Als je nadenkt over voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, is er één item dat bovenaan de lijsten van de meeste mensen staat. Je raadt het al: bananen! Maar er is zoveel meer aan kaliumrijk voedsel.
Kalium is iets dat we allemaal nodig hebben, maar het slechte nieuws is dat de meeste moderne mensen er eigenlijk meer van nodig hebben. Veel meer! Gelukkig is er ook goed nieuws! Of je nu een smoothieliefhebber bent, een vegetariër, een pescatarian of een alleseter die dol is op grazen, er zijn veel kaliumrijke voedingsmiddelen die aan elk dieet voldoen.
Dierlijk, Groente, Mineraal
Kalium is een mineraal, geen vitamine. Wat betekent dat? Kortom, het is een soort 'goed' zout dat cruciaal is voor ons fysieke welzijn. Mensen met hoge bloeddruk en andere redenen om te voorkomen dat ze teveel natrium consumeren, gebruiken soms tafelzoutvervangers die kaliumlactaat bevatten. Probeer dat eens op je frietjes te strooien! Nee, niet, tenzij een arts u dat zegt. Ik heb gehoord dat ze een bittere nasmaak hebben ...
Hoewel het symbool voor kalium in het periodiek systeem K is, is vitamine K eigenlijk iets heel anders dan kalium. Het is verantwoordelijk voor zeer verschillende functies in het lichaam, dus laat het niet verdraaid worden.
Kalium is een zout
Heb je gehoord van de kalium-natriumbalans in het lichaam? Het is zo belangrijk voor de menselijke gezondheid, het onder controle houden van bloeddruk en andere vitale functies zoals vochtbalans en spierfunctie. Het helpt de hersen-, zenuw- en hartfunctie, helpt onze botten sterker te maken en is eigenlijk een onderdeel van elke cel in het menselijk lichaam. Je wilt die cellen voeden, toch?
Het probleem is dat zovelen van ons tegenwoordig veel te veel natrium in onze voeding krijgen en te weinig kalium. Natrium veroorzaakt vochtretentie, in sommige gevallen leidend tot hoge bloeddruk. Kalium kan zelfs helpen om het risico op een hartaanval en beroerte te verlagen. Het helpt om bloedcellen te beschermen tegen oxidatieve schade, het resultaat van een lichaam dat geen voedingsbalans meer heeft om de schadelijke effecten van vrije radicalen te bestrijden.
Dus hoeveel heb ik nodig?
Het wordt aanbevolen dat gezonde volwassenen minstens 3000 milligram kalium per dag krijgen. Ja, dit lijkt veel. Maar als je begint met het ontdekken van al het vele voedsel BESIDES bananen die aan deze voedingsbehoefte kunnen voldoen (wat je zult blijven doen, als je blijft lezen), hopelijk lijkt dit doel niet zo moeilijk te bereiken.
En waar kan ik het krijgen?
Kalium is te vinden in verschillende onbewerkte voedingsmiddelen. In feite zijn hele voedingsmiddelen die minimaal zijn verwerkt de beste leveranciers van de meest essentiële vitamines en voedingsstoffen. Enkele van de beste bronnen van kalium zijn bonen, bladgroenten, zoete aardappelen, gekookte tomaten en kokkels. Oh, en vergeet niet vis, pruimen, wortelen, edamame, winterpompoen, yoghurt, sinaasappels en avocado's - het zijn ook fantastische bronnen van kalium.
Yoghurt heeft eigenlijk een beetje meer kalium dan andere zuivelproducten, plus het heeft actieve levende culturen om op te starten. Zie mijn artikel over Griekse yoghurt. Heilbot, tonijn, kabeljauw en forel staan bovenaan de lijst als je in de stemming bent voor wat kaliumrijke vis (wat je zou moeten zijn als je op zoek bent naar optimale gezondheid. Je moet proberen om minstens een of twee keer wat vis te eten per week.)
Bedoel je dat ik moet koken?
Thuis koken is ideaal als u volledige controle over uw porties en voedingsinname wilt hebben. Zelf koken kost wat tijd en planning, maar het betekent ook dat je precies kunt bepalen wat er in het voedsel gaat en wat er buiten blijft.
Om je op weg te helpen op weg naar succes voor het stimuleren van kalium, is hier een lijst met enkele van mijn favoriete, gezonde, kaliumrijke snacks en maaltijdsuggesties, samen met recepten:
Licht gebakken bietengroenten en champignons met linzen en geroosterde zoete aardappelen
Schil en hak een grote zoete aardappel en leg deze op een bakplaat. Besprenkel met olijfolie, bestrooi met zout en peper en meng alles door elkaar. Bak in een oven van 375 ° F gedurende ongeveer 25 minuten, of tot knapperig aan de buitenkant en zacht aan de binnenkant.
Terwijl de zoete aardappelen roosteren, was en hak een bosje bietengroenten en ongeveer een kop champignons. Pluk over een kopje linzen, gooi alle donkere of verschrompelde linzen en kiezels weg en voeg toe aan een pan met twee kopjes groentebouillon. Breng aan de kook, laat het sudderen en kook 20-30 minuten, of tot de linzen zacht zijn.
