U wilt in de fitnesswagen stappen, maar weet niet waar u moet beginnen? Waarom niet beginnen met het voorbereiden van een vijf kilometer lange run? Hier is hoe het te doen.
Marathons en leuke runs zijn onlangs populairder geworden en steeds meer mensen doen mee, of ze nu fondsen willen werven of zichzelf willen uitdagen. De gedachte aan het runnen van je eerste race is misschien opwindend, maar het kan ontmoedigend zijn als je toevallig een bankaardappel bent.
Als je in de fitnesswagen wilt stappen, begin dan met het stellen van een haalbaar doel. Waarom niet beginnen met het voorbereiden van een vijf kilometer lange run?
Hoe u zich voorbereidt op uw eerste 5K-run
Deelnemen aan een 5K-marathon geeft je tal van prikkels om te oefenen en te trainen, in combinatie met het plezier van meedoen en het gevoel van voldoening dat uit een voltooid doel komt, krijg je de mogelijkheid om nog langere marathons te trainen en verder te participeren.
Zo bereid je je in 5 eenvoudige stappen voor op je eerste 5K-marathon:
Stap # 1: Stel een doel
BronHier moet je je doel instellen - namelijk de finishlijn bereiken zonder in te storten of helemaal te lopen - zodat je je training dienovereenkomstig plant.
Uw doel moet SMART-specifiek, haalbaar en meetbaar zijn. Hoeveel wil je rennen? 5K. Hoe snel wil je het doen? In de komende zes maanden. Kun je het meten? Ja - 5K in zes maanden. Laten we niet gaan!
Stap # 2: Haast je niet
Hoewel het waar is dat mensen een maand voor de 5K-run kunnen trainen, moet je nog steeds naar je lichaam luisteren.
Neem contact op met uw arts om een idee te krijgen van wat u wel en niet moet doen. Probeer uw limieten niet te verleggen. Als je het gevoel hebt dat je er drie maanden voor nodig hebt, waarom niet?
Stap # 3: Train goed
BronVerminder geleidelijk de tijd en vergroot de afstand bij elke run. Je kunt vier keer per week hardlopen plannen, omdat het essentieel is dat je twee rustdagen hebt om je lichaam op te laden en eventuele blessures te genezen.
U kunt vijfentwintig minuten de tijd instellen voor een mijl en de volgende keer dat u rent, kunt u de afstand instellen voor anderhalve mijl tot twintig minuten enzovoort. Varieer de tijd en kilometerstand elke week. Zorg ervoor dat je cross-trainingsactiviteiten, zoals aerobics, opneemt zodat je een gevarieerde trainingsroutine hebt.
Stap # 4: Neem variëteit op
U hoeft niet elke dag lange runs te maken. Je kunt twee keer per week lange runs doen en de andere twee resterende dagen gebruiken om snelle sprints, bursts of interval-achtige runs te doen.
Stap # 5: Investeer in de juiste apparatuur
BronDit betekent dat je rekening moet houden met je persoonlijke voorkeuren en het type ondergrond waarop je traint en waarop je hardloopt als je de juiste hardloopschoenen koopt.
Probeer op het vuil langs de weg te rennen, omdat dit soort oppervlaktekussens beter impact hebben dan asfalt of beton. Als je kunt trainen of een rubberen baan, hoe beter. Zorg ervoor dat je de juiste schoenen hebt voor het oppervlak van je keuze.
Stap # 6: Hydrateer en eet!
Als je training voor je 5K combineert met gewichtsverlies, zorg er dan voor dat je jezelf altijd hydrateert en nooit rent zonder voedsel te consumeren. Eet een koolhydraatarm tussendoortje voordat je gaat hardlopen en drink veel water of andere sportdranken.
Voorbeeld trainingsroutine:
Bron- zondag - Begin de week met uw comfortabele tempo. Je kunt wisselen tussen lopen en rennen wanneer je moe wordt, en je kunt ook een beetje crosstraining opnemen voor deze dag.
- Dinsdag / donderdag / zaterdag - Doe zachte rek- en opwarmoefeningen voordat u uw geplande kilometers en tijd aflegt. Dit zijn de dagen waarop u uw kilometers geleidelijk moet verhogen en uw tijd moet verkorten.
- woensdag - Voer gedurende vijfenveertig minuten elke andere cardio-activiteit uit, zoals fietsen of aerobics of krachttraining (zoals gewichtheffen) op een gematigd niveau.
- Maandag en vrijdag - Dit zijn de aangewezen rustdagen, die hard nodig zijn om letsel te voorkomen.
Je moet niet vergeten dat het belangrijkste doel van de race is om van de race te genieten en je prestatie te voelen bij het bereiken van het doel, en niet om de race op een bepaalde tijd te beëindigen.
Er zullen andere langere marathons zijn om jezelf verder te duwen en de finish in een sneller tempo te bereiken - in de tussentijd veel plezier op je eerste 5K-marathon!
Omslagfoto: weheartit.com
