We laten allemaal een beetje los tijdens de vakantie en pakken wat kilo's in. Hier is een bikinilichaamstraining die zeker zal helpen om er op het strand op je best uit te zien.
Zomer komt eraan. Dat betekent dat het tijd is om die bikini uit te trekken en je aan te passen aan je strandlichaam. Je denkt waarschijnlijk dat dat niet gaat gebeuren. Als je lichaam de afgelopen maanden een laag winterse vulling heeft gekregen, heb je wat werk te doen. Dat is goed. U hoeft niet op de paniekknop te drukken.
We hebben een knallende bikinilichaamstraining die die winterjas afwerpt en die je in slechts 6 korte weken laat schommelen in die bikini.
Parameters instellen
Om die ongewenste centimeters te vormen en af te werpen, heb je een tweetandige workout-aanval nodig. Aan de ene kant moet je die overtollige calorieën verbranden met cardiotraining met hoge intensiteit. Tegelijkertijd moet je vast komen te zitten in een intervaltrainingstypeprogramma dat zich richt op de belangrijkste spiergroepen van je lichaam. Op die manier verlies je vet terwijl je tegelijkertijd spieren vormt en verstevigt.
Om binnen 6 weken in de vorm van een bikini te komen, doe je elke week 3 sessies cardio en 3 sessies weerstandstraining. Je cardio zal bestaan uit intervaltraining met hoge intensiteit, terwijl de intervaltrainingoefeningen draaien rond lichaamsgewichtbewegingen die je kunt doen in het comfort en gemak van je eigen huis.
Opwarmen en afkoelen
Het doel van elke warming-up is om het lichaam voor te bereiden op het zwaardere werk dat voor hem ligt. Het is een essentieel onderdeel van elk trainingsregime, evenals het verhogen van de lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor je spieren soepeler worden en je geest gefocust wordt.
Als het gaat om je cardio-sessies, doe je een langzame jog-warming-up van twee minuten. Zorg ervoor dat je je ledematen door een volledig bewegingsbereik beweegt, inclusief het doen van hoge knie- en stootbewegingen tijdens het joggen.
Net zoals we het lichaam geleidelijk moeten voorbereiden op zware oefeningen tijdens de opwarmfase van de training, is het ook logisch om de intensiteit van de sessie geleidelijk te verminderen, waardoor de verschillende systemen van het lichaam weer normaal kunnen worden. Dit helpt je om te ontspannen van de trainingssessie, waardoor de hartslag en bloeddruk weer normaal worden.
Bewijs dat een afkoeling voorkomt dat spierpijn wordt gemengd en dat een bepaalde hoeveelheid vertraagde spierpijn (DOMS) te verwachten is bij het starten van een nieuw trainingsprogramma of het verhogen van de intensiteit of duur van een programma.
Het uitvoeren van wat licht cardio-werk, fietsen, wandelen of joggen en de intensiteit geleidelijk verminderen gedurende drie tot vier minuten zou voldoende moeten zijn om afvalproducten te verwijderen en af te koelen.
Uw cardiosessies:
High Intensity Interval Training (HIIT)
High Intensity Interval Training (HIIT) wordt uitgevoerd door afwisselende periodes van snelle, intense sprints en beweging met nog kortere periodes van herstel. De sprint / hersteltijden kunnen variëren, maar de meest effectieve verhoudingen lijken 20 seconden sprint te zijn, gevolgd door 10 seconden herstel.
Wat de keuze van de oefening betreft, moet u kiezen voor een oefening die u maximaal kunt uitoefenen. Hardlopen, fietsen op een exer-cyclus en overslaan zijn geweldige opties. Gewoonlijk worden tussen 6 en 10 cycli van HIIT-training uitgevoerd binnen een training.
HIIT: Voordelen
• Verbrand calorieën als een gek
• Verhoogt VO2 Max
• Heeft geen apparatuur nodig
• Tijdbesparend
• Verbrand vet, geen spieren
• Verhoogt het metabolisme gedurende 26 uur na de training
HIIT - Het bewijs
San Marcos, een recente studie van de California State University, had gedurende 3 weken testpersonen die HITT cardiotraining deden. Aan het einde van die periode van 21 dagen verbeterden mannen en vrouwen van middelbare leeftijd hun maximale zuurstofopname met 6%, evenals hun vermogen en bloeddruk bij stationaire fietsen.
