Als je Pilates hebt geprobeerd of als je dat niet hebt gedaan, is er dan een leukere manier om te oefenen dan met een bal te spelen? Stabiliteitsbaloefeningen kunnen je leven ten goede veranderen, probeer ze!
Sommigen van ons beschouwen oefening als een taak die we moeten verdragen. Het is vermoeiend en aftappen, om maar te zwijgen van al het zweet. Oefening wordt beschouwd als een leuk en plezierig tijdverdrijf bedoeld om je lichaam te versterken en ziekten af te weren, en het zou iets moeten zijn dat iedereen kan doen.
Joseph Pilates, de man achter de Pilates-training, begreep dat precies. De Pilates-methode is gevuld met speelse bewegingen met machines zoals de valtafel of de stabiliteitsstoel, en leuke namen voor oefeningen zoals aap, zwaan en sprinkhaan.
De belangrijkste filosofieën van Pilates zijn concentratie, controle, centrering, precisie, ademhaling en vloeibaarheid van bewegingen. Stabiliteitsballen zijn hulpmiddelen geworden om de kern te versterken en de kernbalans te vergroten, terwijl de spieren in de buik worden gespannen.
Als je Pilates in het verleden hebt geprobeerd, maar iets frisser, nieuwers en uitdagender wilt om het jaar te beginnen, dan vind je misschien wel Pilates Ball-oefeningen een interessante manier om je lichaam te versterken.
Voordelen van een stabiliteitsbal
Bron:Stabiliteitsballen, hoewel ze nu zijn opgenomen in de Pilates-methode en vaak Pilates-ballen worden genoemd, maakten eigenlijk geen deel uit van de oorspronkelijke mengelmoes van apparatuur van Joseph Pilates.
Ook bekend als balansballen, Pilates-ballen of Zwitserse ballen, deze items werden in het begin van de jaren zestig door een Italiaanse toymaker Aquilino Cosani gemaakt om te worden gebruikt voor degenen die therapie nodig hadden. Het was recent toen de bal een zeer populair armatuur werd in Pilates vanwege zijn voordelen en gebruiksgemak.
Een van de belangrijkste doelen van het gebruik van een stabiliteitsbal in combinatie met Pilates-oefeningen, is het feit dat het de kernspieren uitdaagt en sterker en minder vatbaar voor blessures maakt. Het trainen van uw kernspieren is erg belangrijk om een breed scala aan redenen, zoals uw evenwicht en stabiliteit onder controle houden, een betere houding en lichaamsverhouding bevorderen en mogelijke verwondingen tijdens het trainen voorkomen.
Naast het versterken van de kernspieren en het ontwikkelen van buikspieren, biedt de stabiliteitsbal ook andere voordelen. Een van deze voordelen is de manier waarop u een oefening uitvoert. In Pilates train je meestal plat op de vloer met behulp van een mat voor extra comfort. Trainen op een vlak oppervlak is goed en goed, maar het kost meer tijd om je kerngebied te versterken omdat je niet zoveel hoeft te balanceren.
In tegenstelling tot dat, wanneer je een stabiliteitsbal hebt, omdat je niet plat op de vloer bent, zul je jezelf handmatig moeten balanceren en meer van je spieren bij de oefening betrekken. Naarmate de tijd verstrijkt, zullen de spieren die u gebruikt om uzelf in evenwicht te houden, de buikspieren en rugspieren, sterker en slanker worden, wat leidt tot een afgezwakte buik en rug.
Zoals hierboven vermeld, moet u meer spieren gebruiken als u een onstabiel oppervlak zoals een stabiliteitsbal gebruikt. Ondanks dat u meer spieren moet gebruiken, verhoogt u de totale belasting echter niet echt. Dit leidt tot betere oefeningen, vooral als je curl-ups of push-ups doet met je stabiliteitsbal.
Het verhoogt de activering van uw buikspieren en zorgt ervoor dat u meer beweegt dan normaal, in vergelijking met dezelfde oefeningen op een vlakke ondergrond. Het resultaat? Meer vet en calorieën verbranden terwijl je gaat.
Ben je klaar om jezelf uit te dagen voor een beter lichaam in 2015? Haal je Pilates-bal eruit en probeer deze oefeningen nu:
Stabiliteitsbaloefeningen voor de armen
Gemodificeerde push-up: met een bal
Bron:Als je er naar uitkijkt je arm- en schoudergebied te verstevigen, is deze oefening fantastisch. Het zal ook uw borstgebied en uw kern ten goede komen. Hier is hoe het te doen:
- Ga op de grond liggen met je buik op een oefenbal en beweeg een beetje om de bal onder je dijen te brengen.
