Squats zijn de beste oefening die je ooit zou kunnen doen, dus waarom leer je niet hoe je squats op de juiste manier kunt doen om je lichaam fit en sterk te maken.
Als je de rest van je leven maar één oefening moest kiezen om af te vallen, sterk te zijn, spieren op te bouwen en je cardiovasculaire conditie te verbeteren, welke oefening zou je dan kiezen? Stel die vraag aan elke oefeningsdeskundige en u krijgt hetzelfde antwoord. . .
Squats!
Wat maakt de squat zo'n kick-ass oefening? Nou, om te beginnen staan squats bekend als een samengestelde oefening, wat betekent dat ze zich richten op meer dan één spiergroep. Deze eenvoudige beweging stimuleert in feite elke spiergroep in het onderlichaam.
De belangrijkste verhuizers zijn echter de binnenste dijen, de kont en de bilspieren. Indirect biedt de squat zelfs een training voor de spieren van het bovenlichaam. Het genereert ook een cardiovasculair voordeel. Dus je kunt zien waarom het zo belangrijk is om te weten hoe je squats doet en ze regelmatig doet.
De perfecte lichaamsgewicht squat
Begin je reis naar beenperfectie met eenvoudige squats van lichaamsgewicht. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je ogen gericht op het plafond en je onderrug gebogen, plaats je handen op je hoofd. Laat nu zakken naar een parallelle squat positie door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Na een korte pauze en zonder uw rug rond te maken, duwt u door uw hielen om terug te keren naar de startpositie.
Voer je lichaamsgewicht squats met een soepele, ritmische cadans. Neem 4-5 seconden per herhaling en concentreer u op het voelen van het werk dat uw dijen, bilspieren en hamstrings doen. Na een paar weken lichaamsgewicht kraken, ben je klaar om wat pond toe te voegen.
Gewogen squats
Voorbereiding: Plaats een olympische bar op het squat rack. Bij een gewicht van 45 pond hoeft u geen extra gewicht toe te voegen, maar zorg ervoor dat u een pad in het midden van de balk gebruikt om uw nek te beschermen.
Uitvoering: Plaats uzelf onder de balk en til deze van het rek. Stap achteruit en ga staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte en iets naar buiten wijzend. Houd je rug recht, je borst naar voren gestoken en je hoofd omhoog.
Span nu uw buikwand aan, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Ga niet verder naar beneden om overmatige druk op de knieën te voorkomen. Houd tijdens het hurken je hoofd omhoog en je rug licht gebogen.
Je hele lichaam moet strak zijn als je hurkt. Je wilt niet dat enig lichaamsdeel los is.
In de onderste squat-positie moeten uw onderbenen bijna verticaal op de vloer staan. Duw door je hielen als je terugkeert naar de startpositie.
Ademen: Omdat squats een aerobe component bevatten, is het van vitaal belang dat je een goede ademhalingstechniek gebruikt. Als je dat niet doet, kun je je na een paar herhalingen licht in het hoofd voelen. Adem diep in terwijl je jezelf laat zakken. Op de terugweg, verdrijf je de lucht krachtig in één adem. Tijdens de laatste paar herhalingen, haal twee of drie keer snel adem tussen herhalingen.
Doe indien mogelijk alle squats voor een spiegel, zodat je kunt controleren of je je rug recht houdt.
Nee hurken nee's
- Gehurkt over een bank. Elke keer dat u de bank met uw bilspieren aanraakt, zal uw wervelkolom iets samendrukken. Na verloop van tijd kan dit wervelschade veroorzaken.
- Een blok onder je hielen plaatsen / je tenen te ver naar buiten draaien. Beide plaatsen onnatuurlijke stress op je knieën en kunnen na verloop van tijd tot letsel leiden.
- Te ver naar voren leunen. Dit verhoogt niet alleen uw kans op ruggenmergletsels, het neemt ook de stress weg van de quadriceps en op de rompextensorspieren.
- De knieën over de tenen laten rijden, terwijl je hielen van de vloer komen. Als u uw onderbenen bijna verticaal houdt, kan dit in het begin onnatuurlijk aanvoelen, maar het kan het verschil maken tussen gewonde en gezonde knieën. Door uw scheenbeenderen verticaal te houden, vermindert u het risico op letsel aanzienlijk.
