Trainen tijdens de zwangerschap kan je ziektekansen verlagen en je een korter arbeidsproces geven, dus het is tijd dat je leert welke oefeningen je moet doen tijdens de zwangerschap!
Als je zwanger bent, wil je je oefeningen niet overdrijven, zodat je jezelf of de baby pijn doet, maar je wilt zeker sporten om kracht voor de geboorte op te bouwen en ervoor te zorgen dat je lichaam tijdens de zwangerschap gelukkig en gezond blijft.
Laten we dus eens kijken waarom je precies wilt sporten en wat voor soort oefening je moet proberen! Houd er rekening mee dat dit artikel niet is bedoeld om medisch advies te geven. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u gaat sporten als u zwanger bent.
Waarom sporten tijdens de zwangerschap?
Volgens Medical News Today is de beste soort oefening tijdens de zwangerschap:
▪ Verhoogt uw hartslag gestaag en verbetert uw hartcirculatie
▪ Houdt je flexibel en lenig
▪ Ondersteunt een gezonde gewichtstoename en voorkomt overgewicht door calorieën te verbranden
▪ Bereidt je spieren voor op bevalling en geboorte
▪ Zorgt er niet voor dat je te hard op je lichaam duwt.
En volgens hetzelfde kunnen zwangere vrouwen die sporten tijdens hun zwangerschap:
▪ Een lager risico op zwangerschapsdiabetes en hypertensie
▪ Heb minder risico op vroeggeboorte en geboorte
▪ Een korter arbeidsproces hebben
▪ De kans op een natuurlijke geboorte is groter
▪ Heb minder kans op pijnverlichting
▪ Herstel sneller van de bevalling
Naast dit Medical News Today wordt ook vermeld dat “onderzoek aantoont dat wanneer zwangere vrouwen sporten, hun ontwikkelende baby's een veel lagere hartslag hebben.
Baby's van actieve moeders kunnen ook een gezonder geboortegewicht, een lagere vetmassa, verbeterde stresstolerantie en geavanceerde neuro-gedragsrijping hebben. "Als dat niet genoeg stimulans is om je te laten beginnen met sporten, wat dan wel?
Kegels
Deze beroemde oefeningen gaan helemaal over het trainen van de spieren in je bekkenbodem. Als je nog nooit van deze oefeningen hebt gehoord, doet het eigenlijk precies hetzelfde als wanneer je zou proberen te voorkomen dat je gaat plassen.
Probeer de volgende keer dat u de badkamer gebruikt de urinestroom te stoppen om erachter te komen. Doe dat echter niet meer dan als een oefening om de spieren te vinden, want het is niet goed dat je het regelmatig doet. Je wilt oefenen wanneer je niet hoeft te plassen!
Je moet een paar keer per dag trainen en de spieren ongeveer 15-30 keer spannen en losmaken elke keer dat je oefent. Probeer tijdens sommige sets ook een paar seconden per keer de spieren te spannen. Zorg ervoor dat u tijdens het sporten uw buikspieren niet tegelijkertijd aanspant.
Kegels helpt u incontinentie vóór en na de bevalling te voorkomen, en mogelijk uw actieve arbeidstijd te verminderen (het helpt immers om sterke spieren te hebben om de baby mee de wereld in te duwen).
Bekkenoefeningen
Het is niet alleen genoeg om uw bekkenbodem te oefenen - u moet het hele bekkengebied en de spieren die het ondersteunen, zoals uw bilspieren (bilspieren), trainen.
Volgens Katy zijn Kegels niet zo goed om je tijdens de zwangerschap te ondersteunen (hoewel andere studies het tegenovergestelde suggereren). Wat Katy zegt over krachttraining in andere spieren om je zwangerschap te ondersteunen, is inderdaad belangrijk.
Katy suggereert in de eerste plaats gehurkt om je bilspieren op te bouwen. Je moet verschillende squats per dag doen en daarbij je billen uitsteken om de spieren goed op te bouwen. Je kunt hier meer lezen over haar mening over hen.
