Voeding legt de basis voor uw training. Het is de brandstof die je door je trainingssessies zal leiden. Het is dus belangrijk om te leren wat te eten voor een training.
We zijn wat we eten is nooit waarder dan wanneer het aankomt op het trainen van ons lichaam. Wat u er vóór uw trainingssessie in het kritieke venster in zet, is de belangrijkste bepalende factor voor de kwaliteit van uw training.
Als je het goed doet, zal je jezelf voeden door een resultaatgerichte, spiertrillingen en een vetverzengende sessie die je brengt waar je heen wilt. Begrijp het verkeerd en het maakt niet uit hoeveel wilskracht je in je training stopt, je lichaam heeft gewoon niet de mojo om door te gaan. Laten we leren wat te eten voor een training, zodat je het goed kunt doen.
Moet je eten voordat je gaat trainen?
Bron:Voeding legt de basis voor uw training. Het is de brandstof die je door je trainingssessies zal leiden. Toch is er een wijdverbreide overtuiging dat je niet zou moeten eten voordat je traint. Dat is echter de grootste fout die je kunt maken in je trainingsvoorbereiding - vooral als je van plan bent spieren op te bouwen. U moet gewoon uw spieren voorzien van de juiste omgeving om op hun hoogtepunt te werken.
Wanneer het eten?
De optimale tijd om te eten is 60 - 90 minuten vóór de training, als u zich concentreert op het consumeren van volledig voedsel. Sneller dan dat, en u kunt last hebben van maag-darmklachten terwijl u traint.
Planning is van cruciaal belang. Geef jezelf voldoende tijd om je maaltijd te bereiden, zodat de tijd die je daadwerkelijk eet, in plaats van het te bereiden, binnen dat venster van 60 - 90 minuten valt. Anders, bereid uw maaltijd van tevoren. Het voedsel moet goed en echt in je bloedbaan zijn en naar je spiercellen stromen als je door de deur van de sportschool loopt.
Wat te eten
Bron:Pre-workout vis eten is een geweldig idee. Het is een van de snelst verteerbare eiwitten, terwijl vlees, wat een langzaam verteerbaar eiwit is, 3-4 uur nodig heeft om in je bloedbaan te komen. Witte vis zorgt echter net op tijd voor een gestage stroom aminozuren in je bloedbaan als het telt. Dit zal het herstel bevorderen en katabolisme voorkomen.
U wilt geen vet eten voorafgaand aan uw training. Als u aan het sporten bent, zou u uw insuline moeten verhogen. Je kunt dit bereiken door tijdens je training te genieten van een workoutshake. Insuline is een opslaghormoon, dus als het niveau hoog is, gaat vet dat in uw bloed ronddrijft rechtstreeks naar uw vetopslag.
Je zult echter wat kwaliteit koolhydraten moeten toevoegen. Langzame afgifte koolhydraten zijn de manier om hier naartoe te gaan. Snelle afgifte koolhydraten zullen je insulineniveaus verhogen, maar je wilt niet dat dit gebeurt totdat je aan het trainen bent. Laat het dus tot je in de sportschool bent om je insuline te prikken. Langzame afgifte koolhydraten zorgen voor een gestage stroom van energie om u door uw training te helpen. Bruine rijst is hier een geweldige keuze.
Sommige alternatieve pre-workout maaltijden zijn een appel of een banaan met wat tonijn, een eiwitshake of een sneetje brood met tonijn erop (geen boter op het brood).
De eiwitshake-maaltijd
Als u ervoor kiest om uw pre-workoutmaaltijd in de vorm van een shake in plaats van volledig voedsel in te nemen, moet u deze dichter bij de training brengen - binnen 30 minuten na training is ideaal.
Je moet op zoek zijn naar een shake die je 20 gram eiwit en ongeveer 30-40 gram koolhydraten geeft, om de ideale omgeving te bieden om je door je training te dragen, spierafbraak te voorkomen en spierherstel en -groei aan te moedigen. Weiproteïnepoeder is het snelst verteerbare eiwit dat je kunt consumeren.
De aminozuren in wei-eiwit komen tijdens de training in je bloedbaan en je spieren terecht, wanneer je ze het meest nodig hebt. Wei is ook een geweldige bron van de aminozuren van de vertakkingsketen, Leucine, Isoleucine en Valine, die vermoeidheid verminderen en het energieniveau tijdens de training verhogen, evenals uw testosteronniveaus hoog houden en spierafbraak na de training verminderen.
Een pre-workout shake voorziet in uw eiwitbehoeften. Voor koolhydraten is het het beste wat je 30 minuten voor de training kunt doen om wat fruit te eten, zoals een appel of een banaan. Koolhydraten uit fruit zorgen voor een langzame afgifte energiebron zonder de vetverbranding te verstoren.
Fruit is ook een geweldige keuze omdat het krachtige antioxidanten biedt die het stikstofoxide-gehalte tijdens de training maximaliseren. Onderzoek heeft ook aangetoond dat polyfenolen in fruit zoals appels niet alleen de spierkracht en het uithoudingsvermogen vergroten, maar ook de vetverbranding verbeteren.