Voordat je hurkt
Het is van vitaal belang dat je jezelf zowel fysiek als mentaal voorbereidt op hurken. Zorg ervoor dat u ongeveer 20 minuten voorafgaand aan uw sessie een goed drankje voor de training in uw systeem krijgt. Zoek een shake die je 20-30 gram wei-eiwit en 30-40 gram snelwerkende koolhydraten oplevert. Je zou ook 5 gram creatine moeten nemen om je krachtpotentieel te vergroten.
Warm op tijdens de exercycle met vijf minuten fietsen van gemiddelde intensiteit. Volg dit op met vijf minuten actief strekken. Warm je gewrichten en pezen op. Tegen de tijd dat je klaar bent om onder het squat rack te stappen, zou je een licht zweet moeten hebben.
Begin met een paar opwarmsets voordat je het zware strijkijzer opstapelt.
Je moet ook een trainingspartner hebben om mee te hurken. Een partner kan uw formulier constant controleren, u technisch op punt houden en, natuurlijk, klaar staan om u te herkennen wanneer u het nodig hebt. Een goede trainingspartner zal je kunnen pushen, motiveren en je vooruit helpen in de richting van je doelen. Als je partner net zo sterk is als jij, of een beetje sterker, zul je jezelf constant pushen om hem bij te houden.
Heb je speciale hurkschoenen nodig?
Gewichtheffen schoenen zijn de laatste jaren erg populair geworden bij sportschoolbezoekers. Heb je ze echt nodig of zijn ze gewoon weer een marketingpoging om de fitnessgekte te verzilveren?
Een belangrijk kenmerk van gewichtheffen schoenen is hun verhoogde hiel. Een verhoogde hiel helpt mobiliteit en diepte. Met de ¾ inch-verhoging kun je echt de kracht in je hiel gebruiken om het gewicht te verhogen, waardoor dit de ideale schoen voor het hurken is. Met de verhoogde hiel merken lifters dat ze lager kunnen hurken waardoor de beenspieren een beter bewegingsbereik krijgen. Met een verhoogde hiel kun je ook meer rechtop blijven tijdens de squat.
Hoe zit het met hack squats?
De Barbell hack squat is een prima vervolgoefening voor de gewone barbell squat. Het werkt de quads, hamstrings, onderarmen en kuiten. Toch werkt het ook vrijwel elk ander lichaamsdeel, want wat je doet is vrijwel een deadlift met de balk achter je.
Om de barbell hack squat uit te voeren, ga je voor de barbell staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je tenen moeten licht naar voren wijzen en je knieën je tenen volgen terwijl je hurkt. Je bevindt je in feite in precies dezelfde positie als een deadlift, maar met de halter achter je.
Terwijl je met je benen omhoog duwt, laat je de halter de achterkant van je benen volgen. Houd je borst omhoog en je rug recht. Krijg een mooie squeeze van de quads en de bilspieren bovenaan de beweging. Wanneer je weer naar beneden komt, breng je de balk helemaal naar de vloer, maar rust niet in de onderste positie.
Als u zich onveilig voelt bij het uitvoeren van deze oefening zoals beschreven, kunt u dit in het power rack doen. Plaats de spotterstangen ongeveer kniehoog. Hiermee kunt u iets hoger beginnen dan normaal.
Je kunt ook hack squats doen op een hack squatmachine. De hack squatmachine werkt voornamelijk de traanspier die zich recht boven je knie bevindt. Wanneer volledig ontwikkeld, heeft het de vorm van een traan.
De kritische factor bij deze beweging is de plaatsing van je voeten. Begin met een iets lagere voetgrip dan schouderbreedte. Wanneer je de veiligheidsgrepen ontgrendelt en naar beneden komt, probeer je alle druk op je hielen uit te oefenen. Ga helemaal naar beneden totdat je lager bent dan parallel.
Duw omhoog door de hielen, maar sluit niet volledig af. Dit houdt de hele tijd de druk op de quads. Veel mensen worden te zwaar, waardoor ze na elke rep moeten worden buitengesloten. Je armen kunnen aan je zijde rusten of je kunt de veiligheidsrekken vastpakken.
