Wil je je buik strakker maken en plat maken? Hier zijn 10 buikspieroefeningen om je te helpen een platte buik te krijgen.
Mannen en vrouwen hebben vaak verschillende zorgen over welke delen van hun lichaam ze willen laten oplichten. Voor mannen willen ze meestal grote armen en mooie borstspieren.
Voor vrouwen zijn het meestal de benen en billen waarop wordt gefocust.
De universele spiergroep waarover beide het eens kunnen worden ... de buikspieren!
Ten eerste: de onderste regel
Als je je buik strakker en strakker wilt maken, moet je vet verbranden. Een trainingsplan voor cardio- en gewichtstraining is de beste manier om dat te doen. Je kernspieren sterk houden zou een prioriteit moeten zijn, vooral bij het samenstellen van een trainingsroutine.
Neem altijd kernoefeningen op, vooral aan het einde van uw training. Met andere woorden, deze buik- / kernoefeningen moeten worden toegevoegd aan een volledig trainingsprogramma, inclusief cardio en gewichten.
Vertrouw niet alleen op deze oefeningen. Laten we aan de slag gaan!
# 1: Planken
De plank is een van de beste kernoefeningen die je kunt doen. Het activeert niet alleen je buik en schuin, het is ook geweldig om je onderrug en je armen te versterken.
Leg gewoon plat op de vloer of een zachte mat en breng uzelf in een push-up positie, leunend op uw onderarmen. Zodra u zich in de juiste plankpositie bevindt, mogen alleen uw tenen en onderarmen de grond raken.
Focus op het niet laten buigen van je onderrug en het strak houden van je buikspieren. Begin met 3 sets van 20 seconden, in deze positie.
# 2: V crunch
Deze specifieke kernbeweging wordt als vrij zwaar beschouwd. Begin door op je vloer of mat te liggen en je armen en benen recht naar voren te strekken.
Trek met je hele lichaam je benen en armen omhoog en naar elkaar toe, zodat alleen je billen op de grond liggen. Strek vervolgens langzaam je lichaam uit naar een liggende positie.
Deze beweging activeert al je kernspieren, niet alleen je buikspieren. Begin met 3 sets van 10 herhalingen.
# 3: Russische twist
Russische twistDeze kernoefening activeert niet alleen je buikspieren en je schuine stand, maar werkt ook aan je kernstabiliteit en balans. Ga op je vloer zitten, ga rechtop zitten en buig je knieën.
Gebruik een medicijnbal, draai je bovenlichaam opzij en raak de bal tegen de grond naast je kont. Trek vervolgens de medicijnbal over uw lichaam en raak deze aan de andere kant aan. Herhaal dit in een vloeiende beweging, gericht op je kern en schuin.
Om de beweging uitdagender te maken, til je voeten van de grond en probeer je op je billen te balanceren terwijl je draait!
Als je geen medicijnbal hebt, geen zweet. Deze beweging kan zonder weerstand worden uitgevoerd. Begin met 3 sets van 20 wendingen.
# 4: Schuine draai leggen
Dit is een geweldige zet om het schuine te versterken en een fantastische zet voor beginners. Liggend plat op de vloer met je handen plat naast je, buig je knieën en breng je voeten van de grond.
Vanuit die positie draai je je knieën naar de grond aan je linkerkant, terwijl je je handen en rug zo plat mogelijk op de vloer houdt. Trek nu je knieën over je lichaam en naar de grond aan de rechterkant van je lichaam, terwijl je je handen en rug weer plat op de vloer houdt.
De intensiteit van deze oefening kan ook gemakkelijk worden uitgebreid. Houd gewoon een medicijnbal tussen je knieën terwijl je heen en weer draait. Begin met 3 sets van 20 wendingen.
# 5: Liggende extensie
Liggende extensieDe meeste mensen realiseren zich niet dat de sleutel tot een sterke kern is om de hele kern te versterken! Niet alleen de buikspieren! Deze oefening is een geweldige manier om je onderrug te versterken.
Veel pijn in de onderrug komt voort uit zwakte, dus deze beweging is van vitaal belang voor een sterke kern. Begin door op de grond op je buik te liggen, met je armen uitgestrekt over je hoofd en je handpalmen op de grond.
Je benen moeten recht en ontspannen zijn. Til vanuit deze positie uw armen en benen langzaam van de grond en houd ze uitgestrekt. Dit zal een veilige boog in je rug creëren, omdat de grond je buikspieren ondersteunt.
Herhaal deze beweging en houd uw armen en benen bij elke herhaling ongeveer 2 seconden omhoog. Begin met 3 sets van 10 herhalingen.
# 6: Rijg de naald in
Een geweldige zet om niet alleen je kern te versterken, maar ook je armen. Begin in een push-up of plankpositie, afhankelijk van uw fitnessniveau.
Begin je knie op één been te buigen en trek hem in de richting van de tegenovergestelde elleboog, houd je push-up positie strak en houd je buikspieren geactiveerd en de onderrug recht.
Wissel elke knie af, heen en weer, in de richting van de elleboog. Doe dit voor 3 sets van 20 herhalingen.
# 7: Clam crunch
Clam crunchDeze beweging richt zich op je basisbuikspieren. Liggend op je rug op de vloer, til je benen op en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Grijp uw vingers achter uw hoofd en wijs uw ellebogen naar uw knieën.
Trek met je buikspieren je bovenlichaam omhoog zodat je je ellebogen op je knieën probeert te raken. Dit is een geweldige basisbuikcrunch en zou je moeten laten opbranden. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
# 8: Zittende kniestrekking
Deze stap is geweldig omdat het een andere is die ook balans en kernstabiliteit vereist. Ga op je billen zitten, buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
Plaats uw handen op uw heupen en begin uw knieën naar uw borst te trekken.Trek je knieën zo ver mogelijk naar binnen, zodat alleen je achterste op de grond blijft om je in evenwicht te houden.
Strek langzaam je knieën naar achteren en probeer je voeten van de grond te houden. Doe deze oefening voor 3 sets van 10 herhalingen.
# 9: Duw omhoog naar plank
Nu is dit een van die oefeningen die alles lijkt te werken! Begin in een normale push-up positie. Begin met een arm op de onderarm te brengen en breng dan ook de andere arm naar beneden.
U bevindt zich nu in een plankpositie. Breng vanaf daar een arm terug naar de push-up positie, gevolgd door de andere arm. U bevindt zich nu in een push-up positie. Herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen.
# 10: Butt lift brug
Butt lift brugDit is weer een geweldige zet voor beginners, maar kan op elk niveau werken. Het activeert de belangrijkste kernspieren, evenals de benen en bilspieren. Liggend plat op de grond, buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer.
Til je billen omhoog naar het plafond (of de lucht als je buiten traint) en concentreer je op het knijpen van je bilspieren en je buikspieren. breng je billen naar de grond en herhaal de beweging voor 3 sets van 10 herhalingen.
Probeer deze oefeningen eens. Onthoud altijd, er bestaat niet zoiets als "vlekverkleining", dus weet dat lichaamsbeweging vet op een bepaald gebied verbrandt. Gebruik deze oefeningen als onderdeel van uw trainingsroutine.
Omslagfoto: thepickdrop.com
