30-daagse fitnessuitdaging voor extreme resultaten (2024)

Een fitness-uitdaging van 30 dagen is een geweldige manier om gemotiveerd te raken en systematisch te werken aan specifieke dagelijkse doelen om iets geweldigs te bereiken aan het einde van de maand.

Het is verbazingwekkend hoe snel een maand voorbijgaat. Wat kunt u bereiken in 30 dagen? Wanneer u zich aanmeldt en wordt ingedeeld in een gestructureerd, progressief trainingsprogramma, kunt u in die korte tijd veel bereiken.

Veel van de 30-daagse trainingsprogramma's waartoe u online toegang hebt, zijn echter gericht op beginners. Ze bieden niet alleen het gegrom dat serieuze trainers nodig hebben om ze maximaal uit te dagen. Daarom hebben we de 30-daagse fitnessuitdaging samengesteld die je de resultaten geeft die je wilt.

Dit programma zal je uitdagen. Het is echter gestructureerd zodat u uw kracht en uithoudingsvermogen geleidelijk kunt verbeteren terwijl u verder gaat. Dus ga uit die kalender, zet een grote ring rond de datum 30 dagen vanaf vandaag en breng jezelf in de zone om iets speciaals te bereiken in de komende maand.

Je zult merken dat sommige dagen eerdere uitdagingen herhalen. Het verschil is dat je je herhalingen of tijd onder spanning verhoogt.

Omdat dit programma niet voor beginners is, gaan we ervan uit dat je weet hoe je de meeste oefeningen moet doen.

Bekijk het 30-daagse fitnessuitdagingenoverzicht voordat je aan dag één begint

Dag 1 Lichaamsgewicht Sterkte Uitdaging	Dag 2 Climb the Mountain Challenge	Dag 3 Snelheid en behendigheid uitdaging	Dag 4 Moordenaar Quads Uitdaging	Dag 5 Jump Circuit-uitdaging	Dag 6 Bovenlichaam uitdaging
Dag 7 Circuituitdaging verminderen	Dag 8 Plyo Circuit-uitdaging	Dag 9 Ab 140 Uitdaging	Dag 10 5 Mile Challenge	Dag 11 Push-up uitdaging	Dag 12 HIIT Burpee Challenge
Dag 13 Gewapende en gevaarlijke uitdaging	Dag 14 Getimede Circuituitdaging	Dag 15 Cardio herstel uitdaging	Dag 16 Gewijzigde 300 uitdaging	Dag 17 HIIT Knockout-uitdaging	Dag 18 Cardio Power-uitdaging
Dag 19 7,5 mijl uitdaging	Dag 20 Ultra Push-Up-uitdaging	Dag 21 Gewapende en gevaarlijke uitdaging (geavanceerd)	Dag 22 Getimede Circuituitdaging (Advanced)	Dag 23 Cardio herstel uitdaging (Advanced)	Dag 24 Gewijzigde 300 uitdaging (Advanced)
Dag 25 HIIT Knockout-uitdaging (Advanced)	Dag 26 Cardio Power-uitdaging (Advanced)	Dag 27 10 Mile Run-uitdaging	Dag 28 Plyo Circuit Challenge (geavanceerd)	Dag 29 Ab 350 uitdagingen	Dag 30 Persoonlijke Max Challenge

Dag één: uitdaging voor lichaamsgewicht

Vandaag gaan we je fysieke grenzen verleggen. Uw uitdaging is om de volgende lichaamsgewichttraining uit te voeren:

20 push-ups
15 lichaamsgewicht squats
30 seconden plank
10 omgekeerde dips
30 seconden muur zitten

Deze training stimuleert elke spier in je lichaam. Het zal ze wakker maken, het bloed door hen laten stromen en je cellen voorbereiden op de anabole omgeving die je lichaam de komende vier weken gaat transformeren.

