Houd je er niet van om naar de sportschool te gaan of zware gewichten op te heffen? Nou, je hebt geluk, want deze armtrainingen zonder gewichten geven je de definitie die je nodig hebt, alleen met je lichaamsgewicht.
De armen zijn de showspieren van het lichaam. Wie is niet jaloers op een piek, volle biceps, gedefinieerde hoefijzervormige triceps en dikke, ader knallende onderarmen? Sportscholen over de hele wereld zitten vol jongens die wanhopig werken om die stalen geweren te bereiken.
De meeste krijgen ze nooit. In plaats daarvan eindigen ze met chronische lage rugpijn en jaren van verspilde moeite. Dat komt meestal omdat ze te veel gewicht gebruiken, te weinig vorm en niet genoeg gezond verstand. Met armtrainingen zonder gewichten is er geen risico op letsel.
In dit artikel leert u een slimmere manier om de armen te krijgen die u verdient. En om het te doen, ga je niets meer gebruiken dan het lichaam waarmee je bent geboren en een kin omhoog reep.
Veel mensen denken dat je armen niet effectief kunt trainen met lichaamsgewichtoefeningen. Niets is minder waar - lichaamsgewichtoefeningen zijn de slimste, meest functionele en gemakkelijke methode om spierbiceps, triceps en onderarmen te ontwikkelen en definiëren.
Dit is waarom:
- Het is een supertijd efficiënte vorm van oefening
- Het is veelzijdig en kan overal en altijd worden gedaan
- Het kost geen geld
- Het belast uw gewrichten niet zoals gewichten
- Het verbrandt snel vet
- Het is veiliger dan krachttraining
Arm anatomie
Er zijn drie belangrijke spiergroepen in de armen:
Biceps
De biceps brachii, een tweekoppige spier met punt van oorsprong onder de deltoïde en het punt van inbrenging onder de elleboog.
De basisfunctie van de biceps is om de arm op te tillen en te krullen en de pols uit te spreken (naar beneden te draaien). De lange kop van de biceps buigt de elleboog en heft de arm naar voren op de schouder. De korte kop supineert of roteert de hand.
De brachialis is een dikke spierband die verborgen is achter de biceps in de middenbovenarm. Het helpt om de bovenarmdikte te bieden.
Overwegingen bij de training
Omdat de biceps twee functies omvat, curling en supinatie, vereist volledige ontwikkeling het doen van oefeningen waarbij beide bewegingen worden gesimuleerd. Vooral de lange kop van de biceps is ontwikkeld door oefeningen waarbij supinatie is betrokken.
Om de brachialis te ontwikkelen, moet je handpalm geprononceerd zijn, of weg van je lichaam.
triceps
De triceps brachii is een driekoppige spier die in tegenstelling tot de biceps werkt en zich ook onder de deltoïde en onder de elleboog vasthecht. De drie koppen van de triceps zijn de lange, laterale en mediale koppen. Alle drie strekken (strekken) de elleboog uit. De lange kop steekt ook uit en adducteert de schouder, waarbij de bovenarm recht naar achteren en naar de zijkant wordt bewogen.
De basisfunctie van de triceps is om de arm te strekken en de pols te supineren (omhoog te draaien).
Overwegingen bij de training
Bij het trainen van de triceps kunt u niet elk van de drie koppen specifiek isoleren. Door echter de functie te leren van wat de verschillende hoofden doen, kunt u bepaalde gebieden beter benadrukken. De lange kop is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor de extensie van de schouder.
Om het lange hoofd te ontwikkelen, moet je oefeningen doen waarbij je handen boven je hoofd zijn. De laterale en mediale hoofden worden directer gestimuleerd door bewegingen van het druktype, zoals push-ups van dichtbij. Lichaamsgewicht dips zijn een geweldige massa opbouwende beweging die alle drie de triceps hoofden richt.
onderarmen
De onderarm bestaat uit een verscheidenheid aan spieren aan de buitenkant en binnenkant van de onderarm die de acties van de hand en pols regelen.
De basisfunctie van de onderarmspieren is om de palm naar beneden en naar voren te krullen; de basisfunctie van de extensor spieren van de onderarm is om de knokkels op en neer te krullen.
Overwegingen bij de training
De onderarmen moeten net zo serieus worden genomen als elk ander lichaamsdeel als je kwaliteitsarmen wilt ontwikkelen. Net als bij andere spieren is de genetische structuur een factor bij het bepalen van de potentiële grootte en sterkte van de onderarmen.
