Dus je wilt afvallen vóór die zomervakantie en je hebt niet veel tijd? Het kan worden gedaan, maar het zal enige toewijding vergen.
Als je de drive hebt, kun je in een paar weken wat kilo's afwerpen en je spierspanning verhogen. Volg deze tien regels en u zult net zoveel van uw zomerlichaam genieten als de zon.
Bottom line: een strikte toewijding aan uw dieet en trainingsroutine zal resultaten opleveren, maar niets is ooit gemakkelijk. Televisie heeft ons geleerd dat een eenvoudige "Dijmeester" je hele lichaam in vorm zal krijgen en dat koolhydraten "slecht" zijn.
Dit is gewoon niet het geval. In vorm komen kost veel tijd, toewijding en aandacht voor uw eetgewoonten.
Met andere woorden, begin deze regels niet te volgen een week voordat je naar Tahiti vliegt, of als je de man en kinderen naar Disneyland brengt. Hoe eerder u begint, hoe beter de resultaten zullen zijn. Mijn advies zou zijn om met je aanvalsplan te beginnen, nog voordat het zomerseizoen toeslaat. Train hard in de winter en profiteer de hele zomer van de voordelen.
De volgende 10 regels moeten worden gevolgd wanneer u zich klaarmaakt voor uw zomervakantie.
1. Word lid van een sportschool
Klinkt eenvoudig genoeg, maar er zit enige logica achter. Als u besluit uw trainingsprogramma naar uw woonkamer te brengen, blijkt uit statistieken dat dit idee waarschijnlijk zal mislukken.
Meer dan 50% van de mensen die thuis fitnessapparatuur kopen, gebruiken deze spaarzaam of helemaal niet.
Laat je geestestoestand en intensiteit ergens anders zijn dan je huis. Door lid te worden van een sportschool kun je op het goede spoor blijven en bepaalde energieën en elementen op de plaats houden waar ze thuishoren.
2. Kies uw dagen
Hoeveel dagen per week ga ik sporten? Hoeveel minuten per dag? Dit zijn vragen die moeten worden beantwoord voordat u een sportschool binnenloopt, en gewoon van machine naar machine springt zonder echt plan.
De National Academy of Sports Medicine vraagt minimaal 150 minuten per week te sporten om een verschil te maken in uw lichaam en algehele gezondheid. De meeste dagen van de week trainen werkt het beste, dus zorg ervoor dat uw routine idealiter minimaal 4 dagen per week is.
3. Gewichten vóór cardio
BronGewichtheffen en cardio moeten op dezelfde dag worden gedaan, met cardio na het gewichtheffen gedeelte.
Cardiovasculaire activiteit is het voordeligst na gewichtstraining, vanwege de manier waarop uw lichaam opgeslagen energie uit koolhydraten gebruikt. Als je vóór je gewichten cardio doet, zal je lichaam de glycogeenvoorraden uitputten en heb je geen energie om gewichten op te heffen.
Gewichtheffen voor je training geeft je lichaam ook een uitstekende metabolische boost, waardoor je daarna meer vet en calorieën verbrandt tijdens je cardio.
Iedereen is anders, maar de basisrichtlijn moet ongeveer 3 dagen per week zijn voor krachttraining. Cardio kan 5 tot 6 dagen per week worden gedaan.
4. Vraag advies
Dit is de beste manier om te leren hoe u in vorm kunt komen. De meeste sportscholen bieden een gratis trainingssessie of oriëntatie, dus profiteer hiervan.
Bekijk ook het schema met aangeboden lessen. Dit is de beste manier om te leren hoe je met bepaalde oefeningen vrije gewichten en de juiste vorm kunt gebruiken. Als je nog meer hulp nodig hebt, huur dan een personal trainer in.
Persoonlijke trainers zijn opgeleid in het plannen van de beste trainingsroutine voor u, op basis van uw lichaamstype, fitnessniveau en doelen. Zelfs als je een paar weken met een trainer werkt, leer je waardevolle informatie over de juiste trainingsvorm, de structuur van je trainingen en je dieet.
5. Vraag geen advies
Ok, dus je hebt besloten om naar de sportschool te gaan, het OrandaStyle-artikel in de hand, en je gaat dit zelf doen. Dit kan werken, maar je moet weten welke oefeningen je moet doen.
Samengestelde bewegingen zijn oefeningen die meer dan één spiergroep werken. Dit zijn de oefeningen waarmee je normaal gesproken wilt beginnen met je krachttraining.