Terwijl de linzen gaar zijn, besprenkel je een grote koekenpan met olijfolie en bak je de champignons op middelhoog vuur tot ze lichtbruin zijn. Voeg de greens toe en bak verder tot ze zacht zijn. Combineer de linzen en zoete aardappelen met de groenten.
Yoghurt gegarneerd met gehakte pruimen en een scheutje honing (probeer die pruimen, je zult ze lekker vinden!)
In een parfait-glas, top over een kopje gewone Griekse yoghurt met twee gehakte pruimen en een scheutje honing.
Een groot glas zelfgemaakt wortel-, sinaasappel- en spinaziesap
Was grondig een sinaasappel, een wortel en een handvol babyspinazieblaadjes. Verwijder en gooi het stengeluiteinde van de wortel en de helft van de schil van de sinaasappel weg. Snijd de sinaasappel doormidden en verwijder alle zaadjes. Haal de sinaasappel, wortel en spinazie door een sapcentrifuge en serveer over ijs in een groot glas met een rietje. Drink meteen om het meeste voedingsvoordeel te krijgen.
In de oven geroosterde spaghettipompoen met zelfgemaakte marinarasaus
Snijd met een groot, stevig mes een middelgrote spaghettipompoen in de lengte doormidden en verwijder vervolgens de zaden met een grote lepel. Leg ze op een bakplaat met de onderzijde naar beneden en bak ze 30-45 minuten in een oven van 400 ° F, of tot ze zacht zijn.
Terwijl de pompoen braadt, hak een ui en hak twee teentjes knoflook fijn. Hak de inhoud van een 28-oz. blikje hele pruimtomaten, het bewaren van de vloeistof. Sauteer de ui in een kleine pot bedekt met ongeveer een eetlepel olijfolie. Voeg de knoflook toe en roer tot het geurig is. Voeg vervolgens de gehakte tomaten en gereserveerde vloeistof toe aan de pot, samen met een beetje zout, peper en gedroogde oregano. Breng aan de kook en laat vervolgens minimaal 20 minuten zachtjes koken.
Proef de saus voor gaarheid, pureer met een staafmixer. Pluk de geroosterde spaghettipompoen met een vork en serveer in de schil, overgoten met zelfgemaakte marinarasaus.
Gegrilde sesam tonijn met een soja glazuur en een zijde van licht gezouten edamame
Verhit een grillpan tot zeer heet. Maak een eenvoudig sojaglans door een eetlepel sojasaus, een theelepel honing, een halve theelepel sesamolie en een theelepel rijstwijnazijn te combineren met een snufje wasabi als je in de stemming bent. Breng twee tonijnsteaks op smaak met zout en peper en bestrijk het glazuur op de tonijn.
Strooi ongeveer twee eetlepels sesamzaad op een bord en druk de glazen kant van de tonijn in de zaden. Bestrijk de andere kant van de tonijn met olijfolie en kruid licht met peper en zout. Bestrijk de verwarmde grillpan met olijfolie en bak de tonijn aan beide kanten dicht. Edamame in de pod is bevroren beschikbaar en kan licht worden gestoomd.
Een gebakken smoothie van zoete aardappel, banaan en yoghurt
Prik aan alle kanten gaten in een kleine zoete aardappel en bak deze direct op het rooster in een oven van ongeveer 45 ° C, of tot ze zacht zijn. Koel volledig, schep het vlees eruit en meng met een rijpe banaan, ongeveer een half kopje yoghurt en voldoende amandelmelk om een dikke smoothie te maken. Ik hou van de mijne te zoeten met een scheutje ahornsiroop. Serveer over ijs in een groot glas met een rietje.
Schelpdierensoep in Manhattan-stijl
Hak een halve ui en een stengel bleekselderij en hak twee teentjes knoflook fijn. Schil en hak een kleine aardappel. Hak ongeveer de helft van een groot blik hele pruimtomaten, bewaar de vloeistof.
Verhit ongeveer een eetlepel olijfolie in een soeppan en bak de ui doorzichtig. Voeg de knoflook en een snufje rode pepervlokken toe en roer tot de knoflook geurig is. Roer er een klodder tomatenpuree door. Gooi er een laurierblad en de gehakte aardappel in, voeg een flesje clamsap en een beetje water toe om de groenten te bedekken en breng aan de kook.
Zet het vuur lager en laat sudderen tot de aardappelen zacht zijn. Voeg de gehakte tomaten en gereserveerde tomatenvloeistof toe. Dek af en laat af en toe roeren, slechts een paar minuten totdat de tomaten beginnen af te breken en de oesters een goede textuur hebben. Breng op smaak met zout, peper en een paar shakes gedroogde peterselie.
Spinaziesalade met gesneden avocado en verse jus d'orangevinaigrette
Was en droog de babyspinazie van een salade grondig. Schil en snijd een rijpe avocado en voeg toe aan de kom met de spinazie. Combineer in een kleine kom het sap van een sinaasappel, een klein beetje champagne-azijn, een klodder Dijon-mosterd en de helft van een sjalot die fijngehakt is. Breng op smaak met zout en peper en besprenkel met olijfolie in de dressing terwijl je zwaait.
