Geen tijd voor een training? U kunt nog steeds calorieën verbranden, afvallen en in uitstekende conditie komen met deze eenvoudige training "Ik heb geen tijd om te trainen"!
Laat je drukke schema je niet weerhouden van een effectieve training. Met enkele eenvoudige bewegingen en oefeningen kunt u uw metabolisme verhogen en spieren opbouwen in minder dan twintig minuten per dag!
Als je tegenwoordig voor tijd wordt ingedrukt, ben je zeker niet alleen! Ondanks al onze moderne apparaten en gemakken, hebben vrouwen meestal minder tijd voor zichzelf, omdat ze vaak fulltime werken, voor het huis en voor kinderen en zelfs voor oudere ouders zorgen en misschien tijd willen besteden aan vrijwilligerswerk, PTA, enzovoort. op.
Dit betekent niet dat je niet in een workout past, hoe druk je dag ook is! Als u kiest voor een kwaliteitsroutine, profiteert u in een fractie van de tijd van enorme voordelen. Bekijk deze "Ik heb geen tijd om te trainen" workout die je metabolisme zal doen revolutie en helpen om spieren op te bouwen. Voor deze training heb je alleen een set comfortabele maar uitdagende handgewichten nodig, meestal ongeveer 15 pond voor de meeste vrouwen.
# 1 Begin met een warming-up
Een actieve warming-up is het beste voor een korte training, dus loop snel op zijn plaats gedurende drie minuten. Dit zorgt ervoor dat je bloed stroomt en helpt je spieren in de benen los te maken. Je metabolisme begint ook te stijgen zodra je begint te marcheren, dus je verspilt geen tijd!
Na het marcheren strek je je bovenlichaam door je rechterhand over je hoofd te houden en deze over je linkerschouder te buigen terwijl je je rechterbeen naast je uitstrekt. Herhaal de beweging met uw linkerhand en linkerbeen, drie keer voor elke arm.
# 2 Squats
Squats zijn enkele van de beste oefeningen die je kunt doen als je geen tijd hebt om te trainen, omdat ze alle spieren in je benen snel en efficiënt richten. Om een goede squat uit te voeren, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op je heupen. Buig op de knieën terwijl je de rug recht maar ontspannen houdt. Keer terug naar je startpositie.
Je voelt je beenspieren en zelfs je billen uitgerekt en uitgedaagd tijdens deze beweging. Herhaal dit voor een set van drie. Als het te uitdagend is, aarzel dan niet om een stoel of tafel met één hand vast te houden voor balans.
# 3 Springen
Je moet nu je cardio weer opvoeren, dus probeer te springen voor een grote uitdaging. Als je een springtouw hebt, kun je deze vijf minuten lang gebruiken, en je zou je hartslag gedurende deze tijd moeten voelen stijgen. Als je geen springtouw hebt, probeer dan jacks te springen. Ook deze verhogen je hartslag en zijn erg uitdagend.
# 4 Werk aan de armen
Nu kunt u met de armen werken en uzelf even uitrusten. Gebruik je handgewichten en voer twee sets biceps-krullen uit, elk 6 herhalingen. Een goede biceps curl wordt uitgevoerd met je bovenarm tegen je lichaam en onbeweeglijk; je moet bij de elleboog draaien en niet bij de schouder. Merk op hoe de biceps samentrekt met elke beweging.
Om je triceps te werken, voer je een krul boven je hoofd uit. Gebruik hiervoor één gewicht in uw rechterhand. Richt uw arm recht omhoog en buig vervolgens de elleboog zodat uw bovenarm achter u is; je elleboog moet zich naast je voorhoofd bevinden en je hand achter op je schouder. Ondersteun uw rechterarm voorzichtig met uw linkerhand terwijl u uw rechterhand voorzichtig naar achteren en recht omhoog beweegt, draaiend bij de elleboog. Je voelt je triceps krullen en uitschuiven. Herhaal deze beweging 6 keer elk met elke arm.
# 5 Terug naar Cardio
Je moet je hartslag weer omhoog krijgen nadat je je armen hebt gewerkt, dus marcheer opnieuw op zijn plaats voor nog eens drie minuten of doe een andere set springtouwen of springjacks. Zorg ervoor dat je jezelf gedurende deze tijd uitdaagt, want je wilt wat inspanning doen voor maximaal voordeel; niet treuzelen of te lang rusten in het midden van deze set.
# 6 Werk de Abs
Omdat je niet te veel tijd hebt om de buikspieren te werken, kun je een heel eenvoudige beweging proberen die alle spieren effectief target. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je voeten tegen elkaar, en haal dan je voeten voorzichtig een paar centimeter van de grond. Je buikspieren zullen samentrekken om je benen te ondersteunen. Houd deze positie twintig minuten vast, rust dan en herhaal dit nog twee keer.
Zodra je deze set van drie herhalingen hebt gedaan, leg je je benen recht in de lucht, voeten nog steeds samen. Draai naar de heupen en maak kleine cirkels in de lucht met je voeten, nooit de cirkels breder dan je heupen, acht keer in de ene richting en vervolgens acht keer in de andere. Dit werkt al je buikspieren samen.
# 7 Stretch en je bent klaar!
Een snelle stretch helpt je spieren om te genezen van je training, dus probeer de yogahouding van de hond naar beneden. Terwijl je nog op de vloer bent, rol je om en leg je handen voor je uit, de voeten gestrekt achter je en til je dan op zodat alleen je handen en voeten de vloer raken. Ontspan je rug en nek en voel de rek in je benen en armen. Houd deze positie minimaal 30 seconden vast.
Deze hele training kost u minder dan twintig minuten en kan overal worden gedaan zonder andere luxe apparatuur dan uw handgewichten. Als je tijd hebt, herhaal dit dan voor extra voordeel of gooi er wat extra oefeningen in, zoals crunches of meer cardio.
Ben je enthousiast om deze training te proberen? Hoe kom je in je oefening als je tijd nodig hebt, en hoe zou je andere vrouwen aanmoedigen om hetzelfde te doen? Deel in de reacties hieronder!
