Als je vroeg traint, heb je veel minder kans om die opwelling, irrationele beslissingen te nemen en heb je meer tijd om je dag te plannen.
Het verschil tussen toppresteerders en opgevers is simpelweg dat degenen die bereiken dagelijkse gewoonten hebben die hen een voorsprong geven in hun leven. Het is de consistentie van die gewoonten die het verschil maakt. Een van de meest diepgaande dagelijkse gewoonten die u in uw schema kunt opnemen, is om uw dag te beginnen met een snelle ochtendtraining.
Als je binnen dertig tot zestig minuten na het wakker worden een cardio- of intervaltraining kunt volgen waardoor je gaat ademen en je bloed zuurstof krijgt, kun je tijdens je dag meer bereiken, kun je beter denken, het zal je humeur verbeteren door endorfines vrij te geven en een hele reeks andere fysiologische, emotionele en psychologische voordelen bieden.
Waarom zou je vroeg sporten?
Dus waarom zou je je lichaam de beproeving doorstaan om vroeg op te staan, wanneer je die trainingssessie na het werk gemakkelijk in kunt knijpen? Hier zijn 7 dwingende redenen:
- Het is een geweldige kans om een voorsprong te krijgen op uw dag. Er zijn geen afleidingen en u zult iedereen uren voorlopen.
- Het zet je metabolisme op gang - vroege ochtendtrainingen verhogen de hormonale activiteit, waardoor je metabolisme in een hogere versnelling wordt gezet. De combinatie van voeding en lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je metabolisme de hele dag door gaat en constant vet verbrandt.
- Je hebt een betere kans om gedurende de dag gezondere voedselkeuzes te maken. Wanneer je vroeg traint, is het veel minder waarschijnlijk dat je die directe, irrationele beslissingen neemt. Studies hebben aangetoond dat mensen na een training meer geneigd zijn om het mentale verband te leggen tussen de bestede inspanning en hoe al dat harde werk teniet kan worden gedaan door een slechte voedingskeuze. Bovendien, als je aan de vroege ochtendgewoonte begint, heb je meer tijd om je dag te plannen. Dit maakt het waarschijnlijker dat u uw maaltijden vooraf plant; neem zelfs een lunchpakket mee naar je werk.
- Het verhoogt de alertheid en helpt je 's nachts beter te slapen.
- Het overwint afleidingen. Naarmate de dag vordert, zul je waarschijnlijk steeds meer excuses bedenken waarom je niet kunt trainen.
- Het is koeler. Midden op de dag sporten kan extra zwaar zijn als de temperaturen stijgen. Met de vroege ochtendoptie kunt u meer kracht en intensiteit genereren.
- Je zult je geweldig voelen wetende dat je de tijd hebt genomen om je lichaam te handhaven als je eerste prioriteit van de dag.
- Je zal niet het gewicht van de komende training boven je laten hangen. Vaak wanneer mensen 's avonds trainen, komen ze hun trainingen vrezen. Dit kan gebeuren omdat ze aan het einde van de dag zo uitgeput zijn dat, zelfs de gedachte aan het lopen naar de sportschool, hoofdpijn kan veroorzaken. Het is zo slimmer om het vroeg te doen.
Studies hebben aangetoond dat zelfs een klein beetje lichaamsbeweging, zoals een wandeling van twintig minuten, enorme gezondheidsvoordelen oplevert. Het hoeft niet de zwaarste training van je leven te zijn. U kunt uw dag ontspannen met een zachte trainingssessie en toch nog steeds zeer tastbare voordelen ontvangen. Studies hebben ook aangetoond dat kinderen die een beetje bewegen voor school aantoonbare verbeteringen in hun cijfers laten zien.
'S Morgens uit bed komen is voor velen van ons niet gemakkelijk. Mind over matras syndroom raakt ons allemaal. Misschien voelen we ons de eerste paar minuten na het wakker worden suf en niet mee - en we hebben een overweldigend verlangen om te keren en de dekens over ons hoofd te trekken. Maar door onszelf sterk te houden en die dekens weg te trekken, zullen we ons op de lange termijn veel beter voelen.
Zoals alles, maakt oefening het gemakkelijker. En als je het goed hebt gedaan met het excuus dat je gewoon geen ochtendmens bent, vergeet het maar - het is mogelijk om je lichaamsklok opnieuw te programmeren. Het kost gewoon een beetje doorzettingsvermogen. Blijf het 21 dagen volhouden en u zult aan de vroege ochtendtraining gewend zijn.
Terwijl je tijdens die eerste drie weken aan de vroege ochtendtraining begint, sta je lichaam toe om af te studeren naar de nieuwe routine. U kunt uw wekker op 30 minuten voorafgaand aan uw normale tijd instellen om gedurende de eerste zeven dagen te stijgen. Verplaats het dan nog een kwartier de tweede week. Ga nog een kwartier terug in week 3, zodat je nu een heel uur eerder opstaat dan voorheen.
U kunt ook de intensiteit van uw trainingen behalen. Begin met een vrij lichte routine in week 1, waarbij de intensiteit toeneemt, totdat je in week 3 op hetzelfde niveau traint als voordat je overschakelde naar ochtendtrainingen.