Proef, pas de kruiden naar wens aan en gooi dan de salade met de dressing. Top met gehakte pistachenoten of geschaafde amandelen als je op zoek bent naar wat crunch.
Nierboon en tomaat chili met gebakken snijbiet
Hak een ui, een rode paprika en een jalapeño als je het pittig vindt. Hak twee teentjes knoflook fijn. Bestrijk de bodem van een stoofpot met olijfolie en bak de uien tot ze doorzichtig zijn. Voeg de knoflook toe en roer tot het geurig is, voeg dan de gehakte paprika toe. Roer twee eetlepels gemalen komijn, plus wat zout en chilipoeder naar smaak. Ik hou van het soort dat een combinatie van cayennepeper en anchopepers bevat.
Giet af en spoel twee blikken bruine bonen. Hak de inhoud van een 28-oz. blikje hele pruimtomaten, het bewaren van de vloeistof. Voeg de tomaten en gereserveerde vloeistof toe aan de pot en roer om te combineren. Roer vervolgens de bonen erdoor en breng aan de kook. Sudderen met het deksel erop, af en toe roeren tot de bonen zacht en smaakvol zijn. Voeg een scheutje water toe terwijl de chili kookt als hij er droog uitziet.
Was en hak ondertussen een bos snijbiet grondig. Fruit in een grote koekenpan met olijfolie tot ze zacht zijn en breng op smaak met peper en zout. Ik serveer dit graag met plakjes polenta die ik heb overgoten met scherpe cheddarkaas en onder de grill goudbruin en bruisend verwarmd.
Citrus en kruidenkorst kabeljauw met een zijde van limabonen en in de oven geroosterde aardappelen
Boen een zakje aardappelen met een rode schil en hak ze fijn. Besprenkel met olijfolie, bestrooi met zout en peper en meng alles door elkaar. Bak in een oven van 375 ° F gedurende ongeveer 25 minuten, of tot knapperig aan de buitenkant en zacht aan de binnenkant. Terwijl de aardappelen roosteren, schil je een halve sinaasappel en een halve citroen. Hak een paar eetlepels peterselie en wat dragon als je die hebt.
Combineer de schil en gehakte kruiden met ongeveer ¾ van een kopje panko broodkruimels en breng op smaak met zout en peper. Leg een pak bevroren limabonen in een pan met een beetje water en stoom tot ze zacht zijn.
Terwijl de bonen gaar zijn, bestrijk je twee kabeljauwfilets (met de schil erop) met olijfolie en breng op smaak met peper en zout.Druk het paneermeelmengsel op de velloze kant van de vis en verwarm een koekenpan die is bedekt met een behoorlijke laag olijfolie. Fruit de vis tot de schil knapperig is en de paneermeellaag goudbruin is.
Giet de limabonen af en roer er ongeveer een eetlepel boter door. Bestrooi de aardappelen met gehakte bieslook en serveer met partjes citroen om op de vis te persen.
Dus ... kan ik niet gewoon een pil nemen?
Zelfs na het lezen van al die heerlijk klinkende recepten, stel je me die vraag nog? Hoewel kalium in supplementvorm beschikbaar is, is kalium gewonnen uit natuurlijke bronnen zoals onbewerkte voedingsmiddelen het beste.
Vitaminen en mineralen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, in plaats van die in de vorm van supplementen, zijn over het algemeen meer biologisch beschikbaar. Dit betekent dat ze gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen en dus het grootste voedingsvoordeel kunnen bieden.
Voor personen met een nierziekte moet voedsel met een hoog kaliumgehalte worden vermeden. Overleg met uw huisarts of een voedingsdeskundige voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Uiteindelijk is het voor de meeste mensen een goed idee om meer kalium aan je dieet toe te voegen. Of het nu jong, oud of ergens tussenin is, er zijn tal van kaliumrijke voedingsmiddelen beschikbaar om aan elk dieet te voldoen. Voedingsmiddelen zoals hierboven beschreven zijn verkrijgbaar in elk seizoen en kunnen in zoete of hartige stijlen worden bereid om aan elke smaak te voldoen.
Tweekleppige schelpdieren en bietengroenten zijn misschien niet iets voor u, maar u kunt in plaats daarvan altijd een verfrissend glas sinaasappelsap en wortelsap gebruiken. En wie houdt er niet af en toe van een kleverig, warm stuk bananenbrood? Sorry, ik deel dit recept dit keer niet!
Oh, en hier is nog een laatste tip om je mee te verlaten. Je weet hoe je bananen altijd schilt, beginnend met het stengeluiteinde, d.w.z. de 'hendel'. Nou, raad eens? Je doet het verkeerd! Een banaan van de bodem schillen is eigenlijk de betere optie. Al die icky strings glijden gewoon eraf. Zelfs apen schillen op deze manier bananen. Ik wacht terwijl je het uitprobeert. Als u problemen ondervindt, hoeft u alleen maar het uiteinde af te knijpen en de huid vervolgens te verwijderen.
Heb je een favoriet kaliumrijk recept? Deel het in de comments!
