Ziet u niet de beste resultaten van uw gezondheids- en fitnessroutine? Leren hoe je op natuurlijke wijze groeihormoon verhoogt, kan het antwoord op je problemen zijn.
Groeihormoon (GH) is een eiwithormoon dat van nature wordt geproduceerd en uitgescheiden door ons lichaam via de hypofyse, een structuur ter grootte van een erwt nabij de basis van de hersenen. Dit hormoon regelt complexe processen zoals spier-, skelet- en neurologische groei en metabolisme.
Hier is een lijst met toepassingen van Breakingmuscle:
- Verhoogde eiwitsynthese
- Verhoogde lipolyse (vermindert vet)
- Verhoogde sarcomere groei
- Verminderde opname van glucose door de lever en verbeterde vorming van nieuwe glucose (gluconeogenese)
- Ondersteuning van de alvleesklier en de productie van verschillende hormonen zoals insuline, glucagon, ghreline, enz.
Vrouwen produceren meer groeihormoon dan mannen (op verschillende tijdstippen van de dag) en de hoeveelheid groeihormoon die we produceren is positief gecorreleerd met de hoeveelheid oestrogeen die we produceren. Het lijkt vreemd omdat mannen over het algemeen veel groter zijn en gemakkelijker kunnen spiermassa winnen dan vrouwen, maar dat komt omdat het niet alleen groeihormoon is dat beïnvloedt of we al dan niet spiermassa kunnen winnen.
Het heeft ook veel te maken met testosteron en we weten allemaal dat mannen daar veel meer van hebben. Algemeen wordt aangenomen dat groeihormoon veel gemakkelijker werkt met testosteron dan met oestrogeen. Dus, hoe kunnen wij vrouwen ons groeihormoon beter gebruiken? Ik bedoel, we maken er zoveel meer van!
Hoe groeihormoon te verhogen en spieren te krijgen
Heb ooit een super gespierde vrouw gezien en dacht: "Wauw, had ik maar zulke spieren", nou dat kan! Dat wil zeggen, als je leert hoe je alle voordelen van groeihormoon kunt plukken.
Zoals we hierboven vermeldden, produceren vrouwen meer groeihormoon dan mannen. We hebben dus al een voordeel. Laten we nu naar het volgende niveau gaan!
Hoge intensiteitstraining
Breakingmuscle stelt dat "Hardnekkige trainingen groeihormoonspiegels verhogen bij zowel mannen als vrouwen, met de hoogste GH-productie die optreedt wanneer trainingen langer duren dan tien minuten en atleten voorbij hun lactaatdrempel duwen."
Hoge intensiteitstrainingen zoals p90x, HIIT en Cross Fit zijn geweldig en werken hier perfect voor, maar ze kunnen ook erg duur zijn omdat ze fitnessvideo's of lessen bevatten.
Hier is een voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit voor u door Michael Banks, eigenaar van Body by Banks, die alleen een loopband en, indien gewenst, gewichten gebruikt:
Opwarmen: Op de loopband, met de helling in een uitdagende hoek, loop je 7 minuten lang met een snelheid van 3-3,5. Houd je ellebogen boven je hart. Hou op; ga van de loopband en strek je uit.
Sprint: Verlaag de helling naar 0, verhoog de snelheid van de loopband en sprint 30 seconden hard. Streef naar 90% van uw maximale hartslag. Breng uw snelheid terug naar 3 en loop een minuut om te herstellen.
squats: Ga van de loopband en hurk, met je billen naar achteren en je benen iets uit elkaar. Spring dan vanuit de gehurkte positie in de lucht en land in dezelfde squat positie als voorheen. Doe dit voor één set van 15 of 20, waarbij je je quadriceps werkt. Als je al in vorm bent, houd je halters aan je zijde.
Overheadpersen: Druk 15 of 20 boven het hoofd met de gewichten en duw ze recht omhoog en recht over uw schouders.
Sprint: Ga terug op de loopband en sprint 30 seconden (geen helling). Het doel is om 80% van uw maximale hartslag te halen. Verlaag om te herstellen je snelheid naar 3 en loop een minuut.
Triceps-extensies: Doe met behulp van halters één set van 15 of 20 overhead triceps-extensies. Je ellebogen moeten naar het plafond wijzen, met de gewichten achter je hoofd. Til de gewichten direct boven je hoofd en weer naar beneden.
Opdrukken: Doe een set van 15 pushups, met je ellebogen in een hoek van 90 graden van het lichaam. Modificatie: Doe de pushups met je knieën op de grond, maar doe 25 in plaats van 15.
Sprint: Terug naar de loopband. Sprint gedurende 1 minuut en streef naar 70% van je maximale hartslag. Om te herstellen, jog 90 seconden.
Jumping Jacks: Doe een set van 15 of 20 springjacks. Als je sterk genoeg bent, voeg dan twee halters van 10 of 15 pond toe. Til de gewichten op wanneer u eruit springt, in een bovenliggende perspositie, trek ze terug naar schouderhoogte terwijl uw benen weer samengaan.
slotstuk: Neig uw loopband in een hoek die u echt uitdaagt - maar houd u niet vast aan de rails van de loopband. Loop 30 seconden met een snelheid van 2,0-3,5, waarbij je streeft naar 60% van je maximale hartslag. Breng de loopband naar een helling van 1,0 om te herstellen en verlaag uw snelheid naar 1,9 of 2,0 voor een wandeling van 1 minuut. Eindig door te rekken.