- Buig je ellebogen en trek je navel naar je ruggengraat.
- Laat je bovenlichaam op de grond zakken.
- Houd vast en tel tot drie en duw jezelf omhoog.
- Zorg ervoor dat je ellebogen recht zijn, je hoofd uitgelijnd met je ruggengraat, zodat je buikspieren bezig zijn.
Als je een nieuwkomer bent in de oefening, begin dan met 5 herhalingen en werk je langzaam op tot 15. Zodra je dit hebt bereikt, kun je beginnen met verschillende sets met een rustinterval van één minuut.
Bal achter deltoids stijgen
Deze armverstevigende oefening richt zich op de deltoïden, of de spieren die de ronde contour van de spieren vormen. Probeer de volgende stappen om de oefening uit te voeren:
- Leun aan de linkerkant van uw lichaam en druk het (samen met uw linkerarm) tegen de oefenbal.
- Strek je benen uit, de een voor de ander om jezelf stabiel te houden.
- Houd uw halter met uw rechterhand vast en til de halter op. Houd het een of twee seconden vast en laat het langzaam zakken. Herhaling.
- Wijzig na 10 herhalingen van positie en gebruik de rechterkant van het lichaam om tegen de bal te drukken, met uw linkerarm de halter opheffend.
Staande bal biceps curl
Gestemde armen zijn belangrijk voor u om er slank en slank uit te zien. Om dit te bereiken, gebruikt u de bal biceps curl, wat gebeurt door de volgende stappen:
- Plaats de oefenbal tegen de muur en ga rechtop staan met uw rug ertegenaan.
- Houd halters in elke hand en houd ze langs de zijkant van je lichaam.
- Breng de halters naar uw schouders. Tel tot drie en laat ze terug zakken. Zorg ervoor dat uw rug en bovenarmen vrij zijn van elke beweging.
Stabiliteitsbaloefeningen voor de achterzijde
Overhead squats met een bal
Bron:Haal je Daisy Dukes eruit - deze oefening geeft je een bubbelkont die de verbranding waard is die je zult ervaren. Het verstevigt niet alleen je billen, maar ook je armen.
- Ga met uw benen iets uit elkaar staan en til de oefenbal over uw hoofd. Houd je armen uitgestrekt en dicht bij je oren.
- Hurk neer en houd het gewicht op je hielen en je armen uitgestrekt. Houd één tel vast. Sta op.
- Zorg ervoor dat je je armen omhoog houdt wanneer je 15 squats per set doet.
Stabiliteitsbaloefeningen voor de kern en rug
Bron:Plank sessie
Dit is een leuke manier om te oefenen terwijl je in de trend blijft (planking, iemand?). Deze oefening zal je buikspieren en je onderrug versterken, en het zal ook je kern versterken!
- Maak een aangepaste plank door je schenen op de bal en je handpalmen op de vloer te plaatsen. Zorg ervoor dat je lichaam parallel is aan de vloer.
- Houd je handpalmen in lijn met je schouders.
- Gebruik je buikspieren en beenspieren om de bal naar het midden van je lichaam te rollen.
- Til je heupen op en houd je hoofd naar beneden, zodat je een omgekeerde V-vorm maakt. Pauzeer een paar seconden en rol de bal langzaam terug naar je schenen. Herhaling.
- Je moet minstens 12 herhalingen doen.
Snelle opmerking: Trek elke keer aan je buikspieren en houd je rug en hoofd uitgelijnd terwijl je wisselt tussen de plank en de omgekeerde V.
Bal sit-ups
Betrek uw buikspieren en kernspieren met deze oefening, die uw regelmatige sit-ups naar een hogere graad tilt omdat u meer spieren moet trainen om de bal op zijn plaats te houden.
- Plaats de oefenbal op uw onderrug en ga erop liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
- Plaats je handen achter je oren.
- Til je bovenlichaam op van de bal, houd een telling vast en laat het weer zakken.
- Adem uit bij het vastklemmen van je buikspieren en adem in terwijl je terugkeert naar je uitgangspositie.
Bal hyperextensie
Dit is een leuke oefening, die je ook omgekeerd kunt doen. Om dit te doen:
- Pak je oefenbal en kniel ervoor. Druk je buik er bovenop en wikkel je handen aan elke kant van de bal.
- Strek vanuit een knielende positie uw benen uit, zodat alleen uw tenen de vloer raken.
