Eiwit is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Te veel en je komt aan, te weinig en je loopt het risico ziek te worden. Hier is een gids voor eiwitrijke voedingsmiddelen voor een optimale gezondheid.
Ik herinner me dat ik mijn moeder jaren geleden vertelde dat ik geïnteresseerd was in het verkennen van een vegetarische levensstijl. Ze kon het niet helpen haar bezorgdheid te uiten. Hoe zou ik genoeg eiwitten krijgen?
Later begon ik te daten met een levenslange vegetariër. Toen we serieus werden, was moeder niet verlegen om haar zorgen te delen. Zou ik een "volwaardige" vegetariër worden? Als we ooit kinderen zouden krijgen, zouden we ze dan opvoeden als vegetariërs?
Moeders maken zich zorgen - dat hoort bij de functiebeschrijving. En hoewel het gemakkelijk is om haar zorgen te lachen, is de waarheid dat naïef elimineren van vlees uit je dieet kan leiden tot voedingstekorten. Vegetariërs en veganisten begrijpen dat ze bewust met voeding moeten omgaan, en dat ze met name moeten werken om ervoor te zorgen dat ze voldoende eiwitten eten.
Die levenslange vegetariër is nu mijn man, en hoewel we af en toe genieten van de smaak van humaan, duurzaam gefokt vlees of vis, bestaan we meestal op fruit, groenten en granen, precies zoals mijn moeder vreesde. Ik heb lessen over voeding en gedeelde kennis gevolgd om haar angsten weg te nemen. Maar ik heb ook mijn dieet gecontroleerd en aangepast om ervoor te zorgen dat ik alle voedingsstoffen krijg die ik nodig heb.
Voeding: Het is persoonlijk
Vlees en vis zijn uitstekende natuurlijke bronnen van eiwitten.Experts werken al jaren samen met overheidsinstanties om voedingsaanbevelingen te doen voor de gemiddelde eter met een uitsplitsing van verschillende vitamines, voedingsstoffen en voedselgroepen. Je hebt deze richtlijnen voor verpakking van voedsel en vitamines gezien.
De richtlijnen worden over het algemeen ongeveer om de tien jaar bijgewerkt, soms drastisch, maar meestal slechts licht. Lagere (en soms bovenste) limieten zijn vastgesteld voor de dagelijkse inname van vitamines en voedingsstoffen. De cijfers zijn algemeen genoeg om te gelden voor het grootste deel van de bevolking. Maar de informatie kan verwarrend zijn en wordt vaak verkeerd begrepen of volledig genegeerd.
Wanneer we voeding op individueel niveau brengen, is het belangrijk om te erkennen dat iedereen anders is. Alleen jij kent je lichaam. Leeftijd, geslacht, werkbelasting, klimaat, atletische activiteit, algemene gezondheid en andere factoren beïnvloeden de voedingsbehoeften van uw lichaam. Voordat u een grote verandering in uw dieet aanbrengt, is het een goed idee om contact op te nemen met uw arts.
Beheer van dieetproteïne
De meeste Amerikanen consumeren meer eiwitten dan hun lichaam nodig heeft. Wanneer dat gebeurt, doet het lichaam wat het doet wanneer we een overvloed aan calorieën consumeren, of het nu koolhydraten, eiwitten of vet zijn: het zet de extra energie om in langdurige opslag. Die opslag neemt de vorm aan van vet.
Dat is een reden om de hoeveelheid eiwitten die je consumeert te beheren. Te veel eten kan je dik maken. Maar hoeveel is teveel?
Voedingsdeskundigen zeggen dat de dagelijkse eiwitinname van de gemiddelde volwassene tussen 10 en 35 procent van alle verbruikte calorieën moet zijn. Dat is ongeveer 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.
Zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en sporters kunnen aanzienlijk meer eiwitten nodig hebben. Personen die fysieke pijn of psychologische stress hebben, kunnen een verhoogde eiwitbehoefte hebben.
Het komt erop neer dat je veel eiwitten moet eten.
De Dieetverbinding
We beschouwen eieren als goede bronnen van eiwitten, maar elk ei draagt eigenlijk slechts 6 gram bij.Neem even de tijd om uw dieet te overwegen voordat u uw creditcard uittrekt om een doosje eiwitpoeder met spoedverzending te bestellen.
Beschouw je jezelf als gezond?
Kookt u veel van uw maaltijden thuis en zorgt u ervoor dat uw voedselkeuzes gevarieerd en voedzaam zijn? Misschien maken tijdsbeperkingen dit moeilijk, of ben je gewoon geen fan van koken. Helaas is verwerkt voedsel zelden de beste keuze als het gaat om iemands gezondheid. We komen hier later op terug. Laten we voor nu eens kijken naar het eiwitgehalte van afzonderlijke voedingsmiddelen.