In een andere studie, deze gebaseerd op de Colorado State University, bleek een enkele HIIT-cardiotraining het dagelijkse energieverbruik met 200 calorieën te verhogen. Een derde onderzoek uit Brisbane, Australië, toonde aan dat HIIT-cardiotraining ook verbazingwekkende voordelen biedt voor mensen die lijden aan kransslagaderaandoeningen en aan obesitas gerelateerde aandoeningen.
HIIT - Hoe het te doen
Uw HIIT-trainingssessies worden 3 keer per week op alternatieve dagen uitgevoerd. Doe deze training indien mogelijk op maandag, woensdag en vrijdag 's ochtends op een lege maag. Training in deze semi-nuchtere toestand zal de vetverbranding verder opvoeren.
Als je hardlopen gebruikt als de belangrijkste HIIT-beweging (aanbevolen), ga dan naar een open veld dat een vlakke sprint van 20 seconden in een rechte lijn mogelijk maakt.
Jog langzaam op en neer voor een opwarming van 2 minuten. Wissel na de eerste minuut hoge knieën af met stoten om je quads en hamstrings volledig voor te bereiden op het komende werk.
Stel uw stopwatch in om te piepen met tussenpozen van 20 seconden en 10 seconden. Krijg nu een psyched voor je eerste volledige sprint. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Schiet op in een volledige sprint en duw zo hard als je kunt. Stel je voor dat je wordt achtervolgd door een grote oude, vervelende hond - en hij komt je dichterbij. Pomp met je armen en benen en blijf doorgaan totdat die stopwatch piept dat je 20 seconden voorbij zijn.
Keer nu terug naar een langzame jog. Haal diep adem om zo snel mogelijk te herstellen - je hebt precies 10 seconden.
Ga nu naar je tweede sprint. Werk zo hard als je kunt om dezelfde snelheid te behouden als tijdens de eerste sprint. Blijf doorgaan - laat niets achter in de reserve. Druk de hele 20 seconden in.
Vertragen tot een herstel joggen weer. Haal drie keer diep adem en raak dan opgewonden voor de derde sprint.
Herhaal deze sprint / herstelcyclus 8 keer voor een totale trainingstijd van 4 minuten. Doe het goed en het zal de zwaarste 4 minuten van je leven zijn, evenals de meest efficiënte traininginvestering die je ooit hebt gedaan.
Warm twee minuten op en ga dan naar huis voor een douche en ontbijt, wetende dat je net je cardio voor de dag hebt genageld.
HIIT: De bottom line
Als u geen HIIT-cardiotraining voor vetverlies doet, ontneemt u uw lichaam de meest effectieve methode voor het verbranden van cardio-vet. Werk HIIT 3 keer per week op andere dagen in je programma. Ja, het zal hard werken zijn. Ja, je zult er een hekel aan hebben - en ja, het zal je slanker maken dan enig ander enkel ding dat je met je lichaam zou kunnen doen!
Je intervaltraining
Je intervaltrainingssessies kunnen overal en altijd worden gedaan. Zorg er alleen voor dat je een stabiel oppervlak, een goed geventileerde trainingsomgeving en een fles water hebt.
Opwarmen
Voor je warming-up moet je drie verschillende bewegingen uitvoeren, drie keer elk.
Springende Jack x 20
Ga met je voeten tegen elkaar staan en je armen langs je zij. Schop je benen tegelijkertijd opzij, terwijl je je rechte armen boven je hoofd brengt en ze boven je hoofd klapt. Breng beide armen en voeten terug naar de startpositie. Voer deze actie zo snel mogelijk uit.
Lichaamsgewicht squats x 10
Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je ogen gericht op het plafond en je onderrug gebogen, plaats je handen op je hoofd. Laat nu zakken naar een parallelle squat positie door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Na een korte pauze en zonder uw rug rond te maken, duwt u door uw hielen om terug te keren naar de startpositie.
Voer je lichaamsgewicht squats met een soepele, ritmische cadans. Neem 4-5 seconden per herhaling en concentreer je op het voelen van het werk dat je dijen, bilspieren en hamstrings doen.