- Zodra je stabiel bent, strek je je borst en armen naar voren en houd je een paar seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
Onthoud: Adem uit wanneer u het lichaam uitstrekt en adem in wanneer u terugkeert naar de startpositie.
Balbrug t - eraf vallen
- Plaats uw oefenbal en ga erop liggen, uw lichaam naar het plafond gericht.
- Zorg ervoor dat u uw schouderbladen bovenop de bal plaatst.
- Houd je knieën in een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat je rug recht is.
- Als je je een beetje wiebelig voelt, kun je je armen uitstrekken om je evenwicht te bewaren.
- Rol de bal opzij. Houd drie tellen vast en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Zorg ervoor dat u voor elke herhaling afwisselend kanten kiest.
Stabiliteitsbaloefeningen voor de benen
Froggy sprong
Sla nooit een beendag over met deze leuke oefening waarmee je je dom en speels voelt terwijl je serieus bezig bent.
- Ga achter een oefenbal staan en houd uw benen iets uit elkaar, met uw tenen naar buiten.
- Hurk en buig je knieën meer dan 90 graden.
- Grijp de bal en druk je ellebogen in de binnenkant van je dijen om nog lager te strekken.
- Duw jezelf van je bilspieren en benen, en spring, terwijl je de bal boven je optilt.
- Land op je voeten en herhaal. Voer minimaal acht herhalingen per set uit.
Herinnering: zorg ervoor dat u uw tenen richt en uw benen strekt wanneer u springt. Terwijl je springt, strek je je armen uit en til je de bal boven je hoofd.
Bal been krul
Bron:- Ga op een vlakke ondergrond liggen en plaats uw achterkant van uw voeten op de oefenbal.
- Til je heupen op, buig je knieën en trek je voeten naar je achterste, breng de bal mee.
- Laat de bal langzaam los na 5 tellen. Keer terug naar de startpositie.
Onthoud: Adem uit terwijl je de bal knijpt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
Andere oefeningen te maken met een stabiliteitsbal:
- Een oefening voor het passeren van de lucht zal je armen en schouders versterken en versterken.
- Crunchen met een oefenbal geeft minder impact op het lichaam. Houd voor beginners je armen over je borst. Voor degenen die dit op een semi-regelmatige basis doen, houd je armen naar de zijkanten en houd je ellebogen in lijn met je oren. Voor de experts daar, houd je armen tegen je oren terwijl je ze boven je hoofd optilt terwijl je een stabiliteitsbal optilt.
- Toon je obliques door op de bal te zitten en van de ene naar de andere kant te draaien. Maak lange vegende bewegingen terwijl je draait. Adem uit, ga terug naar het midden en houd je armen boven je hoofd. Draai en veeg aan de andere kant. Ga terug naar het midden en herhaal.
- Als je iets wilt dat weinig impact heeft omdat je een lange, drukke dag hebt gehad, kun je je oefenbal ook gebruiken voor zacht stretchen. Het is niet zo veeleisend als aerobics of krachttraining, maar je laat je spieren tenminste langzaam werken.
Veiligheidsmaatregelen
Het uitvoeren van elke vorm van oefening met behulp van een Pilates-bal kan lastig zijn, dus de noodzaak van verschillende veiligheidsmaatregelen om ervoor te zorgen dat u het risico op letsel voorkomt.
Allereerst moet u de juiste balmaat kiezen en deze goed opblazen.De meeste ballen worden geleverd met aanbevelingen voor lengte en gewicht, maar de algemene vuistregel is dat je bovenbenen parallel aan de vloer moeten blijven als je op een bal gaat zitten. Als uw dijen dat niet zijn, krijgt u mogelijk een bal die te klein of te groot is. Nadat je de bal hebt gekregen, wil je ervoor zorgen dat je hem goed opblaast, zodat hij de juiste druk behoudt.
Ten tweede moet u een goed trainingsgebied met voldoende ruimte overwegen. U wilt ook een goede grip op de vloer hebben, dus gebruik geen trainingsmatten omdat deze onder u kunnen wegglijden.
Gebruik een paar goede trainingsschoenen en train met je shirt aan, want door zweet kun je uitglijden en vallen.
Ten slotte, net als bij elke andere intense fysieke activiteit, moet u uw arts raadplegen voordat u het doet, vooral als u nieuw bent met de baloefeningen van Pilate. Vergeet ook niet om altijd uit te schakelen en te stoppen met trainen wanneer u pijn voelt. Veel plezier!
