ik je ten zeerste aan om meteen met dit verbazingwekkende te beginnen Groter butt-trainingsprogrammadat hielp veel vrouwen met wie ik samenwerkte. Geloof me, je zult veranderingen snel merken, want je mooie kont is absoluut het extra werk waard!

Veel geluk, een goede gezondheid en veel plezier!