Krachttraining
Krachttraining verhoogt ook de groeihormoonspiegels. Vrouwen profiteren het meest wanneer hun krachttraining intenser is met minder rust gedurende een bepaalde periode.
Protein Post Workout
Sommige studies tonen aan dat vrouwen een groeihormoonverhoging hebben na het nuttigen van wei-eiwit na de training. (Dit kleine feitje heeft veel controverse eromheen. Het hele "eten na de training" doet. Houd de studies in de toekomst nauwlettend in de gaten om hier meer over te weten te komen.)
vasten
Vasten wordt al tientallen jaren gebruikt door mensen in religieuze gemeenschappen en iedereen doet het elke nacht gedurende 8 uur. Er zijn een miljoen verschillende vastenschema's die variëren van een paar uur tot een paar dagen.
Degenen die vasten in de gezondheids- en fitnessgemeenschap volgen meestal een 16: 8 of een 20: 4 vastenschema. Gedurende welke je 16 uur per dag vast en een eetvenster van 8 uur of 20 uur per dag hebt en een eetvenster van 4 uur hebt. Dit wordt intermitterend vasten genoemd.
Veel studies zijn uitgevoerd naar de effecten van intermitterend vasten op groeihormoon, en tot nu toe zijn dit alleen maar positieve resultaten. Sommige studies laten een toename van 2000% zien! De toename vindt plaats omdat tijdens het vasten het lichaam minder insuline afgeeft. Wanneer insuline aanwezig is, kan groeihormoon dat niet zijn. Ze zijn negatief gecorreleerd. Dus als u meer groeihormoon wilt afgeven, moet u eerst insuline verlagen.
Zeker, er zijn geweldige dingen te halen uit het vasten op deze afdeling. Ik heb onlangs een artikel geschreven over intermitterend vasten voor vrouwen hier op OrandaStyle. Bekijk het als je nieuwsgierig bent naar hoe vasten het groeihormoon kan verhogen!
Voldoende slaap
'S Nachts repareert het lichaam zichzelf. Dus, natuurlijk, wordt groeihormoon uitgescheiden tijdens deze periode. Als je niet genoeg slaap krijgt, kun je het groeihormoon verstoren. Maar om die reden krijg je niet gewoon meer slaap ... Je hebt echt slaap nodig! Hier zijn enkele dingen die u kunnen helpen sneller in slaap te vallen en een rijkere, diepere slaap te krijgen van Sleepfoundation:
Probeer de volgende slaapoefeningen op een consistente basis te houden:
Blijf bij dezelfde bedtijd en word wakker, zelfs in het weekend
Dit helpt om de klok van uw lichaam te regelen en kan u helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven voor de nacht.
Oefen een ontspannend bedtijdritueel
Een ontspannende, routinematige activiteit vlak voor het slapen gaan, weg van felle lichten, helpt je je slaaptijd te scheiden van activiteiten die opwinding, stress of angst kunnen veroorzaken, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen, gezond en diep te slapen of in slaap te blijven.
Vermijd dutjes, vooral in de middag
Power dutten kan je helpen de dag door te komen, maar als je merkt dat je niet in slaap kunt vallen voor het slapengaan, kan het elimineren van zelfs korte catnaps helpen.
Oefening dagelijks
Krachtige oefening is het beste, maar zelfs lichte oefening is beter dan geen activiteit. Train op elk moment van de dag, maar niet ten koste van je slaap.
Evalueer uw kamer
Ontwerp uw slaapomgeving om de voorwaarden voor slaap te bepalen. Je slaapkamer moet koel zijn - tussen 60 en 67 graden. Je slaapkamer moet ook vrij zijn van lawaai dat je slaap kan verstoren. Ten slotte moet het vrij zijn van enig licht.
Controleer uw kamer op geluiden of andere afleidingen. Dit omvat slaapstoornissen van een bedpartner zoals snurken. Overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen, oogschermen, oordoppen, "witte ruis" -machines, luchtbevochtigers, ventilatoren en andere apparaten.
Slaap op een comfortabele matras en kussens
Zorg ervoor dat uw matras comfortabel en ondersteunend is. Degene die je al jaren gebruikt, heeft mogelijk zijn levensduur overschreden - ongeveer 9 of 10 jaar voor de meeste matrassen van goede kwaliteit. Draag comfortabele kussens en maak de kamer aantrekkelijk en uitnodigend om te slapen, maar ook vrij van allergenen die u kunnen beïnvloeden en voorwerpen die ervoor kunnen zorgen dat u uitglijdt of valt als u 's nachts moet opstaan.
Gebruik fel licht om uw circadiane ritmes te beheersen
Vermijd 's avonds fel licht en stel uzelf' s morgens bloot aan zonlicht. Dit houdt je circadiane ritmes onder controle.
