Het hebben van magere en stevige billen en dijen is absoluut niet onmogelijk en moeilijk te bereiken. Met slechts een beetje testament, regelmatige looptrainingen en een paar eenvoudige oefeningen om thuis te doen, zult u verrast zijn hoe fantastisch en strak uw benen zullen worden in slechts een maand tijd. Bekijk de volgende 6 snelle oefeningen om de billen en dijen te tonen, train minstens drie keer per week en wacht gewoon tot je de resultaten ziet!
1. Glute bruggen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de vloer (schouderbreedte uit elkaar) en je armen langs je lichaam. Til je heupen langzaam van de vloer naar het plafond en knijp in je billen en hamstrings.
Houd 1 seconde vast, laat dan los en laat je lichaam langzaam weer zakken. Til je heupen weer op en herhaal de beweging 60 keer.
Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem in terwijl je ze naar beneden brengt.
2. Glute-trappen
Ga op je onderarmen en je knieën zitten, met je benen gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je hoofd omhoog, je buikspieren strak en je rug recht. Houd je rechterknie gebogen, buig je rechtervoet en til je rechterbeen omhoog naar het plafond, waarbij je je rechterglute knarst.
Zorg ervoor dat je je rug niet buigt terwijl je het doet. Breng het been langzaam terug naar de startpositie en herhaal deze oefening 20 keer aan elke kant.
Adem uit terwijl je je been optilt en adem in als je weer naar beneden gaat.
3. Buitendijliften
Ga aan je rechterkant liggen. Buig je rechter elleboog en leun erop om je bovenlichaam lichtjes te ondersteunen. Ondersteun je hoofd met je hand, houd je heupen uitgelijnd, je buikspieren strak en buig je linkerbeen in een hoek van 45 graden voor je. Plaats uw linkerpalm plat op de vloer, voor uw borst, voor een betere balans en ondersteuning.
Houd je linkerbeen recht en til het langzaam op, net boven het hoofdniveau. Houd gedurende 1 seconde vast, terwijl je je buitenste dijspieren knijpt. Breng vervolgens je been weer naar beneden, zonder de onderste voet aan te raken. Doe 30 herhalingen. Ga dan aan je andere kant liggen en doe hetzelfde aantal oefeningen met je rechterbeen.
Adem uit terwijl je je been optilt en adem in terwijl je het laat zakken.
4. Binnendijliften
Ga aan je rechterkant liggen met je rechterarm uitgestrekt recht, uitgelijnd met je romp. Laat uw hoofd erop rusten en plaats uw linkerhand op de vloer, voor uw borst. Buig je bovenbeen en kruis het over je onderbeen. Zorg ervoor dat u niet op uw bovenknie leunt, maar gebruik uw linkerhand om uw lichaam te ondersteunen.
Houd je onderbeen recht naar beneden op de vloer, met de binnenkant van je voet naar het plafond gericht. Gebruik de adductoren (binnenkant van de dijspieren) en til je been langzaam zo hoog mogelijk op. Breng het dan langzaam terug naar beneden. Doe het 30 keer en herhaal vervolgens de hele reeks aan de andere kant.
Adem uit wanneer je je onderbeen optilt en adem in terwijl je het naar beneden brengt.
5. Squats
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Houd je rug recht, je ogen naar voren en je buikspieren strak. Buig je knieën langzaam naar beneden in de squat (hoek van 90 graden), alsof je gaat zitten.
Duw je billen naar achteren en houd je gewicht op je hielen terwijl je het doet. Houd deze positie 3 seconden vast en knijp zo veel mogelijk in je bilspieren terwijl je weer omhoog gaat. Je knieën mogen nooit de lijn van je tenen passeren. Voer 3 sets van 20 herhalingen uit.
Adem diep in terwijl je naar beneden gaat en adem uit als je weer omhoog komt.
6. Lunges
Ga rechtop staan, met beide voeten bij elkaar, je rug recht en je buikspieren ingetrokken. Kijk recht voor je uit en neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Buig beide knieën terwijl je naar beneden gaat.
Kom in een hoek van 90 graden of meer en zorg ervoor dat je voorste knie achter de lijn van je teen blijft. Dit voorkomt spanning in je knieën. Houd uw gewicht op uw voorste voet en gebruik uw achterste been als balancer.
Keer langzaam terug naar je startpositie door je voorste hiel af te duwen. Werk één been tegelijk en doe 20 oefeningen aan elke kant.
Adem uit terwijl je uitvalt en adem in als je terugkeert naar je staande positie.
Advies
Warm altijd minimaal 5 minuten op voordat u begint met oefeningen voor billen en dijen en strek uw spieren elke keer nadat u klaar bent met uw training.
