Plezier in de zon, vis en melk zijn allemaal goede bronnen van vitamine D. Niet je kopje thee? Een supplement kan het antwoord zijn.
Vitamine D is een grappig ding. Ons lichaam maakt het op natuurlijke wijze na blootstelling aan de zon, en u kunt het ook via uw dieet binnen krijgen. Maar dit is alleen een geschikte bron als je klaar bent voor het eten van een paar zeer specifieke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Anders is het verre van natuurlijk, het resultaat van door de overheid ingestelde fortificatieprogramma's.
Laten we eerst een moment nemen om na te denken over de belangrijke rol die vitamine D in het lichaam speelt. Het is een in vet oplosbare vitamine die de celgroei en immuunfunctie helpt en het helpt ontstekingen te verminderen.
Hoe meer we leren over voeding en medicijnen, hoe meer wetenschappers beginnen te begrijpen welke rol ontstekingen in het lichaam spelen, en hoe dit verband houdt met verschillende chronische ziekten. Vitamine D bevordert ook de calciumopname in het lichaam, en de twee werken eigenlijk samen om de gezondheid van de botten te bevorderen.
Hoewel vitamine D-tekort tegenwoordig relatief zeldzaam is geworden, komt het nog steeds voor. Het komt het meest voor bij oudere personen die niet langer in staat zijn vitamine D uit zonlicht efficiënt te synthetiseren, personen die geen significante hoeveelheden dagelijkse blootstelling aan de zon krijgen, en lactose-intolerante of veganistische / vegetarische personen die geen significante hoeveelheden vitamine D consumeren in hun voeding.
Volgens de National Institutes of Health zijn aanzienlijke hoeveelheden vitamine D eigenlijk van nature beschikbaar in zeer weinig voedingsmiddelen. Anderen worden tijdens de productie verrijkt met vitamine D om tegemoet te komen aan de publieke behoefte aan voldoende vitamine-inname.
Lol in de zon
Dagelijkse blootstelling aan de zon blijft de beste manier om op koers te komen met gezonde niveaus van vitamine D. UV-stralen initiëren een reactie van vitamine D-synthese in het lichaam, dat vervolgens verder wordt gemoduleerd door de lever en de nieren. Veel artsen raden eigenlijk ongeveer vijftien minuten onbeschermde blootstelling aan de zon per dag aan om ervoor te zorgen dat we voldoende hoeveelheden produceren. Dit kan een probleem zijn in extreme noordelijke gebieden, waar de zon vaker onder de horizon staat.
Dit is op geen enkele manier een aanmoediging om het zonnescherm weg te doen, omdat het risico op kanker veroorzaakt door zonneschade een reden tot bezorgdheid blijft. Het is echter een herinnering om wat tijd buiten in de zon te zijn wanneer je maar kunt.
Ten minste wat vitamine D betreft, draagt een beetje dagelijkse fysieke activiteit meer bij aan de gezondheid als je tegelijkertijd in staat bent om wat stralen op te zuigen. Hoewel voldoende blootstelling aan de zon waarschijnlijk de beste manier is om er zeker van te zijn dat je genoeg van deze vitamine krijgt, kun je het ook via je dieet binnen krijgen.
Eet meer vette vis
Vette vis biedt de hoogste hoeveelheden natuurlijk voorkomende vitamine D per portie. Hoewel voedingsdeskundigen de dagelijkse consumptie van grote vissen zoals zwaardvis en tonijn ontmoedigen (vanwege hun hoge en potentieel schadelijke kwikgehaltes, vooral voor zwangere vrouwen en jonge kinderen), blijven kleinere vissen een zegen voor de gezondheid. Zalm en sardines zitten niet alleen boordevol gezonde omega-3 vetzuren (geweldig voor de gezondheid van de hersenen!), Ze dienen ook als een goede bron van vitamine D.
Een portie zalm van 3 oz biedt meer dan de dagelijkse behoefte van 400 IE vitamine D voor de gemiddelde volwassene. Maar let op die porties - 3 gram tonijn in blik in water levert slechts 153 IE, en twee sardines uit een blikje (de hoeveelheid waarvan wordt verondersteld dat het een portie is) bevatten slechts 46 IE vitamine D.