Bergbeklimmers x 20
Begin in de plankpositie (uitgestrekte armen op de vloer, schouderbreedte uit elkaar, lichaam plat, benen recht en samen), alsof je een sprint begint. Wissel nu afwisselend je knieën naar je borst en ga zo snel mogelijk. Houd je rug plat en maar naar beneden.
Haast je niet door je warming-up. Neem de tijd en zorg ervoor dat je bij elke beweging een zo volledig mogelijk bewegingsbereik doorloopt.
De training
De training omvat 5 belangrijke bewegingen die elke spiergroep in je lichaam zullen werken, maar met een focus op de focale punten van het strandlichaam - de benen, de buikspieren en de armen. De oefening moet worden gedaan als een circuit met absoluut geen rust tussen hen.
Lichaamsgewicht squats x 10
Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je ogen gericht op het plafond en je onderrug gebogen, plaats je handen op je hoofd. Laat nu zakken naar een parallelle squat positie door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Na een korte pauze en zonder uw rug rond te maken, duwt u door uw hielen om terug te keren naar de startpositie.
Voer je lichaamsgewicht squats met een soepele, ritmische cadans. Neem 4-5 seconden per herhaling en concentreer u op het voelen van het werk dat uw dijen, bilspieren en hamstrings doen.
Plank loop naar buiten, bilschop x 10
Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, schuif je je handen langs je benen en loop je ze naar een plankpositie. Zodra u in een plankpositie bent, vervangt u uw ellebogen door waar uw handen zijn, één arm tegelijk. Klim dan terug omhoog en vervang je handen door waar je ellebogen waren.
Doe nu een glute terugslag met elk been. Houd je benen uitgestrekt en til ze een voor een op, zo hoog als je kunt in de lucht achter je.
Booty bridge tot crunch x 10
Ga op de vloer liggen, terug naar beneden en met je knieën gebogen. Met je handen aan je zijkanten buig je je bilspieren zo hoog als je kunt in de lucht. Zodra je buit terug op de grond komt, ga je normaal zitten. Crunch intens omhoog om de isolatie in je onderbuik te voelen.
Triceps verhogen x 10
Ga op je knieën in push-up positie. Plaats uw handen niet naast uw lichaam, maar houd ze dicht bij uw lichaam. Til op zodat je armen volledig zijn uitgestrekt en ga dan terug naar beneden totdat je borst de grond raakt. Duw door de hiel van je handen.
V omhoog x 10
Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt. Je armen moeten langs je lichaam worden uitgestrekt. Zorg ervoor dat je vanuit je kern beweegt en breng tegelijkertijd je bovenlichaam naar je kern terwijl je je knieën naar je borst trekt.
Voer dit circuit drie keer uit met minimale tot geen rust tussen elk circuit. Dit is een programma van zes weken dat geleidelijk de intensiteit verhoogt naarmate je slanker en sterker wordt.
Je moet elke week vijf herhalingen toevoegen aan elke beweging, zodat je in de afgelopen week 35 herhalingen doet voor elke beweging. Dat betekent dat je, zodra je je derde circuit hebt voltooid, 105 herhalingen op elk van de vijf bewegingen voltooit, voor een totaal aantal herhalingen van 525.
Deze bikini body workout is een super effectieve cardio- en krachttraining alles in één. Het geeft je alle voordelen van weerstandstraining zonder naar de sportschool te gaan. Dat betekent dat alle excuses verdwenen zijn. En als je je klaar maakt om dat strandbikini lichaam te onthullen, zullen excuses het niet snijden. Maar deze training zal. Dus ga erop uit en doe het - geen excuses!
Percentage waargenomen inspanning
De RPE-schaal wordt gebruikt om de intensiteit van uw cardiovasculaire training te meten. Het gebruikt een schaal tussen 0 en 10 om te bepalen hoe moeilijk uw training zou moeten zijn. De schaal is als volgt. . .
0 = helemaal geen oefening
0.5 = Net merkbaar
1.0 = Zeer lichte oefening
2.0 = Lichte oefening
3.0 = Matige oefening
4.0 = Enigszins intense oefening
5.0 = Intense oefening
6.0 = Toenemende intensiteitsoefening
7.0 = Toenemende intensiteitsoefening
8.0 = Zeer intense oefening
9.0 = Zeer, zeer intense oefening
10.0 = extreem intense oefening
Omslagfoto: alpha.wallhaven.cc