Als je massa in je dijen probeert op te bouwen, moet je met een zwaar gewicht gaan voor zes tot tien herhalingen. Voor degenen die proberen hun quads te definiëren en te vormen, moet het gewicht echter worden verlaagd en de herhalingen worden verhoogd tot tussen de vijftien en twintig.
Meer squat variaties
Springende squats: Neem de positie aan van een squat met lichaamsgewicht. Wanneer je naar de squatpositie bent gegaan, spring je zo hoog als je kunt. Eenmaal geland, ga je onmiddellijk naar de rep.
Barbell squats met wijde benen: Volg de normale procedure voor het voorvormen van een squat, maar laat je benen dubbel zo breed staan als normaal. Dit zal de nadruk leggen op je dijen.
Braced squat: In plaats van een balk over je schouders te hebben, houd je een gewicht voor je. Deze verschuiving in gewicht legt de druk op je binnenste dijen.
Sumo squats: Sommige concurrerende bodybuilders gebruiken een "Sumo" -positie voor de back squat. Hier plaats je je voeten veel breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je voeten en knieën iets naar buiten gedraaid. De Sumo Squat legt extra nadruk op de spieren van de binnenkant van de dijen. Het vereist echter een grotere heupmobiliteit en is dus niet geschikt voor beginners.
Front squat: Bij deze belangrijke beweging met meerdere gewrichten plaatst u het gewicht op uw schouders. Het vereist een meer rechte lichaamshouding dan de rug squat en legt meer nadruk op je quads en core. Doe deze oefening langzaam en strikt en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt.
Halter splitsen squat: Deze oefening bouwt voort op de basisuitvalbeweging, maar stelt je in staat om meer gewicht te tillen. Het is waardevol voor het ontwikkelen van heupmobiliteit en een goede schouderhouding evenals kracht in je quads.
Sissy Squat: Dit is een geweldige beweging om de onderste quadriceps te isoleren. Hoewel het een squat wordt genoemd, lijkt het erg op een beenverlenging op de manier waarop het de benen beïnvloedt. Je zult veel werk voelen gebeuren tot waar de quadriceps de knie raken.
Om mietje squats uit te voeren, ga rechtop staan, voeten een paar centimeter uit elkaar, vasthoudend aan een bank of iets anders voor ondersteuning. Buig je knieën, ga op je tenen staan en laat langzaam zakken, waarbij je bekken en knieën naar voren gaan, terwijl je hoofd en schouders naar achteren kantelen.
Ga zo laag mogelijk naar beneden, totdat je kont bijna je hielen raakt. Strek de dijspieren en houd even vast, strek je benen en ga terug naar de staande positie. Buig je dijspieren hard aan de bovenkant van de beweging voor maximale definitie en ontwikkeling.
Veelgestelde vragen squatten
Hoe laag moet ik hurken?
Naar een parallelle positie hurken is de veiligste manier om de beweging uit te voeren. Lager gaan kan de knieën beschadigen.
Maakt het toevoegen van gewicht de benen van een vrouw te gespierd?
Nee, en om twee redenen. Ten eerste heb je als vrouw veel lagere niveaus van het spieropbouwende hormoon, testosteron, dan mannen. Ten tweede zijn de benen en dijen notoir moeilijk te bouwen, zelfs voor degenen die vastbesloten zijn dit te doen. Squats zullen je benen vormen en vormen, niet op elkaar zetten!
Maken squats mijn kont te groot?
Je bilspieren (glutueus maximus, medius en minimus) zullen bijna onmiddellijk aanspannen en stollen. Als ze momenteel bedekt zijn met vet, kan je billen er iets groter uitzien. Je doel is echter om het vet kwijt te raken en, als dit gebeurt, ontstaat een goed gevormde kont.
Zal ik door squats krimpen?
Dit is een veel voorkomende mythe gebaseerd op het idee dat squats de wervelkolom zullen samendrukken. Slecht uitgevoerde squats zullen allerlei schade aanrichten aan je wervelkolom. Door de vormrichtlijnen hierboven te volgen, zul je echter lang op poten staan om voor te sterven!