Dag twee: Beklim de berg

Bron

De uitdaging van vandaag is om de beklimming van de bergtraining met succes te voltooien. Je wisselt af tussen bergbeklimmers en drie andere bewegingen om een zweetsessie van 15 minuten te krijgen waarin je 40 seconden werk en tien seconden rust doet. Je zou binnen 15 minuten 3 rondes moeten kunnen voltooien. Dit is wat je gaat doen:

bergbeklimmers
Rust 10 seconden
Schaar
Spring vanuit een staande positie uw voeten zo wijd mogelijk naar buiten. Keer nu terug naar de startpositie. Houd de controle en je billen naar beneden, herhaal zo vaak als je kunt in 40 seconden.
Rust 10 seconden
bergbeklimmers
Rust 10 seconden
Tuck springt
Spring vanuit dezelfde startpositie met beide voeten naar voren. Je knieën moeten zo ver mogelijk naar voren komen. Keer terug naar de startpositie.
Rust 10 seconden
bergbeklimmers
Rust 10 seconden
Vork en mes springt
Spring vanuit dezelfde startpositie met uw voeten tegen elkaar naar de rechterhand. Keer terug naar de startpositie en spring naar uw linkerhand. Dit verschilt van instopsprongen omdat u vanuit een hoek beweegt.
Rust 10 seconden
bergbeklimmers

Dag drie: snelheid en behendigheid

Vrouw die op atletenspoor uitwerken op de zomermiddag

De uitdaging van vandaag is om een snelheid- en behendigheidstraining te voltooien:

Overslaan - 1 minuut
Bergbeklimmers - 1 minuut
Plank - 1 minuut
Springende jacks - 1 minuut
In en uit ab progressies - 1 minuut

Vergelijkbaar met bergbeklimmers, behalve dat je beide voeten omhoog brengt zodat je knieën op borsthoogte zijn. Je schopt dan je voeten achteruit.

Ga 1 minuut door.

Je zult deze oefeningen zonder rust rug aan rug uitvoeren. Je krijgt dan 30 seconden (niet meer) om te rusten (wat water op te slikken!).

Dat is één set. Je doet 4 sets voor een geweldige algehele lichaamstraining.

Dag vier: Killer quads

Uw uitdaging voor vandaag is om de Killer Quads-training te voltooien. Deze training wordt gedaan als een circuit, waarbij je de ene na de andere oefening zonder rust doet. Aan het einde van het circuit rust je 60 seconden voordat je opnieuw begint. Je gaat 4 keer door dit circuit.

Hier is je training:

Lichaamsgewicht squats - 1 minuut
Lunges - 1 minuut
Wandzit - 30 seconden
Gespleten squat - 30 seconden
Springende jacks - 30 seconden

Dag vijf: Jump-circuit

Spring squats

De uitdaging van vandaag is om het springcircuit te voltooien. Deze training zal gestructureerd zijn rond 8 intervallen. Elk interval omvat 40 seconden oefening, gevolgd door een rustperiode van 20 seconden. Hier zijn de oefeningen:

Springende jacks
Jump squats - een diepe squat met een sprong bovenaan
Keer achteruit met sprong - ga achteruit naar een sprong, spring dan omhoog terwijl je achteruit gaat met je andere been
Hoge knieën - ter plaatse joggen, je knieën zo hoog rijden als ze kunnen (beweeg zo snel als je kunt)
Gespleten sprongen - heen en weer springen in een springende longebeweging zonder daadwerkelijk in de longe te vallen
Repeaterknieën (rechts) - Je simuleert een sprintbeweging, maar met slechts één been tegelijk, zodat je je knie snel vooruit en achteruit rijdt. Het andere been moet in een kwart squat positie zijn
Herhaal knieën (links) - hetzelfde, met het andere been
Hieltap springt - te beginnen met voeten op schouderbreedte uit elkaar, beweeg je benen snel in en uit alsof je aan het springen was. Omdat u uw bovenlichaam niet betrekt, kunt u sneller bewegen dan bij een normale springjack.

Rust nu twee minuten voordat je weer door het circuit gaat!

Dag zes: Het bovenlichaam

Vandaag ga je de uitdaging van het bovenlichaam voltooien. Dit is wat het inhoudt:

Ladder push-ups (standaard): Je doet een set van 5 push-ups, rust 10 seconden uit, doe een set van 6, rust 10 seconden en doe dan een set van 7 herhalingen. Nu kom je terug de ladder af door 10 seconden te rusten tussen sets van 6 en 5 herhalingen. Dat zijn in totaal 29 push-ups.
Reverse dips: gebruik hetzelfde rep-systeem als in de bovenstaande oefening om 29 reps reverse dips uit te voeren.
Weigeren push-up: neem dezelfde vorm aan als een gewone push-up, maar met je voeten omhoog op een bank. Gebruik hetzelfde systeem voor 29 herhalingen.

