Magnesium is waarschijnlijk niet iets waar je veel over nadenkt. Natuurlijk, je hebt er wel van gehoord. Maar wat doet het? Hoeveel heb je nodig? Lees verder om erachter te komen.
Magnesium is een mineraal dat de gemiddelde eter weinig reden heeft om zeer uitgebreid na te denken, en dat de gemiddelde elementaire student moeite heeft om te spellen. De meesten van ons kunnen zijn functie in het lichaam niet uit de top van ons hoofd noemen, en het mist de populariteit van andere sterren in de voedingswereld zoals calcium of vitamine C.
Ondanks zijn opvallende afwezigheid op de A-lijst van bekende vitamines en mineralen, is magnesium in feite ongelooflijk belangrijk. Door de tijd te nemen om dit artikel te lezen, ben je het spel al een stap voor en sla je het zonovergoten pad over naar meer kennis en verbeterde voeding.
Het slechte nieuws is dat dit voor velen van ons een zware klim wordt. Eh, overslaan. Dat komt omdat velen van ons, wat magnesium betreft, gewoon niet genoeg krijgen. Met dat in gedachten, moet u blijven lezen om meer te weten te komen over voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, die uw gezondheid kunnen helpen.
Magnesium neemt af
Magnesium is een belangrijk onderdeel van verschillende processen in het lichaam. Dit is een groot probleem. Magnesium draagt niet alleen bij aan een gezond metabolisme, het is ook een belangrijk onderdeel van verschillende andere lichaamsprocessen. Het is belangrijk voor de gezondheid van botten, hersenen en het zenuwstelsel, evenals de energieproductie.
Het kan helpen om stress, hoge bloeddruk of zelfs een onregelmatige hartslag te verlichten. Magnesium helpt ook om ontstekingen in toom te houden, een veel voorkomend probleem omdat het aantal ziektes gerelateerd aan chronische ontsteking blijft stijgen. Het helpt zelfs om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Nu je een basiskennis hebt van deze functiegerelateerde informatie (magnesium is belangrijk!), Probeer je waarschijnlijk nog steeds te herstellen van de eerste schok van het voor het eerst ontdekken dat de meesten van ons niet genoeg krijgen van het spul. Dit is waarom: Magnesium, dat vroeger een overvloedige hulpbron was die direct beschikbaar was in ons voedsel, is onlangs schaars geworden. Andere voedingsstoffen hebben ook.
Dit is niet alleen te wijten aan veranderingen in de landbouwpraktijken, maar eerder aan het gevolg van wijdverspreide schadelijke veranderingen die hebben plaatsgevonden in onze moderne voeding.
Terwijl geheel en vooral plantaardig voedsel van nature rijk was aan magnesium, lijken de niveaus van dit essentiële mineraal in het voedsel van vandaag te dalen. Veel experts geloven dat het gebruik (of overmatig gebruik, afhankelijk van wie je het vraagt) van chemische bestrijdingsmiddelen en meststoffen de bodem van voedingsstoffen heeft uitgeput. Het heeft ook veel van de gezonde bacteriën vernietigd die ooit verantwoordelijk waren voor het helpen groeien van voedsel met veel voedingsstoffen.
Vanwege de manier waarop veel moderne boeren naar de bodem neigen en afhankelijk zijn van zware doses chemische meststoffen en andere methoden die verwoestend kunnen zijn voor het milieu, is er om te beginnen minder magnesium in die groenten. Als ze eenmaal zijn geoogst, bezuinigen, verzenden, bewaren, schillen, snijden en koken die groenten nog meer op de voedingswaarde. Maar dat is slechts de helft van het probleem.
Hedendaagse voedingsproblemen
De andere helft van het probleem is dit: de meeste Amerikanen vandaag, evenals anderen over de hele wereld, eten eenvoudigweg geen voedzaam en gevarieerd dieet. Het verwerken van die volkoren tarwe om gebleekt meel voor alle doeleinden te maken, hydrogenerende en verwerkende oliën en raffinerende suikers maakt ze in feite wit en soepel en consistent in kwaliteit. Maar dit verwijdert ook de meeste vitamines en voedingsstoffen.
Zodra fabrikanten de verschillende processen hebben voltooid die tegenwoordig zo algemeen worden geaccepteerd (en door sommige consumenten als noodzakelijk of althans zeer gewenst worden beschouwd) volgens industrie-brede normen voor kleur, textuur en uniformiteit, de meeste (zo niet alle) van de het natuurlijk aanwezige magnesium is verdwenen.
