Yoga is geweldig voor vrouwen van elke leeftijd; het bouwt zowel kracht als flexibiliteit terwijl het u helpt gewicht te verliezen en stress te verminderen. Begin met deze yogahoudingen voor beginners.
Hier zijn 10 yogahoudingen voor beginners die je elke dag thuis kunt doen om vertrouwd te raken met enkele basisbeginselen van yoga. Deze houdingen helpen je zowel fysiek als emotioneel, dus maak je klaar om je goed te voelen en er geweldig uit te zien! De tweede namen van de vermelde poses zijn hun Sanskrietnamen. Sanskriet was de eerste geschreven taal en het is meer dan 4000 jaar oud.
Yoga is een oude wetenschap die de geheimen van de geest en het lichaam ontsluit om ware eenheid met de universele levenskracht te bereiken en blijvend geluk te vinden. In wezen is het episch en deze yogahoudingen voor beginners kunnen je verwelkomen in deze wereld.
Terwijl je deze houdingen doet, is het belangrijk om alleen door je neus te ademen. Je moet proberen de spier in de achterkant van je keel te vernauwen om een hoorbare ademhaling te maken. In wezen is deze langzame en diepe ademhaling net zo belangrijk als de houding zelf.
Je laat gifstoffen uit je lichaam vrij terwijl je ademt en je stuurt zuurstof naar je hele lichaam, wat sterkere botten en spieren opbouwt, en niet te vergeten, je voelt je energiek en helder in je hoofd.
1. Warrior 1 (Virabhadrasana A)
Foto van Shannon Yrizarry door John Higgins
Deze houding zal je heupen openen en je buik en schouders versterken terwijl je kuitspieren langer worden. Begin deze houding door opzij te staan met je voeten ongeveer 3 tot 4 voet uit elkaar. Draai de tenen op je rechtervoet naar voren en je linkertenen veel naar voren zoals de afbeelding laat zien. Je heupen moeten beide naar voren wijzen en niet naar één kant.
Om te beginnen, moet je misschien je houding verkorten om je heupen in één lijn te houden en je achterste voet op de grond. Zorg ervoor dat je voeten niet gekruist zijn. Terwijl je je voorste knie buigt, laat je knie je enkel niet passeren. Als dat zo is, verleng dan uw houding. Het doel is om je knie rechtstreeks over de enkel te stapelen om het gewricht te beschermen.
Om uit je onderrug te komen, wijs je stuitje naar beneden en trek je voorste ribben naar binnen. Steek je armen omhoog in de lucht. Houd deze houding drie lange rondes van adem vast en adem langzaam door je neus. Herhaal vervolgens hetzelfde aan de andere kant.
2. Warrior 2 (Virabhadrasana B)
Foto van Shannon Yrizarry door John Higgins
Warrior 2 pose is een andere staande heupopening pose vergelijkbaar met warrior 1, maar je heupen zijn open aan de zijkant. Als je je spieren echt goed aanspant, zal het je helpen vet te verbranden. Wanneer u overdag zit, naar uw werk en aan uw bureau rijdt, wordt de bloedstroom door uw heupgebied naar de onderste helft van uw lichaam vernauwd.
Het strekken van je heupen verbetert de gezondheid van je voortplantingsorganen, evenals je knieën, enkels en voeten.
Ga opzij staan met je voeten wijd uit elkaar. Draai je rechter tenen naar voren en je linker tenen slechts een beetje. Buig in je rechterknie en als je knie je voorste enkel passeert, verleng je je houding zodat de knie direct over je enkel stapelt. Reik nu je armen in oppositie met je schouders, gestapeld direct over je heupen.
Kijk vooruit over je rechtervingers en houd je armen in tegengestelde richting. Breng je schouders weg van je oren en til de voorkant van je borst lichtjes op. Trek je onderbuik naar binnen en laat die heupen iets lager zakken. Voel je die heup stretch? Vergeet niet te ademen!
Adem drie lange en diepe ademhalingen door je neus en herhaal dan hetzelfde aan je linkerkant. Zorg ervoor dat je beide kanten doet en beide kanten gelijk houdt, zodat je spieren op een evenwichtige manier ontwikkelt die je ruggengraat recht houdt.
3. Danser pose
Foto van Shannon Yrizarry door John Higgins
De pose van de danser is een van mijn favoriete poses omdat het je een goede hoeveelheid energie geeft. Het verbetert ook je concentratievermogen terwijl je je gebogen houding kwijtraakt. Terwijl je je ruggengraat opent, voel je je gesterkt en klaar om de wereld te veroveren, of op zijn minst je kast leeg te maken!