Gun uzelf nu een volledige rustperiode van 3 minuten voordat u een laatste set van elke oefening doet. Deze keer zul je zoveel herhalingen doen als je kunt. Rust gedurende 2 minuten tussen elke oefening. Hier zijn enkele doelen om naar te streven:

Oefening	Mannen doelwit	Vrouwen Target
Push-up	40	20
Achterwaartse dipjes	25	12
Weigeren push-up	20	10

Dag zeven: Het reductiecircuit

Het doel van vandaag is om de uitdaging voor het verminderen van het circuit te voltooien. Voltooi de volgende oefeningen zonder rust. Rust 2 minuten en herhaal dan het circuit. Ga vandaag 3 keer door het circuit.

Overslaan - 1 minuut
Lichaamsgewicht squats 40 herhalingen
Boxsprongen - 15 herhalingen
Lunges - 15 herhalingen
Jumping jacks - 25 herhalingen
Gespleten squat - 15 herhalingen
Push-ups - 10 herhalingen
Reverse dips - 10 herhalingen
Dag acht: het plyo-circuit

Het doel van vandaag is om de plyo-circuituitdaging te voltooien. Voer 30 seconden springkrikken uit en ga dan direct naar het springtouw. Spring 30 seconden in een comfortabel tempo over.

U zult heen en weer gaan tussen deze twee bewegingen, behalve dat u bij de tweede set springjacks na elke 10 jacks naar de push-up-positie daalt en dan onmiddellijk terugkeert naar de springjack-positie. Bij de derde set val je na elke 8e jack neer.

Rust 2 minuten voordat je deze training nog twee keer uitvoert.

Dag negen: De AB 140-uitdaging

Bron

Vandaag voltooi je de AB 140-uitdaging. Dit is wat het inhoudt:

Omgekeerde krul - 10 herhalingen
V crunches - 10 herhalingen
Ga op de vloer op je rug liggen met je handen bij je oren. Til tegelijkertijd uw boven- en onderlichaam op om elkaar in het midden te ontmoeten om de letter "V" te vormen. Bestuur je boven- en onderlichaam op weg naar beneden.
Sit-up balworp - 10 herhalingen
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten dicht bij je billen. Houd met beide handen een basketbal vast. Ga rechtop zitten en gooi het naar een partner voor je. Vang de bal als ze hem teruggooien.
Ab crunches - 10 herhalingen
Cross-over plooien - 30 herhalingen
Rust nu precies 1 minuut en doorloop de 5 oefeningen hierboven opnieuw voor in totaal 140 herhalingen!

Dag tien: de uitdaging van 5 mijl

De missie van vandaag omvat het voltooien van de 5 mijl-uitdaging. Vijf dagen hardlopen zou verwant zijn aan het doen van een marathon voor jou 10 dagen geleden - je zou geen kans hebben gehad. Maar nu ben je er klaar voor. Al die slopende trainingen, de plyo-uitdaging, de snelheid en behendigheid, die korte maar, oh zo intense HIIT-sessies, ze hebben je allemaal naar deze dag gebracht.

Je doel is om precies vijf mijl te lopen zonder rust. Je hoeft niet te sprinten, gewoon rustig aan doen - maar stop niet. Zorg ervoor dat je je eerst strekt en geniet van de reis. De beloning zit in de prestatie.

Dag elf: Push-ups

Bron

Het doel van vandaag is het voltooien van de push-up-uitdaging. Je uitdaging zal beginnen met het uitvoeren van zoveel herhalingen van push-ups als je kunt. Blijf doorgaan totdat je niet nog een volledige vertegenwoordiger kunt doen. Bekijk voordat u begint de juiste techniek:

Ga op de grond liggen met uw gezicht naar beneden en uw handen iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten elkaar raken. Houd je lichaam in een rechte lijn, sta op zodat je armen volledig zijn uitgestrekt. Span je billen en span je buikspieren aan om te voorkomen dat je billen je in een ‘v’ positie brengen.

Kijk recht vooruit in plaats van naar beneden. Laat jezelf nu gestaag zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Wanneer je borst de vloer raakt, explodeer je terug naar de startpositie.

