Beginnen met! Hier is alles wat je moet weten over damesvoetbal en hoe je fit kunt worden door hun training te kopiëren.
De Wereldbeker Dames is in volle gang. Als je geïnspireerd bent om een bal om jezelf heen te trappen, is hier alles wat je moet weten over de prachtige game en hoe je 'voetbal fit' kunt worden.
Waar te beginnen?
Als een complete beginner wil je eerst de basisregels weten. Een van de beste uitgangspunten is om op internet te kijken en een voetbalwedstrijd op tv of live te kijken. Maak je in het begin niet al te veel zorgen over elk ingewikkeld detail - alleen de basis is prima; de rest komt met ervaring en lid worden van een club.
In principe bestaat een team uit 11 spelers (en vervangers), waarvan een doelman is. Het doel is simpelweg om de bal door je team te krijgen en te scoren zonder dat de andere partij hem onderschept en hetzelfde doet. Er zijn ook veel extra details, zoals de buitenspelregel en spelhervattingen, maar deze komen met tijd en ervaring. Een scheidsrechter helpt om een wedstrijd op orde te houden.
Vervolgens moet je jezelf inrichten. Er zijn veel voetbalschoenen op de markt en een aantal geweldige stijlen en kleuren. Je hebt nodig: scheenbeschermers, lange voetbalsokken, laarzen, shorts en t-shirts (sport / technisch materiaal).
Zelfs als je niet wilt leren voetballen, of lid wilt worden van een team, heb je misschien gezien in welke geweldige vorm de vrouwen in het WK spelen en zin hebben om enkele oefeningen te kopiëren die ze doen om te trainen! Om voetballer te worden, moet je snel, sterk en fit genoeg zijn om 90 minuten of langer rond te rennen als extra tijd wordt toegekend.
Voetbal is veel meer dan behendigheid. Hier ziet u hoe u uw conditie specifiek voor voetbal kunt verbeteren. Zelfs als het leren van de vaardigheden en regels van het spel niet jouw ding is, is er geen reden waarom voetbalfitnesstraining je niet kan helpen om in het algemeen fit te worden en te helpen bij andere sporten.
Explosieve kracht
Een voetballer moet gedurende een wedstrijd van 90 minuten (of meer) kleine snelle sprints kunnen uitvoeren. Ze moeten kunnen joggen, maar van een wandeling of lichte jog naar een snelle en explosieve sprint gaan. Als je geen natuurlijke sprinter bent, is het iets dat kan worden verbeterd.
Trek je hardloopset aan en ga hardlopen. Neem een timer mee (u kunt er meestal een op uw telefoon downloaden) en stel om de paar minuten een burst van 20 seconden in om zo snel mogelijk te lopen voordat u terugkeert naar een jog.
Deze training helpt je om je hersteltijd, je tempo en kracht in korte bursts te verbeteren. Een andere manier is om een voetbalveld te gebruiken en over de lengte van het veld te joggen en over de breedte te sprinten.
Lagere lichaamssterkte
Je moet een bal kunnen schoppen. Ver. Hiervoor heb je wat lagere lichaamskracht en spieruithoudingsvermogen nodig om te kunnen rennen, dribbelen met de bal, passen en schieten. Een van de beste manieren om uw onderlichaam te versterken met alleen uw lichaamsgewicht, is squats en lunges doen als onderdeel van uw fitnessroutine. Zorg voor de juiste techniek om het meeste uit de oefeningen te halen en blessures te voorkomen.
Zodra je verbetert, voeg je wat handgewicht of explosieve squats toe (voeg een sprong toe) of wissel je van lunges (spring en wissel benen). Dit zijn plyometrische bewegingen en geweldig voor voetbalconditie. Als je liever gewichten gebruikt en naar een sportschool gaat, is de beenpers een geweldige machine om de spieren in je benen en bilspieren te versterken.
Circuit training
Circuittraining, in het bijzonder High Intensity Interval Training, is een van de beste trainingssessies voor voetbalfitness. Deze sessies werken op maximale input / inspanning, snel herstel en een volledige lichaamstraining. Het doel is om uw hele lichaam te conditioneren, zodat u snel en flexibel over een voetbalveld kunt bewegen.
Zelfs als voetbal niet jouw ding is, is de training geweldig voor gewichtsverlies en algemene fitheid. Voetbal is een sport die een combinatie van atletisch vermogen vereist en circuittraining kan de activiteit en timing combineren met behulp van apparatuur of alleen uw eigen lichaamsgewicht.