Een andere belangrijke oefening voor je bekkengebied is om te oefenen met staan met je rug tegen een muur en dan je bekken en kont omhoog en naar voren te trekken, zodat je onderrug plat tegen de muur wordt. Houd het een tijdje vast en laat het dan los.
cardio
Cardio is erg belangrijk voor u om de kracht op te bouwen die u nodig hebt om u door arbeid heen te leiden. De beste oefeningen voor u en de baby zijn oefeningen met weinig impact die uw evenwicht niet te veel verstoren - met een baby aan boord wordt uw evenwichtsgevoel soms aangetast.
Low-impact aerobics (waarbij je nooit meer dan één voet tegelijk van de grond tilt), wandelen, licht joggen en zwemmen zijn enkele van de beste. Je kunt ook fietsen, gezien het een stationaire fiets is (d.w.z. er is geen kans om om te vallen en jezelf, of de baby, pijn te doen!).
Zwemmen is geweldig omdat het op het hele lichaam werkt, terwijl wandelen gemakkelijk in je schema past en een uitstekende vorm van cardio is. Houd in gedachten tijdens het lopen om gladde oppervlakken te kiezen naarmate de zwangerschap vordert, omdat het gemakkelijker is om je evenwicht te verliezen.
Je moet nooit iets doen waar je jezelf uitput en als je nog niet eerder hebt getraind, moet je het langzaam opbouwen.
Lichtgewicht training
Het opbouwen van spieren om het babygewicht te ondersteunen, kan blessures tijdens de zwangerschap helpen voorkomen. Het is echter belangrijk dat u samenwerkt met een gekwalificeerde persoon die u kan vertellen welke gewichtstraining het beste is voor uw lichaam tijdens de zwangerschap.
Pre-Natal Yoga
Yogalessen voor het verwachten van moeders zijn een perfecte plek om andere moeders te ontmoeten en om wat te trainen. Er zijn zelfs enkele onderzoeken die suggereren dat vrouwen die aan yoga doen gemakkelijker geboorten hebben!
Niet in de laatste plaats omdat ze leren ademen en mediteren, wat hen kan helpen kalm en geaard te blijven tijdens de bevalling.Vermijd tijdens het invoeren van uw tweede trimester posities waar u plat op de rug ligt, omdat dit te veel druk uitoefent op bepaalde aders en slagaders.
Houd er ook rekening mee dat je zwaartepunt zal verschuiven, dus vermijd poses die te veel balanceren vereisen, om omvallen te voorkomen. Als gevolg van zwangerschap zal uw lichaam hormonen afgeven die de mobiliteit en gewrichtsflexibiliteit verhogen, dus pas op dat u niet te veel rek.
Opmerkingen over veiligheid
Zoals gezegd, is het belangrijk om de oefening niet te overdrijven - je moet jezelf nooit tot het uiterste duwen. Evenzo moet u te veel strekken vermijden, maar het is belangrijk om te strekken voor en na het sporten.
Houd er altijd rekening mee dat je zwaartepunt verschuift naarmate de zwangerschap vordert en dat je oefeningen wilt vermijden die ervoor kunnen zorgen dat je omvalt. Zorg er ook voor dat u op een vlakke ondergrond traint om het risico op vallen te verminderen, wat u of de baby kan verwonden.
Als u lijdt aan een lage placenta, vaginaal bloedverlies / spotten, een hoog risico op een miskraam of vroeggeboorte of een zwakke baarmoederhals, moet u uw oefenplannen met een arts bespreken voordat u met enige vorm van lichaamsbeweging begint, om ervoor te zorgen dat u veilig blijft .
Probeer tijdens de lessen de lessen voor zwangere moeders te volgen, om ervoor te zorgen dat alle bewegingen veilig zijn (controleer ook of de instructeur gecertificeerd is) en werk bij een gewichtstraining met een persoonlijke trainer die getraind is in het begrijpen van gewichtheffen voor zwangere vrouwen .
Als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, is het een goed idee om een verloskundige en / of doula te hebben met wie je tijdens de zwangerschap spreekt, omdat ze specifieke oefeningen kunnen aanbevelen die je zwangerschap kunnen ondersteunen en je kunnen voorbereiden op de bevalling.
Trainen tijdens de zwangerschap kan je helpen je lichaam te beschermen tegen onnodige belasting, je voor te bereiden op de bevalling en ervoor te zorgen dat je niet onnodig zwaar wordt. Je moet er alleen voor zorgen dat je aan lichaamsbeweging doet die veilig is voor jou en de baby en dat je de training noch het stretchen overdrijft.