Zorg ervoor dat u niet:

Laat je kont stijgen
Laat je hoofd vallen
Ga maar een paar centimeter naar beneden

Neem nu je maximale push-up nummer en vermenigvuldig het met 4. Dat is hoeveel push-ups je gaat doen. Dus als je 20 push-ups kon doen, zal je totaal 80 push-ups zijn.

Je zult je doel bereiken door bij elke set naar je maximum te gaan. Je blijft gewoon herhalingen toevoegen totdat je je doel bereikt. Hier is een voorbeeld:

Maximaal push-up test totaal = 20

Uitdagingstotaal = 80

Stel een in = 17
Stel twee = 14 in
Stel drie = 11 in
Stel vier = 9 in
Stel zes = 8
Stel zeven = 6
Stel acht = 5
Stel negen = 4 in
Stel tien = 3 in
Stel elf = 2 in
TOTAAL = 80

Dag twaalf: HIIT burpee

Vandaag zou je de HIIT burpee-uitdaging moeten voltooien. We combineren het HIIT-concept met een fantastische ouderwetse plyometrische full body-oefening, burpees. Je hebt dit waarschijnlijk al in je schooltijd gedaan. Hier is een samenvatting:

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig neer en plaats je handpalmen op de grond. Met je armen die je lichaam ondersteunen, schop je je benen naar achteren. Trek je benen onmiddellijk naar achteren en duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.

Hier is een samenvatting van het HIIT-protocol:

Stap één: Psych klaar voor succes: dit is hard werken. Je moet bereid zijn om buiten je comfortzone te gaan - en dan door te gaan. Vertraag nooit, graaf altijd dieper en laat niets in de tank achter.
Stap twee: Ga naar de startpositie. Zorg voor een stopwatch of, nog beter, een partner met een stopwatch.
Stap drie: Doe een warming-up van 2 minuten, gericht op overdreven bewegingen waarmee je al je gewrichten kunt bewegen.
Stap vier: Begin met uw eerste set. Schakel erin met maximale intensiteit. In totaal 20 seconden indrukken.
Stap vijf: Rust precies 20 seconden uit - haal diep adem en psych voor uw volgende sprint.
Stap zes: Doe je volgende set nog 20 seconden. Probeer dezelfde intensiteit te behouden als tijdens uw eerste set. Tot het uiterste gaan. Herstel vervolgens 20 seconden voordat u nog 5 keer herhaalt.

U hebt nu één cyclus voltooid. Ja dat klopt. Je gaat 6 cycli van dit Burpee HIIT-programma doen.

Dag dertien: Gewapend en gevaarlijk

Bron

De missie van vandaag omvat het voltooien van de gewapende en gevaarlijke uitdaging. De oefeningen:

Push-ups met de hand loslaten

Begin in de push-up positie. Laat nu je borst op de grond zakken. Til je handen van de grond terwijl je op je borst rust met je knieën van de grond. Breng uw handen terug naar de grond en druk omhoog. Strek je armen uit tot ze volledig vergrendeld zijn.

Halve burpees

Begin in een plankpositie met je armen recht en lichaam parallel aan de vloer. Til je benen op en duw je heupen naar voren zodat ze direct voor je landen. Trap terug om terug te keren naar de startpositie.
Achterwaartse dipjes

Push-ups met grip

Precies zoals een standaard push-up, behalve dat je handen slechts zes centimeter van elkaar verwijderd zijn. Dit plaatst maximale spanning op uw triceps.

Je gaat de eerste twee oefeningen super instellen. Dit betekent dat je zonder rust van de ene naar de andere gaat. Op de eerste set hand-release push-ups doen 15 herhalingen. Voer dan onmiddellijk een set van 15 halve burpees uit. Rust 30 seconden en doe dan je tweede super-set, voor in totaal 60 herhalingen voor biceps.

Nu ben je klaar voor het tricepsgedeelte van de uitdaging. Je gaat super-set close grip push-ups doen met reverse dips voor in totaal 60 herhalingen. Dat betekent dat je bij elke oefening 2 super-sets van 15 herhalingen doet. Rust opnieuw gedurende 30 seconden tussen elke superset.