Balans
Evenwicht is een andere belangrijke vereiste voor een goede voetballer. Je moet in staat zijn om een bal te trappen terwijl je op één been staat, wat eenvoudiger klinkt dan het is. Een manier om je evenwicht en evenwicht te vergroten, is door een activiteit als yoga of pilates te ondernemen.
Evenwicht komt van je kernspieren (al die spieren in je middengedeelte, rug en voorkant). Om je kern te versterken, probeer oefeningen zoals sit-ups / crunches, plank en teen bereikt. Een andere goede balansoefening is om een klein blokje of zandzak op de vloer te leggen en het zo snel mogelijk op één been aan en uit te zetten. Pas op dat u uw enkel niet verdraait als u moe wordt.
Behendigheid
Voetballers moeten zich bewust zijn van hun lichaam en snel kunnen bewegen. Dit betekent snel denken, snelle voeten en behendig zijn. Een van de beste behendigheidsoefeningen is om één persoon opdrachten te laten geven waarmee u akkoord bent gegaan (links, rechts, verdieping, lucht) zodat u deze zo snel mogelijk kunt uitvoeren. Dit zal werken aan je luisteren, wat cruciaal is in elke teamsport, en je reflexactie.
Je moet een beslissing kunnen nemen over hoe je je lichaam het beste kunt verplaatsen, wanneer en waar naartoe en om dit snel en scherp te doen. Het is een goede manier om de hersenen alert te houden! Een keeper heeft veel behendigheid nodig om beslissingen te nemen over hoe een schot het beste kan worden opgeslagen en kan worden gesprongen of in positie kan worden gebracht.
Flexibiliteit
Goede flexibiliteit is nodig om verwondingen te voorkomen. Een van de verwondingen waar voetballers gevoelig voor zijn, is hamstringproblemen.Training moet op een goede balans tussen spieren werken, dus werk bijvoorbeeld op quadriceps en hamstrings, bijvoorbeeld (voor- en achterkant van de bovenbenen), om onbalans te voorkomen.
Yoga is een geweldige manier om spierspanning en flexibiliteit te verbeteren, maar je kunt ook regelmatig rekoefeningen in je eigen huis uitvoeren.
Houd 30 seconden vast en haast je niet. Werk aan het strekken van alle lichaamsdelen van de nek tot de enkels.
Een goede investering is een schuimroller. Kijk online voor enkele rekoefeningen en kerntrainingen met een schuimroller en banden. Een rol helpt eventuele 'knopen' in uw spieren af te breken door aan triggerpoints te werken, en verlicht verwondingen of potentiële spierspanning die letsel kunnen veroorzaken.
Fitness testen
Je kreunt misschien allemaal over dit deel, maar fitnesstesten is een geweldige manier om maximaal te werken en te zien hoe je je verbetert. Sommige van deze tests omvatten evenwichtstests (staande op één been met het andere zo lang mogelijk opgeheven terwijl ze stabiel blijven) en de pieptest (het bereiken van elke kant van het gebied vóór de pieptonen die sneller worden in elk niveau en werken aan uw uithoudingsvermogen en herstel).
Herstel
Voetbal kan echt zijn tol eisen op je lichaam. Het is een all-over workout, dus een van de beste recuperaties na de wedstrijd is een ijsbad! Koud, maar zeer effectief. Als alternatief is bevriezen van water niet jouw ding, een goede afkoeling, stretch en veel eiwitten helpen de spieren snel te herstellen.
Ervaring
Na een aantal jaren leiding te hebben gegeven aan een damesvoetbalteam, wordt het ten zeerste aanbevolen om vaardigheden en fitness te verbeteren. De club was voor beginners en iedereen leerde helemaal opnieuw. Fitness en voetbal opzij, het is een geweldige manier om vrienden te maken en te socialiseren en de teamgeest te voelen die bij een teamsport hoort.
Het zal een competitieve kant zijn waarvan je niet wist dat je die had en je zult pijn doen op plaatsen waar je je niet realiseerde dat je spieren had, maar er is iets aan rennen achter een bal waardoor je vergeet hoe geweldig een oefening het is is. Als ik je niet heb overtuigd, schakel dan de tv in en bekijk de rest van de Wereldbeker Dames om inspiratie op te doen.
Speel je voetbal? Heb je geweldige oefeningen om te delen met You Queen-lezers? Tips voor voetbalfitness? Laat het ons weten!