Begin door met je voeten bij elkaar te staan en je handen langs je lichaam. Misschien wil je naast een muur staan voor evenwicht wanneer je voor het eerst begint, maar ik denk dat je dit hebt! Buig je rechterknie en draai je rechterpalm omhoog. Pak de binnenkant van je voet vast (hierdoor kan je rechterschouder openrollen). Breng vervolgens uw knieën weer samen en til uw linkerhand naar voren voor tegengewicht zoals een koorddanser.
Houd uw borst omhoog en begin in uw achterhand te trappen. Houd je rechterheup op dezelfde hoogte als je linkerhand en houd je borst en staar omhoog. Ademen helpt je in balans te komen. Houd uw blik op één niet-bewegend punt en houd de pose gedurende 3 lange ademhalingen vast.
Het zal even wennen zijn aan de ademhaling, maar uiteindelijk zal je lichaam op natuurlijke wijze in actie komen wat de ujjayi-ademhaling wordt genoemd. Het klinkt als golven die op het strand slaan als je inademt. Ujjayi vertaald betekent overwinnende adem.
Nadat je uit de pose bent gekomen, herhaal je hetzelfde proces aan de linkerkant. Je zult merken dat je rug- en schouderflexibiliteit beter wordt als je dit elke dag doet. Veel plezier ermee en wees niet kritisch op jezelf. Onthoud, yoga is niet voor flexibele mensen, je doet yoga voor je gezondheid en geest en flexibiliteit is een bijproduct!
4. Adelaarspose (Garudasana)
Foto van Shannon Yrizarry door John Higgins
Deze pose is geweldig omdat het je immuunsysteem versterkt en je bloedsomloop verbetert. Je maakt een tourniquet met je armen en benen om de bloedstroom tijdelijk af te sluiten. Wanneer je de pose loslaat, zal het verse bloed binnenstromen om die gebieden te genezen en daar extra bloedtoevoer te sturen. Mogelijk moet u de pose aanpassen wanneer u voor het eerst begint. Ik weet dat ik dat gedaan heb!
Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en leun achterover in een onzichtbare stoel. Til je armen boven je hoofd. Til je rechterbeen omhoog en over je linkerbeen en balanceer met je rechter teen door een standaard te maken of kijk of je rechtervoet achter je linkerbeen begint te steken. Maak je geen zorgen als je je voet niet achter je been kunt steken, het heeft lang geduurd.
Zwaai vervolgens je rechterarm onder je linkerhand en druk je armen tegen elkaar bij de ellebogen. Til je handen op en kijk of je je handpalmen kunt laten ontmoeten. Als je schouders strak zijn, kun je dit ook aanpassen door tegenover elkaar liggende schouders te knuffelen. De neiging is om naar voren te leunen, maar je doel is om je romp rechtop te houden en je schouders over je heupen te stapelen.
Probeer je ellebogen tot schouderhoogte op te tillen en duw je handen weg van je gezicht. Druk ten slotte je benen samen door lager te gaan zitten. Houd 3 rondes van adem vast en herhaal het proces aan de linkerkant.
5. Uitgebreide zijhoek (Utthita Parsvakonasana)
Foto van Shannon Yrizarry
Deze houding helpt die liefdeshendels weg te branden, dames! Het verlengt ook je spieren en opent de heupen. Begin in krijger 2 pose, zoals hierboven beschreven, en laat dan je rechterelleboog naar je rechterknie zakken. Houd je onderbuik naar binnen getrokken en reik je linkerhand omhoog zodat je armen in één lijn liggen. Strek vervolgens uw vingertoppen op uw linkerhand naar voren zodat uw linkerarm over uw linkeroor reikt.
Je voelt een rek in je linkerkant en doet je best om de achterkant van je linkervoet naar beneden te houden, zodat je echt de hele linkerkant van je lichaam strekt. Houd 3 rondes van adem vast en herhaal het proces aan de linkerkant.
6. Naar beneden kijkende hond (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow en Shannon Yrizarry: Foto door John Higgins
De meesten van ons hebben gehoord van naar beneden kijkende honden, maar het wordt vaak helemaal verkeerd gedaan. Dus hier is hoe het te doen zonder jezelf pijn te doen en maximaal voordeel te behalen. Naarmate uw hart boven uw hoofd wordt opgeheven, verbetert u de functie van uw immuunsysteem, uw hersenfunctie en het lymfestelsel, dat verantwoordelijk is voor het verwijderen van virussen uit uw lichaam. Deze houding zal ook helpen je gezicht een gezonde gloed te geven!
Begin op je handen en knieën met je handen op de grond onder je schouders en knieën op heupafstand van elkaar. Steek je tenen onder en til je heupen op zodat je lichaam een driehoek met de grond maakt. Druk je hart naar je dijen en duw je hielen naar de grond.