Een argument voor dierlijke producten
Hoewel vette vis officieel de beste bron is, lopen andere dierlijke producten niet ver achter wat betreft het vitamine D-gehalte. Als je genoeg vis hebt gehad voor de week, kijk dan naar andere van dieren afkomstige bronnen. Deze omvatten runderlever, eidooiers en kaas. Hoewel de lever voor het gemiddelde diner meestal uit de mode is geraakt, moet worden herhaald dat orgaanvlees een rijke, gemakkelijk verkrijgbare bron van veel vitamines en mineralen is. Helaas worden ze vaak verspild omdat de vraag laag is.
Praat met je slager, of misschien je oma - ze zullen weten wat ze met die lever moeten doen! Wie weet, misschien komt het binnenkort wel eens op je favoriete restaurantmenu.
Vanwege het hoge cholesterolgehalte dat ze bevatten, worden Amerikanen afgeraden om eieren en kaas te verorberen. En kloof is wat je zou moeten doen, als je doel is om je vitamine D-inname aanzienlijk te verhogen. Eén groot ei bevat slechts 41 IE vitamine D, en u zou moeilijk een voedingsdeskundige vinden die klaarstaat om te pleiten voor een dieet dat minimaal negen of tien eieren per dag bevat.
Hoewel andere voedselbronnen (zoals kalkoen, Canadees spek en varkensribbetjes) vitamine D bevatten, is de hoeveelheid van een van deze voedingsmiddelen die u op een dag zou moeten consumeren om voldoende vitamine D te behouden, op zijn best ongezond (vanwege tot hoge niveaus van zout en vet, om nog maar te zwijgen van calorieën) en gevaarlijk in het slechtste geval (nogmaals, vanwege negatieve effecten op de gezondheid).
Zijn paddestoelen het antwoord?
Het goede nieuws voor vegetariërs is dat er een andere voedselbron is voor natuurlijk verkregen vitamine D. Hoewel het vaak in de literatuur wordt begraven, zijn champignons in feite een haalbare optie. Dit hangt natuurlijk af van welke paddenstoelen je eet en in welke hoeveelheden. Voorbereiding speelt ook een rol.
Champignons kunnen moeilijk te verteren zijn en ze bevatten eigenlijk kleine hoeveelheden gifstoffen, die volgens sommige experts mogelijk kankerverwekkend zijn. Er is een eenvoudige oplossing voor beide problemen: kook je champignons voordat je ze eet! Maar hoe zit het met de voedingsstoffen?
Maitake-champignons bevatten maar liefst 786 IE vitamine D per kopje, maar alleen als ze rauw worden geserveerd. Portobello-champignons die zijn blootgesteld aan UV-licht (om hun vitamine D-niveau te verhogen voordat ze worden geoogst) zijn beschikbaar en de hogere niveaus van vitamine D worden nog steeds intact aangetroffen nadat de champignons zijn gegrild. Helaas kunnen deze natuurlijk versterkte soorten paddestoelen moeilijk te vinden zijn.
Koken veroorzaakt vitamine-afbraak in alle soorten voedsel, inclusief de eerder genoemde vis (die dient als een veel betere bron van vitamine D wanneer deze rauw of gerookt wordt geconsumeerd, in plaats van gegrild of anders gekookt). Gekookte champignons bevatten nog steeds vitamine D, maar veel minder dan hun rauwe tegenhangers. Roergebakken shiitake-champignons bevatten bijvoorbeeld ongeveer 19 IE vitamine D per kopje.
Witte champignons (de meest voorkomende variëteit buiten Azië, zoals het type dat je normaal gesproken op je stuk pizza zou vinden) bevatten slechts 12 IE vitamine D per kop als ze worden gekookt, en nog minder als ze in plaats daarvan zijn geroerd.
Als je je opties afwegt tussen een mogelijke buikpijn en uiteindelijke kanker (de ultieme potentiële negatieve bijwerking) als gevolg van het rauw eten van je paddenstoelen, versus lage vitamine D-waarden als je besluit ze in plaats daarvan te koken, moet de keuze niet zijn zo moeilijk. Ik ga deze gelegenheid aangrijpen om te suggereren dat je in plaats daarvan een gevarieerd, gezond dieet volgt, met indien nodig mogelijke vitaminesupplementen.