Geen koolhydraten?
Als je probeert om het vetverlies te maximaliseren, zou je moeten overwegen om je pre-workout koolhydraten volledig te slopen. Hoewel langzame koolhydraten minder vetverbranding veroorzaken tijdens de training dan snelle koolhydraten, is de enige manier om de vetverbranding tijdens de training echt te maximaliseren, om koolhydraten volledig te voorkomen.
In het ideale geval mogen uw maaltijden voor en na de training niet meer dan 3 tot 4 uur uit elkaar liggen, met een 45 - 60 minuten durende trainingssessie daartussen.
Hoe zit het met supplementen?
Bron:Binnen 30 minuten vóór uw training, zou u uw pre-workout supplementen in uw systeem moeten krijgen.De volgende producten zijn degenen die zowel door wetenschappelijk onderzoek als in de loopgravenervaring zijn bewezen, om de energie- en krachtboost te bieden die u door een geweldige training zullen helpen.
Denk echter niet dat je voor elk van deze pre-workout supplementingrediënten afzonderlijk moet gaan winkelen. Het idee is om deze lijst te nemen en te gebruiken als basis voor het selecteren van de stapel pre-workout supplementen die de meeste vakjes aanvinkt. Dus hier komt:
1. Beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt geproduceerd, wat betekent dat het geen essentieel aminozuur is. In de afgelopen jaren is het echter als een essentieel pre-workout supplement gezien vanwege het vermogen om carnosine-niveaus in de spiercel te verhogen. Hiermee kunt u meer werk doen op hoge intensiteit. Hoe? Beta-alanine is een remmer van waterstofionen die worden geproduceerd tijdens intensieve training.
Waterstofionen verlagen de pH-waarden in spiercellen, wat leidt tot spiervermoeidheid. Omdat beta-alanine de opbouw van waterstofionen beperkt, helpt het spiervermoeidheid tegen te gaan. Beta-alanine werkt het beste voor anaërobe oefeningen met een hoge intensiteit die minimaal 5 minuten duren.
Aanbeveling: Consumeer 5 g beta-alanine als pre-workout supplement net voorafgaand aan uw workout.
2. Creatine
Creatine komt van nature voor in het menselijk lichaam en in voedingsmiddelen zoals vleesproducten. Het is een van de meest onderzochte stoffen ter wereld, met meer dan 200 studies die de afgelopen 10 jaar zijn uitgevoerd. Deze studies hebben overtuigend aangetoond dat creatinesuppletie het lichaam zal helpen bij:
- Spier opbouwen
- Verbetering van kracht
- Het anaërobe uithoudingsvermogen verbeteren
- Vermindering van spierpijn na het trainen en algehele lichamelijke vermoeidheid
Het merendeel van de bovengenoemde onderzoeken is uitgevoerd met standaard creatinemonohydraat. Er is echter een groot aantal creatinederivaten op de markt gekomen, die allemaal beweren de effectiviteit ervan exponentieel te vergroten. Ondanks de claims en de dure prijskaartjes, zal goed ouderwets creatine-monohydraat het werk goed doen.
Aanbeveling: Gebruik een laadprotocol waarbij 3 g per kg lichaamsgewicht gedurende 3-5 dagen wordt ingenomen, gevolgd door 3-5 g daarna. Neem als pre-workout supplement onmiddellijk voorafgaand aan uw training.
3. Stikstofoxide
Stikstofmonoxide (NO) is een gas dat het lichaam van nature produceert. Het lichaam gebruikt het aminozuur arginine om het te produceren. NEE beïnvloedt uw trainingsprestaties door de afgifte van hormonen en adrenaline te reguleren. Bovendien verhoogt NO de bloedstroom, waardoor voedingsstoffen sneller in de spiercellen terechtkomen.
Dit zal ook een snellere en langduriger spierpomp produceren. Het supplement als stikstofmonoxide is eigenlijk een combinatie van arginine, citruline en beta-alanine, die de natuurlijke productie van het gas door het lichaam stimuleren.
Aanbeveling: Neem dagelijks 7-9 g arginine, citruline en beta-alanine als supplement vóór de training.
4. Taurine
Taurine, genoemd naar Taurus na te zijn ontdekt in de gal van de stier, is een niet-essentieel aminozuur. Het is bewezen dat het spieruithoudingsvermogen en kracht verhoogt door de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen vanwege het vermogen om de productie van stikstofoxide (NO) te stimuleren.
Taurine heeft ook de mogelijkheid om de waterabsorptie door spiercellen te verhogen, met als resultaat een betere pomp. Wanneer we trainen, dalen onze spierconcentraties van taurine, wat leidt tot een verminderde contractiliteit. Suppletie met taurine zal deze natuurlijke druppel compenseren.
Aanbeveling: Neem 1-2 g Taurine per dag als pre-workout supplement net voorafgaand aan uw training.
