Dr. Tabata pionierde Tabata Training met zijn experimenten die een reputatie hebben opgebouwd als de meest efficiënte vorm van oefening voor gewichtsverlies in de wereld van vandaag.
Afvallen is een landelijke obsessie geworden. Toch lijkt het op een vreemde manier ongrijpbaar. Er zijn ontelbare opties als het gaat om het selecteren en adviseren van oefeningen, en toch is de overgrote meerderheid van de mensen ontevreden over hun trainingsresultaten. Een deel van het probleem ligt bij de selectie van oefeningen.
Je kunt zo hard trainen als je wilt, maar als je het verkeerde doet, ga je nergens heen. Laten we eens kijken wat de beste oefening is om af te vallen en welke bewegingen u moet uitvoeren om de maximale hoeveelheid lichaamsvet in de minimale hoeveelheid tijd te versnipperen.
De mythe van het verminderen van vet alleen vanuit een probleemgebied
Je ziet het de hele tijd - mensen wennen aan geïsoleerde bewegingen in de hoop vet te verwijderen uit een probleemgebied van hun lichaam. Vaker wel dan niet, het doel is het middengedeelte. Ze voeren set na set crunches uit. Ze voelen zelfs een intense brandwond in hun buikwand. Maar ze verliezen nooit het buikvet.
Het probleem is natuurlijk dat je geen vet uit een deel van je lichaam kunt verwijderen. Opgeslagen lichaamsvet is gewoon overtollige calorieën die wachten om te worden geconsumeerd. Wanneer je die calorieën begint te verbranden, komen ze uit je hele lichaam, niet uit een bepaald gebied. Dus als je set na set van ab-werk doet, krijg je een stevige, sterke set buikspieren - maar het zal nog steeds worden bedekt met een lelijke laag vet.
Vetverbrandende cardio, hoge intensiteit versus gestage langzame toestand
Het was Dr. Kenneth Cooper die in 1972 het concept van cardiovasculaire oefeningen introduceerde. Hij noemde het aerobics en het werd aangeprezen als een geweldige manier om de gezondheid van het hart en de longen te verbeteren. Een bijkomend voordeel was dat het ook behoorlijk wat calorieën consumeerde. Sindsdien heeft cardio een reputatie opgebouwd als de beste manier om vet te verliezen.
De laatste decennia is er echter een debat gaande over de beste vorm van cardiovasculaire oefeningen om in de kortste tijd maximaal gewichtsverlies te bereiken. In wezen is dit een debat geweest tussen wat bekend staat als stabiele langzame cardio en hoge intensiteit cardio.
Als je denkt aan gestage langzame cardio, kun je je voorstellen dat iemand langzaam op een loopband jogt of een van die elliptische trainers gebruikt. Ze kunnen tijdens het sporten een alledaags gesprek voeren en lijken niet al te hard te werken. Ze kunnen de oefening meestal 30-45 minuten volhouden.
Hoge intensiteit cardio is de spiegel tegenovergestelde van gestage trage cardio. Het gaat om korte uitbarstingen van maximale intensiteitstraining gevolgd door nog kortere herstelperioden. Deze aan / uit-intensiteitsschakelaars worden herhaald voor een bepaald aantal cycli.
Onderzoek in het afgelopen decennium heeft duidelijk aangetoond dat cardio met een hoge intensiteit een veel efficiëntere methode voor vetverbranding is dan een gestage slow cardio. Veel van dit onderzoek is geleid door de Japanse wetenschapper Dr. Izuni Tabata. In een baanbrekend onderzoek uit 1996 liet Dr. Tabata 20 Olympische schaatsers herhaalde cycli van 20 seconden maximale intensiteitsprints uitvoeren, gevolgd door herstelsessies die slechts 10 seconden duurden. Acht van deze cycli werden achtereenvolgens uitgevoerd.
De resultaten voor deze groep werden vergeleken met een andere groep die sessies van steady-state cardio uitvoerde. De groep die de maximale intensiteitssprints uitvoerde, had een veel groter cardiovasculair voordeel. Ze verbrandden ook veel meer calorieën voor een aanzienlijk kortere trainingstijd.