Voorbeelden van samengestelde bewegingen zijn: squats, lunges, legpress, dumbell chest press, lat pulldowns, militaire pers, deadlifts en zittende rijen.
Geïsoleerde bewegingen zijn oefeningen waarbij één spier wordt gebruikt. Deze worden meestal aan het einde van uw training gedaan. Voorbeelden hiervan zijn: biceps krullen, triceps pushdowns, beenverlenging, beenkrullen en crunches.
6. Slaap
Als u met een nieuwe trainingsroutine begint, is slaap een van de belangrijkste factoren. Tijdens de slaap herstelt je lichaam spiervezels die tijdens je training zijn beschadigd.
Deze reparatie is essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Zonder de juiste slaap wordt dit herstel geremd en zul je geen resultaten zien. Slaapverlies zorgt er ook voor dat het lichaam cortisol en andere stresshormonen produceert, die gewichtsverlies kunnen remmen.
Het verliezen van slaap heeft ook invloed op je trainingen, want wie wil er op de loopband lopen na 2 uur slaap?
7. Koolhydraten zijn niet slecht
Je moet gewoon weten welke koolhydraten je moet kiezen. Dit is iets dat erg verwarrend kan zijn.
Eerst moet je weten dat koolhydraten de belangrijkste brandstof van het lichaam voor energie zijn. Het probleem met koolhydraten is dat als we te veel van de verkeerde eten, we een insulinepiek in ons lichaam veroorzaken. Met deze op en neer achtbaan van insulinespiking begint ons lichaam aan te komen.
Hoe sneller je lichaam een bepaald koolhydraat opneemt, hoe meer insuline je vrijgeeft. Kies koolhydraten die over het algemeen minder ingrediënten bevatten en niet zoveel "meel".Hoe minder verfijnd de koolhydraten zijn, hoe langzamer je lichaam het opneemt, en je zult geen mega-insuline-afgifte hebben.
Schiet op bruine rijst, gewone havermout of volkoren pasta. Groenten en fruit zijn duidelijk de gezonde keuze, en de meeste groenten kunnen de hele dag door worden gegeten zonder enig nadelig effect. Kies fruit met een eetbare schil, omdat deze een goede hoeveelheid vezels bevat.
8. Over die cardio
Cardiovasculaire activiteit, zoals hardlopen, springtouw en fietsen, zijn essentieel voor het verbranden van vet en het gezond houden van uw lichaam. Wanneer correct gedaan, kan cardio je metabolisme stimuleren en je hart mooi en sterk maken.
De formule voor het vinden van uw doelhartslag is eenvoudig. Trek gewoon uw leeftijd af van 220 en dit is uw maximale hartslag. U wilt een hartslag van ongeveer 65-75% van dit aantal bereiken tijdens uw training en nooit uit het "twaalf-beat venster" vallen.
Dus als uw doelhartslag 155 is, moet u proberen deze niet onder 143 te laten vallen of boven 167 te gaan. Als u in die zone blijft, krijgt u het beste cardiovasculaire voordeel.
9. Mix het door elkaar en maak het leuk
Alle oefenprogramma's hebben zogenaamde "acute variabelen". Dit zijn de cijfers die de intensiteit en het type training bepalen, zoals de snelheid waarmee u hardloopt of de hoeveelheid gewicht die u aan het tillen bent.
Het combineren van de variabelen maakt de training leuker en zal ook uw lichaam uitdagen elke keer dat u de sportschool betreedt. Wanneer u op de loopband stapt, wisselt u de training. Als je de laatste keer dat je een loopband trainde 20 minuten op 5,5 liep, probeer dan intervallen te doen, zoals een minuut op 4,0 lopen en de volgende minuut op een snelheid van 7,0.
Herhaal dit patroon gedurende 20 minuten. Dit is een voorbeeld van veranderende variabelen. Dit zal je lichaam uitdagen, maar ook veranderen!
10. Onderhouden
Alleen omdat de zomer voorbij is, betekent niet dat sporten ook is. Oefening is iets dat minstens 3x per week moet worden gedaan en zolang u leeft.
Houd uw lichaam in beweging en u zult een gezond hart hebben, mooi gevormde en sterke spieren, en u zult afvallen en een gezond gewicht behouden.
Ga dus naar de sportschool en begin je leven te veranderen. Ik beloof je dat je je het beste in lange tijd zult voelen! Veel succes en blijf gezond!