De reden dat sommige onderarmspieren zich helemaal tot in de hand uitstrekken, is dat de persoon een extreem lange "spierbuik" heeft - het feitelijke samentrekkende deel van de spierstructuur. Spiergrootte wordt beïnvloed door de lengte van de buik van de spier omdat massa een product van volume is.
Het is ook mogelijk om hoge onderarmen te hebben - dat wil zeggen, een relatief korte spierbuik en een lange pees, waardoor het kubieke volume van de spiermassa wordt beperkt. Geen enkele training zal je genetische structuur veranderen, maar je kunt verbeteren wat de natuur je heeft gegeven.
De training
Je armen bouwen met alleen het lichaam waarmee je bent geboren, kan worden gezien als de organische manier om je biceps, triceps en onderarmen te ontwikkelen. Het kunstlicht, de zware ijzeren platen, de kabels en staven van de sportschool zijn noch natuurlijk noch ideaal. Als je vastzit in een sleur met traditionele armtraining, is het tijd om los te komen en die wapens te laden.
In deze lichaamsgewicht arm routine, doe je in totaal negen oefeningen. Biceps en triceps worden supergeconcentreerd, terwijl de onderarmen worden getraind als rechte sets. Voor elke oefening doe je 3 sets.
Eén arm omhoog trekken
Primaire doelspier: biceps brachii
Secundaire focus: ontwikkeling van biceps split
Pull-ups met één arm zijn een serieus intense beweging die je niet alleen supersterk maakt; ze zullen helpen om die benijdenswaardige maar oh zo ongrijpbare splitsing te maken die goede biceps van grote scheidt!
Om één arm omhoog te kunnen trekken, moet u 15 regelmatige pull-ups achter elkaar kunnen uitvoeren. Als je moet opbouwen om een succesvolle pull-up met één arm te doen, voer dan normale pull-ups uit, maar begin geleidelijk het aantal vingers dat je op de balk houdt met één hand te verminderen.
Beweeg tegelijkertijd je armen dichter bij elkaar. Wanneer je vijf herhalingen kunt doen met slechts één vinger van de tweede hand die de balk vasthoudt, ben je klaar om de versie met één arm te proberen.
- Reik omhoog om de kin omhoog te grijpen met een stevige bovenhandse greep.
- Houd je lichaam gevoelig en trek met biceps om je kin naar de bar te tillen.
- Lager met controle en herhaal.
Herhalingen: totdat je jezelf echt niet meer kunt optrekken.
Atomic triceps blaster push ups
Primaire doelspier: mediale triceps hoofd
Secundaire focus: laterale triceps hoofd
Deze oefening is als een triceps-extensie voor het hele lichaamsgewicht. Door uw voeten omhoog te brengen, zorgt u voor een diepere bewegingsvrijheid om de intensiteit te verhogen.
- Plaats uw voeten op een bank, stoel of bank. Neem een opdrukpositie aan met je handen op de grond.
- Plaats je handpalmen recht vooruit en dichter bij elkaar dan een traditionele push-up (ze moeten ongeveer 10 centimeter uit elkaar liggen). Je handen moeten hoger zijn dan bij een normale push-up, ongeveer in lijn met je voorhoofd.
- Laat jezelf zakken, houd de ellebogen voor de romp en breng je onderarmen naar beneden om de vloer te raken. Gebruik je triceps-kracht om terug te duwen.
Herhalingen: totdat je spieren falen.
Laterale kin loopt
Primaire doelspier: biceps brachii
Secundaire focus: onderarm flexoren
Dit is een intense beweging waarbij je je handen over de kin omhoog ziet lopen terwijl je je lichaam ondersteunt met de kracht van je biceps.
- Grijp de kin omhoog met een bovenhandse greep en uw handen ongeveer zes centimeter uit elkaar.
- Trek jezelf omhoog naar de bovenste kin omhoog positie.
- Steek nu je handen over de bar en schuif je een weg naar een kant. Zorg ervoor dat je lichaam rechtop staat en je kin op stangniveau.
- Blijven gaan!
Herhalingen: Ga door totdat je faalt!
Diamond duikbommenwerpers
Primaire doelspier: lange kop van de triceps
Secundaire focus: mediaal hoofd van de triceps
- Neem een positie op de grond met je benen wijd uit elkaar en je handen ongeveer 10 centimeter uit elkaar. Je vingers zijn gespreid en op de grond geplant. Je kont moet in de lucht zijn.
- Breng uw hoofd naar beneden zodat uw boven- en onderlichaam een omgekeerde "v" -vorm vormen.
- Buig de ellebogen om naar beneden en naar voren te buigen, kom in een gebogen beweging dicht bij de grond en kom dan in een gebogen achterwaartse positie.