Het soort training dat Dr. Tabata als pionier in dat experiment heeft ontwikkeld, is zijn naam gaan dragen. Tabata Training heeft een reputatie opgebouwd als de meest efficiënte vorm van oefening voor gewichtsverlies op de planeet vandaag. Laten we eens kijken wat het voor u kan doen.
Tabata Trainingsvoordelen
Met Tabata-training kunt u in één sessie een hoger volume van intensief werk verzamelen door afwisselend kort intensief werk en kortere herstelintervallen met lage intensiteit af te wisselen. Tijdens het hoge intensiteitsinterval duw je jezelf boven je normale trainingszone tot het punt waarop je buiten adem raakt. Tijdens het herstelinterval vermindert u de intensiteit voldoende, zodat u de zuurstofschuld net op tijd recupereert om een nieuwe intense burst te maken.
Een groot voordeel van Tabata Training is dat u in slechts 20 minuten een extreem effectieve vetverbrandende training kunt krijgen. Dat maakt Tabata een van de meest efficiënte soorten cardio en een favoriet voor drukke mensen.
Een ander voordeel van Tabata Training is de veelzijdigheid. U kunt Tabata op elk type cardio-oefenapparaat uitvoeren. Je kunt het ook buiten doen, met een reeks lichaamsgewichtconditioneringsoefeningen en circuittrainingsoefeningen.
Tabata Training verbrandt veel calorieën tijdens het sporten. De intense oefening die u met Tabata Training gaat doen, zal uw metabolisme tot meer dan 15 keer uw basale metabolisme (BMR) verhogen. Maar het brandt nog meer nadat je sessie voorbij is.
In feite kan het uw metabolisme tot 24 uur na afloop van de training stimuleren. Dit wordt meestal het after-burn-effect genoemd. De wetenschappelijke term is bovenmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC). Met Tabata-geïnduceerde EPOC verbrand je calorieën, zelfs als je op de bank zit tv te kijken.
Met Tabata-training kun je niet alleen snel vet verbranden, het is ook een fantastische manier om je cardiovasculaire systeem te trainen en de gezondheid van je hart en longen te bevorderen. Het zal ook uw vermogen om te herstellen van training aanzienlijk verbeteren, terwijl het flexibiliteit en spieruithoudingsvermogen bevordert.
Tabata Training in actie
De basis van Tabata Training is het uitvoeren van maximale intensiteitsoefeningen in een korte duur (20 seconden), gevolgd door een nog korter herstel (10 seconden) voor herhaalde cycli. In tegenstelling tot traditionele aerobe training waarbij je in een voorgeschreven hartslagtrainingszone blijft, is het idee hier om tijdelijk de normale trainingszone te overschrijden en hartslagen te bereiken die de verwachte leeftijd van een persoon benaderen.
Dit kan alleen worden gehandhaafd voor korte uitbarstingen van fysieke activiteit en moet worden gevolgd door actieve rust op een laag niveau om de hartslag te laten dalen en de persoon voor te bereiden op de volgende hoge intensiteit van activiteit.
Tabata Sprinten
De eenvoudigste oefening om Tabata-training aan te tonen, is het uitvoeren van intervallen op een baan. Na een warming-up van twee minuten, waarbij langzaam joggen met 30 seconden kontschoppen gevolgd door 30 seconden hoge knieën plaatsvindt, voert de persoon gedurende 20 seconden een volledige intensiteitssprint uit.
Hierdoor moet de persoon tussen 100 en 150 meter kunnen rennen. Het is absoluut noodzakelijk dat de sprint op maximale kracht staat - stel je voor dat je achtervolgd wordt door een vraatzuchtige hond! Na 20 seconden (mogelijk heeft u een piepende stopwatch nodig) loopt u precies 10 seconden. Adem diep in en zorg ervoor dat je opgewonden raakt voor de volgende 20 seconden sprint. Direct nadat het herstel van 10 seconden voorbij is, ga je direct naar de volgende sprint.
Tabata Body Blasters
Het Tabata Training-concept kan worden toegepast op een breed scala aan oefenplatforms. Het gebruik van Tabata met lichaamsgewichtsterktebewegingen brengt het protocol naar een nieuw niveau, waarbij aerobe en anaërobe voordelen worden gecombineerd om niet alleen vet te verbranden en de cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar ook om spieren op te bouwen. De Body Blaster is een geweldige optie. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt gedurende 20 seconden, gevolgd door een herstel van 10 seconden. Voer in totaal 8 cycli uit.