Eten moet heerlijk zijn en een dieet dat je zowel gelukkig als gezond maakt, moet altijd binnen handbereik zijn. Ik heb hier niet eens melding gemaakt van het hoge vitamine D-gehalte in levertraan, omdat ik weet hoe onverteerbaar het kan zijn. Als je gedwongen wordt je neus vast te houden tijdens het "eten" of als je voedsel je spijsverteringsstoornissen veroorzaakt, eet je het verkeerde voedsel. Vitamine gehalte verdomd.
Geef niet op (officieel verklaren dat je verslagen bent, of een verklaring dat alle voedselbronnen van vitamine D niet beschikbaar zijn voor jou omdat je ze als onverteerbaar of ronduit walgelijk vindt)! Doe in plaats daarvan alles wat je kunt om een gezond, gevarieerd dieet te behouden dat goed smaakt. Toegegeven, dit kan enige moeite kosten, en mogelijk zelfs een beetje vallen en opstaan. Maar dit zal het op de lange termijn waard zijn.
vestingwerk
Hoewel van nature afgeleide voedingsstoffen het meest biologisch beschikbaar zijn en dus optimaal voor de gezondheid, leven we in een wereld waar voedingsstoffen aan ons voedsel worden toegevoegd. Net zoals foliumzuur nu routinematig wordt toegevoegd aan ontbijtgranen in een grotendeels succesvolle poging om het optreden van bepaalde geboorteafwijkingen te bestrijden, worden andere belangrijke vitamines en mineralen routinematig aan voedingsmiddelen in de VS en over de hele wereld toegevoegd.
Zout wordt gejodeerd, water wordt gefluorideerd en calcium wordt aan sinaasappelsap toegevoegd. Vitamine D wordt ook aan dat sinaasappelsap toegevoegd, omdat het, zoals hierboven vermeld, de calciumopname in het lichaam bevordert. Een beetje online graven onthult al snel dat vitamine D ook aan andere voedingsmiddelen wordt toegevoegd.
Melk en ontbijtgranen zijn de meest voorkomende voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D in de VS. Melk werd oorspronkelijk versterkt in de jaren 1930 in een poging om rachitis te bestrijden, destijds een belangrijke zorg voor de volksgezondheid. Hoewel dit een probleem is waar we vandaag zelden over horen, blijft de regering verificatie van deze voedingsmiddelen verplicht stellen.
Versterkt sinaasappelsap, zoals reeds vermeld, evenals yoghurt, margarine en andere verrijkte producten zijn overal verkrijgbaar. Babyvoeding is verrijkt met vitamine D, net als verschillende soorten kaas. Maar deze voedingsmiddelen bevatten vaak ook veel vet, suiker en zout. Weeg je opties zorgvuldig af en overweeg het laatste item op deze lijst misschien als een alternatief ...
supplementen
Als je vegetariër, veganist bent of gewoon een hekel hebt aan het drinken van je melk, is misschien een supplement iets voor jou. Voor mij is dit een laatste redmiddel. Natuurlijk, ik zal af en toe een multivitamine stoppen, als ik me leeg voel of als ik weet dat ik slecht heb gegeten terwijl ik op vakantie was. Maar over het algemeen haal ik mijn vitamines en voedingsstoffen liever uit voedselbronnen, en de experts zijn het daarmee eens.
Veel (zo niet de meeste) voedingsdeskundigen ontmoedigen individuen om vitaminesupplementen te nemen ten gunste van een gezond, uitgebalanceerd dieet, maar natuurlijke voedselbronnen van vitamine D zijn schaars. Als vlees en de zon allebei je vijanden zijn, wil je misschien je arts of bevoegde arts raadplegen om er zeker van te zijn dat de oude vitamine D-waarden binnen het normale bereik liggen.
Hoewel vitaminesupplementen meestal resulteren in niets meer dan duur plassen (het bijproduct van het doorspoelen van het lichaam van overtollige vitamines en mineralen), kan dit een goede oplossing zijn voor degenen die het echt nodig hebben.
Als je vegetariër bent of lactose-intolerant bent, wil je jezelf misschien eraan herinneren dat je 'sinaasappelsap + D' in de winkelwagen moet gooien de volgende keer dat je in de supermarkt bent. Blijf gevarieerd eten en blijf minstens een paar keer per week sporten. Sloot de parasol de volgende keer dat u de hond uitlaten. En berg je portemonnee op - bespaar het geld dat je aan vitaminesupplementen zou hebben uitgegeven, tenminste totdat je een arts hebt geraadpleegd om erachter te komen of je ze echt nodig hebt.