5. Testosteron
Testosteron is het mannelijke groeihormoon. Als zodanig maakt het onze spiercellen groter (hypertrofie) en stimuleert het hen om te repliceren (hyperplasie). Hogere testosteronniveaus stellen ons ook in staat om meer energie te hebben, meer gefocust te zijn en lichaamsvetniveaus te beheersen. Om onze testosteronniveaus op natuurlijke wijze te verhogen, is aangetoond dat zink een gunstig effect heeft op testosteron.
Zinkgebrek is gekoppeld aan verlaagd testosteron, dus het normaliseren van zinkniveaus zal de niveaus van testosteron verhogen. Vitamine D heeft ook positieve tekenen laten zien in zijn vermogen om de productie van testosteron in het lichaam te verbeteren.
6. Cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat het lichaam voorbereidt op een betere focus en verbeterde uithoudingsvermogen. Concreet maakt het ons mentaal alerter, verhoogt het de stofwisseling en vermindert het de perceptie van vermoeidheid. Hoe het dit alles doet is niet helemaal duidelijk, maar het is bekend dat het de afgifte van catecholamines en de neurotransmitters dopamine en noradrenaline stimuleert.
Cafeïne remt ook de arginineactiviteit, waardoor meer arginine beschikbaar komt voor de productie van stikstofoxide en een grotere bloedtoevoer naar de werkende spier.
Suppletie met cafeïne vóór de training moet een uur voorafgaand aan de training plaatsvinden. De ideale dosering is 5-6 mg per kg lichaamsgewicht, wat overeenkomt met 3-4 kopjes koffie.
7. Eiwitten
Eiwitsupplementen - poeders, kant-en-klare drankjes en aminozuurtabletten - worden sterk gepromoot als essentieel voor het opbouwen van spieren en het voorbereiden van uw lichaam op een fatsoenlijke training. De waarheid is dat eiwitsupplementen een plaats hebben, maar dat ze niet te veel gebruikt of vertrouwd moeten worden.
Het belangrijkste voordeel van eiwitsupplementen is dat het een gemakkelijke manier is om eiwit op de vlucht te nemen. Het is ook een geweldige manier om wat eiwit aan je maaltijd toe te voegen door het poeder over je eten te strooien. Het menselijk lichaam is ontworpen om voedsel te eten, niet om het te drinken. Het is dus een betere optie om een uur voor je training een hele maaltijd te eten.
Voor degenen die problemen hebben met de spijsvertering, kan het krijgen van hun eiwit in shake-vorm echter maagproblemen tijdens de training voorkomen.
Alleen voor de dames
Bron:Hebben vrouwen unieke vereisten voor suppletie voorafgaand aan de training? Ja dat doen ze. Hoewel alle hierboven genoemde supplementen even goed werken voor mannen als voor vrouwen, zal de toevoeging van een goed supplement met vertakte aminozuren (BCAA) een energieboost bieden aan de spiercellen van de vrouwelijke trainer.
Dit is belangrijk voor vrouwen, die koolhydraten gemakkelijker opslaan als lichaamsvet dan mannen, een neiging die velen aanmoedigt om hun inname van koolhydraten te verminderen. Te weinig koolhydraten betekent echter geen energie. BCAA's kunnen helpen de leegte te vullen. Bovendien helpen ze het spierherstel te versnellen en helpen bij de eiwitsynthese.
Aanbeveling: Neem 5 gram BCAA's als pre-workout supplement net voorafgaand aan de workout.
Stapelen
Het stapelen van supplementen (ze als een vooraf gemaakt combinatieproduct nemen) is heel logisch. Ten eerste is het werk om de beste supplementen te vinden, ze in de juiste dosering en verhouding te krijgen allemaal voor u gedaan.
Dan is er het synergetische effect dat optreedt wanneer pre-workout supplementen samenwerken. De verbindingen hebben het vermogen om langs verschillende wegen te werken om hetzelfde resultaat te bereiken - energie te vergroten, spieren op te bouwen en herstel te bevorderen - op een manier die samen effectiever is dan wanneer ze afzonderlijk handelen.
Onze aanbeveling is dan ook dat u gaat winkelen voor een pre-workout supplementproduct dat de hierboven genoemde supplementen in één product bevat. Bekijk dan hun professionele beoordelingen, de prijs per portie en de feedback van echte klanten. Op die manier ben je in staat om een slimme keuze te maken over wat je in dat lichaam in je lichaam gaat stoppen, zodat je je een weg kunt banen door je volgende training.
Belangrijkste feiten
Bron:- Eet 60 - 90 minuten vóór de training.
- Focus op snelle afgifte eiwitten en langzame afgifte koolhydraten.
- Neem geen vet in uw pre-workout maaltijd.
- Neem 20 gram eiwit en 30-40 gram koolhydraten.
- Als u een pre-workout shake neemt, moet u deze 30 minuten voor de training hebben.
- Je pre-workout shake moet op wei-eiwit zijn gebaseerd.
- Neem een appel met je shake.
- Als u op een vetbesparend dieet bent, gooi dan de koolhydraten vóór de training weg.
Nu je alle informatie hebt, is er niets dat je weerhoudt van een goede training.