Dit is iets waar de meeste mensen weinig van weten. Hoewel je misschien een paar goede eiwitbronnen kunt noemen, weet je hoeveel eiwit ze bevatten?
Laten we de dagelijkse behoeften van de overheid relativeren met enkele harde gegevens:
- Een ei heeft ongeveer 6 gram eiwit.
- Er zijn ongeveer 8 gram eiwit in 2 eetlepels pindakaas.
- Er zit ongeveer 69 gram eiwit in een gegrilde ribeye steak.
- Er zit ongeveer 8 gram eiwit in een kopje gekookte quinoa.
Als je een vleeseter bent, krijg je waarschijnlijk genoeg eiwitten in één maaltijd om je de dag door te brengen. Je zou zelfs genoeg kunnen krijgen om een bijzonder zware werklast of versnelde atletische routine goed te maken.
Eiwitten op basis van vlees hebben vaak een aanzienlijk vetgehalte, dus mensen die veel dierlijke producten eten, moeten in de gaten houden hoeveel calorieën ze consumeren.
Een eiwitproduct kiezen
Een uitgebalanceerd dieet omvat eiwitten, koolhydraten en vet. Tenzij u anders wordt verteld door een medische professional, moet elke omnivoor proberen een uitgebalanceerd dieet te consumeren dat peulvruchten, volle granen, fruit en groenten, vis, vlees en zuivelproducten omvat.
Er zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen op de markt, meestal gericht op een publiek van zeer atletische of oudere consumenten. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan voedingsbronnen op basis van voedingsstoffen. Ik vermijd allerlei supplementen en bewerkte voedingshulpmiddelen.
Als u kiest voor een eiwitrijk gemaksvoedsel, moet u het etiket controleren voordat u koopt. Een shake- of eiwitreep die je hele dagelijkse eiwitbehoefte bevat, is misschien niet goed voor je. De kans is groot dat het ook vol is met niet-voedzame suiker en toegevoegd vet. Soms weegt het slechte op tegen het goede, zelfs als het in de 'gezonde' gang van de supermarkt wordt gevonden.
Waarom onze lichamen eiwit nodig hebben
Het eten van voldoende eiwitten verbetert de gezondheid en draagt bij aan uw gevoel van kracht en welzijn.Eiwit speelt een belangrijke rol in de menselijke gezondheid en draagt bij tot structurele ondersteuning, beweging en immuunfuncties. Eiwit is ook belangrijk om het energieniveau hoog te houden en het helpt bepaalde soorten enzymen en hormonen te creëren, waaronder insuline. Verschillende eiwitten doen verschillende dingen in het lichaam, dus het is belangrijk om een gevarieerd dieet te eten.
Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren, die soms de basisbouwstenen van het leven worden genoemd. Er zijn 20 soorten aminozuren die combineren om verschillende eiwitten te vormen en verschillende functies in het lichaam te vervullen. Het eten van een gevarieerd dieet helpt ons een goed aanbod van verschillende soorten aminozuren te behouden.
Complete en onvolledige eiwitten
Sommige aminozuren worden door het lichaam geproduceerd, terwijl andere uit voedselbronnen moeten worden geconsumeerd. Voedingsdeskundigen noemen deze anderen essentieel aminozuren. Het zijn er negen en het lichaam moet voldoende hoeveelheden van elk behouden voor een goede gezondheid.
Misschien heb je bepaalde voedingsmiddelen gehoord waarnaar wordt verwezen als complete eiwitten. Dit zijn voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Hoewel het niet nodig is om alle essentiële aminozuren uit een enkele bron (of zelfs in een enkele maaltijd) te halen, kan het nuttig zijn om te begrijpen welke voedingsmiddelen de sterkste eiwitpunch bevatten. Dit is waar een beetje onderzoek van pas kan komen.
Het begrijpen van complete eiwitten is vooral belangrijk voor vegetariërs, omdat ze de neiging hebben om minder eiwitten te consumeren dan omnivoren. Het handhaven van eiwitniveaus en variërende aminozuurinname kan een bijzonder moeilijke prestatie zijn voor veganisten, omdat de belangrijkste bronnen van complete eiwitten dierlijke bronnen zijn, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten.
Gelukkig voor vegetariërs is quinoa ook een compleet eiwit. Het is zelfs een van een handvol plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten.
Voedingsmiddelen die sommige maar niet alle essentiële aminozuren bevatten, worden aangeduid als onvolledige eiwitten. Indien gegeten in combinatie met complementaire onvolledige eiwitten, kunnen deze voedingsmiddelen het lichaam voorzien van alle aminozuren die het nodig heeft en vormen in wezen een compleet eiwit.