Hier is hoe Body Blasters (ook bekend als Burpees) uit te voeren:
Begin met een brede houding, een beetje breder dan schouderbreedte. Met je rug gebogen, laat je in een volledige squat vallen en raak je handen aan de grond tussen je voeten. Gebruik je benen om naar beneden te gaan, in plaats van de achterkant af te ronden om naar beneden te gaan. Plaats je handpalmen op de grond en schop je voeten naar achteren om in een push-up positie te gaan.
Schakel je benen onmiddellijk terug, zodat ze net buiten je handen liggen. Nogmaals, je onderrug moet in deze positie gebogen zijn. Spring nu omhoog, gebruik armlift om je hemelwaarts te stuwen. Ga direct naar je volgende vertegenwoordiger.
Tabata fiets / roeimachine
De oefening en roeitrainer zijn geweldige opties voor Tabata-training. Zorg ervoor dat u op beide bewegingen een gematigde intensiteit opwarmt. Tijdens het sprintgedeelte moet je de absolute maximale werksnelheid halen. Blijf bewegen tijdens het herstel, haal diep adem terwijl je je voorbereidt op de volgende ronde. Zorg ervoor dat u een volledig bewegingsbereik op de roeimachine doorloopt.
Tabata Power Jumps
Krachtsprongen zijn een intense cardio-beweging die ervoor zorgt dat je hart sneller gaat kloppen terwijl de calorieverbranding toeneemt. Door ze in Tabata-stijl uit te voeren, kunt u sneller meer afvallen. Gebruik dezelfde 20/10-ratio en 8-cyclusprotocol die u bij de andere oefeningen hebt gebruikt.
Hier is hoe Power Jumps uit te voeren:
Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig in een squat en explodeer vervolgens in een verticale sprong. Breng je knieën zo hoog mogelijk omhoog. Blijf in een vloeiende beweging zonder rust tot de 20 seconden zijn voltooid.
Bergbeklimmers in Tabata
BronBergbeklimmers zijn een intense beweging die zich richt op de intercostals, buik en dijen, terwijl het zorgt voor een grote calorieverbranding. Gebruik dezelfde 20/10-ratio en 8-cyclusprotocol die u bij de andere oefeningen hebt gebruikt.
Zo voert u bergbeklimmers uit:
Begin met de handen op de vloer in plankpositie. Je buikspieren moeten stevig worden vastgezet en je rug licht gebogen. Het linkerbeen moet volledig worden uitgestrekt, met het rechterbeen naar voren gebogen. Verander nu met een explosieve sprong de positie van uw benen en breng de linkerknie naar uw borst.
Keer met een nieuwe sprong terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je billen naar beneden houdt tijdens het springen. Houd de armen over de knieën. Je heupen moeten laag zijn en je kern samengetrokken tijdens de beweging.
In en uit Ab Progressions zijn vergelijkbaar met bergbeklimmers, behalve dat je beide voeten bij elkaar brengt zodat je knieën op borsthoogte zijn. Je schopt dan je voeten achteruit. Dit is een iets meer intense variatie van de beweging.
Tabata Windsprints
Windsprints zijn voor veel sportteams een bekende oefening. Ze zijn geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen van games en nog beter in het verbranden van calorieën. Wanneer aangepast aan het Tabata-protocol, zijn ze effectiever dan ooit.
Plaats twee markeringen 10 voet uit elkaar. Begin bij een marker, gehurkt met je hand aan te raken. Sprint nu naar de andere marker en plaats je andere hand op die marker. Blijf zo snel mogelijk heen en weer gaan totdat je elke marker 10 keer hebt aangeraakt.
Alles bij elkaar gezet
Je kent nu een half dozijn variaties van Tabata-training waarmee je je vetverbranding maximaal kunt opblazen, waardoor je sneller kunt afvallen dan met iets anders dat je zou kunnen doen. U moet Tabata-training elke tweede dag uitvoeren.Streef naar 20 minuten Tabata per sessie, kies twee van de hierboven beschreven trainingsopties en wissel deze af totdat je je 20 minuten durende sessie hebt voltooid.
Om maar de belangrijkste feiten op te tellen die we hier hebben geleerd:
