Lees meer over wat de experts eigenlijk regelmatig eten en hoe u deze gezonde voedingsmiddelen in uw dieet kunt verwerken door hun trucjes te stelen.
Ik ben een voedingsdeskundige en ben dol op koken en experimenteren met veel verschillende soorten voedsel, maar eerlijk gezegd eet ik meestal dagelijks veel dezelfde dingen. Net als iedereen ben ik bezig. Het hebben van een lijst met een aantal go-to-voedingsmiddelen maakt het gemakkelijk voor mij om boodschappen te doen en nietjesrecepten te maken die ik steeds opnieuw kan maken zonder wat prep. Ik koop deze vijf voedingsmiddelen elke week in de supermarkt omdat ik van ze hou en ook van alle gezondheidsvoordelen die ze hebben!
1. Haver: hoe en wanneer ik ze heb
Ik hou van gewone, ongezoete, snelle haver. Nee, niet stelen. Noem me lui, maar de instant / quick-soorten hebben in principe dezelfde gezondheidsvoordelen als de langzamere kooksoorten en ik wil geen 15 minuten op het fornuis koken als ik dat niet nodig heb. Het verschil is dat snelle tonen fijner worden gesneden, zodat ze sneller gaar worden, maar de voedingswaarde en voordelen van beide soorten zijn hetzelfde.
Ik eet ze bijna elke dag als ontbijt, en nee ik word er niet ziek van. Ik varieer het fruit en de toppings die ik gebruik, dus het smaakt elke dag een beetje anders. Naar mijn mening eet ik zoveel haver omdat ze het beste middel zijn voor alle andere echt gezonde dingen die ik eraan toevoeg, zoals fruit, noten en zaden.
Ik verlang meer naar zoete dingen in de ochtend dan naar hartige dingen (zoals eieren), dus haver werkt gewoon voor mij. Er zijn letterlijk hele websites gewijd aan havermoutrecepten, dus er zijn natuurlijk veel opties om ze om te schakelen en je niet te vervelen.
Voordelen om ze elke dag te eten
Haver is 100% volkoren zolang je het ingrediëntenetiket leest en het enige dat wordt vermeld is "havermout" - je wilt geen toegevoegde suiker, natrium, conserveermiddelen, enz. Volle granen kunnen je risico op verschillende ziekten verlagen, waaronder hoge bloeddruk, diabetes type 2 en hartaandoeningen dankzij de "lignanen" die ze bevatten (een plan-eiwit).
Ze bevatten een goede hoeveelheid vezels, waardoor je je vol voelt en je spijsvertering goed werkt. Een portie van een half kopje bevat ook 5-6 g eiwit, wat niet slecht is voor een korrel (ongeveer evenveel als een ei). Haver is ook een bron van ijzer-, magnesium- en B-vitamines.
Ze zijn glutenvrij. Ze worden echter vaak vervaardigd op plaatsen waar ook tarwe wordt gemaakt, dus als je een glutenallergie hebt, zoek je gewoon naar "glutenvrije haver" die geen besmetting garandeert.
2. Pindakaas: hoe en wanneer ik het heb
Ik voeg eigenlijk elke dag een grote eetlepel pindakaas bovenop mijn havermout toe. Ik hou van de soorten die echt knapperig zijn, dus koop ik meestal Trader Joe's Crunchy Salted (Ik probeer de biologische soort te kopen, maar eerlijk gezegd soms niet). De enige ingrediënten in TJ's pindakaas zijn pinda's en zout. Merken zoals tikje en Skippy bevatten chemicaliën en gehydrogeneerde oliën die u niet wilt.
Je zult merken dat wanneer je een natuurlijke / onbewerkte soort PB koopt, de oliën naar de bovenkant stijgen en loskomen van de noten, maar de verwerkte soorten doen dit niet. Dat komt omdat ze verwerkte oliën en nepingrediënten hebben toegevoegd die deze scheiding voorkomen. Ga voor het echte werk en wek het gewoon op, geen probleem.
Voordelen van elke dag eten
Pinda's zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en belangrijke vitamines / mineralen. Ik blijf meestal 's morgens bij één grote eetlepel (soms 2). Dat is ongeveer 4-5 gram eiwit (nogmaals, niet slecht voor een plantaardige bron).
De 'gezonde vetten' in PB zijn meestal onverzadigd en komen uw hart ten goede door het cholesterolgehalte te verlagen en de slagaders flexibel en minder stolsels te houden. Iedereen heeft een bepaald vetgehalte nodig om zijn gezondheid te behouden en de ideale soort is die in plantaardige bronnen zoals noten. Vitamine E, magnesium en kalium zijn andere voedingsstoffen die pinda's bevatten.
Je vraagt je misschien af waarom geen amandelboter? Soms mix ik de twee samen, maar ik ben gewoon een grotere fan van PB's smaak. Ik eet vrij vaak amandelen in trailmixen, dus ik voel me niet slecht over het overslaan van ze met ontbijt.
3. Saladegroenten: hoe en wanneer ik ze heb
Ik zet mijn lunch en diner in principe elke dag bovenop de saladegroenten, of ernaast. Als ik bijvoorbeeld gemengde groenten, bruine rijst en edamame heb, leg ik het hele mengsel en de saus erover bovenop greens (gekookt of rauw). Het is een goede manier om uw maaltijd groter te laten lijken in termen van volume en daarom meer bevredigend, plus het zorgt ervoor dat u uw groenten eet.
Als ik een broodje eet, zal ik ook een salade krijgen. En wanneer ik tijd heb en wat meer groenten wil eten, maak ik een smoothie met greens en fruit. Wat de gezondheid betreft, kunnen groene bladgroenten worden beschouwd als 'de koning' van alle groenten (denk er eigenlijk over na). Ze zijn essentieel als je een 'gezond dieet' wilt eten; daar kan je echt niet omheen.
Dus of je ze nu lekker vindt in een salade, gekookt met wat knoflook en kruiden, vers of in een smoothie, zoek uit hoe je er elke dag veel van hebt.Mijn favorieten zijn spinazie (in smoothies en pasta's), rucola (in salades of pasta), boerenkool (in salades of smoothies) en romaine (in salades), maar ik probeer het te mixen en verschillende soorten te hebben wanneer ik kan, omdat ze bieden allemaal verschillende voordelen.
Voordelen om ze elke dag te eten
Er is bijna niets dat Groenen niet helpen. Ze helpen in principe elke chronische ziekte te voorkomen, waaronder kanker, hartaandoeningen, diabetes, beroertes, spijsverteringsproblemen, hormonale problemen - de lijst gaat maar door. Bladgroenten zitten vol vitamines, mineralen en ziektebestrijdende fytochemicaliën.
Ze zijn rijk aan vezels, een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies en onderhoud omdat het je een vol gevoel geeft en helpt je honger onder controle te houden. Ze bevatten ook veel water, waardoor je gehydrateerd blijft. Ze bevatten vitamine C, foliumzuur, calcium, ijzer, beta-caroteen, vitamine A, enzovoort. Zijn de exacte voedingsstoffen belangrijk? Nee niet echt; blijf er gewoon veel van eten.
4. Bessen: hoe en wanneer ik ze heb
Ik meng ze meestal elke dag in mijn havermout met ontbijt of voeg ze toe aan smoothies. Ik koop graag de bevroren organische soorten gemengde bessen, eerlijk gezegd omdat ze goedkoop zijn (bedankt Handelaar Joe's). Ik voeg ze diep in mijn havermout en magnetron toe, dus als het klaar is en ik voeg pindakaas toe, het smaakt naar PB & J. Je wilt biologische bessen kopen; ze zijn een van de zwaarste met pesticiden bespoten fruit die er is.
Voordelen om ze elke dag te eten
Net als bij bladgroenten is er niet veel dat bessen niet kunnen doen. Ze bevatten tonnen vitamines, antioxidanten, vezels en meer. Bovendien smaken ze echt goed met bijna alles (salades, smoothies, ontbijtgranen, desserts of alleen).
5. Bonen: hoe en wanneer ik ze heb
Meestal in salades, pasta's, roerbakgerechten, sandwiches, wraps of in de vorm van hummus. Ik hou van alle soorten, maar kikkererwten zijn waarschijnlijk mijn favoriet. Ik koop de biologische ingeblikte soorten omdat ze nog steeds erg goedkoop zijn. Ik heb bonen waarschijnlijk 2-3 keer per dag, of ik probeer het tenminste. Ik hou ervan dat ze niet hoeven te koken, veelzijdig zijn, me een vol gevoel geven en smaken naar alles waarmee je ze mengt.
Voordelen om ze elke dag te eten
Bonen hebben een hoog gehalte aan vullende vezels, dus hoewel ze zetmeelrijk zijn en koolhydraten bevatten, worden veel koolhydraten niet eens door je lichaam opgenomen. Ze bevatten ook veel eiwitten, dus als je minder dierlijke producten wilt eten, zijn ze een goede bron om vaak te eten.
Bovendien bevatten ze B-vitamines, calcium, kalium en folaat. Deze combinatie helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, verhoogt de immuniteit en energie, helpt botten sterk te houden en vermindert het risico op een beroerte, hartaandoeningen en kanker.
Tweede plaats - Zeer frequent, maar niet elke dag
Appels, vlas en chia zaden, zoete aardappelen, peren, bananen, spruitjes, wortelen, tomaten, champignons, uien, amandelen, cashewnoten en bruine rijst.