Hoewel ooit werd gedacht dat onvolledige eiwitten samen moesten worden gegeten om hun volledige voordeel te realiseren, begrijpen voedingsdeskundigen nu dat onvolledige eiwitten gedurende de dag kunnen worden gegeten om het lichaam van een adequate bron van verschillende aminozuren te voorzien.
Eiwit over de hele wereld
Omdat ik gefascineerd was om te leren in een voedselbeleidsklasse toen ik gastronomie studeerde op de universiteit, combineren de traditionele eetpatronen van veel culturen over de hele wereld complementaire eiwitten. Bonen of peulvruchten worden bijvoorbeeld vaak gegeten met rijst. (Denk aan pitabroodje en falafel met hummus, of dal met rijst en yoghurt.) Hoewel peulvruchten, zaden, noten, granen en sommige soorten zuivelproducten onvolledige eiwitten zijn, vullen de aminozuren in sommige van deze voedingsmiddelen de aminozuren aan die in andere worden gevonden . Het lichaam krijgt alle eiwitten die het nodig heeft voor een goede gezondheid.
Iets anders om te overwegen: zelfs groenten, granen en fruit bevatten eiwitten. Hoewel het misschien niet zo veel lijkt (bijvoorbeeld minder dan een gram per appel of wortel), denk dan aan al het verschillende voedsel dat je op een dag eet. Gewoon omdat een voedselbron dat niet is hoofdzakelijk bestaande uit eiwitten betekent niet dat het eiwit er niet is. Het klopt allemaal.
Volgens Frances Moore Lappé, auteur van Dieet voor een kleine planeet, tenzij je een dieet eet dat bijna volledig uit fruit of zoete aardappelen bestaat, krijg je waarschijnlijk je dagelijkse eiwitbehoefte die voedingswijzigingen doorvoert.
Waarom junkfood junk is
Bevredigend? Kan zijn. Maar je krijgt niet het eiwit dat je op deze manier nodig hebt.Dat is misschien niet het geval als je een dieet eet dat veel junkfood bevat.
We zeggen niet meer 'junkfood' als we verwijzen naar voedingsmiddelen die te zoet, vet of zout zijn, hoewel ze nog steeds junk zijn. Gevoelig voor de negatieve connotatie van het woord 'junk', heeft de voedingsmiddelenindustrie een aantal niet-aanstootgevende synoniemen bedacht: bewerkte voedingsmiddelen, fast food, geraffineerde granen, houdbare voedingsmiddelen, enzovoort.
Niet-voedzame voedselbronnen bevatten calorieën uit vet en suiker zonder de vitamines en voedingsstoffen te leveren die ons lichaam nodig heeft. Het is mogelijk om voldoende eiwitten te krijgen als je elke dag hamburgers en friet eet, maar andere essentiële elementen ontbreken waarschijnlijk in je dieet. Hetzelfde geldt voor veganisten: u krijgt niet de voordelen van een gezond dieet als het meeste van wat u eet vleesvrije koekjes en pizza is.
Vlees eten
Vlees is een fantastische eiwitbron die gemakkelijk in het lichaam wordt opgenomen. Vegetariërs krijgen voldoende eiwitten om aan hun behoeften te voldoen door een combinatie van zaden, noten, granen, peulvruchten, eieren en zuivelproducten te eten.
Veganisten kunnen ook voldoende eiwitten binnenkrijgen. Ze moeten gewoon een beetje meer bewust zijn van waar hun eiwit vandaan komt en hoeveel ze krijgen.
Geen vlees eten
Noten, peulvruchten en andere eiwitbronnen kunnen vlees vervangen als u uw dieet zorgvuldig plant.Mijn man en ik werken hard om gezonde hoeveelheden eiwitten te eten, ook al zijn we meestal vegetarisch.We zijn ons allebei bewust van milieuproblemen omdat ze betrekking hebben op de landbouw en dierenwelzijn is belangrijk voor ons. We eten niet vaak vlees of vis, en we proberen producten te kopen die duurzaam en menselijk zijn grootgebracht toen we ons overgaven.
Omdat we zo zelden vlees eten, moeten we ons bewust zijn van onze eiwitinname. Gelukkig zijn er veel goede vegetarische eiwitbronnen. Een kopje tempeh bevat bijvoorbeeld 31 gram eiwit. Vegetarische voedselbronnen kunnen net zo eiwitrijk zijn als vlees. Je moet gewoon weten waar je moet kijken.
Laten we daar gezond eten
Overweeg wat je al eet voordat je je dieet drastisch verandert of naar de winkel rent voor eiwitsupplementen. De kans is groot dat u al meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgt in uw dieet. Er zijn veel voedingsmiddelen met veel eiwitten.
De richtlijnen in dit artikel moeten u helpen uw eiwitconsumptie te optimaliseren voor een betere gezondheid.