Denk aan je doelen voor die dag op weg naar je trainingssessie. Dit is een geweldige tijd, voordat de drukte van de dag komt, om de bloemen te ruiken en te mediteren over wat er moet gebeuren om een geweldige dag te hebben. Je moet ook nadenken over de komende trainingssessie en wat je moet doen om er een succesvolle training van te maken.
Gedurende deze tijd is het ook belangrijk dat u goed ademt. Haal diep en diep adem door je neus tot de longen volledig vol zijn en je borst opgeblazen is. Houd deze adem 5 seconden vol. Laat nu de adem langzaam je lichaam verlaten. Denk aan het uitbreiden en comprimeren van het middenrif alsof het een accordeon is bij elke inkomende en uitgaande ademhaling.
Trainingstips vroeg in de ochtend
- Plan de nacht voordat je de volgende ochtend gaat doen. Het is meestal een goed idee om te beginnen met iets dat je hart in beweging brengt, om je volledig wakker te maken. Als je thuis traint, zijn dingen als crunches, push-ups, muurzitjes en planken goed. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je het hebt gepland voordat je in slaap valt. Je moet je trainingsuitrusting ook zo neerleggen dat het daar 's ochtends precies daar is, klaar om in te glijden.
- Kies een activerende alarmtoon. Je wilt dat je uit de slaapstand komt. Waarom zet je het niet op je favoriete liedje - weet je dat nummer dat je gewoon niet kan helpen, maar waar je naartoe kunt gaan? Je wilt geen engelachtige deuntjes die je meteen weer laten slapen.
- Blijf de hele tijd energieke muziek spelen. Studies hebben aangetoond dat mensen die trainen op hun favoriete muziek, binnen een uur meer calorieën kunnen verbranden dan degenen die dat niet doen.
- Sla NIET op Snooze op je alarm. Wat je geest je ook vertelt, de sluimerknop kan gewoon geen optie zijn. Het is te gemakkelijk om het gewoon te blijven raken. Zodra je dat lied hoort, moet je wakker worden.
- Spat water, drink water. Zodra je voeten de vloer raken, ga je recht naar de badkamer en spat je water op je gezicht. Ga dan naar de keuken en giet een groot glas water voor jezelf. Water biedt niet alleen kostbare hydratatie, het maakt je zelfs alerter en meer wakker. Zodra je begint met het drinken van water, ontvangt je hele lichaam de melding dat je niet meer gaat slapen.
Ontbijt voor de training: ja of nee?
Moet je eten voor je vroege ochtendtraining? Als u probeert uw kracht en spieromvang te vergroten, is het antwoord een volmondig JA. De reden is dat je je lichaam van brandstof moet voorzien om je tijdens je trainingssessie te ondersteunen. En u wilt dat die brandstof de meest efficiënte bron is die mogelijk is.
Dus je wilt absoluut koolhydraten, onverzadigde vetten en eiwitten hebben. Als u niet vóór uw vroege ochtendtraining eet, kunt u niet maximaal presteren. Dat betekent dat je niet voldoende spiergroei kunt stimuleren.
Hoe zit het met wanneer u zich 's ochtends op cardio richt? Misschien ligt uw focus op vetverlies of gewoon op het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie. Is het in dat geval zinvol om op een lege maag te trainen?
Het concept van training op een lege maag is de laatste jaren enorm populair geworden. Het algemene idee is dat je, omdat je in een nuchtere toestand bent, in staat bent om je vetvoorraden aan te boren voor energie om het gebrek aan glucose of glycogeen voor de spiercellen te compenseren.
Er is echter niet veel wetenschappelijk bewijs om dit proefschrift te ondersteunen. Dat betekent echter niet dat we volledig snel moeten trainen. Het mag echter niet worden gebruikt door mensen die van nature veel cortisol hebben.
Deze mensen slaan van nature extra vet op rond hun middel. Trainen op een lege maag zal hun cortisolspiegel nog verder verhogen, waardoor hun vetaanwinsten nog erger worden.
Mensen die van nature geen verhoogde cortisolspiegels hebben en niet al te gestresst zijn, kunnen mogelijk lege ochtendochtend gebruiken als hulpmiddel om extra lichaamsvet te verbranden. U zou binnen ongeveer 20 pond van uw ideale lichaamsgewicht moeten zijn. Er zijn echter een aantal voorwaarden:
- Zorg ervoor dat je goed aanvult met verbindingen zoals aminozuren uit de keten, creatine en vitamines.
- Voer geen al te stressvolle training uit. Ga met een niet-gewichtdragende oefening die gemakkelijker is voor het lichaam, maar nog steeds de hartslag verhoogt.
- Reserveer uw nuchtere cardio-sessies in de vroege ochtend voor cardio die zich in uw vetverbrandingszone bevindt. Die zone zou ongeveer 65% van je maximale hartslag moeten zijn. Hierdoor kun je meer vet verbranden in de tijd dat je aan het trainen bent. Verminder de tijd ook een beetje.
Eenvoudige vroege ochtendtraining thuis
Opmerking: Voltooi als een circuit zonder rust tussen elke oefening. Rust twee minuten tussen de circuits. Werk tot drie circuits.
