Ze zijn gezond en smakelijk, wat wil een meisje nog meer? Je hebt er van gehoord en je hebt ze misschien zelfs in restaurants geprobeerd, maar nu is het tijd om bulgur, couscous en quinoa in je keuken te brengen.
Het lijkt erop dat elke keer dat je je omdraait er een nieuwe dieetgril is. Deze suggereert dat je alleen maar eiwitten eet, terwijl die ene fruit en groenten elimineert en de volgende wil dat je koolhydraatvrij bent.
Deskundigen, zoals artsen en mensen die in voeding trainen, zijn het er over het algemeen over eens dat u een evenwicht van alle soorten voedsel nodig hebt om een gezond, uitgebalanceerd dieet te behouden. De kunst is om goede voedselkeuzes te maken.
Ik ben de eerste om toe te geven dat ik een serieuze zoetekauw ben en altijd klaar ben voor het dessert. Dus probeer ik gezonde keuzes te maken in andere aspecten van mijn dieet om mijn aflaten te compenseren.
Er is waarschijnlijk niets dat die verjaardagstaart eerder deze week zal compenseren, maar het was elke caloriebeet waard.
Ik geniet van koolhydraten, met name brood en gebak. Net als alle anderen is mij verteld dat verrijkte witte bloem een slechte keuze is, net als brood aan tafel. Vind volle granen die je lekker vindt, ze vermanen.
Het probleem is dat ik echt geen fan ben van volkoren of bruine rijst. Ik hou van witte rijst en witbrood. Saai, ik weet het.
Toen bracht iemand een quinoasalade naar een potfort voor mijn kennelclub en ik werd verliefd. Het was goddelijk.
Je kunt je dus mijn vreugde voorstellen toen ik ontdekte dat het niet alleen goed smaakte maar ook buitengewoon goed voor je was. Dit bracht me ertoe om de minder bekende te verkennen, althans buiten gezondheidsvoedingscirkels, granen en zaden.
De meeste kunnen gemakkelijk worden gebruikt in plaats van rijst en, in sommige gevallen, pasta.
Hier zijn een paar recepten die je kunt gebruiken om het eens te proberen.
# 1: Bulgur
bronVoor velen van ons wordt bulgur tarwe geassocieerd met de Midden-Oosterse keuken en met name tabbouleh. Bulgur heeft een nootachtige smaak en kan heel gemakkelijk als rijstvervanger worden gebruikt.
Het is een volkoren die is gebarsten en gedeeltelijk gekookt. Het komt in verschillende vormen, waaronder instant bulgur (het duurt minder dan 5 minuten om te koken), dus zorg ervoor dat je de verpakking aandachtig leest en de juiste soort voor je recept kiest.
Vanuit gezondheidsperspectief is het rijk aan vezels en weinig vet en calorieën. Het is niet glutenvrij, maar het is een geweldige aanvulling op een veganistisch dieet.
Zuidwestelijke Bulgur tarwe pilaf met maïs en tomaten
Dit recept is hoffelijkheid van de Wheat Foods Council.
- 3/4 kop bulgur tarwe, ongekookt
- 1 1/3 kopjes water
- 1 theelepel zout
- 1 kopje verse of ingevroren maïs, ontdooid en uitgelekt - bak bij vers gebruik 5-10 minuten in olie tot ze zacht zijn
- 1 el olijfolie
- 1 pint kerstomaatjes, gehalveerd
- 1/3 kopje lente-uitjes, gehakt
- 2 eetlepels rode wijnazijn
- 1 theelepel peper
Rooster bulgur tarwe in een grote, droge koekenpan op matig vuur gedurende ongeveer 5-10 minuten, totdat deze lichtbruin is. Voeg water en zout toe en breng aan de kook.
Zet het vuur lager, dek af en laat 5-10 minuten sudderen of totdat water is geabsorbeerd. Haal van het vuur en laat 10 minuten staan, laat het afgedekt gedurende die tijd.
Verplaats het vervolgens in een kom en plaats het in de koelkast om te koelen. Voeg de gekoelde ingrediënten toe en meng om te mengen. Plaats het terug in de koelkast tot het volledig is afgekoeld.
# 2: Couscous
Couscous is waarschijnlijk de bekendste van de drie granen die we in dit artikel bekijken. Het is ook niet zo gezond als bulgur of quinoa. Hoewel het een eiwitbron is, zijn de andere twee betere eiwitbronnen en bevatten ze meer vezels.
Het heeft nog steeds rijst beat en het smaakt geweldig. Net als bulgur zijn er een aantal verschillende variëteiten en je moet ze allemaal verkennen als je de kans krijgt. Het beste van het stel is Israëlische parelcouscous of Jeruzalem.
