Het vakantiedrang is ten einde. Grijze wolken rollen over. Lange koude maanden liggen zwaar op de loer. Voor je het weet, liggen de goede voornemens van je nieuwjaar naast lege ijsjes en oude pizzadozen. De seizoensgebonden depressie is begonnen. Wil je de winterbluescyclus doorbreken? Geef je humeur een boost met (goed) eten.
Voordat we in een lijst met voedings-must-haves voor de wintermaanden duiken, laten we eens kijken naar de wetenschap achter het voelen van SAD (seizoensgebonden affectieve stoornis).
Is seizoensgebonden depressie helemaal in mijn hoofd?
Ja en nee. Het handhaven van een positieve, zonnige vooruitzichten kan wonderen doen om de winterblues te bestrijden, maar de dieptepunten van lange maanden die u voelt, kunnen een direct gevolg zijn van een zeer reële vorm van depressie die seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) wordt genoemd. In wezen interfereert het gebrek aan licht tijdens het winterseizoen met niveaus van serotonine, een stemmingsverbeterende chemische stof in de hersenen. Wat meer is, de kortere dagen en langere nachten gooien een grote sleutel in onze natuurlijke slaap-waakcyclus. Beide dragen bij aan gevoelens van lethargie en prikkelbaarheid die je dieper in de bank kunnen duwen en verder weg van de stukjes winterzonlicht dat je hard nodig hebt.
Hoe kun je jezelf uit het winterslaapgat graven?
Steek je handen omhoog en stap langzaam weg van de donuts. Verlangen naar zetmeelrijk voedsel en snoep is een belangrijk symptoom van seizoensgebonden blues, maar het consumeren van deze items zal niets helpen om je weer op je best te laten voelen.
Hoewel onderzoekers nog steeds oefeningen en winteractiviteiten in de buitenlucht noemen als belangrijkste remedies voor de bestrijding van SAD, zijn dergelijke inspanningen hopeloos als je geen motivatie hebt om gewoon de deur uit te gaan. Het begint dus allemaal met een dieet. Laat je lichaam denken dat het een heldere, warme zomerdag is door het te vullen met deze serotonine-stimulerende voedingsstoffen.
Omega-3
Essentiële vetzuren zoals omega-3 zijn goed om in uw wekelijkse dieet te verwerken tijdens de diepten van de herfst en de winter. Bovenop de algehele gezondheid van hersenen en hart, tonen studies aan dat culturen die voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan omega-3 veel minder gevallen van depressie hebben.
Het gebeurt gewoon dat deze belangrijke voedingsstof wordt gevonden in een heerlijk assortiment vette vis, waaronder zalm en haring. Elke week dezelfde plak zalm eten kan saai worden, dus probeer het te mixen. Bestrooi met een beetje Cajun droog wrijf kruiden halverwege het koken of marineer de vis in teriyakisaus voor een beetje toegevoegde voedselsfeer.
Degenen met meer culinaire moed bij de hand kunnen proberen om overgebleven zalm om te zetten in zalmbroodjes of hamburgers; een veel gezonder, seizoensgebonden alternatief voor zware diners met rood vlees.
Naast bepaalde soorten vette vis zijn verschillende varianten van granen en zaden voldoende. Meer specifiek zijn vlas, walnoten, pompoenpitten en soja rijk aan omega-3. Het beste deel van deze humeurboosters is dat ze gemakkelijk te integreren zijn in het voedsel dat je normaal eet. Vervang die volle melk voor sojamelk op je ontbijtgranen of voeg walnoten en pompoenpitten toe aan je favoriete trailmixmix.
Hoewel de laatste drie items van nature lekker zijn, staan lijnzaad niet echt bovenaan de lijst van heerlijke snacks. Bedenk daarom manieren om ze te verbergen in ander voedsel dat je lekker vindt. Gemalen lijnzaad kan naadloos worden verwerkt in een partij ontbijtmuffins of volkoren pannenkoekenmixen, zelfs opgestapeld bovenop yoghurt met honing of gemengd in een smoothie.
Vitamine D
Misschien wel het meest voor de hand liggende voedingsstuk dat je aan je winterdieet kunt toevoegen, kan vitamine D ook een van de moeilijkste zijn om aan te komen. In de zomer krijgt uw lichaam van nature de volledige dosis vitamine door het te produceren wanneer het wordt blootgesteld aan de zon. Omdat ons zonlichtrantsoen echter geleidelijk afneemt in de herfst en winter, daalt ook onze D-o-meter.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn niet echt in overvloed. Supplementen zijn meestal de beste manier om uw niveaus te verhogen en uw humeur op te heffen, maar er zijn een paar voedingsadditieven waar u ook op kunt letten.