Vermijd alcohol, sigaretten en zware maaltijden 's avonds
Alcohol, sigaretten en cafeïne kunnen de slaap verstoren. Het eten van grote of pittige maaltijden kan ongemak veroorzaken door spijsvertering waardoor het moeilijk kan worden om te slapen. Het is goed om minstens 2-3 uur voor het slapengaan klaar te zijn met eten.
Wind naar beneden. Je lichaam heeft tijd nodig om naar de slaapstand te gaan, dus breng het laatste uur voor het slapengaan een kalmerende activiteit door, zoals lezen
Voor sommige mensen kan het gebruik van een elektronisch apparaat zoals een laptop het moeilijk maken om in slaap te vallen, omdat het specifieke type licht dat uit de schermen van deze apparaten komt, naar de hersenen wordt geactiveerd. Als u problemen heeft met slapen, vermijd dan elektronica voor het slapen gaan of midden in de nacht.
Als je niet kunt slapen, ga dan naar een andere kamer en doe iets ontspannends totdat je moe bent
Het is het beste om werkmateriaal, computers en televisies uit de slaapomgeving te halen. Gebruik uw bed alleen voor slaap en seks om de associatie tussen bed en slaap te versterken. Als u een bepaalde activiteit of item associeert met angst om te slapen, laat dit dan weg uit uw routine voor het slapengaan.
Andere manieren om je te helpen slapen:
Melatoninesupplementen
Hoewel sommigen zeggen dat melatonine mensen niet helpt in slaap te vallen, kan ik je uit persoonlijke ervaring verzekeren dat het me in feite helpt in slaap te vallen. Het werkt misschien niet voor iedereen, maar het is het proberen waard als je problemen hebt met vallen en / of in slaap blijven.
Groeihormoondeficiëntie
Aangezien groeihormoon wordt gebruikt om zoveel verschillende systemen in uw lichaam te reguleren, kan een tekort aan groeihormoon gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Hier is wat extra informatie over groeihormoondeficiëntie om u te onderwijzen in het geval u er last van heeft.
Hier zijn enkele symptomen, zoals vermeld door GHFound, vaak gemeld door mensen met een tekort aan groeihormoon:
Lichamelijke symptomen:
- Gebrek aan energie of vermoeidheid
- Spier zwakte
- Gewichtstoename
- Verminderde seksuele begeerte
- Slaapproblemen
Psychologische symptomen:
- Verlegenheid
- Intrekking van anderen
- Nervositeit of angstgevoelens
- Verdriet of depressie
- Gevoelens van hopeloosheid
De oorzaken van groeihormoondeficiëntie zijn voor iedereen verschillend en kunnen op elke leeftijd voorkomen. Hier is een lijst met mogelijke oorzaken zoals vermeld door GHFound:
- Tumor: Veel volwassenen met groeihormoondeficiëntie hebben een tumor in de hypofyse gehad. Deze tumor kan de klier beschadigen of de klier kan tijdens de operatie worden beschadigd om de tumor te verwijderen.
- Chirurgie: Chirurgie kan nodig zijn om een tumor uit de hypofyse te verwijderen, zoals hierboven vermeld. Als een operatie in het gebied van de hypofyse of de hypothalamus om een andere reden nodig is, kan de hypofyse ook gewond raken, waardoor een tekort aan groeihormoon ontstaat.
- bestraling: Blootstelling aan straling, meestal gegeven als behandeling voor een tumor in het hoofd of als onderdeel van een beenmergtransplantatie, kan de hypofyse beschadigen en leiden tot groeihormoondeficiëntie.
- Aangeboren: Sommige baby's worden geboren zonder het vermogen om groeihormoon te produceren. Deze baby's zullen nog steeds groeihormoondeficiëntie hebben nadat ze de volwassenheid hebben bereikt.
- idiopathische: Veel kinderen met groeihormoondeficiëntie ontwikkelen het om onbekende redenen. Dit wordt "idiopathisch" genoemd. Veel van deze kinderen zullen nog steeds groeihormoondeficiëntie hebben als volwassenen.
- Ontsteking: Dit is een ongewone oorzaak van groeihormoondeficiëntie. Ontsteking van de hypofyse kan worden veroorzaakt door chronische infecties of door chronische ontstekingsaandoeningen zoals histiocytose en sarcoïdose.
- Auto immuun: Letsel aan de hypofyse kan optreden omdat het immuunsysteem van het lichaam reageert op de hypofyse. Dit komt meestal voor bij vrouwen, meestal tijdens of na de zwangerschap.
- Leeftijd: Groeihormoon neemt af met de leeftijd. Dit is volledig natuurlijk en hoeft niet te worden behandeld met hormoonsuppletie.
Als u denkt dat u lijdt aan een tekort aan groeihormoon, moet u een arts raadplegen. Indien nodig kunnen ze groeihormoon voor u voorschrijven. Deze voorgeschreven groeihormonen zijn echter niet voor mensen om te gebruiken als fitness-supplementen. Dit kan heel gevaarlijk zijn en ervoor zorgen dat andere hormonen in je lichaam uit de val raken.
