Als het gaat om eten of drinken voor na een zware training, weet iedereen tegenwoordig dat ze binnen dertig minuten tot een uur nadat ze klaar zijn, eiwitten en koolhydraten binnen krijgen. Je kunt bijna overal op internet komen en je wordt verteld dit of dat en hoeveel calorieën je moet nemen.
Het probleem is dat het voor iedereen anders is; wil je afvallen? Probeert u spiermassa of kracht te krijgen? Moet u een paar kilo aankomen? Wil je meer definitie uit je spieren halen?
Dit zijn slechts een paar dingen die het voedingsplan van elk individu kunnen veranderen. De gylcemische index is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken om te beslissen of je iets moet eten of niet. Vroeg in de ochtend en na de training kan uw lichaam eenvoudig / hoog gylcemisch voedsel gebruiken vanwege de snelle afgifte van glucose. Overdag en later 's nachts zijn complexe / lage gylcemische voedingsmiddelen beter voor opgeslagen energie. Probeer het zelf en kijk wat het beste voor u werkt. Hier zijn enkele vuistregels en drankjes die je na je training moet hebben:
1) Gember
In 2010 werd in het Journal of Pain-onderzoek Ginger beschreven als een ontstekingsremmende wortel die spierpijn na inspanning verlicht. Er is ook aangetoond dat het de stijfheid en zwelling van de gewrichten vermindert. Probeer dit in een soep of gemengd met ander fruit als groentesap.
2) Tomatensap
Bij het sporten en zweten verliest u elektrolyten. Je kunt ze vervangen door sportdrank met veel suiker of je kunt wat water volgen met een glas tomatensap. Een glas sap van 8 ons levert 6½ keer het natrium en 15 keer het kalium op dat je zou krijgen van je standaard sportdrank zonder het hoge suikergehalte.
3) Roerbak
Een maaltijd na de training moet een magere eiwitbron (voor spierherstel) bevatten, samen met volle granen (om glycogeen aan te vullen, het koolhydraat dat in spierweefsel is opgeslagen, dat tijdens de training als primaire brandstofbron dient), voldoende opbrengst (om aan te vullen voedingsstoffen), een gezonde vetbron (voor genezing en circulatie) en natuurlijk meer vloeistof (om te hydrateren). Een geweldige post-workout maaltijd is roerbakgerecht gemaakt met kip, garnalen, volkoren rijst en een verscheidenheid aan groenten gegarneerd met gesneden amandelen.
4) Fruit Smoothie
Smakelijk en verfrissend, een fruitsmoothie is een geweldig herstelvoedsel. Je kunt het beste je eigen fruit maken met bevroren fruit uit de supermarkt. Hier zijn enkele van mijn favorieten om te gebruiken: gekoelde bananen, aardbeien of mangoplakken, gekoeld druivensap of fruitnectar, vetvrije yoghurt en honing (optioneel). Het is ook een goede bron van vezels, vitamines en mineralen zoals vitamine C, calcium en ijzer.
5) Sandwich met pindakaas en honing
Een eenvoudige snack na de training bestaat uit pindakaas en honing op twee sneetjes volkorenbrood. Hoewel deze snack meer calorieën, koolhydraten en vet bevat dan de meeste andere opties, is hij ook meer vullend dan veel andere keuzes. Het is een gemakkelijke keuze met de meeste dingen die de gemiddelde persoon al in zijn schappen heeft.
6) Chocolademelk
1% chocolademelk is een van de beste herstelproducten die er zijn. Twee kopjes van dit zoete spul geven je 320 calorieën, 52 gram koolhydraten, 16 gram eiwit en 5 gram vet. Deze optie bevat wat verzadigd vet en is vrij rijk aan suiker, maar als een incidentele glycogeen-stimulerende drank na een zware training is chocolademelk een geweldige keuze. Heb dit slechts één of twee keer per week. Als je er een gewoonte van maakt om elke keer wat chocolademelk te puffen elke keer dat je traint, zou je meer kunnen trainen, maar zul je wat aankomen door de overbelasting van chocolade.
7) Volkoren pita met gegrilde kip
Deze smakelijke mediterrane minimaaltijd na de training zal je voorzien van alle benodigde ingrediënten om je spieren te helpen opnieuw op te bouwen en te herstellen. Een halve middelgrote gegrilde kipfilet levert ongeveer 30 gram eiwit in combinatie met de energie-aanvulende volkoren koolhydraten in de pita en je hebt een meesterwerk na de training. Toegevoegde bonus: feta-kaas is bijzonder rijk aan geconjugeerd linolzuur, een vetzuur en antioxidant die kan helpen bij het verlies van buikvet. Voeg wat groenten en enkele van je andere favorieten toe om de maaltijd te voltooien. Dit kan de avond ervoor worden gemaakt voor een snelle en gemakkelijke greep na je training.
8) Turkije schokkerig met sinaasappels
Als u constant onderweg bent, met 1 oz. van Turkije Jerky levert 15 gram spieropbouwende eiwitten. De aminozuren in eiwitten zijn nodig om na de training spierweefsel weer op te bouwen. Jerky geeft je het eiwit dat je nodig hebt zonder de toegevoegde suikers en vet die je in veel eiwitrepen aantreft. Combineer smakelijke schokkerig met een sinaasappel (geladen in kalium) om elektrolyten te vervangen die tijdens de training verloren zijn gegaan en om uw volgende training te voeden.
9) Volkorenbrood met tonijn
Tonijn bevat weinig vet (indien ingeblikt in water, in plaats van olie), biedt hart-gezonde omega-3-vetzuren en is rijk aan eiwitten. Omega-3-vetzuren kunnen ook het metabolisme stimuleren. Sla de mayo over en probeer een klodder Griekse yoghurt of een combinatie van citroensap, mosterd, zout en peper te gebruiken om het mooi en mager te houden. Combineer uw tonijn met een stuk geroosterd, vezelrijk volkorenbrood of crackers voor een energiestimulerende crunch.
10) Kalkoen Chili
Chili is een complete en uitgebalanceerde mini-maaltijd waarvan je snel na het sporten kunt genieten.Kies mager of extra mager kalkoen voor een uitstekende eiwitbron die uw honger in bedwang houdt zonder u te belasten met vet. Zwarte bonen bieden koolhydraten om uw energievoorraden en vezels bij te vullen, zodat u na de training vol kunt blijven.