Levertraan. Klinkt smakelijk, toch? Gelukkig komt het vitamine-D-rijke voedsel tegenwoordig in pilvorm en zelfs gearomatiseerde variëteiten.
Melk is waarschijnlijk een van de meest voorkomende bronnen van voedingsstoffen. Wat je misschien niet weet, is dat skim of geheel het lukt. Degenen die geen fan zijn of intolerant zijn voor de romige vloeistof, moeten de supermarkt doorzoeken voor bepaalde soorten sinaasappelsap verrijkt met vitamine D. Van sommige variaties van paddestoelen, eieren, garnalen en tonijn is ook bekend dat ze ten minste bevatten behoorlijke hoeveelheden vitamine ook. Eindelijk komen vette vissen op de lijst. Verdubbel de reden om zalm in uw dieet te laten roteren.
Koolhydraten
Dat is juist. Bepaalde soorten koolhydraten worden eigenlijk aanbevolen om de bijwerkingen van seizoensgebonden blues te helpen verbeteren. Nadruk natuurlijk op het woord "selecteren". Duiken in een buffet met wit brood, gebak en ander gebak brengt je nergens snel. In feite zijn dit soort eenvoudige koolhydraten ontworpen om je een snelle rush te geven en je vervolgens een crash gevoel te geven. Vandaar dat de term "voedselcoma" in het spel komt.
Plaats in plaats daarvan hoogwaardige koolhydraten in uw eetroutine.Deze voedingsmiddelen metaboliseren langzamer dan hun zwaar geraffineerde neven en neigen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren waardoor grote stemmingswisselingen worden voorkomen. Goede koolhydraten zijn volkoren voedsel, linzen, bonen en zoete aardappelen.
Klinkt het te saai? Een koppige zoetekauw is moeilijk te negeren. Vooral wanneer je humeur lager dan laag zakt en een heerlijke traktatie onmiddellijke voldoening lijkt te bieden. Bestrijd de drang om in de snoeppot te duiken door volkoren, stemmingsstabiliserende gerechten zoals havermout te combineren met natuurlijk zoete rijpe aardbeien en frambozen. Voeg agave nectar of een vleugje honing toe aan antioxidant-rijke bosbessen en kook licht voor een smakelijk alternatief voor ahornsiroop op je pannenkoeken.
Over vervangers gesproken, zoete aardappelen die in plakjes worden gesneden en in een beetje olijfolie worden gebakken, kunnen de drang om op friet of andere vette koolhydraten te kauwen verminderen. Voeg een scheutje kaneel of cayennepeper toe, afhankelijk van het einde van het specerijenspectrum dat je valt.
B-vitamines
Introductie van de B-familie. Deze harde werkers helpen om energie in cellen door je hele lichaam te produceren. Terwijl de B-groep een groot aantal individuele vitamines bevat, zijn B6, B12 en foliumzuur in grote lijnen gericht als stemmingsversterkers, essentieel voor een goede hersengezondheid in tijden waarin depressieve gevoelens vaker voorkomen dan anderen.
Waar worden deze B-vitamines gevonden? Bladgroenten zijn een uitstekende bron, vooral als het gaat om foliumzuur. Traditioneel gelabeld met de "yuck-factor" door mensen met een jongere pallet, worden greens algemeen aanvaard als zeer bevredigend superfoods voor volwassenen.
Afgezien van het bereiden van een partij spinazie of het bakken van broccoli, kun je proberen een klein handvol groen aan een smoothie toe te voegen. Gecombineerd met gewaagd fruit zoals mango of frambozen, evenals een beetje honing en natuurlijk sap, zijn greens nauwelijks merkbaar maar kunnen ze een broodnodige boost geven op winterochtend. Dit is vooral het geval in tijden waarin de drang om terug in bed te kruipen het sterkst is.
Voeg bladgroenten toe aan een blikje gewone soep voor een maaltijd met B-belading of verwissel de ijsbergsla zonder voedingsstoffen van je sandwich voor een laagje ongekookte babyspinazie.
Volkoren brood of pasta zal ook je B-niveaus verhogen. Deze maaltijdvullers worden in de juiste porties geconsumeerd en bieden geweldige bronnen van B6 en foliumzuur (de term voor foliumzuur die van nature in voedsel voorkomt), terwijl ze je ook helpen weg te blijven van humeurveranderende witte zetmelen en andere slechte koolhydraten.
