Heb je ooit ervaren dat je de aanbevolen acht uur slaap (of meer) kreeg, om je uiteindelijk nog steeds suf, gedesoriënteerd en moe te voelen als je wakker wordt? Deze scenario's zijn heel gebruikelijk voor veel volwassenen en worden veroorzaakt door een groot aantal factoren.
Slaap is de manier van het lichaam om zichzelf op te laden na een dag van vermoeiende activiteiten. Het is goed om op te merken dat het niet het aantal uren slaap is dat je energie geeft - het is de kwaliteit ervan die ertoe doet.
Door een goede nachtrust kunt u zich de volgende dag actief en levendig voelen en uw prestaties op het werk of op school verbeteren. Hier zijn enkele tips om je de hele nacht beter te laten slapen.
Krijg genoeg slaap
Dit kan bijna onmogelijk zijn vanwege de zware werklast en strakke schema's, maar minstens zeven tot acht uur slapen (afhankelijk van je behoefte) is nodig om je hersenen de volgende dag beter te laten functioneren. Slaapgebrek kan leiden tot slecht beoordelingsvermogen en gezondheidsrisico's.
Beheer uw tijd verstandig en probeer al het werk gedurende de dag te voltooien. Op deze manier hoeft u zich 's nachts geen zorgen te maken over het werk en eerder dan normaal naar bed te gaan.
Uw slaapomgeving is belangrijk
Uw omgeving is een belangrijke factor die van invloed kan zijn op uw slaapkwaliteit. De plaats waar je slaapt moet een toevluchtsoord voor rust zijn. Op deze manier kun je de geest conditioneren om te stoppen met overdenken en beginnen te ontspannen op het moment dat je je slaapkamer binnenstapt.
Het conditioneren van de geest om naar de slaapkamer te verwijzen als een slaapplaats kan moeilijk zijn als je vaak de andere dingen doet. In plaats van na te denken over slaap, kan je geest je slaapkamer associëren met andere dingen zoals studeren, werken en plannen.
Wat u kunt doen, is alle andere activiteiten buiten de slaapkamer verplaatsen. Verwijder de rommel, haal de tv en computer eruit of houd tenminste alle activiteiten uit de buurt van uw bed. Je geest zal geleidelijk aan de slaapkamer acclimatiseren als een plek voor rust en ontspanning, waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Zorg ervoor dat uw bed comfortabel is om op te slapen en dat uw kamertemperatuur ook optimaal is!
Stel een routine op
Stel een slaaproutine op die u elke dag kunt volgen. Dit kan beginnen met een warme kop melk of kamille thee, gevolgd door je schoonheidsregime en vervolgens twintig minuten meditatie of het lezen van een paar pagina's van een boek.
Het volgen van een specifieke routine voor het slapengaan kan u helpen ontspannen. Het bepaalt ook je geest, zodat je, zodra je eraan begint, al weet dat het tijd is om naar bed te gaan.
Maak je minstens een uur van tevoren gereed
Ga minstens een uur voor je geplande bedtijd naar bed, zodat je geest zich gemakkelijk kan settelen en ontspannen. Gebruik deze tijd ook voor je bedtijdroutine. Probeer in die tijd televisie te kijken en games te spelen, omdat dit de geest nog meer kan stimuleren.
Gebruik de tijd om te ontspannen, te mediteren en na te denken over de gebeurtenissen van de dag. Maak het een regel om te stoppen met het gebruik van alle elektronica ten minste een uur voor de geplande bedtijd.
Vermijd eten en drinken voordat u naar bed gaat
Sommige mensen eten graag snacks in bed - dit kan ongunstig zijn, omdat eten voor het slapengaan kan leiden tot brandend maagzuur en indigestie. Als u plat op het bed gaat liggen, kunnen de zuren in de maag stijgen en ongemak veroorzaken. Vermijd junkfood en alcohol voor het slapen gaan.
Als je echt moet eten, probeer dan snack op kleine porties ontbijtgranen en toast en drink water in plaats van sap of frisdrank. Sommige mensen zeggen misschien dat alcohol hen helpt om goed te slapen, maar studies tonen anders aan. Het drinken van alcohol voor het slapengaan kan je slaappatroon verstoren en kan in plaats daarvan slaapproblemen veroorzaken.
Oefening
Studies tonen aan dat mensen die elke dag sporten beter 's nachts slapen, dan mensen die helemaal geen oefeningen doen. Het doen van activiteiten zoals yoga, wandelen, joggen, zwemmen en gewichtheffen kan je helpen om 's nachts beter te slapen.
Maak je geen zorgen als je geen tijd hebt om te oefenen. Thuis of op kantoor rondlopen kan al wonderen verrichten. Studies tonen aan dat mensen die de neiging hebben om op kantoor rond te lopen beter slapen dan mensen die stilstaan en de hele dag op dezelfde plek blijven.
Vergeet niet om uzelf te belasten tijdens het sporten. Dit kan leiden tot vermoeidheid en stress, waardoor je de hele nacht wakker kunt blijven. Vermijd ook tijdens het slapen gaan, omdat dit uw activiteitsniveau kan verhogen en u omhoog kan houden in plaats van u naar beneden te brengen.
Verminder cafeïne
Drukke mensen die minder slapen dan ze zouden moeten, moeten elke nacht vertrouwen op cafeïne om hen overdag een boost te geven. Natuurlijk, cafeïne - die wordt aangetroffen in thee, cola en koffie - kan je overdag weghouden.
Het kan echter een negatieve invloed op u hebben als u uitkijkt naar een betere nachtrust. Dit komt omdat het twaalf uur in het systeem blijft, goed genoeg tot de slaaptijd.
Verminder uw inname van cafeïne voor een betere slaap. Houd uw drankjes 's ochtends en vermijd ze' s middags en 's avonds, vooral dicht bij het slapengaan.
Drink warme melk - of eet een broodje kalkoen
We horen vaak mensen zeggen: "Als je niet kunt slapen, drink dan een warme kop melk." Studies tonen aan dat die bewering waar is. Melk bevat het aminozuur L-tryptofaan, dat goed gedocumenteerd is om niacine, een B-vitamine, te produceren.
L-tryptofaan induceert ook de productie van melatonine en serotonine, dat ons lichaam kalmeert en de slaap reguleert. Voor personen die lactose-intolerant zijn, bevat sommige eiwitvoeding zoals kalkoen ook L-tryptofaan.
Eet ten minste twee uur voor het slapengaan een licht broodje kalkoen om het effect te zien.
Dutje - of niet
Een kort dutje overdag is een geweldige manier om je energie te vergroten. Dit kan echter een probleem zijn als u lijdt aan slapeloosheid. Als je echt een dutje moet doen, doe dit dan in de vroege middag, ergens na de lunch. Beperk je dutje tot slechts dertig minuten.
Houd de klok weg
Je bent laat op en je staart naar de klok en merkt op hoe laat het al is en hoe belangrijk het voor je is om al in slaap te vallen. Je kunt jezelf een plezier doen door die klok weg te draaien. Als je op een heel laat uur naar de klok kijkt, kun je meer stress hebben.
Door de klok weg van uw bed te houden, voorkomt u ook dat u 's ochtends gemakkelijk op de sluimerknop slaat.
De hierboven genoemde tips zijn dingen die u kunt doen om uw slaap te verbeteren. Probeer alle - of een combinatie - van deze dingen eerst voor een paar weken om het verschil te zien dat ze maken op uw kwaliteit van slaap.