Omdat het uit tarwegriesmeel komt, is couscous veganistisch, maar niet glutenvrij.
Op zichzelf is couscous aan de saaie kant, maar het neemt andere smaken prachtig op en is, goed gekruid, echt geweldig.
Zongedroogde Tomaat Basil Couscous
bronDit recept komt van Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 kopjes kippenbouillon
- ¼ theelepel knoflookpoeder
- 1 pakket (10 oz) 5 minuten durende couscous
- ½ kopje zongedroogde tomaten (bij voorkeur olieverpakt), uitgelekt en in blokjes gesneden
- ¼ kopje gesneden groene uien (lente-uitjes), inclusief topjes
- 2 TB verse basilicum, gehakt
- 2 TB zongedroogde tomatenvinaigrette (in de winkel gekocht)
- Zout en peper naar smaak
Breng kippenbouillon aan de kook en voeg knoflookpoeder toe. Plaats couscous in een hittebestendige kom en voeg het kippenbouillonmengsel toe. Dek af en laat het vijf minuten stomen tot de couscous zacht is.
Fluff het met een vork en voeg de resterende ingrediënten toe. Meng grondig en pluis opnieuw. Kan warm of op kamertemperatuur worden geserveerd.
# 3: Quinoa
Quinoa heeft ook een nootachtige smaak. Het is een ster op de gezondheidsafdeling, met grote hoeveelheden eiwitten en vezels en negen essentiële aminozuren.
Het heeft een lage glycemische index en biedt een volledig eiwit, zodat vegetariërs geen bonen of andere toegevoegde eiwitten nodig hebben om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.
Het is bij uitstek geschikt voor veganistische diëten en het is glutenvrij. Het is ook mijn favoriet van de nieuwe granen die ik heb geprobeerd.
Het kookt relatief snel en wordt steeds gemakkelijker te vinden in uw supermarkt. Het beste van alles is dat je het alleen kunt eten en het is niet saai. Je kunt het ook op dezelfde manier aan andere gerechten toevoegen als rijst of andere granen en het werkt goed.
Knoflook Quinoa met Parmezaanse Kaas
bronDit recept is hoffelijkheid van Jolinda Hackett.
- 1 TB boter
- 1 kleine gele ui, in blokjes gesneden
- 3-4 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 kopjes groentebouillon
- 1 kopje ongekookte quinoa
- ¼ theelepel zout, of naar smaak
- ¼ kopje Parmezaanse kaas
Bak op een middelhoog vuur knoflook en ui in boter tot ze zacht zijn. Zet het vuur lager tot middelhoog. Voeg groentebouillon en quinoa toe en dek af.
Laat ongeveer 15 minuten sudderen, totdat de vloeistof grotendeels wordt geabsorbeerd. Haal van het vuur en roer om ervoor te zorgen dat de resterende vloeistof gelijkmatig wordt verdeeld. Breng op smaak met zout en bedek met Parmezaanse kaas.
Voel je vrij om andere groenten zoals sperziebonen aan het mengsel toe te voegen.
Vegetarische Quinoa Vulling
Dit is een ander Jolinda Hackett-recept.
Vulling is waarschijnlijk mijn favoriete onderdeel van de Thanksgiving-maaltijd. Dit recept maakt het iets gezonder dan het traditionele, maar net zo lekker.
- 1 kopje quinoa
- 2 ½ kopjes groentebouillon
- 2 laurierblaadjes
- 1 gele ui, in blokjes gesneden
- 1 selderij, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- ½ kopje gesneden champignons
- 2 TB boter
- 1 theelepel tijm
- ½ theelepel salie
- ½ theelepel zout
- ¼ theelepel zwarte peper
- 6 sneetjes gedroogd of licht geroosterd brood, in blokjes
- ½ kopje gehakte walnoten of pecannoten
- 1 ½ - 2 kopjes groentebouillon
Verwarm de oven voor op 375 F. Sudder quinoa, groentebouillon (2 ½ kopjes) en laurierblaadjes gedurende ongeveer 15 minuten, tot het gaar is en de vloeistof grotendeels wordt geabsorbeerd. Laurierblaadjes verwijderen. Bak in een koekepan de ui, selderij en knoflook in de boter tot ze bijna zacht zijn.
Voeg champignons toe en kook nog een paar minuten tot de uien helder zijn en de champignons zacht zijn. Voeg kruiden toe en roer snel om de kruiden licht te roosteren. Zet het vuur laag en voeg brood en noten toe, goed mengen.
Voeg voldoende groentebouillon toe om de broodblokjes grondig te bevochtigen. Voeg het quinoa-mengsel toe en meng om te combineren. Breng over in een hittebestendige schaal en kook in de oven gedurende 30-35 minuten.
Omslagfoto: jujugoodnews.com