Dag veertien: tijdcircuit

Vandaag voltooi je de tijdcircuituitdaging. Dit circuit plaatst je tegen de klok. Je gaat zo snel mogelijk 3 rondes van een circuit met zes oefeningen uitvoeren, zodat je bij elke beweging de perfecte vorm behoudt.

Dit is het circuit:

50 skips
50 push-ups
50 bergbeklimmers
50 lichaamsgewicht squats
50 lunges (25 elke poot)
50 springende jacks

Als je je wiskunde kent, ben je erachter gekomen dat we je uitdagen om 900 herhalingen in 18 minuten te doen.

Dag vijftien: Cardio herstel

Deze dag staat in het teken van het voltooien van de cardio-hersteluitdaging. Je gaat 5 keer een volledig lichaamscircuit van 5 oefeningen doen. Na elke set rust je een kortere periode uit voordat je het allemaal opnieuw doet. De oefeningen zijn:

Zelfmoorden - 20 herhalingen
Plaats twee markeringen 10 voet uit elkaar. Begin bij een marker, gehurkt, met je hand de markering aan. Sprint nu naar de andere marker en raak deze aan met je andere hand. Blijf zo snel mogelijk heen en weer gaan tot je elke marker 10 keer hebt aangeraakt.
Jumping jacks - 20 herhalingen
Push-ups - 20 herhalingen
Overslaan - 50 overslaan
Laterale sprongen - 15 herhalingen

Spring vanuit een gehurkte positie zijdelings zo ver als je kunt. Sprint terug en herhaal.

Rust nu 1 minuut en doe dan set 2, rust 45 seconden voordat je set 3 doet, rust 30 seconden voordat je set 4 doet, rust 15 seconden voordat je set 5 doet.

Gefeliciteerd, je bent officieel halverwege je 30-daagse fitnessuitdaging. Kijk terug naar wat je al hebt bereikt. Je bent sterker, fitter en slanker. En je hebt jezelf bewezen dat je kunt doen waar je zin in hebt.

Nu is het tijd om je tweede wind te krijgen. Vanaf nu verhogen we het om uw resultaten naar het volgende niveau te brengen. Dus trek naar beneden, ga de zone in en maak je klaar om het te brengen!

Dag zestien: De gemodificeerde 300

Bron

Nu gaan we verder met de gemodificeerde 300-workout. Dus hier is het:

10 push-ups
10 lichaamsgewicht squats
10 sit-ups
25 springende jacks
25 boxsprongen (zie hieronder)
25 burpees
25 wandelende lunges
10 omgekeerde dips
10 squats

Rust en herhaal! Je doel is om twee rondes van dit circuit in minder dan 25 minuten te voltooien.

Dag zeventien: HIIT knock-out

Het doel van vandaag is om de HIIT knock-out-uitdaging te voltooien. Je gaat 4 circuits van de volgende oefeningen doen:

Springende jacks
Jump squats - een diepe squat met een sprong bovenaan
Lunge achteruit met sprong - ga achteruit naar een longe en spring tijdens het achteruitgaan omhoog voordat u met het andere been herhaalt
Hoge knieën - ter plaatse joggen, je knieën zo hoog rijden als ze kunnen (beweeg zo snel als je kunt)
Gespleten sprongen - heen en weer springen in een springende longebeweging zonder daadwerkelijk in de longe te vallen
Repeaterknieën (rechts) - je simuleert een sprintbeweging, maar met slechts één been tegelijk, zodat je je knie snel vooruit en achteruit rijdt. Het andere been moet in een kwart squat positie zijn
Herhaal knieën (links) - hetzelfde, met het andere been
Hieltap springt - te beginnen met voeten op schouderbreedte uit elkaar, beweeg je benen snel in en uit alsof je aan het springen was. Omdat u uw bovenlichaam niet betrekt, kunt u sneller bewegen dan bij een normale springjack.

Nu moet je twee minuten rusten voordat je weer door het circuit gaat. Om de uitdaging van vandaag te voltooien, ga je 4 keer door het circuit.