Hoewel chips en suikerhoudende frisdranken de markt domineren, worden deze voedingsmiddelen, evenals de vele anderen die bestaan uit een groot deel van zout, suiker, vet en geraffineerde granen, door voedingsdeskundigen vaak aangeduid als 'niet-voedzaam'.
Hoewel ze rijk zijn aan calorieën, hebben niet-voedzame voedingsmiddelen geen extra voedingswaarde in termen van hun vermogen om de verschillende vitamines en mineralen te leveren die essentieel zijn voor het leven. Je zult daar waarschijnlijk niet veel magnesium vinden, of veel van de andere voedingsstoffen die het lichaam echt nodig heeft.
Aangezien geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen het moderne Amerikaanse dieet domineren, op de voet gevolgd door vlees en zuivelproducten (die geen van beiden rijk zijn aan magnesium), en met verse producten die meestal als laatste in de race naar de mond van de enthousiaste consument binnenkomen, is de calorie-inname hoog terwijl de inname van voedingsstoffen laag is.
Om u een voorbeeld hiervan te geven, een grote verscheidenheid aan planten- en graanbronnen zitten nog steeds boordevol magnesium, zelfs ondanks moderne veranderingen in de industriële landbouw. Desondanks zijn de frites, bier en koffie de voedselbronnen die worden genoemd voor het bijdragen van het meeste magnesium aan het gemiddelde Amerikaanse dieet.
Yup, je hebt me goed gehoord. Er is geen graad in voedingswetenschap nodig om te concluderen dat dit niet bepaald gezonde keuzes zijn, vooral als ze ook vol zout, suiker, alcohol en vet zitten.
Hoeveel magnesium heb ik nodig?
De FDA beveelt een dagelijkse dosis van 400 milligram magnesium per dag aan voor een gezonde volwassene. Dit is een gemiddelde en specifiekere aanbevelingen zijn beschikbaar (en kunnen gemakkelijk online worden gevonden) voor kinderen, jongere of oudere volwassenen, mannen, vrouwen en zwangere vrouwen. Maar ga nu nog niet naar het supplementpad - natuurlijke voedselbronnen zijn uw beste keuze als het gaat om een gezonde magnesiuminname.
Als u zich zorgen maakt over uw magnesiumgehalte (of uw gezondheid in het algemeen), breng dan een bezoek aan uw plaatselijke voedingsdeskundige of huisarts. Breng nooit drastische wijzigingen aan in uw dieet of oefen routine voordat u een arts raadpleegt en zorg ervoor dat u regelmatig lichamelijk onderzoek krijgt, zelfs als u gezond bent.
Als je reden hebt om de supplementenroute te nemen, zul je waarschijnlijk merken dat magnesium in verschillende vormen komt, van oxide en citraat tot chloride en lactaat. Volgens wetenschappelijke studies is gebleken dat sommige vormen van magnesium beter biologisch beschikbaar zijn of gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen dan andere.
Nogmaals, u zult willen vertrouwen op de experts. Raadpleeg uw arts of apotheker bij het nemen van supplementaire aankoopbeslissingen.
Waar kan ik wat krijgen?
BronMagnesium is belangrijk voor de menselijke stofwisseling en het blijft een voedingsstof die overvloedig beschikbaar is voor vegetariërs, zelfs vandaag. Je vindt het in noten en zaden, pompoen, peulvruchten en bladgroenten. Seizoensgebonden eten zou je moeten helpen om je winkelwagen, bord en uiteindelijk je lichaam te vullen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen (en magnesiumrijk).
Geloof het of niet, magnesiumrijke producten zijn de ster zowel thuis als in vele uitstekende restaurants gedurende de winter!
Hoewel het doornemen van je lokale gangpaden van de supermarkt misschien niet zo aantrekkelijk is als een uitstapje naar het winkelcentrum (wie denkt dat? Ik hou van de supermarkt! Of de boerenmarkt, of die parkeerplaats waar alle straatvrachtwagens parkeren, of die catalogus die komt in de mail met alle geweldige foto's van glanzend, perfect fruit ...), zal een lust voor het oog in de winkel zich gemakkelijk vertalen in talloze smaakvolle geneugten op het bord.
Geloof me, er gaat niets boven heerlijke, verse producten. Gebruik je fantasie en wees niet bang om nieuwe dingen te proberen! Je werd toch wel de kippenvingers en frietjes beu?
Enkele menusuggesties:
- Laad pompoen, raap en bietengroenten op (ja, die kun je eten! Was ze grondig voor een snelle sauté in een vleugje olijfolie met wat gehakte knoflook, zout en peper) met een zijde van quinoa.
- Bestrooi een verse spinaziesalade met pompoen- en zonnebloempitten en besprenkel met een champagnevinaigrette.
- Snack op cashewnoten (de met sesam gecoate exemplaren van Trader Joe hebben nog meer magnesium voor je geld!) Of licht gezouten edamame.
- Een kom snijbiet en zwarte bonen is het ultieme comfortvoedsel (oke, oke ... met of zonder de kant van mac en kaas, maar magnesiumrijke bruine rijst of gierst zou de gezondere keuze zijn).
Water, overal water (en mogelijk ook een behoorlijke bron van magnesium!)
Nog een reden nodig om gehydrateerd te blijven? Water bevat ook magnesium, in verschillende mate. Je vindt magnesium in alle soorten water, of je nu kiest voor kraan of flessen, sprankelend of stil, mineraal of bron.
Je bent waarschijnlijk al goed thuis in het belang van gehydrateerd blijven, dus je nieuwe kennis van het magnesiumgehalte van water moet worden beschouwd als niets meer dan een kleine duw in de goede richting, een vriendelijke herinnering om die fles water overal mee naar toe te nemen je gaat en drinkt het gedurende de dag. Laat het niet thuis of op de achterbank van de auto achter. Ik hou je in de gaten. Het is 2015, jullie houden je aan die resoluties!
Tijd om dat veganistische ding te proberen
Hoewel magnesium overvloedig aanwezig is in verschillende plantaardige voedselbronnen, krijgen velen van ons nog steeds niet genoeg. Dit is natuurlijk grotendeels te wijten aan het feit dat zovelen van ons niet op betrouwbare wijze hele voedingsmiddelen zoals onbewerkte groenten en fruit eten, of vegetarische diëten volgen.
Diëten die zwaar op het vlees en de bewerkte voedingsmiddelen zijn, zullen gewoon niet rijk zijn aan magnesium. Je hoeft niet volledig vegan te zijn om de voordelen van een magnesiumrijk dieet te plukken, maar het verminderen van op dieren gebaseerde producten en het verhogen van je inname van groene, groene dingen kan in plaats daarvan geen kwaad.
Voor het geval je vegetarisch of veganistisch wilt worden, zijn er voldoende middelen beschikbaar. Bekijk de Vegetarian Resource Group of de handleiding van PETA om online vegan te worden, of raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige.
Eindelijk een opmerking over de roep van de natuur
Misschien wel het meest verrassende feit over magnesium (of misschien is het echt helemaal niet verrassend, als je het effect bekijkt dat een ochtendkopje koffie op veel mensen heeft als ze elke ochtend vroeg naar de badkamer gaan, dikke roman of glossy magazine) in de hand ...) is dat het het hoofdingrediënt is in bepaalde soorten laxeermiddelen.
Hoewel experts beweren dat de plotselinge drang om te poepen na je eerste mokka latte van de dag ook te danken is aan de cafeïne en de aanwezigheid van chlorogeenzuur (een stof die bekend staat om het stimuleren van peristaltiek in de darmen en het laten stromen van dingen,) of misschien zelfs de lactose voor diegenen die lactose-intolerant zijn, de laxerende effecten van magnesium zijn bekend. Het enige dat nodig is, is een grote dosis magnesium en je bent klaar om te gaan. Letterlijk!
Bijvoorbeeld, Phillips merk Milk of Magnesia, een veelgebruikt laxeermiddel dat direct verkrijgbaar is in de meeste drogisterijen, bevat 500 milligram magnesium per eetlepel.Dit is al meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium die gezonde volwassenen moeten consumeren (of zichzelf aanvullen).
De aanbevolen dosering voor Milk of Magnesia is vier eetlepels van het spul per dag. Dat is absoluut genoeg om uw (spijsverterings) systeem weg te spoelen. De gemiddelde kop koffie bevat slechts zeven milligram magnesium, maar voor velen van ons lijkt dat net voldoende. Zeg niet dat ik je niet heb gewaarschuwd.
Uiteindelijk is er echt geen enkele vitamine of voedingsstof waar we ons op moeten richten met uitsluiting van andere elementen in onze voeding als dagelijkse eters. Desalniettemin is een goed begrip van de rol die vitamines en mineralen zoals magnesium in het lichaam moeten spelen een goede zaak.
Door niet-voedzaam voedsel te vermijden en te streven naar een gevarieerd plantaardig dieet dat rijk is aan volle granen en weinig zout en suiker bevat, is het bijna zeker dat we onze inname van voedingsstoffen optimaliseren. Dat en magnesium verlicht constipatie, voor het geval je het vergeten bent. Of, als je zoals ik bent, zul je nooit vergeten, en magnesium zal je dromen jarenlang achtervolgen op een manier die vitamine C en B12 nooit hebben. Graag gedaan. Gelukkig eten!