Zorg ervoor dat je vingers zo breed mogelijk gespreid zijn en druk je vingers en handen stevig naar beneden. Beweeg je schouders weg van je oren en haal drie keer diep adem.
7. Naar boven kijkende hond (Urdhva Mukha Svanasana)
Foto van Shannon Yrizarry
Deze veel voorkomende yogapositie helpt je energie te krijgen die is opgeslagen in je wervelkolom en het helpt de gebogen houding veroorzaakt door onze dagelijkse levensstijl te verminderen. Begin door op je buik te liggen met je handen op de grond onder je schouders. Scheid je benen ooit zo lichtjes met de bovenkant van je voeten op de grond. Als je je tenen steekt, doet het je onderrug pijn, geloof me!
Druk vervolgens in je handen en trek je borst naar voren en omhoog. Je heupen komen van de grond en trekken je schouders naar beneden en weg van je oren. Laat je duimen niet optillen, blijf stevig door je handen drukken zodat ze plat blijven. Trek je onderbuik naar binnen om je onderrug te beschermen en vergeet niet te ademen!
Houd deze houding drie ademhalingen vast en als je je armen nog niet kunt strekken, kom dan halverwege omhoog terwijl je werkt aan je rugflexibiliteit. Het is geen schande om een beginner te zijn! Vergelijk jezelf niet met anderen, het is geen wedstrijd. In yoga zijn we allemaal gelijk.
8. Vlinderhouding (Baddha Konasana)
Foto van Shannon Yrizarry
Deze houding is eigenlijk geweldig voor vrouwen, omdat wanneer je naar voren leunt, het kan helpen krampen te verminderen. Begin te zitten en breng je voetzolen bij elkaar. Breng uw handen onder uw voeten en druk de onderkant van uw voeten samen. Trek je voeten zo dicht mogelijk naar je toe als je kunt. Druk je ellebogen in je knieën en trek je neus naar je tenen.
Deze houding helpt de binnenste hamstrings te openen en is een mooie release voor je onderrug. Houd de pose gedurende 5 ronden ujjayi-adem vast.
9. Piramide pose (Parsvottanasana)
Foto van Shannon Yrizarry
Deze houding kan echt helpen om je rugpijn te verminderen. Vaak wordt rugpijn veroorzaakt door strakke hamstrings die aan je rug trekken. Begin met zijwaarts te staan met je voeten ongeveer 2 ½ tot 3 voet uit elkaar. Draai je rechter tenen naar voren en je linker tenen in veel. Je heupen moeten recht vooruit en in één lijn wijzen. Druk je vuisten samen achter je rug en houd je benen recht en verloofd.
Leun met uw romp over uw rechterbeen en probeer uw neus naar uw rechter scheenbeen te brengen. Draai je rechterheup omhoog en achteruit en je linkerheup naar voren en naar beneden. Je doel is om de heupen op gelijke hoogte met de grond te krijgen, zodat de linkerheup niet omhoog komt. Haal 3 keer diep adem en herhaal hetzelfde aan de linkerkant.
10. Booghouding (Dhanurasana)
Foto van Shannon Yrizarry
Ik vertel mijn studenten dat dit hun energiedrankje van vijf uur is! Deze houding is een geweldige manier om de energiezakken vrij te geven die in je wervelkolom zijn opgeslagen. Begin met op je buik te liggen en buig je knieën. Reik terug en grijp de buitenkant van je voeten en laat dan alle lucht uit je longen.Terwijl je inademt, schop je in je handen om je borst op te tillen.
Blijf je knieën dichter bij elkaar en je schouderbladen dichter bij elkaar trekken terwijl je de blik opheft en kleine slokjes lucht neemt. Het zal veel moeilijker zijn als je je adem inhoudt, dus doe dat niet. Houd de pose ongeveer twintig seconden vast en ontspan. Je voelt de energie door je rug bewegen. Als u niet bij uw voeten kunt komen, kunt u een riem, handdoek of stropdas om uw voeten gebruiken en deze met uw handen vasthouden.
Zorg ervoor dat je 5-10 minuten volledig stil blijft liggen nadat je hebt geoefend om dat geweldige ontspannen en gelukkige gevoel te krijgen. Dit is het belangrijkste onderdeel, en hoewel het voelt alsof je niets doet, krijg je niet dezelfde gelukkige chemische afgifte als je dit cruciale onderdeel overslaat!
De pose van de dode man (savasana), zoals ze het noemen, zal je laten ontspannen en je energie herstellen. Als je deze beginnersposities elke dag oefent, zul je na een paar dagen een verschil merken.
Veel succes op je reis naar je meest levendige zelf door yogapraktijk ... vergeet dit niet te delen met je vriendinnen en bezoek ons binnenkort weer voor meer leuke en empowerende artikelen hier op OrandaStyle.