Dag achttien: Cardio power

We zijn de uitdaging van cardio-energie aangegaan. Dit is wat het inhoudt:

Zelfmoorden (30 seconden)
Squats lichaamsgewicht (30 seconden)
Bergbeklimmers (30 seconden)
Cross jacks (30 seconden)
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam. Spring je voeten wijd uit elkaar en hef je armen op, kruis je polsen over elkaar. Spring nu je voeten weer samen, kruis je voeten over en je armen over elkaar voor je.
Gespleten squats (30 seconden)
Staande lange sprongen (30 seconden)
Spring met beide voeten zo ver mogelijk weg. Buig je knieën voordat je springt en concentreer je op laag gaan om ver te gaan. Sprint terug naar de startpositie en herhaal.
Burpees (30 seconden)

Je moet al deze bewegingen voltooien zonder dat er rust tussen zit. Je rust dan precies 5 minuten voordat je het geheel opnieuw doet. Denk er niet over na - doe het gewoon!

Dag negentien: 7,5 mijl rennen

Bron

De uitdaging van vandaag is het voltooien van een run van 7,5 mijl. Je doel is om precies vijf mijl te lopen zonder rust. Je hoeft niet te sprinten, gewoon rustig aan doen - maar stop niet. Zorg ervoor dat je je eerst strekt en geniet van de reis.

Dag twintig: Ultra-push-ups

De training van vandaag omvat het voltooien van de ultra-push-up-uitdaging. Net als op dag elf, voer je je maximale aantal push-ups uit. Het zou ongeveer 20% hoger moeten zijn dan het toen was. Vermenigvuldig dat cijfer met 5 en voltooi ze in zo min mogelijk sets.

Dag eenentwintig: Gewapend en gevaarlijk gevorderd

Deze dag ga je de gewapende en gevaarlijke uitdaging aan (geavanceerd). De oefeningen:

Push-ups met de hand loslaten
Halve burpees
Achterwaartse dipjes
Push-ups met grip

Je gaat de eerste twee oefeningen super instellen. Dit betekent dat je zonder rust van de ene naar de andere gaat. Op de eerste set hand-release push-ups doen 25 herhalingen. Voer dan onmiddellijk een set van 25 halve burpees uit. Rust 30 seconden en doe dan je tweede super-set, voor een totaal van 100 herhalingen voor biceps.

Nu ben je klaar voor het tricepsgedeelte van de uitdaging. Je gaat super-set push-ups met nauwe grip instellen met reverse dips voor in totaal 100 herhalingen. Dat betekent dat je 2 super-sets van 25 herhalingen van elke oefening doet. Rust gedurende 30 seconden tussen elke superset.

Dag tweeëntwintig: tijdcircuit geavanceerd

Het doel van vandaag is om de uitdaging voor het getimede circuit te voltooien (geavanceerd). Je voert zo snel mogelijk 5 ronden van een circuit met zes oefeningen uit, zodat je bij elke beweging de perfecte vorm behoudt.

Dit is het circuit:

50 skips
50 push-ups
50 bergbeklimmers
50 lichaamsgewicht squats
50 lunges (25 elke poot)
50 springende jacks

Rust 2 minuten en herhaal dan.

Dag drieëntwintig: Cardio herstel geavanceerd

Bron

Het is tijd om de cardio-hersteluitdaging te voltooien (geavanceerd). Je gaat 8 keer een volledige lichaamscircuit van 5 oefeningen doen. Na elke set rust je een kortere periode uit voordat je het allemaal opnieuw doet. De oefeningen zijn:

Zelfmoorden - 20 herhalingen
Jumping jacks - 20 herhalingen
Push-ups - 20 herhalingen
Overslaan - 50 overslaan
Laterale sprongen - 15 herhalingen

Rust 1 minuut en doe dan set 2, rust 45 seconden voordat je set 3 doet, rust 30 seconden voordat je set 4 doet en rust 15 seconden voordat je set 5 doet.

Dag vierentwintig: Gewijzigde 300 workout geavanceerd

Dit zijn de oefeningen die u gaat uitvoeren:

10 push-ups
10 lichaamsgewicht squats
10 sit-ups
25 springende jacks
25 boxsprongen (zie hieronder)
25 burpees
25 wandelende lunges
10 omgekeerde dips
10 squats

Rust en herhaal. Je doel is om vier rondes van dit circuit in minder dan 25 minuten te voltooien.