- Duik nu weer naar beneden en duw terug om de beweging om te keren.
- Adem uit bij de doorsteek, adem in bij de terugkeer.
Herhalingen: Tot mislukking - wanneer u uw formulier begint te compromitteren, hebt u gefaald!
Hoofd knallers
Primaire doelspier: biceps brachialis
Secundaire focus: onderarm flexoren
Dit is een andere geavanceerde beweging die de kin omhoog bar gebruikt. Je beweegt je lichaam verticaal naar de bar toe en weg terwijl je in de lucht hangt. Dit zorgt voor enorme stress voor de biceps, waardoor zelfs de meest hardnekkige spieren moeten reageren.
- Grijp de kin omhoog met een bovenhandse greep en uw handen ongeveer zes centimeter uit elkaar.
- Trek jezelf omhoog naar de bovenste kin omhoog positie.
- Gebruik nu je armkracht om je hoofd van de bar af te duwen en meteen weer terug. Je hoofd moet in een pulserende beweging naar en van de bar bewegen.
- De sleutel is om uw hoofd zo lang mogelijk op stanghoogte te houden. Span je biceps krachtig aan tijdens elke pols.
Herhalingen: Tot mislukking.
Omgekeerde dichte grip push-ups
Primaire doelspier: mediale kop van de triceps
Secundaire focus: onderarm flexoren
- Plaats jezelf op de grond, met je gezicht naar beneden met je handen ongeveer 5 centimeter uit elkaar (Opmerking: in deze oefening zijn je handen veel dichter bij elkaar dan in een traditionele push-up). Je voeten moeten elkaar raken. Houd je lichaam in een rechte lijn, sta op zodat je armen volledig zijn uitgestrekt. Span je billen en span je buikspieren aan om te voorkomen dat je billen je in een ‘v’ positie brengen. Kijk recht vooruit in plaats van naar beneden.
- Draai de positie van uw handen om zodat ze van uw lichaam af zijn gericht. Beweeg tegelijkertijd de handen ongeveer zes centimeter terug naar uw buik.
- Voer nu een duw omhoog uit totdat je kin bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je je ellebogen langs je lichaam houdt tijdens deze beweging.
Herhalingen: totdat u faalt.
onderarmen
De drie onderarmoefeningen die u zult uitvoeren om uw training af te ronden, worden uitgevoerd als rechte sets, waarbij bij elke beweging drie sets worden gehamerd. Je zult elke set opnieuw uitvoeren totdat je lichaam het niet meer kan. Je rusttijd tussen sets is slechts 30 seconden.
Dood met één hand hangt vast
Primaire doelspier: flexoren van de onderarm
Secundaire focus: biceps brachii
- Grijp de kin omhoog met beide handen en hang losjes op.
- Laat één hand los zodat u uw hele lichaamsgewicht met slechts één arm ondersteunt.
- Hang zo lang mogelijk op.
- Herhaal dit met de andere arm.
Stoel krullen
Primaire doelspier: flexoren van de onderarmen
Secundaire focus: onderarm extensoren
Voor deze oefening heb je een eenvoudige eetkamerstoel nodig.
- Grijp de stoel terwijl deze van u af staat door uw handpalmen naar boven door de rugleuning te plaatsen.
- Krul de stoel naar u toe door uw handen naar uw onderarmen te trekken.Span de bovenste samengetrokken positie voordat u de pols weer naar beneden strekt.
Voer 3 sets uit tot mislukking. Als u meer dan 20 herhalingen op elke set kunt krijgen, gebruik dan een zwaardere stoel.
Stoel omgekeerde krul
Primaire doelspier: extensoren van de onderarm
Secundaire focus: onderarm flexoren
Gebruik dezelfde stoel als bij de laatste oefening.
- Grijp de stoel terwijl deze van u af staat door uw handpalmen met de voorkant naar beneden door de rugleuning te plaatsen.
- Krul de stoel omhoog door uw onderarmen te buigen. Houd uw ellebogen binnen uw zijde en concentreer u op het voelen van de beweging door de onderarmen.
Voer 3 sets uit tot mislukking. Als u meer dan 20 herhalingen op elke set kunt krijgen, gebruik dan een zwaardere stoel.
U hoeft niet naar een sportschool te gaan of met zwaar gewicht letsel op te lopen om indrukwekkende armen te bouwen. Alles wat je nodig hebt is het lichaam waarmee je geboren bent, een kin omhoog reep en veel enthousiasme. Blijf bij het hierboven geschetste programma gedurende 3 maanden en je wapens worden vergrendeld, geladen en klaar voor actie.