Dag vijfentwintig: HIIT knock-out ging verder

Vandaag ga je 6 circuits van de volgende oefeningen doen:

Springende jacks
Jump squats - een diepe squat met een sprong bovenaan
Lunge achteruit met sprong - ga achteruit naar een longe en spring tijdens het achteruitgaan omhoog voordat u met het andere been herhaalt
Hoge knieën - ter plaatse joggen, je knieën zo hoog rijden als ze kunnen (beweeg zo snel als je kunt)
Gespleten sprongen - heen en weer springen in een springende longebeweging zonder daadwerkelijk in de longe te vallen
Repeaterknieën (rechts) - je simuleert een sprintbeweging, maar met slechts één been tegelijk, zodat je je knie snel vooruit en achteruit rijdt. Het andere been moet in een kwart squat positie zijn
Herhaal knieën (links) - hetzelfde, met het andere been
Hieltap springt - te beginnen met voeten op schouderbreedte uit elkaar, beweeg je benen snel in en uit alsof je aan het springen was. Omdat u uw bovenlichaam niet betrekt, kunt u sneller bewegen dan bij een normale springjack.

Rust nu twee minuten uit voordat je weer door het circuit gaat. Om de uitdaging van vandaag te voltooien, ga je 6 keer door het circuit.

Dag zesentwintig: Cardio power geavanceerd

Bron

De missie van vandaag is om de cardio power-uitdaging (geavanceerd) te voltooien. Dit is wat het inhoudt:

Zelfmoorden (30 seconden)
Squats lichaamsgewicht (30 seconden)
Bergbeklimmers (30 seconden)
Cross jacks (30 seconden)
Gespleten squats (30 seconden)
Staande lange sprongen (30 seconden)
Burpees (30 seconden)

Je moet al deze bewegingen voltooien zonder dat er rust tussen zit. Je rust dan precies 5 minuten voordat je het hele ding opnieuw doet, en dan doe je het nog twee keer - dat is in totaal vier sets!

Dag zevenentwintig: 10 mijl rennen

Je doel is om precies tien mijl te lopen zonder rust. Je hoeft niet te sprinten, gewoon rustig aan doen - maar stop niet. Zorg ervoor dat je je eerst strekt en geniet van de reis.

Dag achtentwintig: Plyo-circuit geavanceerd

Voer 45 seconden springende jacks uit en ga dan direct naar het springtouw. Spring 45 seconden in een comfortabel tempo over. U zult heen en weer gaan tussen deze twee bewegingen, behalve dat u bij de tweede set springjacks na elke 10 jacks naar de push-uppositie zult vallen en dan onmiddellijk teruggaat naar de springjackpositie. Bij de derde set val je na elke 8e jack neer.

Rust gedurende 2 minuten voordat u deze training nog vier keer uitvoert.

Dag negenentwintig: De ab 350-uitdaging

ab kraakt

Dit is wat het inhoudt:

Omgekeerde krul - 10 herhalingen
V crunches - 10 herhalingen
Sit-up balworp - 10 herhalingen
Ab crunches - 10 herhalingen
Cross-over plooien - 30 herhalingen

Rust nu precies 1 minuut en doorloop vervolgens de bovenstaande 5 oefeningen steeds opnieuw voor in totaal 350 herhalingen!

Dag dertig: de persoonlijke max

U moet de volgende 4 bewegingen uitvoeren:

Opdrukken
Plank
Springende jacks
Lichaamsgewicht squats

Hoe te slagen bij de laatste uitdaging:

Begin met push-ups en voer zo veel mogelijk strikte herhalingen uit. Laat een andere persoon paraat staan, die weet waar hij op moet letten en laat ze strikte herhalingen opnemen.

Rust 3 minuten voordat je jezelf door de volgende beweging duwt. Vergeet niet dat dit je laatste uitdaging is. Je moet alles geven wat je hebt aan deze bewegingen. Blijf doorgaan totdat je fysiek niet meer kunt (je stort letterlijk halverwege een herhaling in).

Bedankt voor het delen van de laatste 30 dagen van je leven met mij. Ik ben geïnspireerd door wat je hebt kunnen bereiken. Ik geloof dat deze laatste 30 dagen ook het onbegrensde potentieel heeft getoond dat in jou ligt. Ongeacht in welk deel van je leven je wilt slagen, je hebt de kracht om het te brengen.